How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Tłumaczenie: Anna Snela Korekta: Rysia Wand

I have a confession to make.

Muszę wam coś wyznać,

But first, I want you to make a little confession to me.

ale najpierw

to wy się do czegoś przyznajcie.

In the past year, I want you to just raise your hand

Niech podniesie rękę osoba, która w zeszłym roku

if you've experienced relatively little stress.

doświadczyła względnie niewiele stresu.

Anyone?

Ktokolwiek?

How about a moderate amount of stress?

A może umiarkowanej ilości stresu?

Who has experienced a lot of stress?

A kto doświadczył dużo stresu?

Yeah. Me too.

No właśnie. Ja też.

But that is not my confession.

Ale nie do tego chciałam się przyznać.

My confession is this:

Moje wyznanie jest takie: jestem psychologiem zdrowia

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

i moją misją jest pomaganie ludziom osiągać zdrowie i szczęście.

But I fear that something I've been teaching

Ale obawiam się, że to, czego uczę od 10 lat,

for the last 10 years is doing more harm than good,

przynosi więcej szkody, niż pożytku,

and it has to do with stress.

i ma to związek ze stresem.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

Od lat powtarzam ludziom: stres jest przyczyną chorób.

It increases the risk of everything from the common cold

Zwiększa ryzyko wszystkiego, od zwykłego przeziębienia

to cardiovascular disease.

po chorobę wieńcową.

Przedstawiałam stres jako wroga.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Ale zmieniłam na ten temat zdanie,

and today, I want to change yours.

a dzisiaj chcę też zmienić wasze.

Let me start with the study that made me rethink

Zacznę od badania, przez które

my whole approach to stress.

na nowo przemyślałam całe podejście do stresu.

Przez 8 lat śledzono życie 30 tys. dorosłych w USA.

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

Zaczęto od pytania:

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Ile stresu doświadczyłeś w ciągu ostatniego roku?".

Zapytano też:

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

"Czy uważasz, że stres szkodzi twojemu zdrowiu?".

And then they used public death records to find out who died.

Potem posłużono się danymi o zgonach,

żeby sprawdzić, kto z badanych umarł.

(Laughter)

(Śmiech)

Okay.

Na początek trochę złych wiadomości.

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

U osób, które w minionym roku doświadczyły wiele stresu,

had a 43 percent increased risk of dying.

ryzyko śmierci było wyższe o 43%.

But that was only true for the people

Ale dotyczyło to tylko osób,

who also believed that stress is harmful for your health.

które jednocześnie wierzyły, że stres im szkodzi.

(Laughter)

(Śmiech)

People who experienced a lot of stress

U osób, które doświadczały wiele stresu,

but did not view stress as harmful

ale widziały w nim szkodliwości,

were no more likely to die.

ryzyko zgonu nie było zwiększone.

In fact, they had the lowest risk of dying

Więcej - ich ryzyko zgonu było najniższe ze wszystkich badanych,

of anyone in the study,

niższe nawet niż u osób,

including people who had relatively little stress.

które niewiele się stresowały.

Now the researchers estimated that over the eight years

Naukowcy oszacowali, że przez te 8 lat

they were tracking deaths,

śledzenia zgonów

182 tys. Amerykanów umarło przedwcześnie,

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

nie ze stresu, ale z powodu przekonania,

but from the belief that stress is bad for you.

że stres jest szkodliwy. (Śmiech)

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

To ponad 20 tys. zgonów rocznie.

Now, if that estimate is correct,

Jeśli to poprawne obliczenie,

that would make believing stress is bad for you

to wiara w szkodliwość stresu

była na 15 miejscu najczęstszych przyczyn zgonu

the 15th largest cause of death in the United States last year,

w USA w ciągu ostatniego roku,

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

wyprzedzając raka skóry,

HIV, AIDS i morderstwa.

(Śmiech)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

Sami widzicie, dlaczego to badanie tak mnie przeraziło.

Here I've been spending so much energy telling people

Tak energicznie przekonywałam ludzi,

że stres jest szkodliwy dla zdrowia.

stress is bad for your health.

Zaczęłam się zastanawiać:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

Czy zmiana myślenia o stresie

może nam poprawić zdrowie? Nauka mówi, że tak.

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

Zmieniając nastawienie do stresu,

you can change your body's response to stress.

możesz zmienić reakcję ciała na stres.

Now to explain how this works,

Żeby wyjaśnić, jak to działa,

I want you all to pretend that you are participants

wyobraźcie sobie, że uczestniczycie w badaniu,

in a study designed to stress you out.

którego celem jest was zestresować.

It's called the social stress test.

Nazywa się to społecznym testem stresu.

You come into the laboratory,

Po wejściu do laboratorium mówią wam,

and you're told you have to give

że macie wygłosić 5-minutowe przemówienie

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

na temat osobistych słabości

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

przed zespołem oceniających was ekspertów.

and to make sure you feel the pressure,

Żeby mieć pewność, że poczujecie presję,

there are bright lights and a camera in your face,

zapalone są mocne światła, a w twarz macie wycelowaną kamerę,

kind of like this.

mniej więcej tak, jak tutaj.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

Oceniający zostali przeszkoleni,

to give you discouraging, non-verbal feedback,

żeby bez słowa okazywać dezaprobatę. O tak.

like this.

(Exhales)

(Śmiech)

(Laughter)

Kiedy jesteście już wystarczająco zgnębieni,

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

czas na część drugą: test z matematyki.

And unbeknownst to you,

Badany nie wie, że zadaniem eksperymentatora

the experimenter has been trained to harass you during it.

jest dręczenie go w trakcie testu.

Now we're going to all do this together.

Zrobimy to teraz razem,

It's going to be fun.

będzie fajnie.

For me.

Dla mnie.

Okay.

Odliczajcie w dół co siedem

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

zaczynając od 996.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Mówcie na głos,

as fast as you can,

jak najszybciej, zaczynając od 996.

starting with 996.

Go!

Start!

(Audience counting)

Publiczność: (Liczenie)

Go faster. Faster please.

Szybciej. Proszę szybciej.

Liczycie za wolno.

You're going too slow.

(Audience counting)

Stop. Stop, stop, stop.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Ten pan się pomylił.

We are going to have to start all over again.

Musimy zacząć od nowa. (Śmiech)

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

Nie najlepiej wam idzie, co?

Rozumiecie, o co chodzi.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Uczestnicząc w prawdziwym badaniu

you'd probably be a little stressed out.

pewnie byście się trochę zestresowali.

Your heart might be pounding,

Serce zaczęłoby walić,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

oddech by się przyspieszył i zaczęlibyście się pocić.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

Zazwyczaj odbieramy te fizyczne reakcje

jako niepokój,

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

albo objaw ulegania presji.

A gdyby uznać to za objaw tego,

But what if you viewed them instead

że ciało jest pełne energii,

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

że przygotowuje cię do sprostania wyzwaniu?

To właśnie powiedziano uczestnikom badania

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

prowadzonego przez Harvard.

Before they went through the social stress test,

Zanim zostali poddani społecznemu testowi stresu,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

nauczono ich myśleć, że reakcje na stres są pomocne.

That pounding heart is preparing you for action.

To walące serce przygotowuje cię do działania.

If you're breathing faster, it's no problem.

Jeśli szybciej oddychasz, to dobrze.

It's getting more oxygen to your brain.

Mózg dostaje więcej tlenu.

And participants who learned to view the stress response

Ci, którzy nauczyli się postrzegać reakcje na stres

as helpful for their performance,

jako pomocne w działaniu,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

byli mniej zestresowani,

mniej spięci, bardziej pewni siebie.

but the most fascinating finding to me

Najbardziej zainteresowała mnie zmiana

was how their physical stress response changed.

ich fizycznych reakcji na stres.

Now, in a typical stress response,

W przypadku typowej reakcji na stres

your heart rate goes up,

puls wzrasta,

and your blood vessels constrict like this.

a tętnice się kurczą, o tak.

Dlatego chroniczny stres

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

jest czasem wiązany z chorobą wieńcową.

It's not really healthy to be in this state all the time.

To niezdrowy stan na dłuższą metę.

But in the study,

Jednak kiedy uczestnicy badania

when participants viewed their stress response as helpful,

postrzegali reakcje na stres jako pomocne,

their blood vessels stayed relaxed like this.

ich tętnice pozostały rozluźnione.

Their heart was still pounding,

Serca nadal im waliły,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

ale był to znacznie zdrowszy rodzaj pracy serca.

It actually looks a lot like what happens

Przypominał to, co dzieje się

in moments of joy and courage.

w momentach radości czy przypływu odwagi.

Over a lifetime of stressful experiences,

W życiu pełnym stresujących wydarzeń

this one biological change

ta jedna biologiczna zmiana

could be the difference

może spowodować, że zamiast dostać zawału

between a stress-induced heart attack at age 50

wywołanego stresem w wieku 50 lat,

and living well into your 90s.

dożyjemy prawie setki.

And this is really what the new science of stress reveals,

Nowe odkrycia w dziedzinie nauki o stresie dowodzą,

that how you think about stress matters.

że podejście do stresu ma znaczenie.

Jako psycholog zdrowia zmieniłam podejście.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Nie chcę już, żebyście pozbyli się stresu.

I want to make you better at stress.

Chcę, żebyście stresowali się lepiej.

And we just did a little intervention.

Dokonaliśmy przed chwilą małej interwencji.

If you raised your hand and said

Jeżeli powiedzieliście, że w zeszłym roku

you'd had a lot of stress in the last year,

że dużo się stresowaliście,

we could have saved your life,

to może właśnie uratowaliśmy wam życie.

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

Następnym razem

kiedy serca będą wam waliły ze stresu,

you're going to remember this talk

mam nadzieję, że przypomnicie sobie tę rozmowę

and you're going to think to yourself,

i pomyślicie sobie:

this is my body helping me rise to this challenge.

to ciało pomaga mi sprostać wyzwaniu.

And when you view stress in that way,

Gdy tak postrzegacie stres,

your body believes you,

ciało wam wierzy,

and your stress response becomes healthier.

a reakcja na stres staje się zdrowsza.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Powiedziałam, że mam do odpokutowania

to redeem myself from,

całą dekadę demonizowania stresu,

so we are going to do one more intervention.

więc przeprowadzimy jeszcze jedną interwencję.

I want to tell you

Opowiem o jednym z najmniej docenianych

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

aspektów reakcji na stres,

and the idea is this:

a mianowicie:

Stress makes you social.

stres nas uspołecznia.

To understand this side of stress,

Żeby zrozumieć tę stronę stresu,

musimy pomówić o hormonie, oksytocynie.

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

Owszem, oksytocyna przyciągnęła już

sporo uwagi jak na hormon.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Ma nawet urocze przezwisko: hormon przytulania,

because it's released when you hug someone.

bo jest uwalniania podczas przytulania.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Ale to tylko niewielka część jej działania.

Oxytocin is a neuro-hormone.

Oksytocyna jest neurohormonem.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Dostraja społeczne instynkty mózgu.

It primes you to do things

Przygotowuje nas do zachowań,

that strengthen close relationships.

które umacniają bliskie związki.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

Oksytocyna sprawia, że pragniemy fizycznego kontaktu

z przyjaciółmi i rodziną.

It enhances your empathy.

Wzmacnia empatię.

It even makes you more willing to help and support

Skłania nas do pomocy i wsparcia dla osób,

the people you care about.

na których nam zależy.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Niektórzy ludzie sugerowali nawet,

że powinniśmy wciągać ją nosem,

żeby zwiększyć empatię i troskliwość.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

Jest coś, co mało kto rozumie

na temat oksytocyny,

It's a stress hormone.

To hormon stresu.

Your pituitary gland pumps this stuff out

Hormony przysadki produkują ją

as part of the stress response.

jako część reakcji na stres.

It's as much a part of your stress response

Jest taką samą częścią reakcji na stres

as the adrenaline that makes your heart pound.

jak adrenalina, która powoduje mocne bicie serca.

And when oxytocin is released in the stress response,

Kiedy oksytocyna jest uwalniana w reakcji na stres,

it is motivating you to seek support.

motywuje nas do szukania wsparcia.

Your biological stress response

Biologiczna odpowiedź na stres

is nudging you to tell someone how you feel,

skłania nas, by powiedzieć komuś, co czujemy,

instead of bottling it up.

zamiast dusić to w sobie.

Your stress response wants to make sure you notice

Sprawia też, że zauważamy,

when someone else in your life is struggling

gdy ktoś inny sobie z czymś nie radzi,

so that you can support each other.

więc możemy nawzajem się wspierać.

When life is difficult,

Kiedy życie jest ciężkie, reakcja na stres sprawia,

your stress response wants you to be surrounded

że otaczamy się ludźmi, którym na nas zależy.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

Jak wiedza o tej stronie stresu

polepszy nam zdrowie?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

Oksytocyna działa nie tylko na mózg.

It also acts on your body,

Działa też na ciało,

and one of its main roles in your body

a jednym z jej głównych zadań

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

jest ochrona układu naczyniowego

przed skutkami stresu.

It's a natural anti-inflammatory.

Jest naturalnym lekiem przeciwzapalnym.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

Rozluźnia tętnice w stresującej sytuacji.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Mój ulubiony efekt to wpływ oksytocyny na serce.

Your heart has receptors for this hormone,

Serce ma receptory tego hormonu,

and oxytocin helps heart cells regenerate

a oksytocyna pomaga komórkom serca w regeneracji

and heal from any stress-induced damage.

i leczy je z uszkodzeń powstałych pod wpływem stresu.

This stress hormone strengthens your heart.

Ten hormon stresu wzmacnia serce,

And the cool thing is that all of these physical benefits

a co najfajniejsze, wszystkie korzyści z oksytocyny

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

są wzmacniane przez kontakty międzyludzkie

i wzajemne wsparcie.

So when you reach out to others under stress,

Zwracając się do innych po pomoc podczas stresu

either to seek support or to help someone else,

albo pomagając komuś innemu,

you release more of this hormone,

uwalniamy więcej tego hormonu,

your stress response becomes healthier,

a reakcja na stres staje się zdrowsza.

and you actually recover faster from stress.

Nawet regeneracja po stresie jest szybsza.

I find this amazing,

Uważam, że to niesamowite,

that your stress response has a built-in mechanism

że odpowiedź ciała na stres

for stress resilience,

ma wbudowany mechanizm obronny,

and that mechanism is human connection.

którym jest kontakt z innymi ludźmi.

Na koniec opowiem o jeszcze jednym badaniu.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

Słuchajcie, bo to badanie też może uratować życie.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

Śledzono w nim losy tysiąca Amerykanów

and they ranged in age from 34 to 93,

w wieku od 34 do 93 lat.

and they started the study by asking,

Zaczęto od pytania:

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Ile stresu doświadczyłeś w zeszłym roku?".

They also asked,

Zapytano też:

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

"Ile czasu spędziłeś pomagając przyjaciołom, sąsiadom,

people in your community?"

ludziom z otoczenia?".

And then they used public records for the next five years

Potem w oficjalnych statystykach

to find out who died.

sprawdzono, kto umarł.

Okay, so the bad news first:

Najpierw zła wiadomość.

For every major stressful life experience,

Każda mocno stresująca sytuacja życiowa,

like financial difficulties or family crisis,

jak trudności finansowe czy rodzinne kłopoty,

that increased the risk of dying by 30 percent.

podnosiła ryzyko śmierci o 30%.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Ale (już chyba wiecie, że jest jakieś ale),

but that wasn't true for everyone.

nie dotyczyło to wszystkich.

People who spent time caring for others

U osób, które spędzały czas opiekując się innymi,

showed absolutely no stress-related increase in dying.

nie stwierdzono zwiększonego ryzyka śmierci. Zero.

Zero.

Caring created resilience.

Troska o innych zwiększa odporność.

And so we see once again

Widzimy jeszcze raz,

that the harmful effects of stress on your health

że szkodliwy wpływ stresu na zdrowie

are not inevitable.

nie jest nieunikniony.

How you think and how you act

To, jak myślisz i jak się zachowujesz,

can transform your experience of stress.

może zmienić to, jak doświadczasz stresu.

When you choose to view your stress response as helpful,

Kiedy z rozmysłem uznajesz

reakcje stresowe za pomocne,

you create the biology of courage.

tworzysz biologię odwagi.

And when you choose to connect with others under stress,

Celowo zbliżając się do innych podczas stresu,

you can create resilience.

możesz się uodpornić.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Nie chodzi o to,

żeby szukać w życiu więcej stresu,

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

ale nauka pozwoliła mi

doceniać stres.

Stress gives us access to our hearts.

Stres daje nam dostęp do serc,

The compassionate heart that finds joy and meaning

które współczują i znajduje radość i sens

in connecting with others,

w związkach z innymi.

and yes, your pounding physical heart,

Tak, nasze serce wali,

working so hard to give you strength and energy.

bije mocno, żeby dać nam siłę i energię.

And when you choose to view stress in this way,

Gdy postrzegasz stres w ten sposób,

you're not just getting better at stress,

nie tylko zaczynasz lepiej sobie z nim radzić,

you're actually making a pretty profound statement.

ale też udowadniasz coś ważnego.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Deklarujesz zaufanie,

że dasz sobie radę z życiowymi wyzwaniami,

And you're remembering that you don't have to face them alone.

i pamiętasz,

że nie musisz stawiać im czoła sam.

Thank you.

Dziękuję.

(Applause)

(Oklaski)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Chris Anderson: Mówisz niezwykłe rzeczy.

To niesamowite, że przekonania na temat stresu

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

mają taki wpływ na długość życia.

How would that extend to advice,

Jak przełożyć to na poradę

like, if someone is making a lifestyle choice

dla osób podejmujących życiowe decyzje:

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

wybrać stresującą czy nie stresującą pracę?

does it matter which way they go?

Czy tak naprawdę wybór ma znaczenie?

It's equally wise to go for the stressful job

Czy wybór stresującej pracy jest rozsądny,

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

o ile w wierzysz, że dasz sobie radę?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

Kelly McGonigal: Jedno wiemy na pewno:

zdrowiej jest podążać za czymś, co ma dla nas sens,

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

niż unikać niewygód.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

Najlepszą zasadą przy podejmowaniu decyzji

is go after what it is that creates meaning in your life

jest podążanie za tym, co nadaje życiu sens

i wiara w to, że podołamy stresowi, który może temu towarzyszyć.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

CA: Dziękuję bardzo, Kelly. Naprawdę fajne. KM: Dziękuję.

(Oklaski)

(Applause)