Do You Really Need 8 Hours of Sleep Every Night? | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Sleep is so important.

Çeviri: Yağız Yanardağ Gözden geçirme: Yiğit Yıldırım

Uyku çok önemli.

We need it to live.

Yaşamamız için gerekli.

And when we can't sleep, we're desperate for help.

Ve uyuyamadığımızda, yardıma muhtaç hale geliriz.

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Dr. Jen Gunter’la “Vücut İşleri”]

But lately, our fascination with sleep feels as if it's taken on an urgency.

Ancak, son zamanlarda uykuya olan merakımız

bir aciliyet kazanmış gibi görünüyor.

Do a quick internet search for sleep and you'll find a slew of articles

Uykuyla ilgili kısa bir internet taraması yapın

ve uykunuzu nasıl daha iyi hale getirebileceğinize dair

about how to make your sleep perfect.

bir dizi makale bulacaksınız.

New gadgets, fancy alarm clocks,

Yeni cihazlar, gösterişli çalar saatler,

stay away from blue light.

mavi ışıktan uzak durun ikazları.

There are lots of services, products and advice columns

Bize yanlış uyuduğumuzu söyleyen

that tell us we're sleeping wrong.

pek çok hizmet, ürün ve köşe yazısı var.

Not enough,

Yetersiz,

not quality sleep, wrong position.

’kalitesiz ve yanlış pozisyonda uyku.

Even worse, you might find scary messaging

Daha da kötüsü, doğru şekilde uyumadığınız takdirde

claiming that if you're not sleeping right

ömrünüzün kısalacağını ve her türlü

your life is going to be shorter,

hastalığa yakalanacağınızı iddia eden

you're going to get all kinds of diseases.

korkutucu bilgilerle karşılaşabilirsiniz.

One of the biggest worries we have about our sleep

Uykuyla ilgili en büyük endişelerimizden biri

is that we're not getting enough

yeterince uyuyamadığımız

and that anything less than seven hours a night

ve bir gecede yedi saatten az uyuduğumuzda

means that we’re doomed to bad health,

yüksek tansiyondan Alzheimer hastalığına kadar

everything from high blood pressure to Alzheimer’s disease.

kötü bir sağlık durumuna sahip olacağımızdır.

But there are two flaws with this kind of messaging.

Ancak bu tür mesajlarda iki kusur bulunmaktadır.

The first flaw is that it's not completely accurate.

İlk kusur, bunların tamamen doğru olmamasıdır.

Seven to eight hours of sleep,

Yedi ila sekiz saatlik uyku,

while recommended for adults, is just an average.

yetişkinlere tavsiye edilse de aslında ortalama bir süredir.

And while messages have to be simplified for health communication to the public,

Kamuoyuna yönelik sağlık iletişimi için mesajların basitleştirilmesi gerekirken

sometimes important nuances get lost.

bazen önemli ayrıntılar kayboluyor.

So yes, it's true that not getting enough sleep in the long term

Yani evet, uzun vadede yeterince uyumamanın

is associated with health problems like cardiovascular disease,

kardiyovasküler hastalık, diyabet ve depresyon gibi sağlık sorunlarıyla

diabetes and depression.

ilişkili olduğu doğrudur.

But fixating solely on seven to eight hours

Ancak yalnızca yedi ile sekiz saate odaklanmak,

ignores the fact that there's a range of sleep that people need.

insanların ihtiyaç duyduğu bir uyku aralığı olduğu gerçeğini göz ardı etmekte.

The duration of a good night's sleep can be different for different people.

İyi bir gece uykusunun süresi insandan insana göre değişiklik gösterebilir.

Some adults need eight, but some are just fine on six.

Bazılarının sekiz saate ihtiyacı varken bazılarına altı saat bile yetebilir.

The second flaw with this kind of doomsday messaging

Bu tür kıyamet günü mesajlarının ikinci kusuru,

is that it can be counterproductive,

özellikle uyku sorunu yaşayan insanlar için

especially for people who do have trouble sleeping.

ters etki yaratabilmesidir.

For instance, in 2019,

Örneğin 2019 yılında,

it was estimated that 21 percent of adults in the US

ABD’deki yetişkinlerin yüzde 21′inin uyku takip cihazı kullandığı saptanmıştı.

were wearing sleep tracking devices.

And that number is probably growing.

Sayıları muhtemelen artıyordur ve bunu anlayabiliyorum.

And I get it.

It's fascinating to see how much sleep you've gotten each night

Her gece ne kadar uyuduğunuzu görmek ve gecenizin hangi

and to know what part of your night was spent in deep sleep or dreaming.

bölümünü derin uykuda veya rüya görerek geçirdiğinizi bilmek büyüleyici bir şey.

But having all of that sleep data

Ancak tüm bu uyku verilerine sahip olmak

is causing some people to become obsessed with it,

bazı insanların bunu takıntı haline getirmesine neden oluyor,

so much so that it’s leading to a condition some call orthosomnia:

öyle ki bazılarının orthosomnia dediği bir duruma yol açıyor:

a preoccupation with the constant need to achieve perfect sleep.

Sürekli mükemmel uykuya ulaşma ihtiyacıyla meşgul olma.

And this condition, ironically, is causing more sleep problems.

Ve bu durum, ironik bir şekilde, daha fazla uyku sorununa neden oluyor.

Orthosomnia uç bir örnek olabilir

Now orthosomnia might be an extreme example,

but the anxiety of not getting enough sleep

ancak yeterince uyuyamama endişesi

is keeping some of us up at night.

bazılarımızı geceleri ayakta tutuyor.

So here's what some experts are saying.

İşte bazı uzmanların söyledikleri:

Stop fixating on the number

Rakamlara takılmayı bırakın

because that can lead to unrealistic expectations of sleep.

çünkü bu gerçekçi olmayan uyku beklentilerine yol açabilir.

According to Dr. Colleen Carney,

Psikolog ve Ryerson Üniversitesi Uyku Laboratuvarı Başkanı

a psychologist and the head of the Ryerson University Sleep Lab,

Dr. Colleen Carney’e göre,

the basic questions you should ask yourself are:

kendinize sormanız gereken sorular şunlardır:

Do I feel reasonably well-rested during the day?

Gün boyunca kendimi oldukça iyi dinlenmiş hissediyor muyum?

Do I generally sleep through the night without disturbances?

Genelde gece boyunca rahatsız edilmeden mi uyurum?

Or, if I wake, do I fall back asleep easily?

Ya da uyanırsam, kolayca tekrar uykuya dalabiliyor muyum?

Can I stay awake through the day without involuntarily falling asleep?

İstemsizce uykuya dalmadan gün boyunca uyanık kalabilir miyim?

If your answers are yes to all three,

Eğer üçüne de cevabınız evetse,

you probably don't need to worry about your sleep.

muhtemelen uykunuz hakkında endişelenmenize gerek yok.

And if you're struggling with your sleep,

Ve uyku problemleri yaşıyorsanız,

pahalı mavi ışık filtreleri veya

instead of buying expensive blue light filters

or fancy sleep trackers,

şaşaalı uyku takip cihazları almak yerine,

try talking with your doctor to make sure there aren't any medical conditions

önce araştırılması gereken herhangi bir tıbbi durum olmadığından

that need to be explored first.

emin olmak için doktorunuza başvurun.

Ardından, Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi tarafından

Then try evidence-based recommendations

laid out by the American Academy of Sleep Medicine.

ortaya konan kanıta dayalı önerileri deneyin.

What's really cool is that there's a highly effective therapy

Gerçekten harika olan şey ise, uykusuzluk için bilişsel davranış terapisi

called cognitive behavioral therapy for insomnia, or CBT-I,

veya CBT-I olarak adlandırılan ilaç tedavisi gerektirmeyen

It doesn’t have any medications involved.

oldukça etkili bir terapinin var olmasıdır.

And it has a really low failure rate.

Ve gerçekten düşük bir başarısızlık oranına sahip.