How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Kelly McGonigal: Wie man Stress zu seinem Freund machen kann

Übersetzung: Heike de Weerth Lektorat: Judith Matz

I have a confession to make.

Ich möchte etwas beichten,

But first, I want you to make a little confession to me.

aber zuerst will ich,

dass Sie mir etwas beichten.

In the past year, I want you to just raise your hand

Ich möchte, dass Sie Ihre Hände heben,

if you've experienced relatively little stress.

wenn Sie im letzten Jahr wenig Stress hatten.

Anyone?

Irgendjemand?

How about a moderate amount of stress?

Wie steht es mit einem mittleren Maß an Stress?

Who has experienced a lot of stress?

Wer hat sehr viel Stress erlebt?

Yeah. Me too.

Ja, ich auch.

But that is not my confession.

Aber das wollte ich nicht beichten.

My confession is this:

Meine Beichte ist: Als Gesundheitspsychologin

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

ist es meine Mission, anderen zu helfen, glücklich und gesund zu sein.

But I fear that something I've been teaching

Aber ich fürchte, dass das, was ich die letzten 10 Jahre

for the last 10 years is doing more harm than good,

anderen beigebracht habe, mehr Schaden anrichtet als Gutes tut,

and it has to do with stress.

und es hängt mit Stress zusammen.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

Jahrelang habe ich erzählt, dass Stress krank macht.

It increases the risk of everything from the common cold

Stress erhöht das Krankheitsrisiko, von einer einfachen Erkältung

to cardiovascular disease.

bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Im Prinzip habe ich Stress zum Feind erklärt.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Aber ich habe meine Meinung diesbezüglich geändert

and today, I want to change yours.

und heute möchte ich Ihre ändern.

Let me start with the study that made me rethink

Ich beginne mit der Studie, die mich dazu bewegt hat,

my whole approach to stress.

meine Einstellung zu Stress zu überdenken.

In dieser Studie wurden 30 000 Erwachsene in Amerika

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

über 8 Jahre begleitet, angefangen bei folgender Frage:

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Wie viel Stress fühlten Sie sich letztes Jahr ausgesetzt?"

Eine andere Frage war: "Glauben Sie,

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

dass Stress gesundheitsschädlich ist?"

Und dann wurden öffentliche Sterbeverzeichnisse genutzt,

And then they used public death records to find out who died.

um herauszufinden, wer gestorben war.

(Laughter)

(Gelächter)

Okay.

Okay. Ein paar schlechte Nachrichten zuerst.

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

Menschen, die im letzten Jahr viel Stress hatten,

had a 43 percent increased risk of dying.

hatten ein 43 % höheres Sterberisiko.

But that was only true for the people

Das stimmte aber nur für diejenigen,

who also believed that stress is harmful for your health.

die auch glaubten, dass Stress gesundheitsschädlich ist.

(Laughter)

(Gelächter)

People who experienced a lot of stress

Die Leute, die viel Stress durchlebten,

but did not view stress as harmful

dies aber nicht als schädlich ansahen,

were no more likely to die.

hatten kein höheres Risiko zu sterben.

In fact, they had the lowest risk of dying

Tatsache ist, sie hatten das niedrigste Sterberisiko

of anyone in the study,

innerhalb der Studie, inbegriffen derer,

including people who had relatively little stress.

die vergleichsweise wenig Stress hatten.

Now the researchers estimated that over the eight years

Jetzt haben die Forscher hochgerechnet, dass in den 8 Jahren,

they were tracking deaths,

in denen sie die Todesfälle verfolgten,

182 000 Amerikaner vorzeitig starben.

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

Dies aber nicht stressbedingt, sondern aufgrund des Glaubens,

but from the belief that stress is bad for you.

dass Stress schädlich ist. (Gelächter)

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

Das sind über 20 000 Todesfälle pro Jahr.

Now, if that estimate is correct,

Falls diese Schätzung korrekt ist, heißt das,

that would make believing stress is bad for you

dass der Glaube an Stress als Gesundheitsrisiko

in der Liste der Todesursachen Platz 15 einnimmt,

the 15th largest cause of death in the United States last year,

allein im vergangenen Jahr in den USA.

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

Dadurch werden mehr Menschen getötet

als durch Hautkrebs, HIV/Aids und Mord.

(Gelächter)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

Sie sehen, weshalb diese Studie mich in Panik versetzte.

Here I've been spending so much energy telling people

Da habe ich so viel Energie darauf verwendet, zu erzählen,

dass Stress gesundheitsschädlich ist.

stress is bad for your health.

Diese Studie ließ mich folgendes fragen:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

Kann eine veränderte Einstellung zu Stress

Sie gesünder machen? Und hier sagt die Wissenschaft "ja".

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

Eine veränderte Einstellung zu Stress

you can change your body's response to stress.

ändert die Reaktion des Körpers auf Stress.

Now to explain how this works,

Um zu erklären, wie das funktioniert,

I want you all to pretend that you are participants

bitte ich Sie alle, sich vorzustellen, Sie seien Teilnehmer

in a study designed to stress you out.

in einer Studie, die Sie unter Stress setzen soll.

It's called the social stress test.

Der sogenannte Sozialstress-Test.

You come into the laboratory,

Sie kommen ins Labor

and you're told you have to give

und Ihnen wird mitgeteilt, dass Sie eine 5-minütige Rede

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

über Ihre persönlichen Schwächen halten sollen.

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

Sie sollen vor einem Expertengremium sprechen.

and to make sure you feel the pressure,

Und damit Sie den Druck auch spüren,

there are bright lights and a camera in your face,

sind grelle Scheinwerfer und eine Kamera auf Ihr Gesicht gerichtet ...

kind of like this.

... so ungefähr.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

Und die Experten wurden geschult,

to give you discouraging, non-verbal feedback,

Ihnen entmutigendes nonverbales Feedback zu geben.

like this.

Etwa so.

(Exhales)

(Gelächter)

(Laughter)

Genügend demoralisiert,

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

Zeit für Teil zwei: ein Mathe-Test.

And unbeknownst to you,

Und ohne, dass Sie das wissen,

the experimenter has been trained to harass you during it.

ist der Experimentierende darauf trainiert, Sie zu belästigen.

Now we're going to all do this together.

Das machen wir jetzt alle gemeinsam.

It's going to be fun.

Das wird lustig.

For me.

Für mich.

Okay.

Okay. Ich möchte, dass Sie alle rückwärts zählen --

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

von 996 in 7er-Schritten.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Das machen Sie laut

as fast as you can,

so schnell Sie können, angefangen bei 996.

starting with 996.

Go!

Los!

(Audience counting)

Publikum: (zählt)

Go faster. Faster please.

Schneller. Bitte schneller!

Sie sind viel zu langsam.

You're going too slow.

(Audience counting)

Stop. stop. stop. stop.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Der Herr hat einen Fehler gemacht.

We are going to have to start all over again.

Wir müssen alle noch einmal anfangen. (Gelächter)

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

Sie sind nicht so gut damit, oder?

Okay, Sie haben jedenfalls einen Eindruck.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Wenn Sie jetzt allerdings wirklich in der Studie wären,

you'd probably be a little stressed out.

wären Sie vermutlich etwas gestresst.

Your heart might be pounding,

Ihr Herz würde klopfen,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

Sie würden schneller atmen, vielleicht in Schweiß ausbrechen.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

Und normalerweise interpretieren wir solch körperliche Anzeichen als Angst

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

oder Zeichen, dass wir nicht besonders gut mit dem Druck zurechtkommen.

Aber wenn Sie sie stattdessen

But what if you viewed them instead

als Zeichen sehen könnten, dass Ihr Körper voller Energie ist,

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

und Sie auf diese Herausforderung vorbereitet?

Das ist exakt das, was man Teilnehmern einer Studie

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

an der Harvard-Universität sagte.

Before they went through the social stress test,

Bevor sie durch den Sozialstress-Test mussten,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

wurde ihnen verdeutlicht, dass ihre Stressreaktion hilfreich ist.

That pounding heart is preparing you for action.

Dieses klopfende Herz kann einen auf Aktion vorbereiten.

If you're breathing faster, it's no problem.

Schneller zu atmen ist kein Problem.

It's getting more oxygen to your brain.

Das versorgt das Gehirn mit mehr Sauerstoff.

And participants who learned to view the stress response

Und Teilnehmer, die lernten, ihre Reaktion auf Stress

as helpful for their performance,

als ihrer Leistung zuträglich zu bewerten,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

tja, die waren weniger gestresst,

weniger ängstlich, zuversichtlicher.

but the most fascinating finding to me

Aber der beeindruckendste Fund der Studie war für mich,

was how their physical stress response changed.

wie die körperliche Stressreaktion der Probanden sich veränderte.

Now, in a typical stress response,

Bei einer typischen Reaktion des Körpers auf Stress

your heart rate goes up,

erhöht sich die Herzfrequenz, die Adern ziehen sich zusammen.

and your blood vessels constrict like this.

Und das ist einer der Gründe, dass chronischer Stress

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

manchmal mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammengebracht wird.

It's not really healthy to be in this state all the time.

Es ist eben nicht gesund, sich länger in einem solchen Zustand zu befinden.

But in the study,

Wenn aber während der Studie die Probanden

when participants viewed their stress response as helpful,

ihre Stressreaktion als hilfreich einstuften,

their blood vessels stayed relaxed like this.

blieben die Adern entspannt, also so.

Das Herz schlug nach wie vor,

Their heart was still pounding,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

aber in viel gesünderem Ausmaß.

It actually looks a lot like what happens

Das sieht sogar sehr so aus

in moments of joy and courage.

wie ein Moment der Freude, des Muts.

Over a lifetime of stressful experiences,

In einem Leben geprägt von Stress,

this one biological change

kann diese eine biologische Änderung

den Unterschied ausmachen

could be the difference

between a stress-induced heart attack at age 50

zwischen einem stress-induzierten Herzinfarkt mit 50

and living well into your 90s.

und einem guten Leben bis zum Alter von 90 Jahren.

And this is really what the new science of stress reveals,

Und genau das ist es, was die moderne Wissenschaft über Stress enthüllt:

that how you think about stress matters.

es ist entscheidend, wie man über Stress denkt.

Somit hat sich mein Ziel als Gesundheits-Psychologin geändert.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Ich möchte Ihren Stress nicht mehr los werden.

I want to make you better at stress.

Ich möchte, dass Sie mit Stress besser werden.

And we just did a little intervention.

Und gerade eben schon haben wir interveniert.

If you raised your hand and said

Haben Sie vorhin Ihre Hand gehoben, als ich nach viel Stress fragte,

you'd had a lot of stress in the last year,

we could have saved your life,

haben wir vielleicht Ihr Leben gerettet.

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

denn -- sollte nächstens Ihr Herz vor Stress klopfen,

you're going to remember this talk

erinnern Sie sich hoffentlich an diese Rede und

and you're going to think to yourself,

Sie denken bei sich:

this is my body helping me rise to this challenge.

Dies ist mein Körper, der mir hilft, die Herausforderung voll zu meistern.

And when you view stress in that way,

Und sollten Sie Ihren Stress derartig wahrnehmen können,

your body believes you,

wird Ihr Körper Ihnen glauben,

and your stress response becomes healthier.

und Ihre Stressreaktion wird gesünder sein.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Ich habe ja erzählt, dass ich Stress über ein Jahrzehnt verteufelt habe,

to redeem myself from,

und davon muss ich mich befreien.

so we are going to do one more intervention.

Also intervenieren wir noch ein zweites Mal.

I want to tell you

Ich möchte Ihnen vom unterschätztesten Aspekt

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

der Stressreaktion erzählen.

and the idea is this:

Nämlich der:

Stress makes you social.

Stress macht Sie sozial.

To understand this side of stress,

Um diese Seite von Stress zu verstehen,

müssen wir über Hormone sprechen, über Oxytocin.

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

Und mir ist klar, dass Oxytocin bereits so viel

Aufmerksamkeit bekommen hat, wie ein Hormon nur kriegen kann.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Es hat sogar einen niedlichen Spitznamen: Schmusehormon,

because it's released when you hug someone.

weil es bereits ausgeschüttet wird, wenn man jemanden umarmt.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Aber das ist nur ein ganz kleiner Teil, in dem Oxytocin involviert ist.

Oxytocin is a neuro-hormone.

Oxytocin ist ein Neuro-Hormon.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Es schärft die sozialen Instinkte des Gehirns.

It primes you to do things

Es hält Sie dazu an, Dinge zu tun,

that strengthen close relationships.

die enge Verbindungen stärken.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

Oxytocin lässt Sie Körperkontakt suchen

mit Freunden und Familie.

It enhances your empathy.

Es steigert Ihre Empathie.

It even makes you more willing to help and support

Sie gewähren dadurch auch den Menschen,

the people you care about.

die Ihnen etwas bedeuten, eher Hilfe und Unterstützung.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Es ist sogar der Vorschlag gemacht worden,

wir sollten Oxytocin durch die Nase ziehen,

um mitfühlender und hilfsbereiter zu werden.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

Aber es gibt etwas, was die meisten an Oxytocin nicht verstehen.

It's a stress hormone.

Es ist ein Stress-Hormon.

Your pituitary gland pumps this stuff out

Ihre Hirnanhangdrüse setzt das Zeug frei

as part of the stress response.

aufgrund einer Stressreaktion.

It's as much a part of your stress response

Es ist genauso Teil der Stressreaktion

as the adrenaline that makes your heart pound.

wie Adrenalin, das Ihr Herz höher schlagen lässt.

And when oxytocin is released in the stress response,

Und wenn Oxytocin während der Stressreaktion freigesetzt wird,

it is motivating you to seek support.

motiviert Sie das, Unterstützung zu suchen.

Your biological stress response

Ihre biologische Stressreaktion

is nudging you to tell someone how you feel,

lässt Sie jemandem sagen, wie Sie sich fühlen,

instead of bottling it up.

anstatt es in sich hinein zu fressen.

Your stress response wants to make sure you notice

Ihre Stressantwort will sicherstellen, dass Sie wahrnehmen,

when someone else in your life is struggling

wenn jemand in Ihrem Leben strauchelt,

so that you can support each other.

so dass Sie einander unterstützen können.

When life is difficult,

Wenn das Leben schwer ist, will Ihre Stressantwort, dass Sie

your stress response wants you to be surrounded

umgeben sind von Menschen, die um Sie besorgt sind.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

Okay, und wie macht uns das Wissen um diese Seite des Stress gesünder?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

Oxytocin wirkt nicht nur in Ihrem Gehirn.

It also acts on your body,

Es wirkt auch in Ihrem Körper

and one of its main roles in your body

und eine seiner Hauptaufgaben dort ist es,

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

Ihr Herz-Kreislaufsystem zu schützen

vor den Nebeneffekten des Stress.

It's a natural anti-inflammatory.

Es ist ein natürlicher Entzündungshemmer.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

Es hilft Ihren Blutgefäßen, in Stressphasen entspannt zu bleiben

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Aber mein Lieblingseffekt ist die Wirkung aufs Herz.

Your heart has receptors for this hormone,

Ihr Herz hat Rezeptoren für dieses Hormon

and oxytocin helps heart cells regenerate

und Oxytocin hilft den Herzzellen, sich zu regenerieren,

and heal from any stress-induced damage.

zu heilen nach einem durch Stress verursachten Schaden.

This stress hormone strengthens your heart.

Dieses Stresshormon stärkt Ihr Herz

And the cool thing is that all of these physical benefits

und das Tolle ist, dass all diese physischen Nutzen

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

von Oxytocin durch soziale Kontakte verstärkt werden,

sowie durch soziale Unterstützung.

So when you reach out to others under stress,

Wenn Sie also unter Stress Unterstützung suchen,

either to seek support or to help someone else,

sei es um jemandem zu helfen oder um Hilfe zu suchen,

you release more of this hormone,

setzt Ihr Körper mehr Oxytocin frei.

your stress response becomes healthier,

Ihre Stressantwort wird gesünder

and you actually recover faster from stress.

und Sie erholen sich schneller vom Stress.

I find this amazing,

Ich finde das fantastisch,

that your stress response has a built-in mechanism

dass Ihre Stressantwort einen eingebauten Mechanismus

for stress resilience,

für die Belastbarkeit durch Stress hat

and that mechanism is human connection.

und dieser Mechanismus menschliche Verbindungen sind.

Ich möchte mit einer weiteren Studie zum Abschluss kommen.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

Und hören Sie gut zu, denn diese Studie könnte auch ein Leben retten.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

In dieser Studie wurden ungefähr 1000 Erwachsene in den USA begleitet

and they ranged in age from 34 to 93,

und sie waren zwischen 34 und 93 Jahre alt.

and they started the study by asking,

Eingangs der Studie wurde gefragt:

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Wie viel Stress hatten Sie im letzten Jahr?"

They also asked,

Weiter wurde gefragt: "Wie viel Zeit haben Sie darauf verwendet,

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

Ihre Freunde, Nachbarn oder

people in your community?"

Menschen in Ihrer Umgebung zu unterstützen?"

And then they used public records for the next five years

Und dann wurden für die nächsten fünf Jahre öffentliche Verzeichnisse

to find out who died.

geprüft, um zu sehen, wer starb.

Okay, so the bad news first:

Okay, zuerst die schlechten Nachrichten.

For every major stressful life experience,

Für jedes besonders stressige Erlebnis,

like financial difficulties or family crisis,

wie etwa finanzielle Schwierigkeiten oder familiäre Krise,

that increased the risk of dying by 30 percent.

erhöhte sich das Sterberisiko um 30 %.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Aber -- und ich hoffe, Sie erwarten bereits ein Aber --

but that wasn't true for everyone.

aber das stimmte nicht bei jedem.

People who spent time caring for others

Menschen, die mehr Zeit darauf verwendeten, sich um andere zu kümmern,

showed absolutely no stress-related increase in dying.

zeigten überhaupt kein höheres Risiko, aufgrund von Stress zu sterben.

Zero.

Caring created resilience.

Helfen schaffte Belastbarkeit.

And so we see once again

Und so sehen wir wieder,

that the harmful effects of stress on your health

dass die schädigenden Effekte durch Stress auf Ihre Gesundheit

are not inevitable.

nicht unvermeidbar sind.

How you think and how you act

Wie Sie denken und wie Sie handeln,

can transform your experience of stress.

kann Ihr Erleben von Stress aber ändern.

When you choose to view your stress response as helpful,

Sobald Sie Ihre Stressreaktion als hilfreich empfinden,

you create the biology of courage.

schaffen Sie eine Biologie des Mutes.

And when you choose to connect with others under stress,

Und wenn Sie unter Stress den Kontakt zu anderen suchen,

you can create resilience.

können Sie Belastbarkeit schaffen.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Jetzt würde ich nicht unbedingt nach

stressigeren Erlebnissen in meinem Leben fragen.

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

Aber die Wissenschaft hat mir zu einer völlig

neuen Wertschätzung von Stress verholfen.

Stress gives us access to our hearts.

Stress ermöglicht uns einen Zugang zu unserem Herz.

The compassionate heart that finds joy and meaning

Das mitfühlende Herz, welches Freude und Sinn findet

in connecting with others,

in der Verbindung mit anderen.

and yes, your pounding physical heart,

Und ja, das pochende Herz,

working so hard to give you strength and energy.

das so hart arbeitet, um uns Kraft und Energie zu liefern.

And when you choose to view stress in this way,

Wenn Sie sich entscheiden, Ihren Stress derart anzusehen,

you're not just getting better at stress,

werden Sie nicht nur besser mit ihm umgehen, sondern

you're actually making a pretty profound statement.

auch eine ziemlich grundlegende Aussage machen.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Sie sagen, Sie trauen es sich zu,

mit den Herausforderungen des Lebens klarzukommen.

And you're remembering that you don't have to face them alone.

Sie erinnern sich daran,

dass Sie nicht alleine damit fertig werden müssen.

Thank you.

Danke Ihnen.

(Applause)

(Applaus)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Chris Anderson: Das ist ziemlich erstaunlich, was Sie uns sagen.

Es scheint mir erstaunlich, dass unsere Einstellung zu Stress

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

einen derartigen Unterschied in der Lebenserwartung machen kann.

How would that extend to advice,

Wie lässt sich das ausweiten auf einen Ratschlag, z. B.

like, if someone is making a lifestyle choice

wenn jemand eine Wahl über seinen Lebensstil macht

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

zwischen, z. B. einem stressigen und einem weniger stressigen Job.

does it matter which way they go?

Macht es etwas aus, welchen Weg Sie wählen?

It's equally wise to go for the stressful job

Ist es genauso vernünftig, den stressigeren Job zu nehmen,

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

so lange man daran glaubt, dass man es schaffen kann?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

KM: Ja, und eins wissen wir sicher.

Den Sinn zu suchen ist besser für die Gesundheit,

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

als Unannehmlichkeiten zu vermeiden.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

Das halte ich also für die beste Entscheidungsgrundlage.

is go after what it is that creates meaning in your life

Das Sinnstiftende im Leben zu finden

and then trust yourself to handle the stress that follows.

und dann darauf zu vertrauen, dass man den folgenden Stress verarbeiten kann.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

CA: Herzlichen Dank, Kelly, das ist ziemlich cool. KM: Danke.

(Applaus)

(Applause)