Do You Really Need 8 Hours of Sleep Every Night? | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Sleep is so important.

Translator: My Bui Reviewer: My Den

Giấc ngủ rất quan trọng.

We need it to live.

Ta cần nó để sống.

And when we can't sleep, we're desperate for help.

Và khi ta không thể ngủ, ta tuyệt vọng cần giúp đỡ.

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Body Stuff cùng Bác sĩ Jen Gunter]

But lately, our fascination with sleep feels as if it's taken on an urgency.

Nhưng gần đây, niềm đam mê với giấc ngủ của ta dường như trở nên cấp bách.

Do a quick internet search for sleep and you'll find a slew of articles

Tìm nhanh trên internet về giấc ngủ và bạn sẽ tìm thấy hàng loạt bài báo

about how to make your sleep perfect.

về cách khiến giấc ngủ trở nên hoàn hảo.

New gadgets, fancy alarm clocks,

Vật dụng mới, đồng hồ báo thức xịn xò,

stay away from blue light.

tránh xa ánh sáng xanh.

There are lots of services, products and advice columns

Có rất nhiều dịch vụ, sản phẩm và chuyên mục tư vấn

that tell us we're sleeping wrong.

cho ta biết rằng mình đang ngủ sai.

Not enough,

Chưa hết,

not quality sleep, wrong position.

ngủ không chất lượng, sai tư thế.

Even worse, you might find scary messaging

Thậm chí tệ hơn, bạn có thể thấy những thông điệp đáng sợ

claiming that if you're not sleeping right

tuyên bố rằng nếu bạn không ngủ đúng cách

your life is going to be shorter,

cuộc đời bạn sẽ ngắn lại,

you're going to get all kinds of diseases.

bạn sẽ mắc đủ thứ bệnh.

One of the biggest worries we have about our sleep

Một trong những lo lắng lớn nhất của ta về giấc ngủ

is that we're not getting enough

là ta không ngủ đủ

and that anything less than seven hours a night

và ngủ ít hơn hơn bảy tiếng một đêm

means that we’re doomed to bad health,

đồng nghĩa với việc ta phải chịu sức khỏe kém,

everything from high blood pressure to Alzheimer’s disease.

đủ thứ từ huyết áp cao đến bệnh Alzheimer.

But there are two flaws with this kind of messaging.

Nhưng loại thông điệp này có hai lỗ hổng.

The first flaw is that it's not completely accurate.

Lỗ hổng đầu tiên là nó không hoàn toàn chính xác.

Seven to eight hours of sleep,

Ngủ bảy đến tám tiếng,

while recommended for adults, is just an average.

dù được khuyến cáo với người lớn, chỉ là mức trung bình.

And while messages have to be simplified for health communication to the public,

Và khi thông điệp phải được đơn giản hóa để truyền bá về sức khỏe cho công chúng,

sometimes important nuances get lost.

đôi khi nó mất đi các sắc thái quan trọng.

So yes, it's true that not getting enough sleep in the long term

Nên vâng, đúng là ngủ đủ giấc trong thời gian dài

is associated with health problems like cardiovascular disease,

gắn liền với các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch.

diabetes and depression.

tiểu đường và trầm cảm.

But fixating solely on seven to eight hours

Nhưng chỉ ám ảnh với bảy đến tám tiếng

ignores the fact that there's a range of sleep that people need.

bỏ qua thực tế rằng lượng giấc ngủ mỗi người cần.

The duration of a good night's sleep can be different for different people.

Thời gian để ngủ ngon có thể khác đối với mỗi người.

Some adults need eight, but some are just fine on six.

Một số người lớn cần tám, nhưng một số chỉ trên sáu là ổn.

The second flaw with this kind of doomsday messaging

Lỗ hổng thứ hai của loại thông điệp tận thế này

is that it can be counterproductive,

là nó có thể phản tác dụng,

especially for people who do have trouble sleeping.

đặc biệt là đối với những người bị khó ngủ.

For instance, in 2019,

Chẳng hạn, năm 2019,

it was estimated that 21 percent of adults in the US

người ta ước tính rằng 21% số người lớn ở Mỹ

were wearing sleep tracking devices.

đeo thiết bị theo dõi giấc ngủ.

And that number is probably growing.

Và con số đó có lẽ đang tăng.

And I get it.

Và tôi hiểu điều đó.

It's fascinating to see how much sleep you've gotten each night

Thật thú vị khi thấy được bạn ngủ bao lâu mỗi đêm

and to know what part of your night was spent in deep sleep or dreaming.

và biết phần nào trong đêm bạn dành ra để ngủ sâu hay nằm mơ.

But having all of that sleep data

Nhưng có được tất cả dữ liệu giấc ngủ đó

is causing some people to become obsessed with it,

khiến một số người trở nên ám ảnh với nó,

so much so that it’s leading to a condition some call orthosomnia:

nhiều đến mức nó dẫn đến một tình trạng mà một số người gọi là rối loạn mất ngủ:

a preoccupation with the constant need to achieve perfect sleep.

một mối bận tâm về nhu cầu bất biến để đạt được giấc ngủ hoàn hảo.

And this condition, ironically, is causing more sleep problems.

Và tình trạng này, trớ trêu thay, gây ra nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn.

Now orthosomnia might be an extreme example,

Giờ rối loạn mất ngủ có thể là một ví dụ cực đoan,

but the anxiety of not getting enough sleep

nhưng nỗi lo về việc không ngủ đủ giấc

is keeping some of us up at night.

làm một số người trong chúng ta trằn trọc.

So here's what some experts are saying.

Vì vậy, đây là điều một số chuyên gia nói.

Stop fixating on the number

Ngừng ám ảnh với những con số

because that can lead to unrealistic expectations of sleep.

bởi vì nó có thể dẫn đến những kỳ vọng không thực tế về giấc ngủ.

According to Dr. Colleen Carney,

Theo Tiến sĩ Colleen Carney,

a psychologist and the head of the Ryerson University Sleep Lab,

một nhà tâm lý học và là người đứng đầu Phòng thí nghiệm Giấc ngủ Đại học Ryerson,

the basic questions you should ask yourself are:

những câu hỏi cơ bản bạn nên tự hỏi mình là:

Do I feel reasonably well-rested during the day?

Mình có cảm thấy được nghỉ ngơi hợp lý trong ngày hay không?

Do I generally sleep through the night without disturbances?

Mình có thường ngủ suốt đêm mà không bị quấy rầy không?

Or, if I wake, do I fall back asleep easily?

Hay, nếu mình tỉnh giấc, mình có dễ ngủ lại không?

Can I stay awake through the day without involuntarily falling asleep?

Mình có thể tỉnh táo suốt cả ngày mà không vô tình ngủ thiếp đi không?

If your answers are yes to all three,

Nếu câu trả lời của bạn là có cho cả ba,

you probably don't need to worry about your sleep.

có lẽ bạn không cần lo lắng về giấc ngủ của mình.

And if you're struggling with your sleep,

Và nếu bạn đang vật lộn với giấc ngủ,

instead of buying expensive blue light filters

thay vì mua bộ lọc ánh sáng xanh đắt tiền

or fancy sleep trackers,

hay máy theo dõi giấc ngủ xịn xò,

try talking with your doctor to make sure there aren't any medical conditions

hãy thử nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo không có bất kỳ điều kiện sức khỏe nào

that need to be explored first.

mà cần phải được tìm ra trước.

Then try evidence-based recommendations

Sau đó hãy thử các lời khuyên có căn cứ

laid out by the American Academy of Sleep Medicine.

được đưa ra bởi Học viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ.

What's really cool is that there's a highly effective therapy

Điều thực sự thú vị là có một liệu pháp rất hiệu quả

called cognitive behavioral therapy for insomnia, or CBT-I,

gọi là liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ, hay CBT-I,

It doesn’t have any medications involved.

Nó không có bất kỳ loại thuốc nào liên quan.

And it has a really low failure rate.

Và nó có tỷ lệ thất bại vô cùng thấp.