Do You Really Need 8 Hours of Sleep Every Night? | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Sleep is so important.

Translator: Natalija Stanojevikj

Спиењето е многу важно. Потребно ни е да живееме.

We need it to live.

And when we can't sleep, we're desperate for help.

А кога не можеме да заспиеме, очајно бараме помош.

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[“Body Stuff” со д-р Џен Гантер]

But lately, our fascination with sleep feels as if it's taken on an urgency.

Но денес, нашата фасцинација со сонот како да станува итна.

Do a quick internet search for sleep and you'll find a slew of articles

Набрзина пребарајте на интернет и ќе најдете море од статии

about how to make your sleep perfect.

за тоа како да го усовршите спиењето.

New gadgets, fancy alarm clocks,

Нови уреди, модерни будилници,

stay away from blue light.

избегнувајте сина светлина.

There are lots of services, products and advice columns

Има многу услуги, производи и статии со совети

that tell us we're sleeping wrong.

кои ни велат дека погрешно спиеме.

Not enough,

Не е доволно,

not quality sleep, wrong position.

не е квалитетно, во лоша позиција.

Even worse, you might find scary messaging

Уште полошо, ќе наидете на страшни пораки

claiming that if you're not sleeping right

кои тврдат дека ако не спиете добро

your life is going to be shorter,

ќе живеете пократко, и ќе развиете секакви болести.

you're going to get all kinds of diseases.

One of the biggest worries we have about our sleep

Една од нашите најголеми грижи за спиењето

is that we're not getting enough

е дека не спиеме доволно

and that anything less than seven hours a night

и ако спиеме помалку од седум часа

means that we’re doomed to bad health,

осудени сме на лошо здравје,

everything from high blood pressure to Alzheimer’s disease.

сè од висок крвен притисок до Алцхајмерова болест.

But there are two flaws with this kind of messaging.

Но има две мани кај овој тип на пораки.

The first flaw is that it's not completely accurate.

Првата мана е дека не се сосема точни.

Seven to eight hours of sleep,

Спиењето седум до осум часа

while recommended for adults, is just an average.

иако е препорачано за восрасни, е само просек.

And while messages have to be simplified for health communication to the public,

И додека пораките мораат да се упростат за здравствена комуникација со јавноста,

sometimes important nuances get lost.

понекогаш се губат важни нијанси.

So yes, it's true that not getting enough sleep in the long term

Да, вистина е недоволниот сон на долгорочен план

is associated with health problems like cardiovascular disease,

е поврзан со здравствени проблеми, како што се кардиоваскуларните болести,

diabetes and depression.

дијабетесот и депресијата.

But fixating solely on seven to eight hours

Но фокусирањето на исклучиво седум до осум часа

ignores the fact that there's a range of sleep that people need.

го занемарува фактот дека постои опсег на сон што им е потребен на луѓето.

The duration of a good night's sleep can be different for different people.

Должината на добриот сон може да варира од човек до човек.

Some adults need eight, but some are just fine on six.

На некои потребни им се осум, а на некои - само шест часа.

The second flaw with this kind of doomsday messaging

Втората мана кај овие апокалиптични пораки

is that it can be counterproductive,

е тоа што можат да бидат контрапродуктивни

especially for people who do have trouble sleeping.

особено за луѓето кои имаат проблеми со спиењето.

For instance, in 2019,

На пример, во 2019 г.,

it was estimated that 21 percent of adults in the US

се процени дека 21 процент од возрасните во САД

were wearing sleep tracking devices.

носеле уреди за следење на сонот.

And that number is probably growing.

Тој број веројатно расте.

And I get it.

И разбирам.

It's fascinating to see how much sleep you've gotten each night

Фасцинантно е да гледаме колку сме спиеле секоја ноќ

and to know what part of your night was spent in deep sleep or dreaming.

и да знаеме во кој дел од сонот сме биле во длабок сон или сме сонувале.

But having all of that sleep data

Но сите тие податоци за сонот

is causing some people to become obsessed with it,

предизвикуваат некои луѓе да се опседнат со нив

so much so that it’s leading to a condition some call orthosomnia:

толку многу што доведува до една состојба што некои ја нарекуваат ортосомнија:

a preoccupation with the constant need to achieve perfect sleep.

опседнатоста со постојаната потреба да се постигне совршениот сон.

And this condition, ironically, is causing more sleep problems.

И оваа состојба, иронично, предизвикува повеќе проблеми со спиењето.

Now orthosomnia might be an extreme example,

Ортосомнијата можеби е екстремен пример,

but the anxiety of not getting enough sleep

но анксиозноста околу недеволниот сон

is keeping some of us up at night.

некои од нас нè држи будни во текот на ноќта.

So here's what some experts are saying.

Еве што велат експертите.

Stop fixating on the number

Доста се фокусирате на бројот

because that can lead to unrealistic expectations of sleep.

бидејќи тоа ќе доведе до нереалистични очекувања за спиењето.

According to Dr. Colleen Carney,

Според д-р Колин Карни,

a psychologist and the head of the Ryerson University Sleep Lab,

психолог и шеф на лабораторијата за сон во универзитетот Рајерсон,

the basic questions you should ask yourself are:

основните прашања кои треба да си ги поставите се:

Do I feel reasonably well-rested during the day?

Дали се чувствувам разумно одморен во текот на денот?

Do I generally sleep through the night without disturbances?

Општо земено, дали спијам без прекини во текот на ноќта?

Or, if I wake, do I fall back asleep easily?

Или ако се будам, дали потоа лесно заспивам?

Can I stay awake through the day without involuntarily falling asleep?

Дали можам да останам буден дење без несакајќи да заспијам?

If your answers are yes to all three,

Ако одговорот е да за сите три прашања,

you probably don't need to worry about your sleep.

веројатно не треба да се грижите за вашиот сон.

And if you're struggling with your sleep,

И ако се мачите со спиењето,

instead of buying expensive blue light filters

наместо да купувате скапи филтери за сина светлина,

or fancy sleep trackers,

модерни уреди за следење на сонот,

try talking with your doctor to make sure there aren't any medical conditions

обидете се да потврдите со вашиот доктор дека немате здравствени состојби

that need to be explored first.

кои први треба да се испитаат.

Then try evidence-based recommendations

Потоа, пробајте докажани препораки

laid out by the American Academy of Sleep Medicine.

изложени од страна на Американската академија за медицината на сонот.

What's really cool is that there's a highly effective therapy

Добро е што има многу ефикасна терапија

called cognitive behavioral therapy for insomnia, or CBT-I,

т.н. когнитивно бихејвиорална терапија за инсомнија, или КБТ-И.

It doesn’t have any medications involved.

Не вклучува никакви лекарства.

And it has a really low failure rate.

И има ниска стапка на неуспех.