Do You Really Need 8 Hours of Sleep Every Night? | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Sleep is so important.

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Myo Aung

အိပ်စက်မှု အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။

We need it to live.

ကျွန်မတို့ အသက်ရှင်ဖို့လိုတယ်။

And when we can't sleep, we're desperate for help.

အိပ်မပျော်တဲ့အခါ အကူအညီတောင်းဖို့ အသည်းအသန် ဖြစ်တတ်တယ်။

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[ဒေါက်တာ Jen Gunter နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အကြောင်း]

But lately, our fascination with sleep feels as if it's taken on an urgency.

ဒါပေမဲ့ မကြာသေးမီက အိပ်စက်မှုကို စွဲလမ်းမှုက အရေးတကြီးသလို ခံစားလာရတယ်။

Do a quick internet search for sleep and you'll find a slew of articles

အိပ်စက်တာအတွက် အင်တာနက်မှာ အမြန်ရှာဖွေပါ၊ ပြီးပြည့်စုံတဲ့ အိပ်စက်နည်းအကြောင်း

about how to make your sleep perfect.

ဆောင်းပါး တစ်ပုံကြီးကို တွေ့ရမှာပါ။

New gadgets, fancy alarm clocks,

ကိရိယာအသစ်တွေ၊ နှိုးစက်နာရီ အဆန်တွေးတွေ၊

stay away from blue light.

အပြာရောင်အလင်းကနေ ဝေးဝေးနေပါ။

There are lots of services, products and advice columns

ဝန်ဆောင်မှုတွေ၊ ထုတ်ကုန်တွေနဲ့ အိပ်နေတာ မှားတယ်လို့ပြောတဲ့

that tell us we're sleeping wrong.

အကြံပေး ဆောင်းပါးများစွာတယ်။

Not enough,

အိပ်ချိန် မလောက်တာ၊

not quality sleep, wrong position.

အရည်အသွေးမမီတာ အနေအထားမမှန်တာ၊

Even worse, you might find scary messaging

ပိုတောင်ဆိုးတာက အိပ်စက်တာ မမှန်ရင်

claiming that if you're not sleeping right

အသက် ပိုတိုမယ်၊

your life is going to be shorter,

ရောဂါမျိုးစုံရလိမ့်မယ်ဆိုတဲ့

you're going to get all kinds of diseases.

ကြောက်စရာ သတင်းစကားတွေကို တွေ့နိုင်တယ်။

One of the biggest worries we have about our sleep

အိပ်စက်တာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး အကြီးဆုံး စိုးရိမ်မှုတစ်ခုက

is that we're not getting enough

အလုံအလောက် မရရှိတာဖြစ်ပြီး

and that anything less than seven hours a night

တစ်ညမှာ ၇ နာရီထက်နည်းတာက

means that we’re doomed to bad health,

သွေးတိုးကနေ အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါအထိ

everything from high blood pressure to Alzheimer’s disease.

အားလုံးက ကျန်းမာရေးကို ဆိုးရွားစေမှာပါ။

But there are two flaws with this kind of messaging.

ဒါပေမဲ့ ဒီလို သတင်းစကားမှာ ချို့ယွင်းချက် နှစ်ခုရှိတယ်။

The first flaw is that it's not completely accurate.

ပထမ ချို့ယွင်းချက်က လုံးလုံး မတိကျဘူး။

Seven to eight hours of sleep,

၇ နာရီကနေ ၈ နာရီအထိ အိပ်စက်တာက

while recommended for adults, is just an average.

လူကြီးအတွက် အကြံပြုထားတဲ့ အတိုင်း ပျမ်းမျှသာပါ။

And while messages have to be simplified for health communication to the public,

အများပြည်သူဆီ ကျန်းမာရေး ဆက်သွယ်မှုအတွက် သတင်းစကားတွေကို ရှင်းအောင်လုပ်ထားပေမဲ့

sometimes important nuances get lost.

တစ်ခါတစ်ရံမှာ အရေးကြီးတဲ့ ကွဲပြားမှုတွ ပျောက်သွားတတ်တယ်။

So yes, it's true that not getting enough sleep in the long term

ဒါကြောင့် ရေရှည်မှာ အိပ်ရေးမဝတာက နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၊

is associated with health problems like cardiovascular disease,

ဆီးချိုရောဂါနဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျတာ စတဲ့ ကျန်းမာရေး ပြဿနာတွေနဲ့

diabetes and depression.

ဆက်နွယ်နေတာ မှန်ပါတယ်။

But fixating solely on seven to eight hours

ဒါပေမဲ့ ၇ နာရီကနေ ၈ နာရီအတွင်းသာ ပြုပြင်တာက

ignores the fact that there's a range of sleep that people need.

လူတွေလိုအပ်တဲ့ အိပ်ချိန် အပိုင်းအခြား ရှိတယ်ဆိုတာကို လျစ်လျူရှုတာပါ။

The duration of a good night's sleep can be different for different people.

တစ်ညတာ ကောင်းစွာ အိပ်စက်မှုရဲ့ ကြာချိန်ဟာ မတူတဲ့ လူတွေအတွက် မတူညီနိုင်ဘူး။

Some adults need eight, but some are just fine on six.

လူကြီးတချို့မှာ ၈ နာရီလိုအပ်ပေမဲ့ တချို့က ၆ နာရီပဲ လိုအပ်တယ်။

The second flaw with this kind of doomsday messaging

ဒီလို ကြောက်စရာ သတင်းစကားမျိုးရဲ့

is that it can be counterproductive,

ဒုတိယ ချို့ယွင်းချက်က

especially for people who do have trouble sleeping.

အထူးသဖြင့် အိပ်မပျော်တဲ့သူတွေအတွက် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်စေနိုင်တယ်။

For instance, in 2019,

ဥပမာ ၂၀၁၉ ခုနှစ်က

it was estimated that 21 percent of adults in the US

US မှာ လူကြီး ၂၁ % ဟာ အိပ်စက်မှု ခြေရာခံကိရိယာတွေ

were wearing sleep tracking devices.

ဝတ်ဆင်ကြတယ်လို့ ခန့်မှန်းရတယ်။

And that number is probably growing.

ဒီအရေအတွက်က တိုးလာနိုင်တယ်။

And I get it.

ကျွန်မ နားလည်တယ်။

It's fascinating to see how much sleep you've gotten each night

ညတိုင်း ဘယ်လောက် အိပ်လဲ၊ ညရဲ့ ဘယ်အပိုင်းကို နှစ်ခြိုက်စွာ

and to know what part of your night was spent in deep sleep or dreaming.

အိပ်ပျော်လဲ၊ ဒါမှမဟုတ် (သို့) အိပ်မက်မက်နေ လဲ ဆိုတာကို သိဖို့က စိတ်ဝင်စားစရာပါ။

But having all of that sleep data

ဒါပေမဲ့ ဒီအိပ်စက်မှု ဒေတာ အားလုံး ရှိတာက

is causing some people to become obsessed with it,

တချို့လူတွေကို ဒါနဲ့ ဥပါဒါန်ဖြစ်လာစေပြီး

so much so that it’s leading to a condition some call orthosomnia:

တချို့က ခေါ်ကြတဲ့ orthosomnia အခြေအနေကို ဦးတည်စေတယ်။

a preoccupation with the constant need to achieve perfect sleep.

ပြီးပြည့်စုံတဲ့ အိပ်စက်မှုကို ရရှိဖို့ စဉ်ဆက်မပြတ် လိုအပ်တဲ့ စိတ်စွဲလမ်းမှုပါ။

And this condition, ironically, is causing more sleep problems.

ဒီအခြေအနေက ဖြစ်ချင်တော့ အိပ်ရေးမဝတဲ့ ပြဿနာတွေကို ပိုဖြစ်စေတယ်။

Now orthosomnia might be an extreme example,

ကဲ orthosomnia က လွန်ကဲတဲ့ သာဓကတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပေမဲ့

but the anxiety of not getting enough sleep

အလုံအလောက် မအိပ်တာကို စိုးရိမ်စိတ်က

is keeping some of us up at night.

တချို့ကို ညဘက်မှာ အိပ်မပျော်စေတာပါ။

So here's what some experts are saying.

ဒီတော့ ဒါက ပညာရှင်အချို့က ပြောနေကြတာပါ။

Stop fixating on the number

လက်တွေ့မကျတဲ့ အိပ်စက်မှု

because that can lead to unrealistic expectations of sleep.

မျှော်လင့်ချက်တွေကို ဖြစ်စေနိုင်လို့ နံပါတ်ကို ပြုပြင်တာကို ရပ်လိုက်ပါ။

According to Dr. Colleen Carney,

Ryerson University Sleep Lab မှ

a psychologist and the head of the Ryerson University Sleep Lab,

စိတ်ပညာရှင်တစ်ဦးဖြစ်တဲ့ ဒေါက်တာ Colleen Carney ရဲ့ အဆိုအရ

the basic questions you should ask yourself are:

သင့်ကိုယ်သင် မေးသင့်တဲ့ အခြေခံ မေးခွန်းတွေက-

Do I feel reasonably well-rested during the day?

နေ့ဘက်မှာ ကောင်းမွန်စွာ အနားယူနေတယ်လို့ ခံစားရလား။

Do I generally sleep through the night without disturbances?

ယေဘုယျအနေနဲ့ အနှောက်အယှက်မရှိဘဲ တစ်ညလုံး အိပ်ပျော်လား။

Or, if I wake, do I fall back asleep easily?

ဒါမှမဟုတ် နိုးရင် လွယ်လွယ်နဲ့ ပြန်အိပ်လား။

Can I stay awake through the day without involuntarily falling asleep?

သူ့အလိုလို အိပ်မပျော်ဘဲနဲ့ တစ်နေ့လုံး နိုးနေနိုင်လား။

If your answers are yes to all three,

အဖြေသုံးခုလုံးအတွက် ဟုတ်တယ်ဆိုရင်

you probably don't need to worry about your sleep.

သင့်အိပ်ချိန်အတွက် စိတ်ပူစရာမလိုလောက်ပါဘူး။

And if you're struggling with your sleep,

သင်ဟာ အိပ်စက်တာအတွက် ရုန်းကန်နေရရင်

instead of buying expensive blue light filters

စျေးကြီးတဲ့ အပြာရောင် အလင်းစစ်ထုတ်စက်တွေ(သို့) အိပ်စက်မှု

or fancy sleep trackers,

ခြေရာခံကိရိယာ အဆန်းတွေကို ဝယ်တာအစား

try talking with your doctor to make sure there aren't any medical conditions

ပထမဦးစွာရှာဖွေဖို့ လိုအပ်တဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေတွေမရှိတာ သေချာဖို့

that need to be explored first.

သင့်ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးကြည့်ပါ။

Then try evidence-based recommendations

ဒီနောက် American Academy of Sleep Medicine ကနေ

laid out by the American Academy of Sleep Medicine.

ချမှတ်ထားတဲ့ အထောက်အထား အခြေခံ အကြံပြုချက်တွေကို စမ်းကြည့်ပါ။

What's really cool is that there's a highly effective therapy

တကယ် ကောင်းတာကတော့ အိပ်မပျော်တာအတွက် သိမှုတိမှုဆိုင်ရာ အပြုအမူကုထုံးလို့ခေါ်တဲ့

called cognitive behavioral therapy for insomnia, or CBT-I,

အလွန်ထိရောက်တဲ့ကုထုံးတစ်ခု ဒါမှမဟုတ် CBT-I ရှိပါတယ်။

It doesn’t have any medications involved.

၎င်းမှာ ဘာဆေးဝါးမှ မပါဝင်ပါဘူး။

And it has a really low failure rate.

၎င်းမှာ ကျရှုံးမှုနှုန်းလည်း တကယ် နည်းပါးတယ်။