How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

ケリー・マクゴニガル: ストレスと友達になる方法

翻訳: Reiko Bovee 校正: Akinori Oyama

I have a confession to make.

告白しなくては ならない事があります

But first, I want you to make a little confession to me.

でも まず皆さんに

少し打ち明けて欲しいのです

In the past year, I want you to just raise your hand

去年 殆ど これといったストレスを

if you've experienced relatively little stress.

感じなかった方は ちょっと手を挙げてください

Anyone?

いませんか？

How about a moderate amount of stress?

いくらかストレスを感じた人は？

Who has experienced a lot of stress?

ひどいストレスを感じた方は？

Yeah. Me too.

ええ 私もです

But that is not my confession.

でも これが私の告白 ではありません

My confession is this:

私の告白というのは 私は健康心理学者なので

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

人を健康で幸せでいられる様に する事が私の仕事ですが

But I fear that something I've been teaching

過去10年間 私が指導し続けた事は

for the last 10 years is doing more harm than good,

人の健康の改善どころか害を 及ぼしてしまったのではという事です

and it has to do with stress.

それは ストレスに 関することです

For years I've been telling people, stress makes you sick.

ストレスは病気の原因になると 何年も言ってきました

It increases the risk of everything from the common cold

ストレスは風邪から 心血管疾患に至るまで

to cardiovascular disease.

あらゆる病気の リスクを高めると

基本的に 私はストレスを 敵視してきたのですが

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

私のストレスについての 考えは変わりました

and today, I want to change yours.

そして今日は あなたの考えを変えたいのです

Let me start with the study that made me rethink

私のストレスへのアプローチを 根本から

my whole approach to stress.

考え直させた 研究からお話しします

この研究は アメリカで３万人の成人の動向を

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

８年間 追跡調査したものです この研究ではまず

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

「去年どれ位ストレスを感じましたか」

「ストレスは健康に害になると信じますか」

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

といった質問を参加者に答えてもらいます そして後に

And then they used public death records to find out who died.

公開されてる死亡記録を使って

参加者の誰が亡くなったか調べました

(Laughter)

（笑）

Okay.

まずは悪いニュースから始めましょう

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

前年にひどいストレスを 経験した人たちは

had a 43 percent increased risk of dying.

死亡するリスクが 43%高かったのです

But that was only true for the people

しかしこのことはストレスが 健康に害を及ぼすと

who also believed that stress is harmful for your health.

信じていた人たちだけに 言えることでした

(Laughter)

（笑）

People who experienced a lot of stress

ひどいストレスを経験しても

but did not view stress as harmful

ストレスが無害だと思う人たちの

were no more likely to die.

死亡リスクは上がるどころか

In fact, they had the lowest risk of dying

ストレスが殆どなかった グループと比較しても

of anyone in the study,

研究参加者の中で

including people who had relatively little stress.

最も低いものでした

Now the researchers estimated that over the eight years

研究者は死亡者数を ８年に渡り追跡し

they were tracking deaths,

18万2千人のアメリカ人が

ストレスからでなく ストレスが体に悪いと

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

信じていた事によって

but from the belief that stress is bad for you.

死期を早めたと 判断しました（笑）

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

これは年に２万人以上に及ぶ 死者数です

Now, if that estimate is correct,

この推定が正しければ 昨年アメリカでは

that would make believing stress is bad for you

ストレスが体に 悪いと信じる事が

死因の第15位だったことになり

the 15th largest cause of death in the United States last year,

それは皮膚がんや

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

HIV/AIDSや

殺人よりも多くの人の命を 奪っていることになります

（笑）

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

なぜ私がこの研究結果に ゾッとしたか分かりますよね

Here I've been spending so much energy telling people

ストレスは 健康に良くないと

私は一生懸命に 人に教え続けてきたからです

stress is bad for your health.

この研究で 考えさせられた事は

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

ストレスに対する 考え方を変える事で

より健康になれるのかという疑問でしたが 科学はイエスと答えています

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

ストレスに対する 考えを変えたら

you can change your body's response to stress.

ストレスに対する体の反応を 変えることができるのです

Now to explain how this works,

ではどういう仕組みなのか 説明する為に

I want you all to pretend that you are participants

みなさんは 今 ストレスを感じさせる実験に

in a study designed to stress you out.

参加していると想像して下さい

It's called the social stress test.

これは社会的ストレステストと 呼ばれるものです

You come into the laboratory,

実験が行われる部屋に入ると

and you're told you have to give

自分の弱点についての

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

５分間の即興スピーチを

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

何人もの熟練した審査員の前で 行うように指示されます

and to make sure you feel the pressure,

プレッシャーを 確実にかける為に

there are bright lights and a camera in your face,

ギラギラしたライトやカメラが 顔に向けられています

kind of like this.

ちょうどこんな風にです

(Laughter)

And the evaluators have been trained

さらに審査員らは わざと

to give you discouraging, non-verbal feedback,

落ち込ませるような態度で反応します こんな感じです

like this.

(Exhales)

（笑）

(Laughter)

すっかり落ち込んだ所で

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

次のステップに移ります 数学のテストです

And unbeknownst to you,

あなたには 秘密ですが

the experimenter has been trained to harass you during it.

試験官はあなたを困らせる様に 訓練されています

Now we're going to all do this together.

では このテストを 一緒にやってみましょう

It's going to be fun.

面白いですよ

For me.

私にはね

Okay.

では 996から ７刻みでマイナスしていった数を

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

次々に言って下さい

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

大きな声で

as fast as you can,

出来るだけ速くやってくださいね 996から

starting with 996.

Go!

始めてください！

(Audience counting)

聴衆: （数えている）

Go faster. Faster please.

もっと速く 速くしてもらえませんかね

遅すぎます

You're going too slow.

(Audience counting)

止めて 止めて だめ だめです

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

そこの人が 間違いましたから

We are going to have to start all over again.

やり直さないとダメになりましたね （笑）

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

みんな あまり上手じゃないですね

これで感じが解ってもらえましたね

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

これが実際の実験だったら

you'd probably be a little stressed out.

恐らく少しストレスを感じるでしょう

Your heart might be pounding,

心臓は高鳴り

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

呼吸は速くなり 汗が噴き出ているかもしれません

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

普通これらの肉体的変化は プレッシャーに

うまく対応してない時の兆候か

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

不安感の表れだと 思われています

そうではなく この反応が体に活力を与え

But what if you viewed them instead

チャレンジに 立ち向かえるように

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

準備をしているのだと 考えたらどうでしょう

正に この考えが ハーバード大学での研究で

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

参加者に 教えられていた考えなのです

Before they went through the social stress test,

社会的ストレステストの前に 自分たちのストレス反応を

they were taught to rethink their stress response as helpful.

有用なものとして 考え直す様に教えられていたのです

That pounding heart is preparing you for action.

例えば 高鳴る鼓動は 行動に備えて準備をしていて

If you're breathing faster, it's no problem.

呼吸が速くなっても 全く問題ではなく

It's getting more oxygen to your brain.

脳により多くの酸素を 送り込んでいると教えたのです

And participants who learned to view the stress response

このようにストレス反応は 能力を発揮できるように

as helpful for their performance,

助けていると 捉える様になった参加者は

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

ストレスや不安が少なく

もっと自信を持てるようになりました

but the most fascinating finding to me

でも私が一番驚いた事は

was how their physical stress response changed.

ストレスに対する 身体的反応の仕方が変わった事です

Now, in a typical stress response,

普通 ストレス反応では

your heart rate goes up,

心拍数が増えて

and your blood vessels constrict like this.

血管はこのように 収縮します

これが慢性のストレスが

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

心臓病と関連づけられる 理由の１つです

It's not really healthy to be in this state all the time.

常にこんな状態でいるのは 本当に健康に良くありません

But in the study,

しかし研究では 参加者がストレス反応を

when participants viewed their stress response as helpful,

有用なものと 考えられるようになると

their blood vessels stayed relaxed like this.

血管はこのように リラックスしたままだったのです

Their heart was still pounding,

心臓は高鳴ってましたが

but this is a much healthier cardiovascular profile.

心血管がこの状態なら ずっと健康的な状態です

It actually looks a lot like what happens

この状態は実は喜びや

in moments of joy and courage.

勇気を感じる時の状態に かなり似ています

Over a lifetime of stressful experiences,

ストレスの多い人生で

this one biological change

この生物学的な変化１つが

could be the difference

50歳で ストレス性の

between a stress-induced heart attack at age 50

心臓発作を起こすか 90代でも健康でいるという

and living well into your 90s.

違いを生むかもしれません

And this is really what the new science of stress reveals,

これはストレスへの考え方次第で 健康が左右されるという

that how you think about stress matters.

ストレスに関する 新しい科学的発見です

そして健康心理学者としての 私のゴールが変わりました

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

もはや ストレスを 取り除くのではなく

I want to make you better at stress.

あなたがストレスと 上手に付き合えるように目指します

And we just did a little intervention.

今日ここでやったのも ちょっとした予防策です

If you raised your hand and said

去年ストレスがひどかったと

you'd had a lot of stress in the last year,

手を挙げた人の命を

we could have saved your life,

これで救うかもしれませんね

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

というのも 今後は—

あなたの心臓が ストレスで高鳴ったなら

you're going to remember this talk

このトークを思い出し 自分の体が

and you're going to think to yourself,

このチャレンジに 立ち向かおうとし

this is my body helping me rise to this challenge.

自分を助けていると 言い聞かせることが 出来るかもしれませんからね

And when you view stress in that way,

このような見方をすると

your body believes you,

あなたの体はあなたを信じ

and your stress response becomes healthier.

ストレス反応は 健康的なものとなります

Now I said I have over a decade of demonizing stress

10年以上もストレスを 悪者扱いしてきた失敗を

to redeem myself from,

埋め合わせるために

so we are going to do one more intervention.

もう１つ予防策を 講じましょう

I want to tell you

ストレス反応の中でも

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

もっとも評価されてない側面の１つを 話したいと思います

and the idea is this:

それはこんなことです

Stress makes you social.

ストレスはあなたを社交的にします ストレスのこの面を

To understand this side of stress,

理解するのには

オキシトシンというホルモンについて 話さなければなりません

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

オキシトシン程 注目を浴びた

ホルモンはありませんね

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

人を抱擁する時に分泌されるので 「抱擁ホルモン」という

because it's released when you hug someone.

可愛いニックネームまで 付けられています

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

これはオキシトシンが 関与しているほんの一部にすぎません

Oxytocin is a neuro-hormone.

オキシトシンは 神経ホルモンで

It fine-tunes your brain's social instincts.

脳の社会的本能を 絶妙に調整しています

It primes you to do things

オキシトシンは ほかの人々との

that strengthen close relationships.

親密な関係を強めるような 行動を促します

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

オキシトシンは友達や家族との 身体的な接触を

強く望むようにさせたり

It enhances your empathy.

人との共感を高め

It even makes you more willing to help and support

さらには 私たちが大切に思う人たちを

the people you care about.

進んで助けたり支えたいと 思わせたりもします

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

中には

もっと強く同情心や 思いやりを持つように

オキシトシンを吸引すべきだと 言う人もいます

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

でもこのホルモンについて

あまり知られてない 事があります

It's a stress hormone.

それはストレスホルモン だという事です

Your pituitary gland pumps this stuff out

ストレス反応の一環として 下垂体はこのホルモンを

as part of the stress response.

分泌します

It's as much a part of your stress response

これはアドレナリンが

as the adrenaline that makes your heart pound.

心臓を高鳴らせるのと正に同じ様に ストレス反応の一環です

And when oxytocin is released in the stress response,

ストレス反応として オキシトシンが

it is motivating you to seek support.

分泌されると 誰かに支えてもらいたいと思わせるのです

Your biological stress response

ストレスから生じる生物学的反応は

is nudging you to tell someone how you feel,

感じている事を 中に閉じ込めてないで 誰かに話せと

instead of bottling it up.

促しているのです

Your stress response wants to make sure you notice

ストレス反応は 誰かが助けが必要な時に

when someone else in your life is struggling

あなたが気づけるようにして

so that you can support each other.

お互い助け合う様に しているのです

When life is difficult,

人生で困難な時には ストレス反応によって

your stress response wants you to be surrounded

愛する人たちと 一緒にいたいと思わせるのです

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

ではストレスのこの面を知ると どうして

より健康的に なれるのでしょうか？

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

実は オキシトシンは 脳だけに働くのでなく

It also acts on your body,

体の他の部分にも 働きかけます

and one of its main roles in your body

その主な役割の１つは

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

心血管系をストレスの

悪影響から守る事です

It's a natural anti-inflammatory.

自然の抗炎症薬です

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

ストレスを感じても 血管を弛緩状態に保ちます

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

特に歓迎すべきと考える 体への好影響は心臓に起ります

Your heart has receptors for this hormone,

このホルモンの受容体が 心臓にあり

and oxytocin helps heart cells regenerate

オキシトシンが 心臓の細胞を再生し

and heal from any stress-induced damage.

ストレスで起きる ダメージを治します

This stress hormone strengthens your heart.

このストレスホルモンは 心臓を強くするのです

And the cool thing is that all of these physical benefits

すごい事に オキシトシンがもたらす 体への利点はその全てが

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

社会的繋がりやサポートで

強められるのです

So when you reach out to others under stress,

ストレス下の人に 手を差し伸べ

either to seek support or to help someone else,

助けたり助けられたりすると

you release more of this hormone,

このホルモンが もっと分泌され

your stress response becomes healthier,

ストレス反応は 健康なものとなり

and you actually recover faster from stress.

実は ストレスからもっと早く 回復するのです

I find this amazing,

ストレス反応には

that your stress response has a built-in mechanism

ストレスからの 回復の為の機能が

for stress resilience,

内蔵されていて

and that mechanism is human connection.

その機能が人との繋がりだなんて 素晴らしいことだと思います

もう一つの研究結果を お話しして終わりにします

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

よく聞いて下さい これでも寿命が延びるかもしれません

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

アメリカで約千人の

and they ranged in age from 34 to 93,

34歳から93歳までの 成人を追跡調査したものです

and they started the study by asking,

まず 参加者に このような質問をしました

"How much stress have you experienced in the last year?"

「去年どれ位のストレスを 感じましたか」

They also asked,

また「コミュニティーや 近所の人 友達を助ける為に

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

どれ位時間を費やしましたか」

people in your community?"

といった質問もしました

And then they used public records for the next five years

その後５年間 その中の誰が亡くなったかを

to find out who died.

見るため 公の死亡記録を使いました

Okay, so the bad news first:

まずは 悪い報告から始めましょう

For every major stressful life experience,

経済的惨事や 家庭危機などの

like financial difficulties or family crisis,

重大なストレスを経験すると

that increased the risk of dying by 30 percent.

死のリスクが30%増加します

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

しかし ― ここでも私が「しかし」と言うだろうと 勘付いてもらえると嬉しいです―

but that wasn't true for everyone.

しかし 皆が皆 増加してはいませんでした

People who spent time caring for others

他の人への思いやりに 時間を費やした人々には

showed absolutely no stress-related increase in dying.

ストレスから来る死亡の増加は 全くなかったのです　ゼロです

Zero.

Caring created resilience.

思いやることが 回復力を作り上げます

And so we see once again

ストレスからの悪影響は

that the harmful effects of stress on your health

避けられないものではない事が

are not inevitable.

ここでも解りました

How you think and how you act

どのように考え どう対応するかで

can transform your experience of stress.

ストレスの経験が変えられるのです

When you choose to view your stress response as helpful,

ストレス反応が 自分を助けてくれていると

考えるようにすれば

you create the biology of courage.

勇気が出るような 生物学的反応が起きるのです

And when you choose to connect with others under stress,

そして ストレス下にいる人に 手を差し伸べるようにすれば

you can create resilience.

自分の中に回復力を 作り上げるのです

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

とはいえ私自身わざわざ これ以上の

ストレスが欲しくなった というわけではありませんが

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

この科学的発見で ストレスに関して

新たに全く違った評価を するようになりました

Stress gives us access to our hearts.

ストレスは私達を 心と心臓へと繋げてくれます

The compassionate heart that finds joy and meaning

人との繋がりの中に 喜びと意味を見い出そうとする―

in connecting with others,

思いやりの心と

and yes, your pounding physical heart,

そうです そしてあなたの その鼓動している心臓の両方にです

working so hard to give you strength and energy.

あなたに力とエネルギーを与える為に 一生懸命働いているその心臓です

And when you choose to view stress in this way,

あなたがストレスを このように見ようとする時

you're not just getting better at stress,

ストレスに上手く 対処できるようになるだけでなく

you're actually making a pretty profound statement.

あなたは本当はかなり重大な 宣言をしているのです

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

あなたは自分を信じて 人生のチャレンジに

立ち向かえる と言っているということで

And you're remembering that you don't have to face them alone.

一人きりで 立ち向かわなくても良い事を

忘れないでいるという事です

Thank you.

有り難うございました

(Applause)

（拍手）

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

クリス・アンダーソン：この話には 驚かされました

ストレスに対する見方が 寿命の長さに

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

ごれ程までに関わっているとは 驚きました

How would that extend to advice,

こんな場合には どうアドバイスされますか？

like, if someone is making a lifestyle choice

もし誰かが 生き方の選択をするとして

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

そうですね ストレスの多い仕事と ストレスのない仕事と

does it matter which way they go?

どちらを選ぶかで 何か違いがあるでしょうか？

It's equally wise to go for the stressful job

ある意味では 自分でやれると信じてる限り

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

ストレスのある仕事を 選ぶのも賢明な事でしょうか

KM: Yeah, and one thing we know for certain

はっきり言える事は

意義ある事を求める方が ただ不快感をを避けようとするより

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

健康には良いということです

And so I would say that's really the best way to make decisions,

これが一番いい決め方です そして

is go after what it is that creates meaning in your life

人生の意味が 見い出せるものを追求して

そこで経験するストレスに 対応できると自分を信じる事です

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

CA:本当に有り難うございました　 素晴らしかったです

KM：ありがとうございました （拍手）

(Applause)