How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Vertaald door: Christel Foncke Nagekeken door: Els De Keyser

I have a confession to make.

Ik moet iets bekennen,

But first, I want you to make a little confession to me.

maar eerst wil ik

een kleine bekentenis van jullie horen.

In the past year, I want you to just raise your hand

Steek je hand op als je het afgelopen jaar

if you've experienced relatively little stress.

relatief weinig stress ondervond.

Anyone?

Iemand?

How about a moderate amount of stress?

Een gemiddelde hoeveelheid stress?

Who has experienced a lot of stress?

Wie ondervond veel stress?

Yeah. Me too.

Ja, ik ook.

But that is not my confession.

Maar dat is niet mijn bekentenis.

My confession is this:

Die gaat zo: ik ben gezondheidspsycholoog,

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

mijn missie is mensen te helpen gelukkiger en gezonder te worden.

But I fear that something I've been teaching

Maar ik vrees dat ik hen

for the last 10 years is doing more harm than good,

de laatste 10 jaar iets aanleerde dat meer slecht dan goed deed.

and it has to do with stress.

Het heeft te maken met stress.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

Jarenlang vertelde ik mensen dat stress hen ziek maakt,

It increases the risk of everything from the common cold

het risico op zowat alles verhoogt, van een gewone verkoudheid

to cardiovascular disease.

tot cardiovasculaire ziektes.

Het kwam erop neer dat ik stress tot vijand maakte.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Ik veranderde echter mijn visie op stress

and today, I want to change yours.

en vandaag wil ik jullie visie veranderen.

Let me start with the study that made me rethink

Ik begin bij een studie die

my whole approach to stress.

mijn aanpak van stress veranderde.

De studie volgde 30.000 volwassenen in de VS

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

gedurende acht jaar. Ze vroegen mensen:

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Hoeveel stress heb je ervaren tijdens het afgelopen jaar?"

Ze vroegen ook: "Geloof je

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

dat stress slecht is voor je gezondheid?"

And then they used public death records to find out who died.

Dan gebruikten ze de openbare sterftecijfers

om na te gaan wie stierf.

(Laughter)

(Gelach)

Okay.

Oké, eerst het slechte nieuws.

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

Mensen die vorig jaar veel stress ondervonden,

had a 43 percent increased risk of dying.

hadden 43% meer kans om te sterven.

But that was only true for the people

Maar dat gold enkel voor mensen

who also believed that stress is harmful for your health.

die dachten dat stress gevaarlijk was voor de gezondheid.

(Laughter)

(Gelach)

People who experienced a lot of stress

Mensen die veel stress ondervonden

but did not view stress as harmful

maar stress niet als gevaarlijk beschouwden,

were no more likely to die.

hadden geen hoger risico om te sterven.

In fact, they had the lowest risk of dying

Ze hadden in verhouding tot anderen zelfs het laagste risico om te sterven,

of anyone in the study,

Ze hadden in verhouding tot anderen zelfs het laagste risico om te sterven,

including people who had relatively little stress.

mensen die relatief weinig stress hadden, meegerekend.

Now the researchers estimated that over the eight years

Onderzoekers schatten dat over de 8 jaar

they were tracking deaths,

dat ze sterfgevallen volgden,

182.000 Amerikanen vroegtijdig stierven,

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

niet door stress, maar van het idee

but from the belief that stress is bad for you.

dat stress slecht is voor je. (Gelach)

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

Dat is 20.000 doden per jaar.

Now, if that estimate is correct,

Als die schatting juist is,

that would make believing stress is bad for you

maakt het geloven dat stress slecht is voor je,

tot de 15de grootste reden van overlijden

the 15th largest cause of death in the United States last year,

in de VS het afgelopen jaar.

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

Dat is meer dan er sterven aan huidkanker

hiv/aids en moord.

(Gelach)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

Je kan zien waarom die studie me de stuipen op het lijf joeg.

Here I've been spending so much energy telling people

Ik heb ontzettend veel energie gestoken in mensen vertellen

dat stress slecht is voor je gezondheid.

stress is bad for your health.

Door de studie vroeg ik mij af:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

kan anders gaan denken over stress

je gezonder maken? De wetenschap zegt ja.

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

Als je je beeld van stress verandert,

you can change your body's response to stress.

verandert je lichaam zijn reactie op stress.

Now to explain how this works,

Ik leg uit hoe het werkt.

I want you all to pretend that you are participants

Stel dat je allemaal deelneemt

in a study designed to stress you out.

aan een studie om je te stresseren;

It's called the social stress test.

een sociale stresstest.

You come into the laboratory,

Je komt in het lab

and you're told you have to give

en je wordt verteld dat je vijf minuten

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

voor de vuist weg moet spreken over je eigen zwakheden

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

voor een panel van experten.

and to make sure you feel the pressure,

Om er zeker van te zijn dat je de druk voelt,

there are bright lights and a camera in your face,

zijn er felle lichten en een camera op je gericht,

kind of like this.

zoals deze hier.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

De beoordelaars zijn getraind

to give you discouraging, non-verbal feedback,

om je te ontmoedigen en non-verbale feedback te geven zoals dit.

like this.

(Exhales)

(Gelach)

(Laughter)

Nu je voldoende gedemoraliseerd bent,

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

deel twee: een wiskundetest.

And unbeknownst to you,

Je weet het niet

the experimenter has been trained to harass you during it.

maar de onderzoeker is getraind om je te treiteren.

Now we're going to all do this together.

We doen het nu allemaal samen.

It's going to be fun.

Het wordt leuk ...

For me.

... voor mij.

Okay.

Oké. Ik wil dat jullie allemaal aftellen

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

van 996 in stappen van zeven.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Je doet het luidop

as fast as you can,

en zo snel je kan, beginnend bij 996.

starting with 996.

Go!

Start!

(Audience counting)

Publiek: (Telt)

Go faster. Faster please.

Sneller, sneller alsjeblieft.

Jullie zijn zo traag.

You're going too slow.

(Audience counting)

Stop. Stop, stop, stop.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Die man daar maakte een fout.

We are going to have to start all over again.

We moeten helemaal opnieuw beginnen. (Gelach)

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

Jullie bakken er niet veel van.

Je snapt het.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Als je écht aan de studie deelnam,

you'd probably be a little stressed out.

zou je nu al een beetje gestresseerd zijn.

Your heart might be pounding,

Je hart zou racen,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

je zou misschien sneller ademen en het zweet zou je uitbreken.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

Normaal interpreteren we die fysieke veranderingen

als angst

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

of tekenen dat we niet goed omgaan met de druk.

Wat als je die tekenen zou zien als een teken dat je lichaam energie krijgt,

But what if you viewed them instead

Wat als je die tekenen zou zien als een teken dat je lichaam energie krijgt,

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

zich voorbereidt om de uitdaging aan te gaan?

Dat is precies wat deelnemers te horen kregen

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

in een studie aan Harvard.

Before they went through the social stress test,

Voor ze de sociale stresstest ondergingen,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

werden ze geleerd om hun stress als hulpmiddel te zien.

That pounding heart is preparing you for action.

Het racende hart bereidt je voor op actie.

If you're breathing faster, it's no problem.

Als je sneller ademt, geen probleem.

It's getting more oxygen to your brain.

Er gaat meer zuurstof naar je brein.

And participants who learned to view the stress response

Deelnemers die aangeleerd werden de stressreactie

as helpful for their performance,

te zien als ondersteunend voor hun prestatie,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

waren minder gestresseerd,

hadden minder angst en meer zelfvertrouwen.

but the most fascinating finding to me

Wat me meest fascineerde,

was how their physical stress response changed.

was dat hun fysieke stressreactie veranderde.

Now, in a typical stress response,

Bij een typische stressreactie,

your heart rate goes up,

gaat je hartslag omhoog

and your blood vessels constrict like this.

en je bloedvaten trekken samen zoals hier.

Dat is waarom chronische stress

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

soms wordt geassocieerd met ziektes van hart en bloedvaten.

It's not really healthy to be in this state all the time.

Het is niet gezond om voortdurend in zo'n toestand te blijven.

But in the study,

In de studie, als deelnemers

when participants viewed their stress response as helpful,

hun stressreactie als ondersteunend beschouwden,

their blood vessels stayed relaxed like this.

bleven hun bloedvaten ontspannen zoals hier.

Their heart was still pounding,

Hun hartslag verhoogde nog steeds,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

maar met een gezonder cardiovasculair profiel.

It actually looks a lot like what happens

Het lijkt op wat gebeurt

in moments of joy and courage.

in momenten van vreugde en moed.

Over a lifetime of stressful experiences,

Over een leven met stressvolle ervaringen

this one biological change

is dit de biologische verandering

could be the difference

die het verschil kan maken

between a stress-induced heart attack at age 50

tussen een stressgerelateerde hartaanval op je 50e

and living well into your 90s.

en goed leven tot je 90e.

And this is really what the new science of stress reveals,

De nieuwe wetenschap over stress ontdekte

that how you think about stress matters.

dat het uitmaakt hoe je denkt over stress.

Mijn doel als gezondheidspsycholoog is veranderd.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Ik wil je niet langer verlossen van stress.

I want to make you better at stress.

Ik wil je beter maken in stress.

And we just did a little intervention.

We deden een kleine interventie.

If you raised your hand and said

Als je je hand opstak en zei

you'd had a lot of stress in the last year,

dat je veel stress had het afgelopen jaar,

we could have saved your life,

kunnen we je leven redden

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

want de volgende keer

dat je hartslag verhoogt door de stress,

you're going to remember this talk

zal je je hopelijk deze talk herinneren

and you're going to think to yourself,

en je zal bij jezelf denken

this is my body helping me rise to this challenge.

dat je lichaam je helpt de uitdaging aan te gaan.

And when you view stress in that way,

Als je stress zo ziet,

your body believes you,

gelooft je lichaam je

and your stress response becomes healthier.

en je stressreactie wordt gezonder.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Ik besteedde meer dan 10 jaar aan het demoniseren van stress,

to redeem myself from,

dat moet ik goedmaken.

so we are going to do one more intervention.

Dus doen we nog een interventie.

I want to tell you

Ik wil jullie vertellen over een van de meest

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

ondergewaardeerde aspecten van stressreacties.

and the idea is this:

Het idee is:

Stress makes you social.

stress maakt je sociaal.

To understand this side of stress,

Om deze kant van stress te begrijpen,

moeten we het hebben over het hormoon oxytocine.

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

Het kreeg al heel veel aandacht.

Het kreeg al heel veel aandacht.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Het heeft zels een schattige bijnaam: het knuffelhormoon,

because it's released when you hug someone.

omdat het vrijkomt als je iemand knuffelt.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Dat is maar een klein aandeel van wat oxytocine doet.

Oxytocin is a neuro-hormone.

Oxytocine is een neurohormoon.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Het stelt de sociale instincten van je brein bij.

It primes you to do things

Het bereidt je voor om dingen te doen

that strengthen close relationships.

die relaties versterken.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

Oxytocine maakt dat je verlangt naar fysiek contact

met je vrienden en familie.

It enhances your empathy.

Het verhoogt je empathie.

It even makes you more willing to help and support

Het zorgt ervoor dat je meer geneigd bent

the people you care about.

de mensen waarvan je houdt, te helpen en te steunen.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Sommige mensen suggereren

dat we oxytocine zouden moeten snuiven

om meer medelevend en zorgend te worden.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

Maar mensen begrijpen niet oxytocine

Maar mensen begrijpen niet oxytocine

It's a stress hormone.

een stresshormoon is.

Your pituitary gland pumps this stuff out

Je hypofyse verspreidt dit

as part of the stress response.

als deel van de stressreactie.

It's as much a part of your stress response

Zijn aandeel in de stressreactie is even groot

as the adrenaline that makes your heart pound.

als de adrenaline die je hart doet racen.

And when oxytocin is released in the stress response,

Als oxytocine afgegeven wordt in de stressreactie

it is motivating you to seek support.

motiveert het jou om steun te zoeken.

Your biological stress response

Je biologische stressreactie

is nudging you to tell someone how you feel,

zet je aan om iemand te vertellen hoe je je voelt

instead of bottling it up.

in plaats van het op te kroppen.

Your stress response wants to make sure you notice

Je stressreactie wil zeker zijn dat je het opmerkt

when someone else in your life is struggling

als iemand anders worstelt

so that you can support each other.

zodat je elkaar kan steunen.

When life is difficult,

Als het leven moeilijk is, wil je stressreactie

your stress response wants you to be surrounded

je omringen met mensen die je graag zien.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

Hoe maakt de kennis over deze kant van stress

je gezonder?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

Oxytocine heeft niet alleen invloed op je brein

It also acts on your body,

maar ook op je lichaam.

and one of its main roles in your body

Een van de belangrijkste rollen van oxytocine

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

is je cardiovasculaire systeem te beschermen

tegen de effecten van stress.

It's a natural anti-inflammatory.

Het is een natuurlijk ontstekingsremmer.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

Het helpt je bloedvaten ontspannen te blijven tijdens de stress.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Maar mijn favoriete effect op het lichaam is op je hart.

Your heart has receptors for this hormone,

Je hart heeft receptoren voor dit hormoon

and oxytocin helps heart cells regenerate

en oxytocine helpt je hartcellen te regenereren

and heal from any stress-induced damage.

en te genezen van stressgerelateerde schade.

This stress hormone strengthens your heart.

Dit stresshormoon versterkt je hart

And the cool thing is that all of these physical benefits

en het geweldige is dat al die fysieke voordelen

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

van oxytocine worden versterkt door sociaal contact

en sociale steun.

So when you reach out to others under stress,

Als je contact zoekt met anderen onder stress,

either to seek support or to help someone else,

om steun te krijgen of te geven,

you release more of this hormone,

geef je meer van deze hormonen af,

your stress response becomes healthier,

je stressreactie wordt gezonder,

and you actually recover faster from stress.

en je recupereert sneller van stress.

I find this amazing,

Ik denk dat dit wonderbaarlijk is,

that your stress response has a built-in mechanism

dat je stressreactie een ingebouwd mechanisme bezit

for stress resilience,

voor stressveerkracht,

and that mechanism is human connection.

en dat mechanisme is verbinding met mensen.

Ik wil eindigen met jullie te vertellen over nog een onderzoek.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

Luister goed, want dit onderzoek kan je leven redden.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

Het volgde 1000 volwassenen in de VS

and they ranged in age from 34 to 93,

tussen de 34 en 93 jaar.

and they started the study by asking,

De eerste vraag was:

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Hoeveel stress ondervond je het afgelopen jaar?"

They also asked,

Ze vroegen ook: "Hoeveel tijd spendeer je

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

met het helpen van vrienden en buren,

people in your community?"

en mensen in je gemeenschap?"

And then they used public records for the next five years

Ze gebruikten publieke gegevens van de volgende vijf jaar

to find out who died.

om sterfgevallen op te volgen.

Okay, so the bad news first:

Het slecht nieuws eerst:

For every major stressful life experience,

elke grote stressvolle levensgebeurtenis,

like financial difficulties or family crisis,

zoals financiële moeilijkheden of een familiecrisis

that increased the risk of dying by 30 percent.

verhoogde het risico op sterven met 30%.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Maar, ik hoop dat jullie een 'maar' verwachten ---

but that wasn't true for everyone.

maar dat was niet zo voor iedereen.

People who spent time caring for others

Mensen die veel tijd spendeerden met het zorgen voor anderen,

showed absolutely no stress-related increase in dying.

hadden geen verhoogde kans te sterven door stress. Geen enkele.

Zero.

Caring created resilience.

Zorgen zorgde voor veerkracht.

And so we see once again

We zien nog eens

that the harmful effects of stress on your health

dat de schadelijke effecten van stress op je gezondheid

are not inevitable.

niet onvermijdelijk zijn.

How you think and how you act

Hoe je denkt en je gedraagt,

can transform your experience of stress.

kan je stresservaring transformeren.

When you choose to view your stress response as helpful,

Als je je stresservaring beschouwt als nuttig,

Als je je stresservaring beschouwt als nuttig,

you create the biology of courage.

creëer je een biologie van moed.

And when you choose to connect with others under stress,

Als je kiest om te verbinden met anderen onder stress,

you can create resilience.

creëer je veerkracht.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Ik vraag niet om

meer stresservaringen in mijn leven,

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

maar de wetenschap geeft mij

een nieuwe appreciatie van stress.

Stress gives us access to our hearts.

Stress geeft ons toegang tot onze harten.

The compassionate heart that finds joy and meaning

Het medelevende hart vindt vreugde en betekenis

in connecting with others,

in verbinding met anderen

and yes, your pounding physical heart,

en ja, je kloppende fysieke hart,

working so hard to give you strength and energy.

dat zo hard werkt om je kracht en energie te geven.

And when you choose to view stress in this way,

Als je ervoor kiest om stress zo te bekijken,

you're not just getting better at stress,

word je niet alleen beter in stress,

you're actually making a pretty profound statement.

maar maak je ook een stevig statement.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Je zegt dat je jezelf kan vertrouwen

om de uitdagingen van het leven aan te gaan.

And you're remembering that you don't have to face them alone.

Je herinnert je

dat je ze niet alleen hoeft aan te gaan.

Thank you.

Dank je.

(Applause)

(Applaus)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Chris Anderson: Dit is geweldig wat je ons vertelt.

Het is verbazingwekkend dat je visie op stress

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

zoveel verschil kan maken voor je levensverwachting.

How would that extend to advice,

Hoe zou je iemand adviseren

like, if someone is making a lifestyle choice

die een levenskeuze maakt

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

tussen een stressvolle en een stressloze baan,

does it matter which way they go?

is het belangrijk welke richting ze uitgaan?

It's equally wise to go for the stressful job

Je kan net zo goed de stresserende baan nemen

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

als je er maar in gelooft dat je het aankan.

KM: Yeah, and one thing we know for certain

Kelly McGonigal: Ja, één ding weten we zeker:

betekenis in je leven nastreven is gezonder

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

dan ongemak proberen te vermijden.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

De beste manier om beslissingen te maken

is go after what it is that creates meaning in your life

is dat na te jagen wat betekenis in je leven brengt

en jezelf te vertrouwen dat je de stress die volgt, aankan.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

CA: Dank je wel, Kelly. Interessant. KM: Dank je

(Applaus)

(Applause)