How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

מתרגם: Shlomo Adam מבקר: Sigal Tifferet

I have a confession to make.

יש לי וידוי.

But first, I want you to make a little confession to me.

אבל לפני כן אני רוצה שאתם

תתוודו בפני.

In the past year, I want you to just raise your hand

בשנה האחרונה, ירים את ידו

if you've experienced relatively little stress.

מי שהיה לחוץ מעט יחסית.

Anyone?

מישהו?

How about a moderate amount of stress?

מה עם לחץ בינוני יחסית?

Who has experienced a lot of stress?

מי חווה המון לחץ?

Yeah. Me too.

כן, גם אני.

But that is not my confession.

אבל לא זה הווידוי שלי.

My confession is this:

הנה הווידוי שלי: אני פסיכולוגית רפואית,

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

והמטרה שלי היא לעזור לאנשים להיות מאושרים ובריאים יותר.

But I fear that something I've been teaching

אבל אני חוששת שמשהו שלימדתי

for the last 10 years is doing more harm than good,

ב-10 השנים האחרונות גורם יותר נזק מאשר תועלת,

and it has to do with stress.

והוא קשור לנושא הלחץ.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

מזה שנים אני אומרת לאנשים, "הלחץ עושה אתכם חולים.

It increases the risk of everything from the common cold

"הוא מגביר את הסיכון ללקות בכל דבר, החל מהצטננות,

to cardiovascular disease.

"ועד מחלת לב."

בעקרון, הפכתי את הלחץ לאויב.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

אבל שיניתי את דעתי בנוגע ללחץ,

and today, I want to change yours.

והיום אני רוצה לשנות גם את דעתכם.

Let me start with the study that made me rethink

אתחיל מן המחקר שגרם לי להעריך מחדש

my whole approach to stress.

את כל הגישה שלי ללחץ.

המחקר עקב אחרי 30,000 מבוגרים בארה"ב

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

במשך 8 שנים, והוא התחיל מכך שהאנשים נשאלו,

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"כמה לחץ חווית בשנה האחרונה?"

וגם, "האם את/ה מאמין/ה

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

"שהלחץ מזיק לבריאותך?"

And then they used public death records to find out who died.

והחוקרים השתמשו בנתוני תמותה שפורסמו בפומבי

כדי לדעת מי מת.

(Laughter)

[צחוק]

Okay.

אז תחילה הבשורות הרעות.

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

אנשים שחוו המון לחץ בשנה החולפת

had a 43 percent increased risk of dying.

היו בסיכון תמותה גבוה ב-43%.

But that was only true for the people

אבל זה נכון רק לגבי האנשים

who also believed that stress is harmful for your health.

שגם האמינו שהלחץ מזיק לבריאות.

(Laughter)

[צחוק]

People who experienced a lot of stress

אנשים שחוו המון לחץ

but did not view stress as harmful

אבל לא חשבו שהלחץ מזיק

were no more likely to die.

לא היו בסיכון גבוה יותר למות.

In fact, they had the lowest risk of dying

למעשה, הם היו בסיכון התמותה הנמוך ביותר

of anyone in the study,

מכל יתר המשתתפים במחקר, כולל אנשים

including people who had relatively little stress.

שחוו לחץ יחסית נמוך.

Now the researchers estimated that over the eight years

החוקרים העריכו שבמהלך 8 השנים

they were tracking deaths,

בהן הם ניטרו את התמותה,

182,000 אמריקנים מתו בטרם עת,

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

ולא מלחץ, אלא עקב האמונה

but from the belief that stress is bad for you.

שהלחץ איננו בריא. [צחוק]

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

זה אומר 20,000 מיתות בשנה.

Now, if that estimate is correct,

אז אם ההערכה הזו נכונה,

that would make believing stress is bad for you

המשמעות היא, שהאמונה שהלחץ איננו בריא

היא סיבת המוות ה-15 במעלה

the 15th largest cause of death in the United States last year,

בארה"ב, בשנה שעברה,

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

והיא הרגה יותר אנשים מאשר סרטן העור,

מאיידס וממעשי רצח.

[צחוק]

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

אז אתם מבינים מדוע המחקר הזה הבהיל אותי,

Here I've been spending so much energy telling people

בעוד אני משקיעה כ"כ הרבה אנרגיה ומספרת לאנשים

שהלחץ מזיק לבריאות.

stress is bad for your health.

אז המחקר הזה גרם לי לתהות:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

האם שינוי אופן החשיבה על הלחץ

עשוי לעודד את הבריאות? ובעניין הזה המדע אומר: "כן."

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

כשאתם משנים את דעתכם בנוגע למתח,

you can change your body's response to stress.

אתם יכולים לשנות את תגובת הגוף למתח.

Now to explain how this works,

כדי להסביר איך זה עובד,

I want you all to pretend that you are participants

אני רוצה שתדמיינו שאתם משתתפים

in a study designed to stress you out.

במחקר שנועד להלחיץ אתכם.

It's called the social stress test.

הוא קרוי: "מבחן הלחץ החברתי."

You come into the laboratory,

אתם נכנסים למעבדה,

and you're told you have to give

ואומרים לכם לשאת נאום בן 5 דקות,

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

נאום מאולתר, על החולשות האישיות שלכם

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

בפני שורת שופטים מומחים שיושבים מולכם,

and to make sure you feel the pressure,

וכדי להבטיח שתחושו את הלחץ,

there are bright lights and a camera in your face,

תוקעים מול הפנים שלכם אורות בוהקים ומצלמה,

kind of like this.

בערך כמו כאן.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

בנוסף, השופטים עברו הכשרה

to give you discouraging, non-verbal feedback,

לתת לכם משוב מייאש ולא-מילולי, ככה:

like this.

(Exhales)

[צחוק]

(Laughter)

וכעת, אחרי שאתם מספיק מדוכדכים,

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

מגיע חלק ב': מבחן בחשבון.

And unbeknownst to you,

ומבלי שתהיו מודעים לכך,

the experimenter has been trained to harass you during it.

הבוחן עבר הכשרה להציק לכם במהלכו.

Now we're going to all do this together.

ועכשיו נעשה את כל זה ביחד.

It's going to be fun.

זה יהיה כיף.

For me.

עבורי.

Okay.

בסדר. אני רוצה שכולכם תספרו לאחור

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

מ-996 עד אפס בקפיצות של שבע.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

עשו את זה בקול רם

as fast as you can,

מהר ככל שתוכלו, החל מ-996.

starting with 996.

Go!

קדימה!

(Audience counting)

קהל: [סופר]

Go faster. Faster please.

מהר יותר. מהר יותר בבקשה.

זה לאט מדי.

You're going too slow.

(Audience counting)

עיצרו. די. די. די.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

הבחור הזה שם טעה.

We are going to have to start all over again.

אנו צריכים להתחיל מהתחלה. [צחוק]

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

אתם די גרועים בזה, נכון?

הבנתם את הרעיון.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

אז אם הייתם באמת משתתפים במחקר הזה,

you'd probably be a little stressed out.

ודאי הייתם נלחצים קצת.

Your heart might be pounding,

הלב שלכם היה הולם חזק,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

אולי הייתם מתנשמים בכבדות או מתחילים להזיע,

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

ובד"כ אנו מפרשים שינויים גופניים אלה

כחרדה

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

או כסימנים לכך שאנו לא מתמודדים היטב עם הלחץ.

אבל מה אם הייתם רואים אותם

But what if you viewed them instead

כסימנים לכך שהגוף מתמלא מרץ,

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

שהוא מכין אתכם לעמוד באתגר?

וזה בדיוק מה שנאמר למשתתפי המחקר

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

שנערך באוניברסיטת הרווארד.

Before they went through the social stress test,

לפני שהם עברו את מבחן הלחץ החברתי,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

נאמר להם לחשוב מחדש על תגובת הלחץ שלהם ולראות בה דבר מועיל.

That pounding heart is preparing you for action.

"דפיקות הלב מכינות אתכם לפעולה.

If you're breathing faster, it's no problem.

"אם אתם מתנשמים, זו לא בעיה.

It's getting more oxygen to your brain.

"זה מזרים יותר חמצן למוח."

And participants who learned to view the stress response

והמשתתפים שלמדו לראות את תגובת הלחץ

as helpful for their performance,

כמועילה לביצועיהם,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

היו מתוחים פחות,

חרדים פחות, בטוחים יותר בעצמם,

but the most fascinating finding to me

אבל הממצא הכי מרתק בעיני

was how their physical stress response changed.

היה האופן בו השתנתה תגובתם הגופנית ללחץ.

Now, in a typical stress response,

בתגובה אופיינית ללחץ,

your heart rate goes up,

קצב הלב מתגבר,

and your blood vessels constrict like this.

כלי הדם מתכווצים ככה.

וזו אחת הסיבות לכך שהמתח הכרוני

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

מקושר לעתים למחלת לב.

It's not really healthy to be in this state all the time.

לא ממש בריא להיות כל הזמן במצב הזה.

But in the study,

אבל במחקר הזה, כשהמשתתפים התייחסו

when participants viewed their stress response as helpful,

לתגובת הלחץ שלהם כאל דבר מועיל,

their blood vessels stayed relaxed like this.

כלי הדם שלהם נותרו רפויים, כך,

Their heart was still pounding,

הלב שלהם בכל זאת הלם,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

אבל זהו פרופיל בריא בהרבה של פעילות כלי-דם.

It actually looks a lot like what happens

זה בעצם דומה מאד למה שקורה

in moments of joy and courage.

ברגעי שמחה והפגנת אומץ.

Over a lifetime of stressful experiences,

בחיים שלמים של חוויות מלחיצות,

this one biological change

השינוי הביולוגי הבודד הזה

could be the difference

עשוי להוות את ההבדל

between a stress-induced heart attack at age 50

בין התקף-לב עקב מתח בגיל 50,

and living well into your 90s.

ובין חיים טובים אחרי גיל 90.

And this is really what the new science of stress reveals,

וזה באמת מה שמדע הלחץ החדש הזה מגלה,

that how you think about stress matters.

שיש חשיבות לאופן בו חושבים על המתח.

אז מטרתי כפסיכולוגית רפואית השתנתה.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

אני כבר לא רוצה שתיפטרו מהלחץ שלכם.

I want to make you better at stress.

אני רוצה שתשתפרו בו.

And we just did a little intervention.

וכרגע ביצענו התערבות קטנה.

If you raised your hand and said

אם הרמתם את ידכם ואמרתם

you'd had a lot of stress in the last year,

שהיה לכם הרבה לחץ בשנה החולפת,

we could have saved your life,

ייתכן שהצלנו את חייכם,

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

כי התקווה היא שבפעם הבאה

שבה ליבכם יהלום מרוב מתח,

you're going to remember this talk

תיזכרו בהרצאה הזו

and you're going to think to yourself,

ותחשבו לעצמכם,

this is my body helping me rise to this challenge.

"ככה הגוף שלי עוזר לי להיערך לקראת האתגר הזה."

And when you view stress in that way,

ואם תסתכלו כך על הלחץ,

your body believes you,

גופכם יאמין לכם,

and your stress response becomes healthier.

ותגובת הלחץ שלכם תהיה בריאה יותר.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

אמרתי שעלי לכפר על עשור שנים

to redeem myself from,

של הפיכת הלחץ לשטן,

so we are going to do one more intervention.

ולכן נבצע עוד התערבות קטנה אחת.

I want to tell you

אני רוצה לספר לכם על אחד ההיבטים

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

הכי פחות מוערכים של תגובת הלחץ,

and the idea is this:

והרעיון הוא זה:

Stress makes you social.

הלחץ הופך אתכם לחברותיים.

To understand this side of stress,

כדי להבין את הצד הזה של הלחץ,

עלינו לדבר על הורמון מסוים, אוקסיטוצין,

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

וידוע לי שהאוקסיטוצין כבר זכה

לתהילה הרבה ביותר שהורמון יכול לצפות לה.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

יש לו אפילו שם-חיבה: "הורמון החיבוקים",

because it's released when you hug someone.

כי הוא משתחרר כשמחבקים מישהו.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

אבל זה חלק קטן מאד ממה שהאוקסיטוצין מעורב בו.

Oxytocin is a neuro-hormone.

האוקסיטוצין הוא הורמון עצבי.

It fine-tunes your brain's social instincts.

הוא מכוונן את האינסטינקטים החברתיים של מוחכם.

It primes you to do things

הוא מכין אתכם לעשות דברים

that strengthen close relationships.

שמחזקים יחסים קרובים.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

האוקסיטוצין גורם לכם לחשוק במגע גופני

עם ידידים ובני משפחה.

It enhances your empathy.

הוא מגביר את ההזדהות הרגשית שלכם.

It even makes you more willing to help and support

הוא אפילו מגביר את נכונותכם לעזור ולתמוך

the people you care about.

באנשים שחשובים לכם.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

יש אנשים שכבר אמרו

שעלינו להסניף אוקסיטוצין

כדי להגביר את החמלה והאיכפתיות שלנו.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

אבל הנה מה שרוב האנשים לא מבינים

בקשר לאוקסיטוצין:

It's a stress hormone.

זהו הורמון לחץ.

Your pituitary gland pumps this stuff out

בלוטת יותרת-המוח שלכם מייצרת כמויות מהחומר הזה

as part of the stress response.

כחלק מתגובת הלחץ.

It's as much a part of your stress response

זהו חלק מתגובת הלחץ שלכם באותה מידה

as the adrenaline that makes your heart pound.

כמו האדרנלין שגורם לליבכם להלום.

And when oxytocin is released in the stress response,

וכשהאוקסיטוצין משתחרר במסגרת תגובת הלחץ,

it is motivating you to seek support.

הוא מניע אתכם לחפש תמיכה.

Your biological stress response

תגובת הלחץ הביולוגית שלכם

is nudging you to tell someone how you feel,

דוחקת בכם לספר למישהו איך אתם מרגישים

instead of bottling it up.

במקום לשמור את זה בבטן.

Your stress response wants to make sure you notice

תגובת הלחץ שלכם רוצה להבטיח שתשימו לב

when someone else in your life is struggling

כשמישהו נוסף בחייכם נתון במאבק

so that you can support each other.

כדי שתוכלו לתמוך איש ברעהו.

When life is difficult,

כשהחיים קשים, תגובת הלחץ רוצה

your stress response wants you to be surrounded

שתהיו מוקפים באנשים שדואגים לכם.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

אז איך המודעות להיבט הזה של הלחץ

תשפר את בריאותכם?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

האוקסיטוצין פועל לא רק על מוחכם,

It also acts on your body,

אלא גם על גופכם,

and one of its main roles in your body

ואחד מתפקידיו הראשיים בגוף

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

הוא להגן על מערכת כלי-הדם שלכם

מפני השפעות הלחץ.

It's a natural anti-inflammatory.

זהו גורם אנטי-דלקתי טבעי.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

הוא גם עוזר לכלי הדם שלכם להישאר רפויים בזמן מתח.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

אבל ההשפעה הכי אהובה עלי היא ההשפעה על הלב.

Your heart has receptors for this hormone,

הלב שלכם מצויד בקולטנים עבור ההורמון הזה,

and oxytocin helps heart cells regenerate

והאוקסיטוצין עוזר לתאי הלב להתחדש

and heal from any stress-induced damage.

ולהחלים מנזקי מתח.

This stress hormone strengthens your heart.

הורמון הלחץ הזה מחזק את הלב,

And the cool thing is that all of these physical benefits

והכי מגניב: כל היתרונות הגופניים האלה

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

של האוקסיטוצין מתוגברים ע"י מגע חברתי

ותמיכה חברתית,

So when you reach out to others under stress,

כך שכאשר אתם פונים אל אחרים במצבי מתח,

either to seek support or to help someone else,

אם כדי לבקש תמיכה או כדי לעזור לזולתכם,

you release more of this hormone,

אתם משחררים עוד מן ההורמון הזה,

your stress response becomes healthier,

תגובת הלחץ שלכם נעשית בריאה יותר,

and you actually recover faster from stress.

ולמעשה אתם מחלימים מהר יותר מן המתח.

I find this amazing,

בעיני זה מדהים,

that your stress response has a built-in mechanism

שבתגובת הלחץ יש מנגנון מוכלל

for stress resilience,

לעמידות בפני לחץ.

and that mechanism is human connection.

והמנגנון הזה הוא הקשר האנושי.

לסיום, אני רוצה לספר לכם על מחקר נוסף.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

וכדאי שתקשיבו, כי גם המחקר הזה עשוי להציל חיים.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

המחקר הזה עקב אחרי 1,000 מבוגרים בארה"ב,

and they ranged in age from 34 to 93,

בין הגילים 34 עד 93,

and they started the study by asking,

והוא החל עם השאלה,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"כמה לחץ חווית בשנה האחרונה?"

They also asked,

וגם, "כמה זמן הקדשת לעזרה

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

"לחברים, לשכנים,

people in your community?"

לאנשים בקהילתך?"

And then they used public records for the next five years

הם בדקו רשומות ציבוריות במשך 5 השנים הבאות

to find out who died.

כדי לדעת מי מת.

Okay, so the bad news first:

אז תחילה, הבשורות הרעות:

For every major stressful life experience,

כל חוויית מתח רצינית,

like financial difficulties or family crisis,

כמו קשיים כלכליים או משבר משפחתי,

that increased the risk of dying by 30 percent.

הגבירה את הסיכון למות ב-30%.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

אבל - ואני מקווה שכעת אתם כבר מצפים ל"אבל" -

but that wasn't true for everyone.

אבל זה לא היה כך לגבי כולם.

People who spent time caring for others

אנשים שהקדישו זמן לדאגה לאחרים

showed absolutely no stress-related increase in dying.

לא הפגינו שום עליה בתמותה עקב מתח. אפס.

Zero.

Caring created resilience.

הדאגה יצרה עמידות.

And so we see once again

אז שוב אנו רואים

that the harmful effects of stress on your health

שההשפעות המזיקות של המתח על בריאותכם

are not inevitable.

אינן בלתי-נמנעות.

How you think and how you act

האופן בו אתם חושבים והאופן בו אתם פועלים

can transform your experience of stress.

עשויים לשנות את חוויית הלחץ שלכם.

When you choose to view your stress response as helpful,

כשאתם בוחרים לראות בתגובת הלחץ שלכם

דבר מועיל,

you create the biology of courage.

אתם מחוללים את ההיבט הביולוגי של האומץ.

And when you choose to connect with others under stress,

וכשאתם בוחרים ליצור קשר עם אחרים שנתונים בלחץ,

you can create resilience.

בכוחכם לחולל עמידות.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

אז נכון שאני לא בהכרח מחפשת

יותר חוויות מלחיצות בחיי,

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

אבל הנתונים המדעיים האלה הקנו לי

הערכה חדשה לגמרי לגבי המתח.

Stress gives us access to our hearts.

המתח נותן לנו גישה אל ליבנו.

The compassionate heart that finds joy and meaning

הלב הרחום שמוצא חדווה ומשמעות

in connecting with others,

בקשר עם אחרים,

and yes, your pounding physical heart,

כן, הלב הממשי וההולם שלכם,

working so hard to give you strength and energy.

שעובד כה קשה כדי להעניק לכם כוח ומרץ,

And when you choose to view stress in this way,

וכשאתם בוחרים לראות כך את המתח,

you're not just getting better at stress,

אתם לא רק משתפרים בהתמודדות עם המתח,

you're actually making a pretty profound statement.

אתם גם אומרים אמירה מאד מעמיקה.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

אתם מצהירים שיש לכם אמון בעצמכם,

שתצליחו להתמודד עם אתגרי החיים,

And you're remembering that you don't have to face them alone.

ואתם זוכרים

שאינכם חייבים להתייצב מולם לבדכם.

Thank you.

תודה לכם.

(Applause)

[מחיאות כפיים]

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

כריס אנדרסון: די מדהים, מה שאת אומרת לנו.

מדהים בעיני שאמונה מסוימת בקשר ללחץ

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

יכולה לשנות כ"כ את תוחלת החיים.

How would that extend to advice,

איך אפשר לייעץ על סמך זה

like, if someone is making a lifestyle choice

למישהו בקשר לבחירת סגנון חיים

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

נניח, בין תפקיד מלחיץ לתפקיד לא מלחיץ,

does it matter which way they go?

האם משנה מה תהיה הבחירה?

It's equally wise to go for the stressful job

האם נבון באותה המידה לבחור בתפקיד המלחיץ

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

כל עוד מאמינים שאפשר להתמודד על הלחץ, במובן מסוים?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

קלי מק'גוניגל: כן, ודבר אחד שידוע לנו לבטח

הוא שהרדיפה אחר משמעות טובה יותר לבריאות

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

מאשר הנסיון להימנע מחוסר-נוחות.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

אז הייתי אומרת שהדרך הטובה ביותר לקבל החלטות

is go after what it is that creates meaning in your life

היא ללכת בעקבות מה שנותן משמעות לחייך

ולהאמין בעצמך שתצליח להתמודד עם הלחצים שזה יביא.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

כ"א: תודה רבה לך, קלי. ממש מגניב. ק"מ: תודה לך.

[מחיאות כפיים]

(Applause)