Do You Really Need 8 Hours of Sleep Every Night? | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Sleep is so important.

Translator: Tina Hajbabaee Reviewer: sadegh vn

خواب بسیار مهم است.

We need it to live.

برای زنده ماندن نیازمند آنیم.

And when we can't sleep, we're desperate for help.

و زمانی که نمی‌توانیم بخوابیم، شدیداً نیازمند کمک هستیم.

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[چیزمیز‌های بدن با دکتر جِن گانتر]

But lately, our fascination with sleep feels as if it's taken on an urgency.

اما اخیراً، علاقه‌ی ما به مقوله‌ی خواب انگار تبدیل به یک فوریت شده است.

Do a quick internet search for sleep and you'll find a slew of articles

یک جستجوی سریع در اینترنت در مورد خواب کافیست تا با انبوهی از مقالات

about how to make your sleep perfect.

درمورد چگونگی بی‌نقص کردن خواب‌تان مواجه شوید.

New gadgets, fancy alarm clocks,

گجِت‌های جدید، ساعت‌های زنگدار گران‌قیمت،

stay away from blue light.

دور ماندن از نور آبی.

There are lots of services, products and advice columns

بسیاری خدمات، محصولات و مقالاتِ مشاوره‌ای وجود دارند

that tell us we're sleeping wrong.

که به ما می‌گویند ما اشتباه می‌خوابیم.

Not enough,

خواب ناکافی،

not quality sleep, wrong position.

خواب بی‌کیفیت، وضعیت قرارگیری نادرست.

Even worse, you might find scary messaging

حتی بدتر، ممکن است با پیام‌های ترسناکی مواجه شوید

claiming that if you're not sleeping right

که ادعا می‌کنند اگر صحیح نخوابید

your life is going to be shorter,

زندگیِ کوتاه‌تری خواهید داشت،

you're going to get all kinds of diseases.

و به تمامِ بیماری‌ها دچار خواهید شد.

One of the biggest worries we have about our sleep

بزرگ‌ترین نگرانی‌ای که درمورد خواب‌مان داریم

is that we're not getting enough

نداشتن میزان کافی از خواب است

and that anything less than seven hours a night

و اینکه هرچیزی کمتر از ۷ ساعت خواب در شب

means that we’re doomed to bad health,

به معنی محکوم شدن به بیماری است،

everything from high blood pressure to Alzheimer’s disease.

از فشار خون بالا گرفته تا بیماری آلزایمر.

But there are two flaws with this kind of messaging.

اما دو مشکل درمورد این نوع از پیام‌ها وجود دارد.

The first flaw is that it's not completely accurate.

اولین مشکل این است که این پیام‌ها کاملا دقیق نیستند.

Seven to eight hours of sleep,

هفت تا هشت ساعت خواب،

while recommended for adults, is just an average.

که برای بزرگسالان پیشنهاد می‌شود، تنها یک میانگین است.

And while messages have to be simplified for health communication to the public,

با اینکه این پیام‌ها باید برای اطلاع‌رسانی‌های پزشکی به مردم تسهیل شود،

sometimes important nuances get lost.

اما گاهی در این میان ریزه‌کاری‌های مهم گم می‌شوند.

So yes, it's true that not getting enough sleep in the long term

پس بله، این درست است که خواب ناکافی در بلند مدت

is associated with health problems like cardiovascular disease,

با مشکلات سلامتی مانند بیماری‌های قلبی

diabetes and depression.

دیابت و افسردگی در ارتباط است.

But fixating solely on seven to eight hours

اما تمرکز صرف روی هفت تا هشت ساعت خواب

ignores the fact that there's a range of sleep that people need.

این حقیقت که نیاز مردم به خواب یک طیف است را نادیده می‌گیرد.

The duration of a good night's sleep can be different for different people.

مدت زمانِ یک خواب خوبِ شبانه برای افراد مختلف متفاوت است.

Some adults need eight, but some are just fine on six.

برخی بزرگسالان به هشت و برخی دیگر به شش ساعت خواب نیاز دارند.

The second flaw with this kind of doomsday messaging

دومین اشکال در مورد این نوع از پیام‌های رستاخیزی

is that it can be counterproductive,

این است که آن‌ها می‌توانند آسیب‌زا باشند،

especially for people who do have trouble sleeping.

مخصوصا برای افرادی که مشکل خواب دارند.

For instance, in 2019,

برای مثال، در سال ۲۰۱۹،

it was estimated that 21 percent of adults in the US

تخمین زده شد که ۲۱ درصد از بزرگسالان در آمریکا

were wearing sleep tracking devices.

از دستگاه‌های رصد خواب استفاده می‌کنند.

And that number is probably growing.

و احتمالا این عدد درحال افزایش است.

And I get it.

و من این را درک می‌کنم.

It's fascinating to see how much sleep you've gotten each night

دانستن اینکه چقدر در هر شب خوابیدید

and to know what part of your night was spent in deep sleep or dreaming.

و یا اینکه در چه بخشی به خواب عمیق فرو رفتید و خواب دیدید، جالب است.

But having all of that sleep data

اما داشتن همه‌ی این اطلاعات درمورد خواب

is causing some people to become obsessed with it,

باعث می‌شود افرادی نسبت به آن وسواس پیدا کنند،

so much so that it’s leading to a condition some call orthosomnia:

تا جایی که به وضعیتی منجر می‌شود که به آن ارتوسامنیا می‌گویند:

a preoccupation with the constant need to achieve perfect sleep.

مشغولیت ذهنی مداوم برای رسیدن به خوابی بی‌نقص.

And this condition, ironically, is causing more sleep problems.

و این وضعیت، برخلاف انتظار، باعثِ مشکلات بیشتر خواب می‌شود.

Now orthosomnia might be an extreme example,

البته ارتوسامنیا ممکن است مثالی غیرمعمول باشد،

but the anxiety of not getting enough sleep

اما اضطراب ناشی از نداشتنِ خواب کافی

is keeping some of us up at night.

ما را در شب بیدار نگه می‌دارد.

So here's what some experts are saying.

خب، این هم نظر بعضی کارشناسان در این مورد.

Stop fixating on the number

روی عدد تمرکز نکنید

because that can lead to unrealistic expectations of sleep.

چون این کار به انتظارات غیر واقعی از خواب منجر می‌شود.

According to Dr. Colleen Carney,

به گفته‌ی دکتر کالین کارنی،

a psychologist and the head of the Ryerson University Sleep Lab,

روانشناس و رئیس آزمایشگاه خوابِ دانشگاهِ رایِرسن،

the basic questions you should ask yourself are:

سوالات اساسی‌ای که باید از خود بپرسید عبارتند از:

Do I feel reasonably well-rested during the day?

آیا به اندازه‌ی کافی در طول روز سرحال هستم؟

Do I generally sleep through the night without disturbances?

آیا عموما در طول شب بدون اختلال می‌خوابم؟

Or, if I wake, do I fall back asleep easily?

یا، اگر بیدار شَوم، دوباره به راحتی به خواب می‌روم؟

Can I stay awake through the day without involuntarily falling asleep?

آیا در طول روز بیدارم، بدون اینکه بی‌اختیار خوابم ببرد؟

If your answers are yes to all three,

اگر پاسخ‌تان به تمامی سوال‌های بالا بله است،

you probably don't need to worry about your sleep.

احتمالا نیازی نیست نگران خواب‌تان باشید.

And if you're struggling with your sleep,

و اگر با خواب‌تان دست و پنجه نرم می‌کنید،

instead of buying expensive blue light filters

به جای خریدنِ فیلتر‌های گران‌قیمت نور آبی

or fancy sleep trackers,

یا دستگاه‌های گران‌قیمت رصد خواب،

try talking with your doctor to make sure there aren't any medical conditions

سعی کنید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که مشکل پزشکی‌ای وجود ندارد

that need to be explored first.

که نیاز به بررسی داشته باشد.

Then try evidence-based recommendations

بعد توصیه‌های مبتنی بر شواهدی را

laid out by the American Academy of Sleep Medicine.

که توسط آکادمی آمریکایی دارو‌های خواب ارائه می‌شوند، امتحان کنید.

What's really cool is that there's a highly effective therapy

چیزی که خیلی جالب است این است که درمانی بسیار تاثیر‌گذار وجود دارد

called cognitive behavioral therapy for insomnia, or CBT-I,

به نام رفتار درمانیِ شناختی برای بی‌خوابی، یا سی بی تی-آی،

It doesn’t have any medications involved.

که شامل مصرف هیچ دارویی نمی‌شود.

And it has a really low failure rate.

و میزان شکست آن بسیار پایین است.