How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Келли МакГонигал: Как превратить стресс в друга?

Переводчик: Vera Kalbach Редактор: Yulia Gorovaya

I have a confession to make.

Я хочу сделать признание,

But first, I want you to make a little confession to me.

но сначала я хочу,

чтобы вы кое в чём мне признались.

In the past year, I want you to just raise your hand

Я хочу, чтобы подняли руки те,

if you've experienced relatively little stress.

кто в последнее время пережил немного стресса.

Anyone?

Кто-нибудь?

How about a moderate amount of stress?

Как насчёт стресса в умеренном количестве?

Who has experienced a lot of stress?

Наконец, кто пережил много стресса?

Yeah. Me too.

О да, я тоже.

But that is not my confession.

Но я хотела бы признаться в другом.

My confession is this:

Вот мое признание: я психолог,

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

и моя задача – помогать людям быть счастливее и здоровее.

But I fear that something I've been teaching

Я боюсь, что то, чему я учу

for the last 10 years is doing more harm than good,

вот уже 10 лет приносит больше вреда, чем пользы,

and it has to do with stress.

и это связано со стрессом.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

Годами я говорила людям, что стресс опасен для здоровья.

It increases the risk of everything from the common cold

Он может быть причиной как обычной простуды,

to cardiovascular disease.

так и сердечнососудистых заболеваний.

Проще говоря, я превратила стресс во врага.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Но я изменила моё мнение о стрессе,

and today, I want to change yours.

и сегодня я хочу изменить ваше.

Let me start with the study that made me rethink

Пожалуй, я начну с исследования, которое заставило меня изменить

my whole approach to stress.

моё отношение к стрессу.

Исследование проводилось при участии 30 000 жителей США

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

в течение 8 лет. Сначала людям задали вопрос:

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

«Сколько стресса вам пришлось пережить в прошлом году?»

Они также спросили:

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

«Верите ли вы в то, что стресс приносит вред вашему здоровью?»

And then they used public death records to find out who died.

И затем они проверили отчёт по смертности,

чтобы узнать, кто из тех людей умер.

(Laughter)

(Смех)

Okay.

Отлично. Сначала плохие новости.

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

У людей, которые пережили много стресса в течение года,

had a 43 percent increased risk of dying.

риск умереть возрос на 43%.

But that was only true for the people

Но это касалось только тех,

who also believed that stress is harmful for your health.

кто верил, что стресс опасен для здоровья.

(Laughter)

(Смех)

People who experienced a lot of stress

Люди, которые пережили много стресса,

but did not view stress as harmful

но не верили в то, что он опасен,

were no more likely to die.

практически не умирали.

In fact, they had the lowest risk of dying

Вообще-то, риск умереть у этой группы людей

of anyone in the study,

был ничтожно мал

including people who had relatively little stress.

даже по сравнению с теми, кто пережил мало стресса.

Now the researchers estimated that over the eight years

Исследователи предполагают, что за 8 лет,

they were tracking deaths,

в течение которых они фиксировали ту или иную смерть,

182 000 американцев умерли преждевременно

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

не из-за стресса, а из-за того, что они верили,

but from the belief that stress is bad for you.

что стресс опасен для здоровья. (Смех)

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

Это более 20 000 человек в год.

Now, if that estimate is correct,

А если предположения верны,

that would make believing stress is bad for you

то вера в то, что стресс опасен для здоровья

займёт 15 место в рейтинге причин, по которым большинство людей умирает

the 15th largest cause of death in the United States last year,

в США за последний год,

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

убив при этом больше людей, чем рак кожи,

ВИЧ/СПИД или убийства.

(Смех)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

Теперь вы понимаете, почему это исследование так меня задело?

Here I've been spending so much energy telling people

Я потратила столько энергии на то, чтобы убедить людей,

что стресс опасен для здоровья.

stress is bad for your health.

Исследование заставило меня задуматься:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

если изменить отношение к стрессу,

сделает ли это вас здоровее? И наука отвечает да.

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

Если вы поменяете отношение к стрессу,

you can change your body's response to stress.

то и ваше тело будет реагировать на него по-другому.

Now to explain how this works,

Давайте поясню, как это работает.

I want you all to pretend that you are participants

Представьте, что вы все участвуете в исследовании,

in a study designed to stress you out.

цель которого вывести вас из равновесия.

It's called the social stress test.

Это называется тест на стрессоустойчивость.

You come into the laboratory,

Вы приходите в аудиторию,

and you're told you have to give

и вам говорят, что необходимо выступить с пятиминутной

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

импровизированной речью на тему «Личные недостатки»

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

перед группой экспертов, сидящих прямо перед вами.

and to make sure you feel the pressure,

Они делают всё, чтобы вы почувствовали давление,

there are bright lights and a camera in your face,

повсюду яркий свет, и камера направлена прямо на вас,

kind of like this.

совсем как здесь.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

Этих экспертов специально обучили тому,

to give you discouraging, non-verbal feedback,

чтобы давать унылые, невербальные оценки. Типа таких.

like this.

(Exhales)

(Смех)

(Laughter)

Теперь вы совершенно деморализованы.

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

Часть два — математический тест.

And unbeknownst to you,

Вы ещё не знаете,

the experimenter has been trained to harass you during it.

что эксперты будут доставать вас во время этого задания.

Now we're going to all do this together.

Теперь все вместе попробуем сделать то же самое.

It's going to be fun.

Будет весело.

For me.

По крайней мере мне.

Okay.

Отлично. Я хочу,чтобы вы посчитали в обратном порядке

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

начиная с 996 и отнимая по 7.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Вы будете считать громко вслух

as fast as you can,

как можно быстрее, начиная с 996.

starting with 996.

Go!

Поехали!

(Audience counting)

Зал: (Считает)

Go faster. Faster please.

Быстрее. Ещё быстрее.

Вы считаете слишком медленно.

You're going too slow.

(Audience counting)

Стоп. Стоп, стоп, стоп.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Вон тот парень сделал ошибку.

We are going to have to start all over again.

Придётся начать всё сначала. (Смех)

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

Вы справились не очень, не так ли?

Но, тем не менее, вы поняли, в чём суть.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

И если бы вы действительно проходили эти тесты,

you'd probably be a little stressed out.

вы наверняка бы немного нервничали.

Your heart might be pounding,

Ваше сердце начинает сильно биться,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

вы начинаете быстро дышать, возможно, вас даже прошибает пот.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

Обычно мы интерпретируем это состояние

как страх

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

или признак того, что вы не справляетесь с давлением.

Но что, если пересмотреть эти признаки и принять их

But what if you viewed them instead

как признак того, что ваше тело наполнилось энергией,

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

чтобы справиться с испытанием?

Именно это говорили участникам исследования,

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

проводимого в Гарвардском университете.

Before they went through the social stress test,

Прежде чем пройти тест на стрессоустойчивость,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

участники переосмыслили стресс как полезную реакцию организма.

That pounding heart is preparing you for action.

Колотящееся сердце готовится к действию.

If you're breathing faster, it's no problem.

Быстрое дыхание — нет проблем.

It's getting more oxygen to your brain.

В мозг поступает больше кислорода.

And participants who learned to view the stress response

Те участники, которые стали считать,

as helpful for their performance,

что стресс полезен,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

меньше нервничали,

меньше боялись, были больше уверены в себе.

but the most fascinating finding to me

Но что меня поразило больше всего —

was how their physical stress response changed.

изменилась их реакция на стресс.

Now, in a typical stress response,

Типичная стрессовая ситуация:

your heart rate goes up,

пульс увеличивается,

and your blood vessels constrict like this.

а ваши кровеносные сосуды сужаются вот так.

Именно поэтому хронический стресс

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

иногда ассоциируется с сердечнососудистыми заболеваниями.

It's not really healthy to be in this state all the time.

Опасно всё время находиться в таком состоянии.

But in the study,

Но в исследовании, когда участники воспринимали

when participants viewed their stress response as helpful,

стресс как нечто полезное,

their blood vessels stayed relaxed like this.

их кровеносные сосуды находились в нормальном состоянии, вот так.

Their heart was still pounding,

Хотя сердце всё ещё колотится,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

с сосудами в таком состоянии это гораздо безопаснее.

It actually looks a lot like what happens

Похожим образом сердце и сосуды реагируют

in moments of joy and courage.

в моменты радости и отваги.

Over a lifetime of stressful experiences,

В течении всей жизни, полной стресса,

this one biological change

даже такое изменение

could be the difference

может стать разницей

between a stress-induced heart attack at age 50

между сердечным приступом, вызванным стрессом в 50,

and living well into your 90s.

и жизнью далеко за 90.

And this is really what the new science of stress reveals,

Современная наука показывает,

that how you think about stress matters.

что то, как мы относимся к стрессу, имеет значение.

Поэтому моя задача как психолога изменилась.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Я больше не хочу избавлять вас от стресса.

I want to make you better at stress.

Я хочу, чтобы вы чувствовали себя увереннее.

And we just did a little intervention.

Мы всего лишь немного вмешались.

If you raised your hand and said

Если бы вы подняли руку и сказали,

you'd had a lot of stress in the last year,

что пережили много стресса за этот год,

we could have saved your life,

мы могли бы спасти вашу жизнь,

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

потому что каждый раз

когда ваше сердце начинает колотиться из-за стресса,

you're going to remember this talk

вспоминайте мою речь

and you're going to think to yourself,

и думайте про себя:

this is my body helping me rise to this challenge.

«Моё тело поможет мне справиться с этой задачей».

And when you view stress in that way,

И если вы верите в это,

your body believes you,

ваше тело начинает верить вам,

and your stress response becomes healthier.

и реакция на стресс становиться адекватнее.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Около 10 лет стресс терроризировал меня,

to redeem myself from,

но я смогла избавиться от этого.

so we are going to do one more intervention.

Сейчас ещё один важный момент.

I want to tell you

Мне бы хотелось рассказать о самом

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

неоцененном аспекте стресса.

and the idea is this:

Идея такова:

Stress makes you social.

стресс заставляет вас быть общительнее.

To understand this side of stress,

Чтобы понять эту сторону стресса,

необходимо поговорить о гормоне – окситоцине;

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

я знаю, что этот гормон

стал самым разрекламированным.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

У него даже есть своё прозвище – гормон объятий,

because it's released when you hug someone.

потому что он выделяется, когда мы обнимает кого-либо.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Но это лишь одно из действий окситоцина.

Oxytocin is a neuro-hormone.

Окситоцин – нейрогормон.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Он затрагивает часть мозга, отвечающую за общение.

It primes you to do things

Он поощряет вас

that strengthen close relationships.

укреплять отношения.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

Благодаря окситоцину вам хочется быть ближе

с друзьями или членами семьи.

It enhances your empathy.

Он заставляет нас сопереживать.

It even makes you more willing to help and support

И даже заставляет нас помогать и поддерживать

the people you care about.

людей, которые нам не безразличны.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Некоторые даже считают,

что мы должны вдыхать окситоцин,

чтобы стать полными заботы и сострадания.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

Но есть то, что многие упускают из виду, когда упоминают

окситоцин.

It's a stress hormone.

Это также гормон стресса.

Your pituitary gland pumps this stuff out

Ваш гипофиз активирует окситоцин

as part of the stress response.

как часть процесса реакции на стресс.

It's as much a part of your stress response

Это такая же реакция на стресс,

as the adrenaline that makes your heart pound.

как и выделение адреналина, который заставляет сердце биться чаще.

And when oxytocin is released in the stress response,

Когда при стрессе активируется окситоцин,

it is motivating you to seek support.

мы начинаем искать поддержку.

Your biological stress response

Здоровая реакция на стресс

is nudging you to tell someone how you feel,

подталкивает нас поделиться с кем-нибудь эмоциями,

instead of bottling it up.

вместо того чтобы держать их в себе.

Your stress response wants to make sure you notice

Реакция на стресс заставляет вас заметить,

when someone else in your life is struggling

что кто-то нуждается в вас,

so that you can support each other.

таким образом, мы заботимся друг о друге.

When life is difficult,

Когда наступают тяжелые времена, стресс заставляет нас

your stress response wants you to be surrounded

окружать себя людьми, которым мы не безразличны.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

Итак, каким образом данные знания

сделают вас здоровее?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

Окситоцин влияет не только на наш мозг,

It also acts on your body,

но и на весь организм в целом.

and one of its main roles in your body

Одна из его главных функций —

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

защитить сердечнососудистую систему

от последствий стресса.

It's a natural anti-inflammatory.

Это естественное противовоспалительное средство.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

Он также помогает кровеносным сосудам расслабиться во время стресса.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Один из моих любимых эффектов — тот, что он производит на сердце.

Your heart has receptors for this hormone,

В сердце есть рецепторы, принимающие этот гормон.

and oxytocin helps heart cells regenerate

Окситоцин помогает восстановить клетки сердца

and heal from any stress-induced damage.

и устранить любые повреждения, оставленные стрессом.

This stress hormone strengthens your heart.

Этот гормон стресса укрепляет сердце,

And the cool thing is that all of these physical benefits

и здорово то, что все преимущества окситоцина

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

повышаются за счёт социальных контактов

и социальной поддержки,

So when you reach out to others under stress,

поэтому когда вы обращаетесь к другим во время стресса

either to seek support or to help someone else,

или ищите поддержки и помощи,

you release more of this hormone,

количество выделяемого гормона увеличивается,

your stress response becomes healthier,

и реакция на стресс становится адекватнее.

and you actually recover faster from stress.

Ещё вы быстрее восстанавливаетесь после стресса.

I find this amazing,

Это просто потрясающе,

that your stress response has a built-in mechanism

ведь у вас есть средство, помогающее справиться

for stress resilience,

со стрессом,

and that mechanism is human connection.

и это средство – человеческое общение.

Мне бы хотелось рассказать ещё об одном исследовании напоследок.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

Слушайте внимательно, потому что это тоже может спасти вашу жизнь.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

В этом исследование принимали участие 1 000 американцев

and they ranged in age from 34 to 93,

в возрасте от 34 до 93 лет,

and they started the study by asking,

и в начале исследования им задали вопрос:

"How much stress have you experienced in the last year?"

«Сколько стресса вы пережили за последний год?»

They also asked,

Их также спросили: «Сколько времени вы тратили

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

на помощь друзьям, соседям

people in your community?"

да и просто знакомым?»

And then they used public records for the next five years

В течение следующих пяти лет учёные фиксировали

to find out who died.

смертность среди этих людей.

Okay, so the bad news first:

Сначала плохая новость:

For every major stressful life experience,

те, кто пережил действительно сложные ситуации,

like financial difficulties or family crisis,

такие как финансовые сложности или кризис в семье,

that increased the risk of dying by 30 percent.

повысили свои шансы умереть на 30%.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Но — я надеюсь, что вы ждали этого, —

but that wasn't true for everyone.

это происходит не со всеми.

People who spent time caring for others

Те, кто проводил время в заботах о других,

showed absolutely no stress-related increase in dying.

умерли не из-за стресса. Нет.

Zero.

Caring created resilience.

Забота развивает устойчивость.

And so we see once again

Подчеркну ещё раз:

that the harmful effects of stress on your health

вредных последствий стресса на здоровье

are not inevitable.

можно избежать.

How you think and how you act

Ваши мысли и действия

can transform your experience of stress.

могут изменить последствия влияния стресса.

When you choose to view your stress response as helpful,

Если вы верите в то, что стресс

полезен,

you create the biology of courage.

вы создаёте защитный барьер.

And when you choose to connect with others under stress,

А если вы общаетесь с другими,

you can create resilience.

то восстанавливаете душевные силы.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Меня необязательно спрашивать

о стрессовых ситуациях,

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

эта наука заставила меня

поменять отношение к стрессу.

Stress gives us access to our hearts.

Стресс даёт нам доступ к сердцу.

The compassionate heart that finds joy and meaning

Жалостливое сердце, которое находит счастье и смысл в том,

in connecting with others,

чтобы помогать людям,

and yes, your pounding physical heart,

и неистово стучащее сердце,

working so hard to give you strength and energy.

работают усердно, чтобы дать нам силу и энергию.

And when you choose to view stress in this way,

Когда вы относитесь к стрессу правильно,

you're not just getting better at stress,

вы не просто знаете о нём всё,

you're actually making a pretty profound statement.

вы делаете очень важное заявление.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Вы утверждаете, что доверяете себе

и можете справиться с неурядицами жизни,

And you're remembering that you don't have to face them alone.

но помните,

вам совсем не обязательно делать это в одиночку.

Thank you.

Спасибо.

(Applause)

(Аплодисменты)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Крис Андерсон: То, что вы рассказали, просто потрясающе.

Невероятно, что если верить в пользу стресса,

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

то можно так сильно изменить продолжительность жизни.

How would that extend to advice,

А как насчёт совета?

like, if someone is making a lifestyle choice

Если, предположим, необходимо сделать выбор

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

между сложной работой и простой,

does it matter which way they go?

важно ли, какую именно выбрать?

It's equally wise to go for the stressful job

Будет ли такое решение мудрым, если, выбирая сложную стрессовую работу,

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

мы в какой-то степени верим, что сможем с ней справиться?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

Келли МакГонигал: Да, мы точно знаем,

что работать на пределе лучше,

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

чем избегать дискомфорта.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

Я бы сказала, что лучший способ принимать решения, —

is go after what it is that creates meaning in your life

это следовать за тем, что составляет смысл жизни,

и поверить в то, что вы справитесь со стрессом.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

КА: Большое спасибо, Келли. Это было здорово. КМ: Спасибо.

(Аплодисменты)

(Applause)