How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Перекладач: Solomiya Lushniak Утверджено: Daria Kuznietsova

I have a confession to make.

Я маю у дечому зізнатися.

But first, I want you to make a little confession to me.

Та спочатку

ви скажіть мені дещо.

In the past year, I want you to just raise your hand

Будь ласка, підійміть руки ті, хто за останній рік

if you've experienced relatively little stress.

зазнав відносно невелику кількість стресу.

Anyone?

Хто-небудь?

How about a moderate amount of stress?

А як щодо середньої кількість стресу?

Who has experienced a lot of stress?

Хто зазнав багато стресу?

Yeah. Me too.

Так. Я також.

But that is not my confession.

Та це не те, у чому я хочу зізнатися.

My confession is this:

А ось у чому: я працюю психологом зі здоров'я,

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

і моя мета - допомагати людям бути щасливішими та здоровішими.

But I fear that something I've been teaching

Та боюся, що дещо з того, чому я навчала інших

for the last 10 years is doing more harm than good,

протягом останніх 10 років, завдає більше шкоди, ніж користі.

and it has to do with stress.

І це пов'язане зі стресом.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

Роками я розповідала людям, що стрес викликає хвороби.

It increases the risk of everything from the common cold

Він збільшує ризик виникнення хвороб - від звичайної застуди

to cardiovascular disease.

до серцево-судинних захворювань.

По суті, я перетворила стрес на ворога.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Та я змінила своє ставлення до стресу,

and today, I want to change yours.

а зараз хочу змінити й ваше.

Let me start with the study that made me rethink

Дозвольте розпочати з дослідження, яке змусило мене переосмислити

my whole approach to stress.

мій підхід до стресу.

Дослідники протягом 8 років відстежували 30 000 дорослих

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

у Сполучених Штатах. Вони розпочали з питання:

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Яку кількість стресу ви зазнали протягом останнього року?"

Вони також запитували, чи вірять люди в те,

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

що стрес шкідливий для їхнього здоров'я.

And then they used public death records to find out who died.

Потім вони використали державні архіви,

щоб дізнатися, хто з цих людей помер.

(Laughter)

(Сміх)

Okay.

Що ж, спочатку погані новини.

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

Для людей, що зазнали багато стресу протягом року

had a 43 percent increased risk of dying.

вірогідність померти була 43 відсотки.

But that was only true for the people

Та це було тільки для тих,

who also believed that stress is harmful for your health.

хто вірив у шкідливий вплив стресу на організм.

(Laughter)

(Сміх)

People who experienced a lot of stress

Люди, що зазнали багато стресу,

but did not view stress as harmful

та не вважали його шкідливим,

were no more likely to die.

мали набагато менше шансів померти.

In fact, they had the lowest risk of dying

Насправді, серед них був найнижчий ризик смертності

of anyone in the study,

серед усіх, хто взяв участь у дослідженні, враховуючи

including people who had relatively little stress.

навіть тих, хто зазнав відносно небагато стресу.

Now the researchers estimated that over the eight years

Зараз дослідники стверджують, що за вісім років,

they were tracking deaths,

що вони відстежують смертність,

182 000 американців померло передчасно

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

не через стрес,а через віру в те,

but from the belief that stress is bad for you.

що стрес шкідливий. (Сміх)

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

Це понад 20 000 смертей за рік.

Now, if that estimate is correct,

Тепер, якщо вірити цій оцінці,

that would make believing stress is bad for you

віра в те, що стрес шкідливий,

опинилася на п'ятнадцятій сходинці

the 15th largest cause of death in the United States last year,

серед причин смерті минулого року

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

у Сполучених Штатах, вбивши більше людей

ніж рак шкіри, ВІЛ/СНІД та самогубства.

(Сміх)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

Тепер ви розумієте, чому це дослідження так збентежило мене.

Here I've been spending so much energy telling people

Я так енергійно розповідала іншим

про те, що стрес шкодить здоров'ю.

stress is bad for your health.

Тому це дослідження змусило мене замислитися:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

Чи може наше ставлення до стресу зробити нас здоровішими?

Наука стверджує, що так.

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

Коли ви змінюєте своє ставлення до стресу,

you can change your body's response to stress.

ви можете змінити реакцію свого тіла на стрес.

Now to explain how this works,

Щоб пояснити, як це працює,

I want you all to pretend that you are participants

уявіть, що ви берете участь у дослідженні,

in a study designed to stress you out.

що має викликати у вас стрес.

It's called the social stress test.

Його називають тестуванням соціального стресу.

You come into the laboratory,

Ви заходите до лабораторії,

and you're told you have to give

де вам кажуть,що ви маєте за п'ять хвилин без підготовки

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

розповісти про ваші слабкі сторони

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

комісії експертів-оцінювачів, що сидять прямо перед вами.

and to make sure you feel the pressure,

І для того щоб впевнитися, що ви відчуваєте напругу,

there are bright lights and a camera in your face,

там ще є яскраве освітлення і камери, спрямовані вам у обличчя,

kind of like this.

щось на подобі цієї.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

А оцінювачі були навчені

to give you discouraging, non-verbal feedback,

давати вам гнітючий, невербальний зворотній зв'язок, ось так.

like this.

(Exhales)

(Сміх)

(Laughter)

Тепер, коли ви достатньо пригнічені,

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

настає час для частини другої - математичного тесту.

And unbeknownst to you,

Та ви не знаєте, що експериментатор

the experimenter has been trained to harass you during it.

був проінструктований дратувати вас тим часом.

Now we're going to all do this together.

Тепер ми зробимо це разом.

It's going to be fun.

Буде весело.

For me.

Мені.

Okay.

Гаразд. Я хочу, щоб ви порахували у зворотньому напрямку

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

починаючи з 996 інтервалами по сім.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Ви будете рахувати вголос,

as fast as you can,

дуже швидко, починаючи з 996.

starting with 996.

Go!

Поїхали!

(Audience counting)

Публіка: (Рахує)

Go faster. Faster please.

Швидше. Швидше, будь ласка.

Це надто повільно.

You're going too slow.

(Audience counting)

Стоп. Зупиніться, стоп, стоп.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Цей чоловік зробив помилку.

We are going to have to start all over again.

Нам потрібно почати спочатку. (Сміх)

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

У вас не дуже виходить, чи не так?

Тож, ви зрозуміли.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Що ж, якби ви справді брали участь в цьому дослідженні,

you'd probably be a little stressed out.

ви б мабуть трішки розхвилювались.

Your heart might be pounding,

Ваше серце почало б битись частіше,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

дихання пришвидшилось, можливе надмірне потовиділення.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

І зазвичай, ми розцінюємо такі фізичні зміни

як тривогу

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

або знаки, що ми не дуже добре справляємося з тиском.

Але що, як ви розглянете їх як

But what if you viewed them instead

сигнали, що ваш організм був під напругою

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

для того, щоб підготувати вас до цього випробування?

Це саме те, що було сказано учасникам

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

дослідження, проведеного у Гарвардському університеті.

Before they went through the social stress test,

Перед тим як пройти соціальний стрес-тест,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

їх навчили, що реакція на стрес є корисною.

That pounding heart is preparing you for action.

Калатаюче серце гоує вас до дії.

If you're breathing faster, it's no problem.

Якщо ви дихаєте надто швидко, нічого страшного.

It's getting more oxygen to your brain.

Просто надходить більше кисню у ваш мозок.

And participants who learned to view the stress response

І учасники, які зрозуміли, що реакція на стрес

as helpful for their performance,

є корисною для роботи,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

були менш схвильовані,

менш стривожені та більш впевнені.

but the most fascinating finding to me

Та найбільш захоплюючим відкриттям для мене

was how their physical stress response changed.

було те, наскільки змінилась їхня фізична реакція на стрес.

Now, in a typical stress response,

Це типова реакція на стрес,

your heart rate goes up,

вам пульс пришвидшується,

and your blood vessels constrict like this.

а кровоносні судини звужуються, ось так.

І це є одна з причин, чому хронічний стрес

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

іноді пов'язаний з серцево-судинними захворюваннями.

It's not really healthy to be in this state all the time.

Справді шкідливо перебувати в такому стані весь час.

But in the study,

Але під час дослідження, коли учасники зрозуміли,

when participants viewed their stress response as helpful,

що реакція на стрес є корисною,

their blood vessels stayed relaxed like this.

їхні кровоносні судини залишилися розслабленими.

Their heart was still pounding,

Їхнє серце все ще калатало,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

але це набагато безпечніше.

It actually looks a lot like what happens

Це справді схоже на те,

in moments of joy and courage.

що відбувається в моменти радості та мужності.

Over a lifetime of stressful experiences,

Протягом усього життя стресових ситуацій,

this one biological change

ця біологічна зміна

could be the difference

може бути різницею

between a stress-induced heart attack at age 50

між стрес-індукованим серцевим нападом у віці 50 років

and living well into your 90s.

і здоровим життям у своїх 90 років.

And this is really what the new science of stress reveals,

Нова наука стресу показує, що

that how you think about stress matters.

ваше відношення до стресу є важливим.

Так що, моя мета як психолога здоров'я, змінилася.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Я більше не хочу, щоб ви позбувалися стресу.

I want to make you better at stress.

Я хочу, щоб він пішов вам на користь.

And we just did a little intervention.

Щойно ми зробили маленьке втручання.

If you raised your hand and said

Якщо ви підняли руку і сказали,

you'd had a lot of stress in the last year,

що ви мали багато стресу минулого року,

we could have saved your life,

ми могли б врятувати ваше життя,

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

тому що, сподіваюсь, наступного разу,

коли ваше серце буде калатати від стресу,

you're going to remember this talk

ви будете пам'ятати цю розмову

and you're going to think to yourself,

і подумаєте,

this is my body helping me rise to this challenge.

це моє тіло допомагає мені впоратися з цією проблемою.

And when you view stress in that way,

І коли ви оцінюєте стрес з такої сторони,

your body believes you,

ваше тіло довіряє вам

and your stress response becomes healthier.

і ваша реакція стає здоровішою.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

І як я сказала, я більше 10 років демонізувала стрес,

to redeem myself from,

і тепер мушу спокутувати свою провину,

so we are going to do one more intervention.

тому ми зробимо ще одну інтервенцію.

I want to tell you

Я хочу розказати вам про один із найбільш

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

недооцінених аспектів стресової реакції,

and the idea is this:

ідея полягає ось у чому.

Stress makes you social.

Стрес робить вас компанійськими.

To understand this side of stress,

Щоб зрозуміти цю сторону стресу

нам потрібно поговорити про гормон окситоцин.

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

І я знаю, що навколо нього

вже дуже багато галасу.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Він навіть має свої власну милу назву, гормон обіймів,

because it's released when you hug someone.

тому що він виділяється, коли ви обіймаєте когось.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Але це тільки маленька частина його властивостей.

Oxytocin is a neuro-hormone.

Окситоцин є нейрогормоном.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Він регулює соціальні інстинкти вашого мозку.

It primes you to do things

Він направляє вас робити те,

that strengthen close relationships.

що зміцнює ваші стосунки.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

Окситоцин змушує вас прагнути фізичного контакту

з вашими друзями та родиною.

It enhances your empathy.

Він підвищує ваші співпереживання.

It even makes you more willing to help and support

І навіть змушує вас допомагати і підтримувати

the people you care about.

людей, які вам не байдужі.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Деякі навіть пропонували

нюхати окситоцин,

щоб стати більш співчутливим і турботливим.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

Але ось що більшість людей не розуміє

про окстоцин.

It's a stress hormone.

Це гормон стресу.

Your pituitary gland pumps this stuff out

Ваш гіпофіз викачує цю речовину,

as part of the stress response.

як частину реакції на стрес.

It's as much a part of your stress response

Це така ж частина вашої стресової реакції,

as the adrenaline that makes your heart pound.

як і адреналін, що змушує ваше серце битися.

And when oxytocin is released in the stress response,

І коли окситоцин виділяється в реакції на стрес,

it is motivating you to seek support.

він спонукає вас шукати підтримки.

Your biological stress response

Ваша біологічна реакція на стрес

is nudging you to tell someone how you feel,

підштовхує вас розказати комусь, що ви відчуваєте,

instead of bottling it up.

а не стримувати все в собі.

Your stress response wants to make sure you notice

Ця реакція хоче переконатися, що ви помітили,

when someone else in your life is struggling

коли хтось інший у вашому житті бореться з труднощами

so that you can support each other.

і ви можете підтримати один одного.

When life is difficult,

У важкі періоди життя стресова реакція хоче,

your stress response wants you to be surrounded

щоб ви були оточені людьми, які піклуються про вас.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

Отже, як пізнання цієї сторони стресу

зробить вас здоровішими?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

Окситоцин впливає не тільки на мозок.

It also acts on your body,

А також на ваше тіло,

and one of its main roles in your body

і одна з найважливіших ролей у вашому тілі,

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

це захистити вашу серцево-судинну систему

від наслідків стресу.

It's a natural anti-inflammatory.

Це природний протизапальний засіб.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

Він також допомагає кровоносним судинам залишатися розслабленими під час стресу.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Особисто мені найбільше подобається, як він впливає на саме серце.

Your heart has receptors for this hormone,

Серце має рецептори до цього гормону

and oxytocin helps heart cells regenerate

і окситоцин допомагає регенерувати клітини серця

and heal from any stress-induced damage.

і зцілити від будь-яких стрес-індукованих ушкоджень.

This stress hormone strengthens your heart.

Цей гормон стресу зміцнює серце,

And the cool thing is that all of these physical benefits

і класно те, що всі ці фізичні переваги

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

окситоцину підвищуються за рахунок соціальних контактів

і соціальної підтримки,

So when you reach out to others under stress,

тому, коли ви тягнетесь до людей,

either to seek support or to help someone else,

щоб звернутися за підтримкою або допомогти комусь іншому,

you release more of this hormone,

ви більше виділяєте цього гормону,

your stress response becomes healthier,

стресова реакція стає здоровішою,

and you actually recover faster from stress.

і, насправді, ви швидше набираєтесь сил після стресової ситуації.

I find this amazing,

Мені здається чудовим,

that your stress response has a built-in mechanism

що ваша стресова реакція має вбудований механізм

for stress resilience,

для стресостійкості,

and that mechanism is human connection.

і цей механізм - людський зв'язок.

Наостанок я б хотіла розказати про ще одне дослідження.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

І слухайте уважно, тому що воно також може врятувати життя.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

Це дослідження відстежувало близько 1000 дорослих, віком від 34 до 93 років,

and they ranged in age from 34 to 93,

у Сполучених Штатах.

and they started the study by asking,

Вони розпочали дослідження з питання:

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Яку кількість стресу ви зазнали протягом останнього року?"

They also asked,

Також вони питали: "Скільки часу ви витрачали,

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

на допомогу вашим друзям, сусідам,

people in your community?"

людям у вашій громаді?"

And then they used public records for the next five years

І тоді вони використали державні архіви наступних п'яти років,

to find out who died.

щоб дізнатися хто помер.

Okay, so the bad news first:

Спочатку погані новини.

For every major stressful life experience,

Через кожний значний стресовий досвід,

like financial difficulties or family crisis,

на кшталт фінансових труднощів або сімейних криз,

that increased the risk of dying by 30 percent.

ризик смерті збільшився до 30 процентів.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Але, я сподіваюсь ви з нетерпінням чекайте цього "але",

but that wasn't true for everyone.

це не було результатом для всіх.

People who spent time caring for others

Люди, які проводили час, турбуючись про інших,

showed absolutely no stress-related increase in dying.

не показали жодних, пов'язаних зі стресом, зростань ризику смерті. Нуль.

Zero.

Caring created resilience.

Турбота створила стійкість.

And so we see once again

І тому ми ще раз бачимо,

that the harmful effects of stress on your health

що шкідливий вплив на ваше здоров'я

are not inevitable.

не є неминучий.

How you think and how you act

Як ви думаєте і поводитеся,

can transform your experience of stress.

може змінити ваш стресовий досвід.

When you choose to view your stress response as helpful,

Коли ви вирішуєте розглядати стрес

як щось корисне,

you create the biology of courage.

ви створюєте біологію мужності.

And when you choose to connect with others under stress,

І коли ви з іншими людьми в умовах стресу,

you can create resilience.

ви можете створити стійкість.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Я б звичайно не просила

про більше стресових ситуацій,

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

але ця наука дала мені

цілком нову вдячність за стрес.

Stress gives us access to our hearts.

Стрес дає нам доступ до наших сердець.

The compassionate heart that finds joy and meaning

Співчутливе серце, яке знаходить радість і сенс

in connecting with others,

у спілкуванні з іншими,

and yes, your pounding physical heart,

і так, ваше калатаюче серце

working so hard to give you strength and energy.

старанно працює, щоб дати вам силу та енергію.

And when you choose to view stress in this way,

І коли ви вирішуєте сприймати стрес саме так,

you're not just getting better at stress,

ви не тільки вдосконалюєте свій стан,

you're actually making a pretty profound statement.

ви насправді робите досить глибоке твердження.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Ви впевнені, що можете

справлятися з життєвими труднощами

And you're remembering that you don't have to face them alone.

і пам'ятаєте, що

вам не потрібно стикатися з ними сам-на-сам.

Thank you.

Дякую.

(Applause)

(Оплески)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Кріс Андерсон: Ти розповідаєш щось дивовижне.

Неймовірно, що ставлення до стресу

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

може так сильно вплинути на тривалість чийогось життя.

How would that extend to advice,

Як би з цього зробити пораду,

like, if someone is making a lifestyle choice

коли хтось робить вибір

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

між, скажімо, напруженою і не напруженою роботою,

does it matter which way they go?

чи важливо те, що саме вони виберуть?

It's equally wise to go for the stressful job

Це однаково розумне рішення взятись за стресову роботу,

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

якщо ви впевнені, що можете справитися з нею, правильно?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

Келлі: Так, ми знаємо напевне,

що погоня за сенсом є кращою для здоров'я,

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

ніж уникання дискомфорту.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

Я б хотіла сказати, що найкращий спосіб прийняти рішення -

is go after what it is that creates meaning in your life

це йти за тим, що робить ваше життя змістовним.

Повірте - ви справитеся зі стресом.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

Дуже дякую, Келлі. Це класно. Келлі: Дякую вам.

(Оплески)

(Applause)