How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Çeviri: Elif Yıldırım Gözden geçirme: Sancak Gülgen

I have a confession to make.

İtiraf etmem gereken bir şey var.

But first, I want you to make a little confession to me.

Fakat önce sizden küçük bir itiraf istiyorum.

In the past year, I want you to just raise your hand

Geçtiğimiz yıl nispeten az strese maruz kalanların

if you've experienced relatively little stress.

ellerini kaldırmalarını istiyorum.

Anyone?

Kimler var?

How about a moderate amount of stress?

Peki orta ölçekte strese maruz kalanlar?

Who has experienced a lot of stress?

Peki kimler yoğun stres altındaydı?

Yeah. Me too.

Evet. Ben de.

But that is not my confession.

Ama benim itirafım bu değil.

My confession is this:

Benim itirafım şu: Ben bir psikoloğum

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

ve benim görevim insanların daha mutlu ve sağlıklı olmalarına yardım etmek.

But I fear that something I've been teaching

Ama korkarım ki 10 yıldır öğrettiğim bir şeyin yarardan çok zararı var

for the last 10 years is doing more harm than good,

and it has to do with stress.

ve bu stresle alakalı.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

Yıllarca insanlara stres sizi hasta eder dedim durdum.

It increases the risk of everything from the common cold

Soğuk algınlığından kalp krizine kadar

to cardiovascular disease.

her şeyin riskini artırır.

Temel olarak, stresi düşmana çevirdim.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Ama stres hakkındaki düşüncelerimi değiştirdim

and today, I want to change yours.

ve bugün, sizinkileri de değiştirmek istiyorum.

Let me start with the study that made me rethink

Strese yaklaşımımı tümüyle değiştiren çalışmayla başlamak istiyorum.

my whole approach to stress.

Bu çalışma Birleşik Devletler'de 30,000 yetişkin üzerinde gerçekleştirildi.

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

8 yıl sürdü ve şu soruyu sorarak başladılar

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Geçen yıl ne kadar strese maruz kaldınız?"

Diğer soru da "Stresin sağlığınız için zararlı olduğunu düşünüyor musunuz?" oldu.

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

And then they used public death records to find out who died.

Ve sonra kimler ölmüş diye genel ölüm kayıtlarına baktılar.

(Laughter)

(Kahkahalar)

Okay.

Tamam. Önce kötü haberler.

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

Önceki yıl yoğun stres altında kalanların

had a 43 percent increased risk of dying.

ölüm riski %43'lük bir artışa sahipti.

But that was only true for the people

Fakat bu yalnızca stresin sağlığa zararlı olduğuna inanan insanlar için geçerliydi.

who also believed that stress is harmful for your health.

(Laughter)

(Kahkahalar)

People who experienced a lot of stress

Yoğun stres altında kalan ama stresi zararlı görmeyen insanlar

but did not view stress as harmful

were no more likely to die.

ölecek gibi görünmüyorlardı.

In fact, they had the lowest risk of dying

Aslında onlar, çalışmaya katılanlar içinde, daha az stres yaşayanlar dahil,

of anyone in the study,

including people who had relatively little stress.

en düşük ölüm riskine sahip olanlardı.

Now the researchers estimated that over the eight years

Araştırmacıların tahminlerine göre, ölümleri takip ettikleri sekiz yıl boyunca

they were tracking deaths,

182.000 Amerikalı erken yaşta öldü

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

ancak stresten değil stresin zararlı olduğu düşüncesinden.

but from the belief that stress is bad for you.

(Laughter)

(Kahkahalar)

That is over 20,000 deaths a year.

Bu da yılda 20.000'den fazla ölüm oluyor.

Now, if that estimate is correct,

Şimdi, eğer bu tahmin doğruysa,

that would make believing stress is bad for you

stresin sizin için kötü olduğuna inanmak

Birleşik Devletler'de geçen senenin 15. en büyük ölüm sebebi.

the 15th largest cause of death in the United States last year,

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

Deri kanserinden, HIV/AIDS ve cinayetlerden daha fazla insan öldürüyor.

(Laughter)

(Kahkahalar)

You can see why this study freaked me out.

Bu çalışmanın beni neden korkuttuğunu anlayabilirsiniz.

Here I've been spending so much energy telling people

Enerjimin büyük bir kısmını insanlara stresin sağlıkları için zararlı olduğunu

stress is bad for your health.

anlatarak harcıyorum.

Yani bu çalışma beni meraklandırdı.

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

Stres hakkındaki düşüncelerimizi değiştirmek bizi daha sağlıklı yapar mı?

And here the science says yes.

Bu noktada bilim evet diyor.

When you change your mind about stress,

Stres hakkındaki düşüncenizi değiştirdiğinizde

you can change your body's response to stress.

vücudunuzun strese karşı tepkisini de değiştirebilirsiniz.

Now to explain how this works,

Şimdi bunun nasıl çalıştığını açıklamak için

I want you all to pretend that you are participants

hepinizden sizi strese sokmak için hazırlanan bir çalışmaya katıldığınızı

in a study designed to stress you out.

düşünmenizi istiyorum.

It's called the social stress test.

Buna sosyal stres testi diyoruz.

You come into the laboratory,

Laboratuvara geliyorsunuz

and you're told you have to give

ve size tam önünüzde oturan uzman heyete zayıf yönleriniz hakkında

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

5 dakikalık doğaçlama bir konuşma yapmanızı istiyorlar.

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

and to make sure you feel the pressure,

Baskı altında olduğunuzdan emin olmak için de

there are bright lights and a camera in your face,

ışıklar çok parlak ve dibinizde bir kamera var.

kind of like this.

Adeta burası gibi.

(Kahkahalar)

(Laughter)

And the evaluators have been trained

Ve uzmanlar sizin cesaretinizi kıracak

to give you discouraging, non-verbal feedback,

sözsüz geri bildirimler vermek üzere eğitilmiş.

like this.

Bunun gibi.

(Soluk veriyor)

(Exhales)

(Laughter)

(Kahkahalar)

Now that you're sufficiently demoralized,

Artık yeterince moraliniz bozulduğuna göre

time for part two: a math test.

ikinci bölüme geçebiliriz: bir matematik testi.

And unbeknownst to you,

Ve siz bilmiyorsunuz ama,

the experimenter has been trained to harass you during it.

deneyci sizi bu sırada rahatsız etmek üzere eğitilmiş.

Now we're going to all do this together.

Şimdi hepsini birlikte yapalım.

It's going to be fun.

Eğlenceli olacak.

For me.

Benim için.

Okay.

Tamam.

(Laughter)

(Kahkahalar)

I want you all to count backwards from 996

Sizden 996'dan 7'şer 7'şer geriye doğru saymanızı istiyorum.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Bunu sesli bir şekilde yapacaksınız

as fast as you can,

996 ile başlayarak ve olabildiğince hızlı şekilde.

starting with 996.

Go!

Başla!

(Audience counting)

(Seyirciler sayıyor)

Go faster. Faster please.

Daha hızlı, daha hızlı lütfen.

Çok yavaşsınız.

You're going too slow.

(Audience counting)

(Seyirciler sayıyor)

Stop. Stop, stop, stop.

Dur, dur, dur, dur.

That guy made a mistake.

Şu adam hata yaptı.

We are going to have to start all over again.

Şimdi tekrar baştan başlamak zorundayız.

(Laughter)

(Kahkahalar)

You're not very good at this, are you?

Bu işte pek iyi değilsiniz, öyle değil mi?

Tamam, ne demek istediğimi anladınız.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Eğer gerçekten bu çalışmaya katılsaydınız

you'd probably be a little stressed out.

herhalde az da olsa stres yaşardınız.

Your heart might be pounding,

Kalbiniz daha hızlı çarpabilirdi

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

nefes alışınız hızlanabilirdi ya da kan ter içinde kalabilirdiniz.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

Genelde biz bu fiziksel değişiklileri anksiyete ya da

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

baskıyla çok iyi başa çıkamadığımızın işareti olarak yorumlardık.

Peki ya bu değişiklikleri, vücudunuzun

But what if you viewed them instead

as signs that your body was energized,

bu meydan okumayla başa çıkmak üzere harekete geçmesi olarak görseydiniz?

was preparing you to meet this challenge?

Bu tam olarak Harvard üniversitesindeki araştırmaya katılanlara söylenen şey.

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

Before they went through the social stress test,

Sosyal stres testine girmeden önce

they were taught to rethink their stress response as helpful.

strese verdikleri tepkileri faydalı olarak düşünmeleri öğretildi.

That pounding heart is preparing you for action.

Hızla çarpan kalbiniz sizi harekete hazırlıyor.

If you're breathing faster, it's no problem.

Daha hızlı nefes alıyorsanız, sorun değil.

It's getting more oxygen to your brain.

Beyninize daha fazla oksijen gidiyor demek.

And participants who learned to view the stress response

Strese verdikleri tepkileri faydalı olarak görmeyi öğrenen denekler

as helpful for their performance,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

daha az strese girdi, daha az endişelendi, kendilerine daha çok güvendiler.

but the most fascinating finding to me

Ama beni en çok etkileyen kısmı strese verdikleri fiziksel tepkilerin değişimiydi.

was how their physical stress response changed.

Now, in a typical stress response,

Tipik bir stres tepkisi olarak kalp atışlarınız hızlanır

your heart rate goes up,

and your blood vessels constrict like this.

kan damarlarınız bu şekilde daralır.

And this is one of the reasons that chronic stress

Bu da kronik stresin kalp damar rahatsızlıklarıyla ilişkilendirilmesinin

is sometimes associated with cardiovascular disease.

sebeplerinden biridir.

It's not really healthy to be in this state all the time.

Sürekli bu durumda kalması sağlıklı değil.

But in the study,

Fakat çalışmada,

when participants viewed their stress response as helpful,

denekler stres tepkilerini faydalı olarak gördüklerinde

their blood vessels stayed relaxed like this.

kan damarları bu şekilde rahatladı.

Their heart was still pounding,

Kalpleri hala hızla çarpıyordu

but this is a much healthier cardiovascular profile.

ama bu çok daha sağlıklı bir damar profili.

It actually looks a lot like what happens

Aslında keyifli ve cesaretli anlarımızda

in moments of joy and courage.

oluşan görüntüye çok benziyor.

Over a lifetime of stressful experiences,

Hayat boyu süren stresten sonra, bu tek biyolojik değişim

this one biological change

could be the difference

50 yaşında stres sebepli kalp krizi geçirmeniz ile 90larınıza kadar

between a stress-induced heart attack at age 50

and living well into your 90s.

sağlıklı yaşamanız arasındaki fark olabilir.

And this is really what the new science of stress reveals,

Stresin yeni bilimi ortaya çıkarıyor ki

that how you think about stress matters.

stres hakkında nasıl düşündüğünüz farkediyor.

Bu yüzden bir psikolog olarak amacım değişti.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Artık stresinizden kurtulmak istemiyorum.

I want to make you better at stress.

Stres altında daha iyi olmanızı istiyorum.

Az önce küçük bir müdahale toplantısı yaptık.

And we just did a little intervention.

If you raised your hand and said

Elinizi kaldırıp

geçtiğimiz yıl çok fazla stres altında kaldığınızı söylediyseniz

you'd had a lot of stress in the last year,

we could have saved your life,

hayatınızı kurtarmış olabiliriz.

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

Çünkü umuyorum ki bir daha kalbiniz stresten hızla çarptığında

you're going to remember this talk

bu konuşmayı hatırlayacaksınız ve

and you're going to think to yourself,

vücudum bu göreve hazırlanmama yardım ediyor

this is my body helping me rise to this challenge.

diye düşüneceksiniz.

Siz stresi bu şekilde gördüğünüzde

And when you view stress in that way,

your body believes you,

vücudunuz da size inanır

and your stress response becomes healthier.

ve stres tepkileriniz daha sağlıklı hale gelir.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

On yıldan fazla bir süredir

stresi kendimi kurtarmam gereken bir şeytana benzettiğimi söyledim

to redeem myself from,

so we are going to do one more intervention.

bu yüzden bir müdahale toplantısı daha gerçekleştireceğiz.

I want to tell you

Size strese verilen tepkiler arasında

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

en az takdir edilenlerden birini anlatmak istiyorum.

and the idea is this:

Görüş şu: stres sizi sosyalleştirir.

Stress makes you social.

To understand this side of stress,

Stresin bu tarafını anlamak için

bir hormondan, oksitosinden bahsetmemiz gerekiyor.

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

Biliyorum ki oksitosinin olabildiğince reklamı yapıldı.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Hatta sevimli bir lakabı dahi var, sarıldığınızda salgılandığı için verilmiş

because it's released when you hug someone.

"sarılma hormonu".

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Ama bu oksitosinin işlerinden sadece birisi.

Oxytocin is a neuro-hormone.

Oksitosin bir nörohormon.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Beyninizin sosyal içgüdülerini ayarlar.

It primes you to do things

Sizi yakın ilişkiler kurmanızı sağlayacak davranışlarda bulunmaya iter.

that strengthen close relationships.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

Oksitosin aileniz ve arkadaşlarınızla fiziksel temas kurmanızı sağlar.

It enhances your empathy.

Empati yeteneğinizi arttırır.

It even makes you more willing to help and support

Değer verdiğiniz insanlara yardım etmek

the people you care about.

ve onları desteklemek konusunda bile size yardımcı olur.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Hatta bazıları daha şefkatli ve ilgili olmak için

oksitosin solumamızı bile öneriyor.

to become more compassionate and caring.

Ama pek çok insanın anlamadığı nokta şu

But here's what most people don't understand about oxytocin.

oksitosin bir stres hormonu.

It's a stress hormone.

Your pituitary gland pumps this stuff out

Hipofiz beziniz bu hormonu strese tepki olarak salgılar.

as part of the stress response.

It's as much a part of your stress response

Kalbinizin hızlanmasına sebep olan adrenalin kadar

as the adrenaline that makes your heart pound.

stres tepkinizin bir parçasıdır.

And when oxytocin is released in the stress response,

Oksitosin strese tepki olarak salgılandığında

it is motivating you to seek support.

sizi destek aramaya motive eder.

Your biological stress response

Strese verdiğiniz biyolojik tepki

is nudging you to tell someone how you feel,

sizi hissettiklerinizi gizlemek yerine birilerine söylemeye yönlendirir.

instead of bottling it up.

Your stress response wants to make sure you notice

Strese verdiğiniz tepki, hayatınızdaki başka birisi bocaladığında

when someone else in your life is struggling

farkettiğinize emin olur

so that you can support each other.

böylece birbirinizi destekleyebilirsiniz.

When life is difficult,

Hayat sizi zorladığında

your stress response wants you to be surrounded

stres tepkiniz size değer veren insanlarla çevrili olmanızı ister.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

Peki stresin bu yönünü bilmeniz sizi nasıl daha sağlıklı yapacak?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

Oksitosin sadece beyninizi etkilemez.

It also acts on your body,

Vücudunuzu da etkiler.

and one of its main roles in your body

Vücuttaki ana görevlerinden biri

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

kardiyovasküler sisteminizi stresin etkilerinden korumaktır.

It's a natural anti-inflammatory.

Doğal bir antiinflamatuar diyebiliriz. (iltihap sökücü)

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

Aynı zamanda stres altındayken damarlarınızın gevşemesini sağlar.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Benim favori etkim ise kalp üzerinde olan.

Your heart has receptors for this hormone,

Kalbinizde bu hormonun reseptörleri var

and oxytocin helps heart cells regenerate

ve oksitosin kalp hücrelerinin yenilenmesine

and heal from any stress-induced damage.

ve stres sebepli hasarları onarmasına yardım ediyor.

This stress hormone strengthens your heart.

Bu stres hormonu kalbinizi güçlendiriyor.

And the cool thing is that all of these physical benefits

En iyi tarafı ise oksitosinin bütün bu fiziksel faydalarının

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

sosyal ilişkiler ve sosyal destek ile geliştirilmiş olması.

So when you reach out to others under stress,

Yani stres altındaki insanlara ulaştığınızda

either to seek support or to help someone else,

yardım istemek için de yardım etmek için de olsa

you release more of this hormone,

bu hormondan daha çok salgılıyorsunuz

your stress response becomes healthier,

stres tepkiniz daha sağlıklı hale geliyor

and you actually recover faster from stress.

ve aslında stresten daha kolay kurtuluyorsunuz.

I find this amazing,

Stres tepkinizin içinde

that your stress response has a built-in mechanism

stres direnci mekanizması bulunması

for stress resilience,

ve bu mekanizmanın insan ilişkileri olması

and that mechanism is human connection.

gerçekten inanılmaz.

Size bir çalışmadan daha söz ederek bitirmek istiyorum.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

İyi dinleyin çünkü bu çalışma da hayat kurtarabilir.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

Çalışma Birleşik Devletler'de yaşları 34 ile 93 arasında değişen

and they ranged in age from 34 to 93,

1.000 yetişkin üzerinde gerçekleştirildi.

and they started the study by asking,

Şu soruyu sorarak başladılar:

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Geçen yıl ne kadar strese maruz kaldınız?"

They also asked,

Ayrıca şunu da sordular:

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

"Arkadaşlarınıza, komşularınıza, etrafınızdaki insanlara yardım ederek

people in your community?"

ne kadar vakit harcadınız?"

And then they used public records for the next five years

Ve sonraki beş yıl için kimler ölmüş diye genel ölüm kayıtlarına baktılar.

to find out who died.

Okay, so the bad news first:

Önce kötü haberler:

For every major stressful life experience,

Her büyük çaplı stres deneyimi

like financial difficulties or family crisis,

ekonomik zorluklar, ailevi problemler gibi

that increased the risk of dying by 30 percent.

ölüm riskini %30 arttırıyor.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Ama - burada bir ama beklediğinizi umut ediyorum-

but that wasn't true for everyone.

ama bu herkes için geçerli değil.

People who spent time caring for others

Başkalarıyla ilgilenerek vakit harcayanların

showed absolutely no stress-related increase in dying.

ölüm oranlarında stres sebepli hiçbir artış gözlenmedi.

Zero.

Sıfır.

Caring created resilience.

Umursamak direnç kazandırır.

And so we see once again

Bir kez daha gördüğümüz üzere

that the harmful effects of stress on your health

stresin sağlığınız üzerindeki zararlı etkileri

are not inevitable.

kaçınılmaz değil.

How you think and how you act

Nasıl düşündüğünüz ve nasıl davrandığınız

can transform your experience of stress.

stres tecrübelerinizi değiştirebilir.

When you choose to view your stress response as helpful,

Stres tepkilerinizi yardımcı olarak görmeyi seçtiğinizde

you create the biology of courage.

cesaretin biyolojisini yaratırsınız.

And when you choose to connect with others under stress,

Stres altındaki insanlarla ilgilenmeyi seçtiğinizde

you can create resilience.

direnç yaratabilirsiniz.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Normalde hayatımın fazla stresli zamanlarını beklemezdim

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

ama bu bilim strese minnettarlık duymamı sağladı.

Stress gives us access to our hearts.

Stres bize kalplerimize ulaşma imkanı verir.

The compassionate heart that finds joy and meaning

Zevki ve başkalarına bağlanmanın anlamını bulan

in connecting with others,

merhametli bir kalp

and yes, your pounding physical heart,

ve evet, çarpan fiziksel kalbiniz

working so hard to give you strength and energy.

size enerji ve güç vermek için çok çalışıyor.

And when you choose to view stress in this way,

Stresi bu şekilde görmeyi seçtiğinizde

you're not just getting better at stress,

sadece stresle daha iyi başa çıkmakla kalmaz

you're actually making a pretty profound statement.

gerçekten etkili bir duruş sergilersiniz.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Hayatın zorluklarıyla başa çıkmada kendinize güvendiğinizi gösterirsiniz.

And you're remembering that you don't have to face them alone.

Aynı zamanda bu zorluklara tek başınıza göğüs germek zorunda olmadığınızı

hatırlarsınız.

Thank you.

Teşekkürler.

(Applause)

(Alkışlar)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Chris Anderson: Bize anlattıkların gerçekten inanılmaz.

Stres hakkında bir inanışın insanların hayat beklentileri üzerinde

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

bu kadar fark yaratabiliyor olmasına inanamadım.

How would that extend to advice,

Peki bunu bir tavsiyeye dönüştürebilir miyiz?

like, if someone is making a lifestyle choice

Mesela, eğer birisi yaşam tercihini

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

diyelim ki stresli bir iş ve stressiz bir iş arasında yaparsa

does it matter which way they go?

hangisini seçtiği farkeder mi?

It's equally wise to go for the stressful job

Stresli işi seçmek de,

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

üstesinden gelebileceğinize inandığınız sürece akıllıca mıdır?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

KM: Evet, kesin olarak bildiğimiz şu ki, amacı kovalamak

is that chasing meaning is better for your health

sağlığınıza rahatsızlıktan kaçınmaktan daha iyi gelir.

than trying to avoid discomfort.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

Bu yüzden diyebilirim ki, karar vermenin en iyi yolu

is go after what it is that creates meaning in your life

hayat amacınızın peşinden gitmek

ve yarattığı stresle başa çıkabileceğinize inanmaktır.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

CA: Çok teşekkür ederiz Kelly. Bu harikaydı.

(Alkışlar)

(Applause)