Do You Really Need 8 Hours of Sleep Every Night? | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Sleep is so important.

Translator: Siwalee Kosonsasitorn Reviewer: Jimmy Tangjaitrong

การนอนนั้นสำคัญมาก

We need it to live.

เราต้องนอนเพื่ออยู่

And when we can't sleep, we're desperate for help.

และเมื่อเรานอนไม่ได้ เราก็ทุรนทุรายอยากได้ความช่วยเหลือ

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[เรื่องราวร่างกาย กับดร.เจ็น กันเตอร์]

But lately, our fascination with sleep feels as if it's taken on an urgency.

แต่ในช่วงนี้ ความหลงไหลเรื่องการนอนของเรา ดูมาแรงเป็นพิเศษ

Do a quick internet search for sleep and you'll find a slew of articles

หากลองหาเรื่องการนอนในอินเทอร์เน็ต เราก็จะเจอบทความมากมาย

about how to make your sleep perfect.

ว่าทำอย่างไรให้นอนได้อย่างสมบูรณ์แบบ

New gadgets, fancy alarm clocks,

อุปกรณ์ใหม่ ๆ นาฬิกาปลุกล้ำ ๆ

stay away from blue light.

อยู่ให้ไกลจากแสงสีฟ้า

There are lots of services, products and advice columns

มีทั้งบริการ ผลิตภัณฑ์ และคอลัมน์คำแนะนำมากมาย

that tell us we're sleeping wrong.

ที่บอกว่าเรากำลังนอนแบบผิด ๆ

Not enough,

นอนไม่พอ

not quality sleep, wrong position.

นอนไม่ได้คุณภาพ นอนผิดท่า

Even worse, you might find scary messaging

ที่แย่ยิ่งกว่า คืออาจจะเจอข้อความน่ากลัว ๆ

claiming that if you're not sleeping right

บอกว่าถ้านอนอย่างไม่ถูกต้อง

your life is going to be shorter,

ชีวิตจะสั้นลง

you're going to get all kinds of diseases.

จะเจ็บไข้ได้ป่วย

One of the biggest worries we have about our sleep

หนึ่งในความกังวลที่ใหญ่ที่สุด เกี่ยวกับการนอน

is that we're not getting enough

คือการที่เรานอนไม่พอ

and that anything less than seven hours a night

และถ้านอนน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อคืน

means that we’re doomed to bad health,

จะทำให้สุขภาพของเราพัง

everything from high blood pressure to Alzheimer’s disease.

ตั้งแต่ความดันโลหิตสูง ไปจนถึงโรคอัลไซเมอร์

But there are two flaws with this kind of messaging.

แต่ข้อมูลแบบนี้มีข้อบกพร่องอยู่สองอย่าง

The first flaw is that it's not completely accurate.

หนึ่งคือ มันไม่ได้ถูกต้องเสียทั้งหมด

Seven to eight hours of sleep,

การนอนเจ็ดถึงแปดชั่วโมง

while recommended for adults, is just an average.

อาจเป็นข้อแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ แต่ก็เป็นแค่ค่าเฉลี่ย

And while messages have to be simplified for health communication to the public,

แม้ว่าเราต้องสื่อสารเรื่องสุขภาพแบบง่าย ๆ ให้คนทั่วไปเข้าใจ

sometimes important nuances get lost.

แต่บางครั้งข้อมูลสำคัญก็ตกหล่นไป

So yes, it's true that not getting enough sleep in the long term

และก็ใช่ เป็นเรื่องจริงที่ว่า การนอนไม่พอในระยะยาว

is associated with health problems like cardiovascular disease,

สัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพ อย่างโรคหลอดเลือดหัวใจ

diabetes and depression.

โรคเบาหวาน และโรคซึมเศร้า

But fixating solely on seven to eight hours

แต่การจดจ่อแค่ว่า ต้องนอนเจ็ดถึงแปดชั่วโมง

ignores the fact that there's a range of sleep that people need.

ละเลยความจริงที่ว่า คนเรามีช่วงเวลาการนอนที่ต่างกัน

The duration of a good night's sleep can be different for different people.

ระยะเวลาการนอนเต็มอิ่ม ของแต่ละคนแตกต่างกันไป

Some adults need eight, but some are just fine on six.

ผู้ใหญ่บางคนต้องนอนแปดชั่วโมง แต่บางคนแค่หกก็เพียงพอ

The second flaw with this kind of doomsday messaging

ข้อบกพร่องที่สอง ของข้อความที่หว่านความกลัวแบบนี้

is that it can be counterproductive,

คือมันอาจให้ผลตรงกันข้าม

especially for people who do have trouble sleeping.

โดยเฉพาะกับคนที่มีปัญหาการนอนจริง ๆ

For instance, in 2019,

ตัวอย่างเช่น ในปี ค.ศ. 2019

it was estimated that 21 percent of adults in the US

คาดว่าผู้ใหญ่ 21 เปอร์เซนต์ในสหรัฐอเมริกา

were wearing sleep tracking devices.

ใส่อุปกรณ์ติดตามการนอน

And that number is probably growing.

และตัวเลขก็น่าจะยังเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

And I get it.

ฉันเข้าใจค่ะ

It's fascinating to see how much sleep you've gotten each night

มันน่าทึ่งมากที่ได้เห็น ว่าเรานอนไปนานเท่าไรต่อคืน

and to know what part of your night was spent in deep sleep or dreaming.

และได้เห็นว่าช่วงไหนของการนอน เรากำลังหลับลึก หรือกำลังฝัน

But having all of that sleep data

แต่การมีข้อมูลการนอนเหล่านี้

is causing some people to become obsessed with it,

ทำให้คนบางคนหมกมุ่น

so much so that it’s leading to a condition some call orthosomnia:

จนกระทั่งกลายเป็น อาการที่เรียกว่า ออร์ตะซอมเนีย

a preoccupation with the constant need to achieve perfect sleep.

ซึ่งเป็นการหมกมุ่นกับ การนอนให้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

And this condition, ironically, is causing more sleep problems.

ที่ตลกคือ อาการนี้กลับทำให้ เกิดปัญหาการนอนมากขึ้น

Now orthosomnia might be an extreme example,

แม้อาการออร์ตะซอมเนีย อาจจะเป็นตัวอย่างที่ดูสุดขั้ว

but the anxiety of not getting enough sleep

แต่ความกังวลว่านอนได้ไม่มากพอ

is keeping some of us up at night.

ก็ทำให้บางคนข่มตานอนไม่หลับ

So here's what some experts are saying.

นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญออกมาบอก

Stop fixating on the number

ให้หยุดจดจ่อกับตัวเลข

because that can lead to unrealistic expectations of sleep.

เพราะมันทำให้เราคาดหวังกับการนอน แบบไม่ดูความเป็นจริง

According to Dr. Colleen Carney,

ดร.คอลลีน คาร์นีย์

a psychologist and the head of the Ryerson University Sleep Lab,

นักจิตวิทยา และ หัวหน้าศูนย์วิจัยการนอน มหาวิทยาลัยไรย์สัน

the basic questions you should ask yourself are:

บอกไว้ว่า คำถามพื้นฐาน ที่เราควรถามตัวเอง คือ

Do I feel reasonably well-rested during the day?

ในช่วงระหว่างวัน เรารู้สึกว่าได้พักผ่อนมาพอไหม

Do I generally sleep through the night without disturbances?

โดยทั่วไปแล้วเรานอนข้ามคืน โดยไม่มีอะไรรบกวนหรือเปล่า

Or, if I wake, do I fall back asleep easily?

หรือถ้าเราตื่นกลางดึก เรานอนต่อได้ง่ายไหม

Can I stay awake through the day without involuntarily falling asleep?

เราสามารถตื่นนอนตลอดวัน โดยไม่เผลอหลับไป ได้หรือไม่

If your answers are yes to all three,

ถ้าคุณตอบว่าใช่ทั้งสามข้อ

you probably don't need to worry about your sleep.

คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องการนอน

And if you're struggling with your sleep,

และถ้าคุณมีปัญหาเรื่องการนอน

instead of buying expensive blue light filters

แทนที่จะซื้อที่กรองแสงสีฟ้าราคาแพง

or fancy sleep trackers,

หรือเครื่องติดตามการนอนล้ำ ๆ

try talking with your doctor to make sure there aren't any medical conditions

ให้ลองปรึกษาแพทย์ เพื่อให้แน่ใจว่า คุณไม่ได้มีปัญหาสุขภาพอะไร

that need to be explored first.

ที่ควรจะจัดการก่อน

Then try evidence-based recommendations

จากนั้นลองทำตามคำแนะนำที่มีหลักฐานรองรับ

laid out by the American Academy of Sleep Medicine.

จากสมาคมเวชศาสตร์การนอนแห่งสหรัฐอเมริกา

What's really cool is that there's a highly effective therapy

ที่เยี่ยมไปเลยก็คือ เรามีวิธีการบำบัดที่ได้ผลดีเยี่ยม

called cognitive behavioral therapy for insomnia, or CBT-I,

ที่เรียกว่าการบำบัดความคิดและพฤติกรรม สำหรับอาการนอนไม่หลับ หรือ CBT-I

It doesn’t have any medications involved.

ซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้ยา

And it has a really low failure rate.

และมีอัตราการล้มเหลวต่ำ