How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Translator: ALEKSANDAR MITEVSKI Reviewer: Charlie Psy

I have a confession to make.

Сакам да ви признаам нешто,

But first, I want you to make a little confession to me.

но најпрвин, сакам вие

нешто да ми признаете.

In the past year, I want you to just raise your hand

Сакам да кренете рака доколку минатата година

if you've experienced relatively little stress.

имате доживеано релативно малку стрес.

Anyone?

Некој?

How about a moderate amount of stress?

А средно ниво на стрес?

Who has experienced a lot of stress?

Кој има доживеано многу стрес?

Yeah. Me too.

Да. И јас.

But that is not my confession.

Но нешто друго имав на ум.

My confession is this:

Ова е мојата исповед: јас сум здравствен психолог,

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

а мојата мисија е да им помагам на луѓето да бидат посреќни и поздрави.

But I fear that something I've been teaching

Но страв ми е дека она што го предавав

for the last 10 years is doing more harm than good,

изминативе 10 години прави повеќе штета отколку добро,

and it has to do with stress.

а поврзано е со стресот.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

Со години им кажував на луѓето, стресот ве разболува.

It increases the risk of everything from the common cold

Го зголемува ризикот од сè, почнувајќи од обична настинка,

to cardiovascular disease.

па до кардиоваскуларните болести.

Во суштина, од стресот направив непријател.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Но веќе поинаку гледам на стресот,

and today, I want to change yours.

а денес сакам и вие поинаку да гледате на него.

Let me start with the study that made me rethink

Ќе започнам со студијата која ме натера да го преиспитам

my whole approach to stress.

мојот дотогашен пристап кон стресот.

Студијата следеше 30,000 возрасни луѓе од САД

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

во текот на 8 години. Ги прашуваа луѓето,

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Колку стрес имате доживеано изминатава година?"

Исто така ги прашуваа, "Дали верувате

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

дека стресот е штетен за вашето здравје?"

And then they used public death records to find out who died.

А потоа преку јавниот регистар за починати

утврдуваа кој починал.

(Laughter)

(Смеа)

Okay.

Добро. Прво лошите вести.

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

Луѓето кои доживеале многу стрес претходната година, имаа

had a 43 percent increased risk of dying.

43-процентно зголемување на ризикот од умирање.

But that was only true for the people

Но ова важеше само за луѓето

who also believed that stress is harmful for your health.

кои истовремено веруваа дека стресот е штетен за здравјето.

(Laughter)

(Смеа)

People who experienced a lot of stress

Луѓето кои доживеале многу стрес, но кои

but did not view stress as harmful

не претполагаа дека стресот е штетен,

were no more likely to die.

немаа зголемување на ризикот од умирање.

In fact, they had the lowest risk of dying

Всушност, ризикот од умирање кај нив беше најнизок

of anyone in the study,

во споредба со другите, вклучувајќи ги и луѓето

including people who had relatively little stress.

кои имаа релативно малку стрес.

Now the researchers estimated that over the eight years

Во текот на осумте години, следејќи ги смртните случаи,

they were tracking deaths,

истражувачите пресметаа дека

182,000 Американци умреле предвремено,

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

но не од стрес, туку од верувањето

but from the belief that stress is bad for you.

дека стресот е лош. (Смеа)

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

Тоа е преку 20,000 починати на годишно ниво.

Now, if that estimate is correct,

Сега, ако оваа пресметка е точна,

that would make believing stress is bad for you

тогаш верувањето дека стресот е лош ќе стане

15от најголем причинител на смрт

the 15th largest cause of death in the United States last year,

во САД за минатата година,

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

убивајќи повеќе луѓе отколку ракот на кожа,

ХИВ/СИДАта и убиствата.

(Смеа)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

Гледате зошто ме полуде оваа студија.

Here I've been spending so much energy telling people

А јас пак трошев толку многу енергија кажувајќи им на луѓето

колку е лош стресот за нивното здравје.

stress is bad for your health.

Оваа студија ме натера да размислувам:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

Дали ќе бидеш поздрав ако го промениш

мислењето во однос на стресот? Овде науката вели да.

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

Кога ќе го промениш размислувањето за стресот,

you can change your body's response to stress.

тогаш го менуваш начинот на кој телото реагира под стрес.

Now to explain how this works,

За да ви објаснам како функционира ова,

I want you all to pretend that you are participants

сакам да се преправате божем сте учесници

in a study designed to stress you out.

во студија наменета да ви предизвика стрес.

It's called the social stress test.

Се вика тест на социјален стрес.

You come into the laboratory,

Доаѓате во лабораторијата

and you're told you have to give

и ви велат дека треба да одржите пет-минутен

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

импровизиран говор за вашите лични слабости

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

пред група експерти-оценувачи кои седат пред вас,

and to make sure you feel the pressure,

а за да го почувствувате притисокот,

there are bright lights and a camera in your face,

директно во лице ви насочуваат силни рефлектори и камера,

kind of like this.

како и овде.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

А оценувачите се обучени да

to give you discouraging, non-verbal feedback,

ви даваат обесхрабрувачки, невербален фидбек, еве вака.

like this.

(Exhales)

(Смеа)

(Laughter)

Откако доволно ќе ве деморализираат,

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

следи вториот дел: математички тест.

And unbeknownst to you,

И без да знаете,

the experimenter has been trained to harass you during it.

експериментаторот е обучен да ве малтретира за време на тестот.

Now we're going to all do this together.

Сега ова ќе го направиме сите заедно.

It's going to be fun.

Ќе биде забавно.

For me.

За мене.

Okay.

Добро. Сакам сите да броите назад

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

од 996 во интервали од 7.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Треба да броите наглас

as fast as you can,

најбрзо што можете, почнувајќи од 996.

starting with 996.

Go!

Може!

(Audience counting)

Публика: (Брои)

Go faster. Faster please.

Ајде побрзо. Побрзо ве молам.

Премногу сте бавни.

You're going too slow.

(Audience counting)

Стој. Стој, стој, стој.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Дечково направи грешка.

We are going to have to start all over again.

Ќе мора да почнете одново. (Смеа)

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

Не сте многу добри во ова, нели?

Добро, сфаќате како оди.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Е сега, ако учествувавте во оваа студија,

you'd probably be a little stressed out.

веројатно ќе чувствувавте малку стрес.

Your heart might be pounding,

Можеби срцето ќе ви лупаше,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

можеби ќе дишевте забрзано, можеби ќе се потевте.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

И нормално, овие физички промени ги интерпретираме

како нервоза

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

или како знаци дека не се справуваме добро со притисокот.

Но што ако на нив гледавте како

But what if you viewed them instead

на знаци дека телото ви е полно енергија,

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

дека ве подготвува да се соочите со предизвикот?

Токму ова им беше кажано на учесниците во една

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

студија спроведена на Универзитетот Харвард.

Before they went through the social stress test,

Пред да се подложат на тестот за социјален стрес,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

им беше кажано дека стресната реакција е полезна.

That pounding heart is preparing you for action.

Срцето кое лупа те подготвува за акција.

If you're breathing faster, it's no problem.

Ако дишеш забрзано, немај гајле.

It's getting more oxygen to your brain.

Така мозокот добива повеќе кислород.

And participants who learned to view the stress response

Учесниците кои научија дека стресната реакција

as helpful for their performance,

им помага во перформансот,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

беа помалку вознемирени,

помалку анксиозни, посамоуверени,

but the most fascinating finding to me

но според мене најфасцинантно

was how their physical stress response changed.

е тоа како се промени нивната физичка реакција.

Now, in a typical stress response,

При типична стресна реакција,

your heart rate goes up,

срцевите отчукувања ви се зголемуваат,

and your blood vessels constrict like this.

а крвните садови ви се стеснуваат, еве вака.

Ова е една од причините поради која хроничниот стрес

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

понекогаш е поврзан со кардиоваскуларните болести.

It's not really healthy to be in this state all the time.

Воопшто не е здраво да бидете постојано во оваа состојба.

But in the study,

Но во истражувањето, откако учесниците научија

when participants viewed their stress response as helpful,

дека стресната реакција им помага,

their blood vessels stayed relaxed like this.

нивните крвни садови останаа опуштени, еве вака.

Their heart was still pounding,

Срцето сè уште им лупаше,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

но ова е далеку подобар кардиоваскуларен профил.

It actually looks a lot like what happens

Всушност многу наликува на она што се случува

in moments of joy and courage.

во моментите на радост и храброст.

Over a lifetime of stressful experiences,

Во текот на животот доживуваме стресни ситуации,

this one biological change

и токму ваквата биолошка промена

could be the difference

може да биде разликата

between a stress-induced heart attack at age 50

помеѓу срцев удар на 50 г., предизвикан од стрес

and living well into your 90s.

и доживување на длабока старост.

And this is really what the new science of stress reveals,

И токму ова го потврдуваат новите сознанија за стресот,

that how you think about stress matters.

дека е битно како размислувате за стресот.

И така мојата цел како здравствен психолог се промени.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Повеќе не сакам да ве ослободам од стресот.

I want to make you better at stress.

Сакам подобро да го искористите стресот.

And we just did a little intervention.

И штотуку извршивме една мала интервенција.

If you raised your hand and said

Доколку ја кренавте раката и рековте

you'd had a lot of stress in the last year,

дека сте биле под голем стрес минатата година,

we could have saved your life,

можеби сме ви го спасиле животот,

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

оти следниот пат кога

ќе ви лупа срцето за време на стрес,

you're going to remember this talk

ќе се сетите на овој говор

and you're going to think to yourself,

и ќе си речете, на овој начин

this is my body helping me rise to this challenge.

телото ми помага да се справам со овој предизвик.

And when you view stress in that way,

И кога стресот го гледате на тој начин,

your body believes you,

вашето тело ви верува,

and your stress response becomes healthier.

а вашата стресна реакција станува поздрава.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Реков дека повеќе од една деценија го демонизирав стресот

to redeem myself from,

за што сега треба да се искупам,

so we are going to do one more intervention.

па затоа ќе извршиме уште една интервенција.

I want to tell you

Сакам да ви кажам за еден од

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

најмалку ценетите елементи на стресната реакција,

and the idea is this:

а идејата е следна:

Stress makes you social.

Стресот ве прави друштвени.

To understand this side of stress,

За да ја разбереме оваа страна на стресот,

треба да зборуваме за еден хормон, за окситоцинот,

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

и знам дека окситоцинот како хормон

веќе ја достигна својата медиумска слава.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Дури и си има свој прекар, хормонот на гушкањето,

because it's released when you hug someone.

бидејќи се лачи кога ќе гушнете некого.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Но ова е многу мал дел од задачите на окситоцинот.

Oxytocin is a neuro-hormone.

Окситоцинот е невро-хормон.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Ги регулира социјалните инстинкти во вашиот мозок.

It primes you to do things

Ве поттикнува да правите работи

that strengthen close relationships.

кои ќе ги зацврстат блиските врски.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

Окситоцинот ве тера да барате физички контакт

со вашите пријатели и семејството.

It enhances your empathy.

Ви ја зголемува емпатијата.

It even makes you more willing to help and support

Дури и ве прави склони да им помагате и да ги поддржувате

the people you care about.

луѓето кои ви се важни.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Одредени луѓе дури и предложија дека

треба да шмркаме окситоцин

за да бидеме посочувствителни и погрижливи.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

Но еве што повеќето луѓе не сфаќаат

за окситоцинот.

It's a stress hormone.

Тој е хормон на стресот.

Your pituitary gland pumps this stuff out

Вашата хипофиза го лачи овој хормон

as part of the stress response.

како дел од стресната реакција.

It's as much a part of your stress response

Игра исто толку голема улога

as the adrenaline that makes your heart pound.

колку и адреналинот поради кој ви лупа срцето.

And when oxytocin is released in the stress response,

И кога ќе се ослободи окситоцинот за време на стресната реакција,

it is motivating you to seek support.

тој ве мотивира да барате поддршка.

Your biological stress response

Вашата биолошка стресна реакција

is nudging you to tell someone how you feel,

ве тера на некого да му ги кажете своите чувства,

instead of bottling it up.

наместо да ги чувате за себе.

Your stress response wants to make sure you notice

Вашата стресна реакција сака да биде сигурна

when someone else in your life is struggling

дека ќе забележите кога некој во вашиот живот се мачи,

so that you can support each other.

за да можете да си помогнете едни на други.

When life is difficult,

Кога животот е тежок, вашата стресна реакција сака

your stress response wants you to be surrounded

да бидете опколени со луѓе кои се грижат за вас.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

Добро, и како познавањето на оваа страна на стресот

ќе ве направи поздрави?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

Епа, окситоцинот не влијае само врз мозокот.

It also acts on your body,

Туку влијае и врз вашето тело,

and one of its main roles in your body

а една од главните улоги му е

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

да го штити вашиот кардиоваскуларен систем

од ефектите на стресот.

It's a natural anti-inflammatory.

Тој е природна против-воспалителна супстанца.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

Им помага на крвните садови да останат опуштени за време на стрес.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Но мене омилен ми е ефектот кој го има врз срцето.

Your heart has receptors for this hormone,

Вашето срце има рецептори за овој хормон,

and oxytocin helps heart cells regenerate

а окситоцинот го помага регенерирањето и

and heal from any stress-induced damage.

заздравувањето на срцевите клетки доколку се оштетат при стрес.

This stress hormone strengthens your heart.

Овој хормон на стресот ви го зајакнува срцето,

And the cool thing is that all of these physical benefits

и навистина е супер што сите овие позитивни ефекти

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

на окситоцинот се зголемуваат при социјален

контакт и поддршка,

So when you reach out to others under stress,

па кога ќе им се обратите на другите додека сте под стрес,

either to seek support or to help someone else,

за да побарате поддршка или да помогнете некому,

you release more of this hormone,

лачењето на окситоцинот се зголемува,

your stress response becomes healthier,

вашата стресна реакција станува поздрава,

and you actually recover faster from stress.

и всушност многу побрзо закрепнувате од стресот.

I find this amazing,

Ова за мене е неверојатно,

that your stress response has a built-in mechanism

дека вашата стресна реакција има вграден механизам

for stress resilience,

кој ве прави отпорни на стресот,

and that mechanism is human connection.

а тој механизам е контактот со другите луѓе.

За крај сакам да ви кажам за уште една студија.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

И слушајте, оти и оваа студија може да спаси живот.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

Оваа студија следеше околу 1,000 возрасни луѓе од САД,

and they ranged in age from 34 to 93,

нивната возраст беше од 34 до 93 г.,

and they started the study by asking,

а студијата започна со прашањето,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Колку стрес имате доживеано изминатава година?"

They also asked,

Исто така прашаа, "Колку време имате поминато

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

помагајќи им на пријателите, соседите,

people in your community?"

на луѓето од вашата заедница?"

And then they used public records for the next five years

А потоа, во следните пет години го користеа јавниот регистар

to find out who died.

за да видат кој починал.

Okay, so the bad news first:

Во ред, прво лошите вести:

For every major stressful life experience,

Значајните стресни доживувања,

like financial difficulties or family crisis,

како финансиски потешкотии или семејна криза,

that increased the risk of dying by 30 percent.

го зголемија ризикот од умирање за 30 проценти.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Но -- и се надевам веќе научивте дека следи "но" -

but that wasn't true for everyone.

но тоа не важеше за сите.

People who spent time caring for others

Луѓето кои поминале време помагајќи им на другите,

showed absolutely no stress-related increase in dying.

стресот кај нив не доведе до зголемување на ризикот од умирање. Воопшто.

Zero.

Caring created resilience.

Помагањето ги направи отпорни.

And so we see once again

И еве гледаме уште еднаш

that the harmful effects of stress on your health

дека штетните ефекти на стресот врз вашето здравје

are not inevitable.

не се неизбежни.

How you think and how you act

Како размислувате и како се однесувате

can transform your experience of stress.

може да го промени вашето доживување на стресот.

When you choose to view your stress response as helpful,

Доколку одлучите да ја гледате стресната реакција

како полезна,

you create the biology of courage.

тогаш создавате биологија на храброста.

And when you choose to connect with others under stress,

А кога ќе одлучите да се поврзете со другите за време на стрес,

you can create resilience.

тогаш создавате отпорност.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Не дека сакам да имам

повеќе стресни ситуации во животот,

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

но овие сознанија ми овозможија

многу повеќе да го ценам стресот.

Stress gives us access to our hearts.

Стресот ни дава пристап до срцето.

The compassionate heart that finds joy and meaning

Сочувствителното срце кое наоѓа смисла и е радосно

in connecting with others,

кога се поврзува со другите,

and yes, your pounding physical heart,

и да, зборувам за вашето физичко срце кое лупа,

working so hard to give you strength and energy.

кое силно се труди да ви даде сила и енергија,

And when you choose to view stress in this way,

а кога ќе одлучите да го гледате стресот на овој начин,

you're not just getting better at stress,

не само што ќе имате корист од стресот,

you're actually making a pretty profound statement.

туку всушност си ветувате себеси нешто многу важно.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Си велите дека сте способни да

се справите со животните предизвици,

And you're remembering that you don't have to face them alone.

и се потсетувате дека не мора

да го правите тоа сами.

Thank you.

Ви благодарам.

(Applause)

(Аплауз)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Крис Андерсон: Ова што ни го кажувате е некако неверојатно.

Навистина е неверојатно дека верувањето за стресот

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

може да има толку големо влијание врз нечиј животен век.

How would that extend to advice,

Каков совет би дале,

like, if someone is making a lifestyle choice

да речеме, ако некој треба да избере

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

помеѓу, на пример, стресна работа и не-стресна работа,

does it matter which way they go?

дали е важно што ќе избере?

It's equally wise to go for the stressful job

Можеш да избереш и стресна работа

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

сè додека веруваш дека можеш да се справиш со неа, така?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

Кели МекГонигал: Да, Борбата за она

што ви е важно е подобра за здравјето отколку обидите

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

да ја избегнете нелагодноста.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

Би рекла дека е најдобро така да постапите,

is go after what it is that creates meaning in your life

трагајте по она што ќе му даде смисла на вашиот живот

и верувајте си дека ќе се справите со стресот кој ќе следи.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

КА: Ви благодарам многу, Кели. Навистина беше супер. КМ: Ви благодарам.

(Аплауз)

(Applause)