Do You Really Need 8 Hours of Sleep Every Night? | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Sleep is so important.

תרגום: Zohar Bloom עריכה: Ido Dekkers

שינה היא כל כך חשובה.

We need it to live.

אנחנו צריכים אותה בשביל לחיות.

And when we can't sleep, we're desperate for help.

וכשאנחנו לא יכולים לישון, אנחנו נואשים לעזרה.

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[דברים של הגוף עם ד“ר ג’ן גאנטר]

But lately, our fascination with sleep feels as if it's taken on an urgency.

אבל לאחרונה, הריתוק שלנו משינה מרגיש כאילו היא מלווה בתחושת בהילות.

Do a quick internet search for sleep and you'll find a slew of articles

תעשו חיפוש אינטרנט מהיר לשינה ואתם תמצאו בריכה של מאמרים

about how to make your sleep perfect.

על הדרך להפוך את השינה שלכם למושלמת.

New gadgets, fancy alarm clocks,

מכשירים חדישים, שעונים מעוררים מהודרים,

stay away from blue light.

שמרו מרחק מאור כחול.

There are lots of services, products and advice columns

יש הרבה שירותים, מוצרים וטורי ייעוץ

that tell us we're sleeping wrong.

שאומרים לנו שאנחנו ישנים באופן שגוי.

Not enough,

לא מספיק,

not quality sleep, wrong position.

לא שינת איכות, תנוחה שגויה.

Even worse, you might find scary messaging

אפילו גרוע מזה, ייתכן שתמצאו מסרים מפחידים

claiming that if you're not sleeping right

שטוענים שאם אתם לא ישנים נכון

your life is going to be shorter,

החיים שלכם יתקצרו,

you're going to get all kinds of diseases.

תחלו בכל מיני מחלות.

One of the biggest worries we have about our sleep

אחת מהדאגות הגדולות שיש לנו סביב השינה

is that we're not getting enough

היא שאנחנו לא מקבלים מספיק

and that anything less than seven hours a night

ושכל דבר פחות משבע שעות שינה בלילה

means that we’re doomed to bad health,

אומר שאנחנו נידונים לבריאות רעה,

everything from high blood pressure to Alzheimer’s disease.

הכל מלחץ דם גבוה למחלת האלצהיימר.

But there are two flaws with this kind of messaging.

אבל יש שני חסרונות בסוג הזה של מסרים.

The first flaw is that it's not completely accurate.

החסרון הראשון הוא שזה לא לגמרי מדויק.

Seven to eight hours of sleep,

שבע עד שמונה שעות שינה,

while recommended for adults, is just an average.

בעוד שזו ההמלצה למבוגרים, הן רק ממוצע.

And while messages have to be simplified for health communication to the public,

ובעוד שמסרים צריכים להיות מופשטים לטובת תקשורת על בריאות עם הציבור,

sometimes important nuances get lost.

לפעמים דיוקים חשובים הולכים לאיבוד.

So yes, it's true that not getting enough sleep in the long term

אז כן, זה נכון שלא לקבל מספיק שינה בטווח הארוך

is associated with health problems like cardiovascular disease,

מקושר עם בעיות בריאותיות כמו מחלות לב ודם,

diabetes and depression.

סכרת ודיכאון.

But fixating solely on seven to eight hours

אבל ההתקבעות רק על שבע עד שמונה שעות

ignores the fact that there's a range of sleep that people need.

מתעלמת מהעובדה שיש טווח של שינה שאנשים זקוקים לו.

The duration of a good night's sleep can be different for different people.

אורך הזמן של שינת לילה טובה יכול להיות שונה עבור אנשים שונים

Some adults need eight, but some are just fine on six.

מבוגרים מסוימים צריכים שמונה, אבל חלק מהם בסדר עם שש בלבד.

The second flaw with this kind of doomsday messaging

החיסרון השני עם הסוג הזה של מסרי יום הדין,

is that it can be counterproductive,

הוא שזה יכול להיות בעל השפעה הפוכה,

especially for people who do have trouble sleeping.

ביחוד עבור אנשים שיש להם בעיות שינה.

For instance, in 2019,

למשל, ב-2019,

it was estimated that 21 percent of adults in the US

הוערך ש-21 אחוזים מהמבוגרים בארה“ב

were wearing sleep tracking devices.

ענדו מכשירים למעקב שינה.

And that number is probably growing.

והמספר הזה כנראה גדל.

And I get it.

ואני מבינה את זה.

It's fascinating to see how much sleep you've gotten each night

זה מרתק לראות כמה שינה קיבלתם כל לילה

and to know what part of your night was spent in deep sleep or dreaming.

ולדעת איזה חלק של הלילה שלכם הושקע בשינה עמוקה או בחלומות.

But having all of that sleep data

אבל החזקה בכל נתוני השינה האלה

is causing some people to become obsessed with it,

גורמת לחלק מהאנשים להפוך לאובססיביים עם זה,

so much so that it’s leading to a condition some call orthosomnia:

כל כך שזה מוביל לתופעה שחלק מכנים אורתוסומניה:

a preoccupation with the constant need to achieve perfect sleep.

עיסוק עם הצורך המתמיד להשיג שינה מושלמת.

And this condition, ironically, is causing more sleep problems.

והתופעה הזאת, באופן אירוני, גורמת ליותר בעיות שינה.

Now orthosomnia might be an extreme example,

אורתוסומניה עשויה להיות דוגמה קיצונית,

but the anxiety of not getting enough sleep

אבל החרדה מחוסר שינה

is keeping some of us up at night.

מחזיקה חלק מאיתנו ערים בלילה.

So here's what some experts are saying.

אז הנה מה שמומחים מסוימים אומרים.

Stop fixating on the number

תפסיקו להתמקד במספר

because that can lead to unrealistic expectations of sleep.

כיוון שזה יכול להוביל לציפיות לא מציאותיות משינה.

According to Dr. Colleen Carney,

על פי ד“ר קולין קרני,

a psychologist and the head of the Ryerson University Sleep Lab,

פסיכולוג וראש מעבדת השינה של אוניברסיטת ריירסון

the basic questions you should ask yourself are:

השאלות הבסיסיות שכדאי לשאול את עצמכם הן:

Do I feel reasonably well-rested during the day?

האם אני מרגישה בעלת מנוחה מספקת במהלך היום?

Do I generally sleep through the night without disturbances?

האם אני ישנה לרוב ללא הפרעות במהלך הלילה?

Or, if I wake, do I fall back asleep easily?

או, אם אני מתעורר, האם אני נרדם בחזרה בקלות?

Can I stay awake through the day without involuntarily falling asleep?

האם אני יכול להישאר ער לאורך היום מבלי להירדם באופן לא רצוני?

If your answers are yes to all three,

אם התשובות שלכם הן “כן” לכל השלוש,

you probably don't need to worry about your sleep.

אתם כנראה לא צריכים לדאוג מהשינה שלכם.

And if you're struggling with your sleep,

ואם אתם מתקשים עם השינה שלכם,

instead of buying expensive blue light filters

במקום לקנות מסנני אור כחול יקרים

or fancy sleep trackers,

או עוקבי שינה מהודרים,

try talking with your doctor to make sure there aren't any medical conditions

נסו לדבר עם הרופא שלכם לוודא שאין איזשהן תופעות רפואיות

that need to be explored first.

שיש לחקור אותן קודם.

Then try evidence-based recommendations

לאחר מכן נסו המלצות המבוססות הוכחות

laid out by the American Academy of Sleep Medicine.

מטעם האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה.

What's really cool is that there's a highly effective therapy

הדבר שממש מגניב הוא שקיימת תרפיה אפקטיבית

called cognitive behavioral therapy for insomnia, or CBT-I,

שנקראת תרפיה התנהגותית קוגניטיבית לקשיי שינה, או CBT-I,

It doesn’t have any medications involved.

שלא מערבת תרופות כלל.

And it has a really low failure rate.

ויש לו אחוז כישלון נמוך מאוד.