How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Translator: Esperanza Escalona Reyes Reviewer: Judit Piñol (Amara Staff)

I have a confession to make.

Us he de fer una confessió,

But first, I want you to make a little confession to me.

però primer, vull

que vosaltres em feu una petita confessió a mi.

In the past year, I want you to just raise your hand

Penseu en l'any passat, vull que aixequeu la mà

if you've experienced relatively little stress.

si heu experimentat un nivell d'estres relativament baix.

Anyone?

Aixequeu la mà.

How about a moderate amount of stress?

I un nivell relativament moderat?

Who has experienced a lot of stress?

Qui ha experimentat molt d'estrès?

Yeah. Me too.

Sí. Jo també.

But that is not my confession.

Però aquesta no és la meva confessió.

My confession is this:

La meva confessió és aquesta: sóc psicòloga de la salut,

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

i la meva missió és ajudar la gent a ser més feliç i més sana.

But I fear that something I've been teaching

Però em temo que una cosa que porto ensenyant

for the last 10 years is doing more harm than good,

10 anys està fent més mal que bé,

and it has to do with stress.

i està relacionat amb l'estrès.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

Porto anys dient a la gent: l'estrès us fa emmalaltir.

It increases the risk of everything from the common cold

Augmenta el risc de patir qualsevol cosa, des del refredat comú

to cardiovascular disease.

fins a malalties cardiovasculars.

Bàsicament, he fet de l'estrès un enemic.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Però he canviat d'opinió sobre l'estrès,

and today, I want to change yours.

i avui, vull canviar la vostra.

Let me start with the study that made me rethink

Deixeu-me començar amb l'estudi que em va fer repensar

my whole approach to stress.

tot el que creia sobre l'estrès.

Aquest estudi va fer un seguiment de 30.000 adults als EEUU

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

durant vuit anys, van començar preguntant a la gent:

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Quin nivell d'estrès heu experimentat en l'últim any?"

També els van preguntar: "Creieu que

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

l'estrès perjudica la vostra salut?"

And then they used public death records to find out who died.

I després van utilitzar les dades públiques sobre mortalitat

per esbrinar qui va morir.

(Laughter)

(Riures)

Okay.

D'acord. Primer les males notícies:

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

Les persones que van experimentar molt d'estrès l'any anterior

had a 43 percent increased risk of dying.

tenien un risc incrementat de morir del 43 per cent.

But that was only true for the people

Però això només era cert per a les persones

who also believed that stress is harmful for your health.

que també pensaven que l'estrès és dolent per a la salut.

(Laughter)

(Riures)

People who experienced a lot of stress

Les persones que van experimentar molt d'estrès

but did not view stress as harmful

però no el veien com una cosa dolenta

were no more likely to die.

no tenien més possibilitats de morir.

In fact, they had the lowest risk of dying

De fet, tenien el risc més baix de morir

of anyone in the study,

que qualsevol altra persona de l'estudi, incloent les persones

including people who had relatively little stress.

que tenien relativament poc estrès.

Now the researchers estimated that over the eight years

Els investigadors van calcular que al llarg dels vuit anys

they were tracking deaths,

que van estar fent un seguiment de les morts,

182.000 americans van morir prematurament,

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

no a causa de l'estrès, sinó a causa de la creença de

but from the belief that stress is bad for you.

que l'estrès és dolent per a la salut. (Riures)

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

Això representa més de 20.000 morts anuals.

Now, if that estimate is correct,

Si aquests càlculs són correctes,

that would make believing stress is bad for you

això faria de la creença de que l'estrès és dolent per a la salut

la 15a major causa de mort

the 15th largest cause of death in the United States last year,

als EEUU l'any passat,

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

matant a més persones que el càncer de pell,

VIH/SIDA i els homicidis.

(Riures)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

Ara podeu veure perquè aquest estudi em va fer ballar el cap:

Here I've been spending so much energy telling people

A mi, que havia gastat tanta energia explicant a la gent

que l'estrès és dolent per a la salut.

stress is bad for your health.

Així que aquest estudi em va fer pensar:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

El fet de canviar com considerem l'estrès

ens pot fer estar més sans? I aquí la ciència diu "Sí".

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

Quan canviem l'opinió que tenim sobre l'estrès,

you can change your body's response to stress.

podem canviar la resposta a l'estrès que té el nostre cos.

Now to explain how this works,

Per a explicar com funciona això,

I want you all to pretend that you are participants

vull que tots us imagineu com a participants

in a study designed to stress you out.

en un estudi dissenyat per estressar-vos.

It's called the social stress test.

Se'n diu el test de l'estrès social.

You come into the laboratory,

Arribes al laboratori,

and you're told you have to give

i et diuen que has de fer una xerrada de cinc minuts

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

improvisada sobre les teves febleses personals

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

a un grup d'avaluadors experts que seuen just al davant,

and to make sure you feel the pressure,

i per assegurar-se que sents la pressió,

there are bright lights and a camera in your face,

hi ha llums enlluernadors i tens una càmera ben a prop de la cara,

kind of like this.

com ara aquí.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

I els avaluadors han rebut formació

to give you discouraging, non-verbal feedback,

per enviar-vos senyals no verbals descoratjadors, com això.

like this.

(Exhales)

(Riures)

(Laughter)

I llavors, quan ja estas prou desmoralitzat,

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

arriba la segona part: una prova de matemàtiques.

And unbeknownst to you,

I, sense que ho sapigueu,

the experimenter has been trained to harass you during it.

el científic ha rebut formació per molestar-vos mentre la feu.

Now we're going to all do this together.

Ara ho anem a fer tots junts.

It's going to be fun.

Serà divertit.

For me.

Per a mi.

Okay.

Bé. Vull que, començant pel 996,

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

compteu enrere de set en set.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Ho heu de fer en veu alta,

as fast as you can,

tan ràpid com pugueu, començant pel 996.

starting with 996.

Go!

Ja!

(Audience counting)

Públic: (Compta)

Go faster. Faster please.

Més ràpid. Més ràpid, si us plau.

Aneu massa poc a poc.

You're going too slow.

(Audience counting)

Pareu. Pareu, pareu, pareu.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Aquell paio s'ha equivocat.

We are going to have to start all over again.

Haurem de tornar a començar de nou. (Riures)

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

No sou gaire bons en això, oi?

Bé, ja capteu la idea.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Si realment forméssiu part d'aquest estudi,

you'd probably be a little stressed out.

ara ja estaríeu una mica estressats.

Your heart might be pounding,

Potser el vostre cor bategaria més fort,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

la vostra respiració seria més ràpida, potser començaríeu a suar.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

I normalment, interpretem aquests canvis físics

com ansietat

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

o senyals de que no estem gestionant gaire bé la pressió.

Però i si, pel contrari, les haguéssiu vist

But what if you viewed them instead

com a senyals de que el vostre cos s'estava carregant d'energia,

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

us estava preparant per enfrontar-vos a aquest repte?

Doncs això és precisament el que se'ls va dir als participants

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

d'un estudi dut a terme a la Universitat de Harvard.

Before they went through the social stress test,

Abans de sotmetre's al test d'estrès social,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

els van ensenyar a reconsiderar la seva resposta a l'estrès com una cosa útil.

That pounding heart is preparing you for action.

El batec més fort del cor us està preparant per a l'acció,

If you're breathing faster, it's no problem.

si esteu respirant més ràpid, cap problema.

It's getting more oxygen to your brain.

Us està proporcionant més oxigen al cervell.

And participants who learned to view the stress response

I els participants que van aprendre a veure la seva resposta a l'estrès

as helpful for their performance,

com una cosa útil per al seu rendiment,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

bé, estaven menys estressats,

menys ansiosos, més segurs,

but the most fascinating finding to me

però la troballa més fascinant per a mi

was how their physical stress response changed.

va ser com la seva resposta física a l'estrès canviava.

Now, in a typical stress response,

En una resposta d'estrès típica,

your heart rate goes up,

el pols s'accelera,

and your blood vessels constrict like this.

i els vasos sanguinis es contrauen així.

I aquesta és una de les raons per les que l'estrès crònic

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

s'associa, de vegades, amb malalties cardiovasculars.

It's not really healthy to be in this state all the time.

De fet, no és saludable trobar-se en aquest estat contínuament.

But in the study,

Però a l'estudi, quan els participants consideraven

when participants viewed their stress response as helpful,

que la seva resposta a l'estrès els ajudava,

their blood vessels stayed relaxed like this.

els seus vasos sanguinis estaven relaxats, així.

Their heart was still pounding,

El seu cor encara bategava amb força,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

però aquest és un perfil cardiovascular molt més saludable.

It actually looks a lot like what happens

De fet, s'assembla molt al que passa

in moments of joy and courage.

en moments d'alegria i coratge.

Over a lifetime of stressful experiences,

Al llarg d'una vida d'experiències estressants,

this one biological change

aquest canvi biològic

could be the difference

podria representar la diferència

between a stress-induced heart attack at age 50

entre un atac de cor causat per l'estrès als 50 anys

and living well into your 90s.

i una vida que arriba fins als 90.

And this is really what the new science of stress reveals,

I això és el que la nova ciència sobre l'estrès revela:

that how you think about stress matters.

que és important la nostra manera de pensar sobre l'estrès.

Així és que la meva meta com psicòloga de la salut ha canviat.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Ja no vull que us desfeu del vostre estrès.

I want to make you better at stress.

Vull que sigueu millors en els moments d'estrès.

And we just did a little intervention.

I només hem fet una petita intervenció.

If you raised your hand and said

Si heu aixecat la mà dient

you'd had a lot of stress in the last year,

que havíeu patit molt d'estrès l'any passat,

we could have saved your life,

potser us hem salvat la vida,

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

perquè esperem que la propera vegada

que el cor us bategui fort per l'estrès,

you're going to remember this talk

recordeu aquesta xerrada

and you're going to think to yourself,

i penseu:

this is my body helping me rise to this challenge.

"això és el meu cos que m'està ajudant a enfrontar-me a aquest repte."

And when you view stress in that way,

I quan considereu l'estrès d'aquesta manera,

your body believes you,

el vostre cos us creu,

and your stress response becomes healthier.

i la vostra resposta a l'estrès és més saludable.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Bé, he dit que, després de més d'una dècada de demonitzar l'estrès,

to redeem myself from,

m'he de redimir,

so we are going to do one more intervention.

així és que anem a fer una altra intervenció.

I want to tell you

Us vull explicar un dels aspectes menys valorats

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

de la resposta a l'estrès,

and the idea is this:

la idea és aquesta:

Stress makes you social.

L'estrès ens fa sociables.

To understand this side of stress,

Per entendre aquest aspecte de l'estrès,

hem de parlar d'una hormona: l'oxitocina,

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

i sé que l'oxitocina ja ha tingut

tota l'atenció que se li pot donar a una hormona.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Fins i tot té el seu bonic sobrenom: l'hormona de l'abraçada,

because it's released when you hug someone.

perquè s'allibera quan abracem algú.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Però aquesta és una part molt petita de totes les funcions de l'oxitocina.

Oxytocin is a neuro-hormone.

L'oxitocina és una neuro hormona.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Afina els instints socials del nostre cervell.

It primes you to do things

Ens prepara per fer coses

that strengthen close relationships.

que enforteixen les nostres relacions més properes.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

L'oxitocina ens fa desitjar el contacte físic

amb els nostres amics i familiars.

It enhances your empathy.

Millora la nostra empatia.

It even makes you more willing to help and support

Fins i tot ens predisposa a ajudar i recolzar

the people you care about.

les persones que estimem.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Algunes persones fins i tot han suggerit

que hauríem d'esnifar oxitocina

per ser més compassius i amables.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

Però el que la majoria de la gent no entén

és que l'oxitocina és

It's a stress hormone.

una hormona de l'estrès.

Your pituitary gland pumps this stuff out

La glàndula pituïtària bombeja aquesta substància

as part of the stress response.

com a part de la resposta a l'estrès.

It's as much a part of your stress response

És una part tan bàsica de la nostra resposta a l'estrès

as the adrenaline that makes your heart pound.

com l'adrenalina que fa que el nostre cor bategui amb força.

And when oxytocin is released in the stress response,

I quan l'oxitocina s'allibera en la resposta a l'estrès,

it is motivating you to seek support.

ens motiva a buscar ajuda.

Your biological stress response

La nostra resposta biològica a l'estrès

is nudging you to tell someone how you feel,

ens impulsa a dir-li a algú com ens sentim

instead of bottling it up.

en comptes de reprimir-nos.

Your stress response wants to make sure you notice

La nostra resposta a l'estrès es vol assegurar que ens adonem

when someone else in your life is struggling

quan algú que forma part de la nostra vida està lluitant

so that you can support each other.

per que ens puguem ajudar mútuament.

When life is difficult,

Quan la vida és difícil, la nostra resposta a l'estrès vol

your stress response wants you to be surrounded

que estiguem envoltats per persones que ens estimen.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

D'acord, i com influirà conèixer aquest aspecte de l'estrès

en fer-lo més saludable?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

Bé, l'oxitocina no actua només sobre el nostre cervell.

It also acts on your body,

També actua sobre el nostre cos,

and one of its main roles in your body

i un dels seus paper principals sobre el nostre cos

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

és protegir el nostre sistema cardiovascular

dels efectes de l'estrès.

It's a natural anti-inflammatory.

És un anti-inflamatori natural.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

També ajuda a que els nostres vasos sanguinis estiguin relaxats durant l'estrès.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Però el meu efecte preferit sobre el cos és, en realitat, el que té sobre el cor.

Your heart has receptors for this hormone,

El nostre cor té receptors per a aquesta hormona,

and oxytocin helps heart cells regenerate

i l'oxitocina ajuda les cèl·lules del cor a regenerar-se

and heal from any stress-induced damage.

i a curar-se de qualsevol dany causat per l'estrès.

This stress hormone strengthens your heart.

L'hormona de l'estrès enforteix el nostre cor,

And the cool thing is that all of these physical benefits

i el fantàstic de tot això és que tots aquests beneficis físics

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

de l'oxitocina s'intensifiquen amb el contacte social

i el recolzament social,

So when you reach out to others under stress,

de tal manera que quan contactem amb altres persones per l'estrès,

either to seek support or to help someone else,

ja sigui per buscar ajuda o per oferir-la,

you release more of this hormone,

alliberem més quantitat d'aquesta hormona,

your stress response becomes healthier,

la nostra resposta a l'estrès esdevé més saludable,

and you actually recover faster from stress.

i, de fet, ens recuperem més ràpidament de l'estrès.

I find this amazing,

Jo ho trobo sorprenent,

that your stress response has a built-in mechanism

que la nostra resposta a l'estrès tingui un mecanisme incorporat

for stress resilience,

per adaptar-se a l'estrès,

and that mechanism is human connection.

i que aquest mecanisme sigui la connexió humana.

Vull acabar explicant-vos un altre estudi.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

I escolteu, perquè aquest estudi també podria salvar una vida.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

Aquest estudi va fer un seguiment de prop d'un miler d'adults als EEUU,

and they ranged in age from 34 to 93,

amb edats d'entre 34 i 93 anys,

and they started the study by asking,

i van començar l'estudi preguntant:

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Quin nivell d'estrès heu experimentat en l'últim any?"

They also asked,

També van preguntar: "Quan temps heu passat

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

ajudant els vostres amics, veïns,

people in your community?"

persones de la vostra comunitat?"

And then they used public records for the next five years

I llavors van utilitzar els arxius públics durant els cinc anys següents

to find out who died.

per descobrir qui havia mort.

Okay, so the bad news first:

D'acord, primer la mala notícia:

For every major stressful life experience,

Cada experiència vital molt estressant,

like financial difficulties or family crisis,

com ara dificultats econòmiques o una crisi familiar,

that increased the risk of dying by 30 percent.

incrementava el risc de mort en un 30 per cent.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Però (i suposo que a aquestes alçades, estareu esperant un però)

but that wasn't true for everyone.

però això no es complia amb tothom.

People who spent time caring for others

En les persones que passaven temps ajudant altri

showed absolutely no stress-related increase in dying.

no es va mostrar cap increment en l'índex de defunció per causes relacionades amb l'estrès. Zero.

Zero.

Caring created resilience.

Ajudar els altres va crear resistència.

And so we see once again

I així veiem, un cop més,

that the harmful effects of stress on your health

que els efectes perjudicials de l'estrès en la nostra salut

are not inevitable.

no són inevitables.

How you think and how you act

La manera en què pensem i en què actuem

can transform your experience of stress.

pot transformar la nostra experiència amb l'estrès.

When you choose to view your stress response as helpful,

Quan triem considerar la nostra resposta a l'estrès

com una cosa beneficiosa,

you create the biology of courage.

creem la biologia del coratge.

And when you choose to connect with others under stress,

I quan triem connectar amb altres persones patint estrès,

you can create resilience.

podem crear resistència.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Jo no demanaria, necessàriament,

més experiències estressants a la meva vida,

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

però aquesta ciència m'ha aportat

una perspectiva absolutament nova sobre l'estrès.

Stress gives us access to our hearts.

L'estrès ens dona accés al nostre cor.

The compassionate heart that finds joy and meaning

El cor compassiu que troba felicitat i sentit

in connecting with others,

connectant amb els altres,

and yes, your pounding physical heart,

i, sí, el nostre cor físic que batega amb força,

working so hard to give you strength and energy.

que treballa tant per donar-nos força i energia,

And when you choose to view stress in this way,

i quan triem considerar l'estrès d'aquesta manera,

you're not just getting better at stress,

no només estem millorant en situacions estressants,

you're actually making a pretty profound statement.

sinó que, de fet, estem fent una declaració prou profunda.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Estem dient que podem confiar en nosaltres mateixos

per gestionar els reptes de la vida,

And you're remembering that you don't have to face them alone.

i estem recordant que

no cal que els afrontem sols.

Thank you.

Gràcies.

(Applause)

(Aplaudiments)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Chris Anderson: Això que ens estas explicant és fantàstic.

Em sembla fantàstic que una creença sobre l'estrès

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

pugui tenir una repercussió tan gran en l'esperança de vida d'algú.

How would that extend to advice,

Com podríem aplicar això a un consell,

like, if someone is making a lifestyle choice

com ara, si algú està prenent una decisió sobre el seu estil de vida

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

entre, per exemple, una feina estressant i una altra que no ho sigui,

does it matter which way they go?

importa quina triem?

It's equally wise to go for the stressful job

És igual d'intel·ligent triar l'estressant

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

sempre i quan creguis que la pots gestionar, en cert sentit?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

Kelly McGonigal: Sí, i una cosa que tenim clara

és que buscar un significat és millor per a la nostra salut

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

que intentar evitar les molèsties.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

Així que jo diria que aquesta és la millor manera de prendre decisions:

is go after what it is that creates meaning in your life

perseguir allò que realment crea significat en la teva vida

i llavors confiar en tu mateix per gestionar l'estrès que comporta.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

CA: Moltes gràcies, Kelly. Molt interessant. KM: Gràcies.

(Aplaudiments)

(Applause)