Do You Really Need 8 Hours of Sleep Every Night? | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Sleep is so important.

المترجم: Shimaa Nabil المدقّق: Nawfal Aljabali

النوم مهم جداً.

We need it to live.

نحتاجه لنعيش.

And when we can't sleep, we're desperate for help.

وعندما لا نستطيع النوم، فإننا بحاجة ماسة إلى المساعدة.

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[أعضاء الجسد مع د. جين غونتر]

But lately, our fascination with sleep feels as if it's taken on an urgency.

لكن في الآونة الأخيرة، أصبح افتتاننا بالنوم وكأنه أمر ملح.

Do a quick internet search for sleep and you'll find a slew of articles

قم ببحث سريع على الإنترنت عن النوم وستجد عدداً كبيراً من المقالات

about how to make your sleep perfect.

حول كيفية جعل نومك مثالياً.

New gadgets, fancy alarm clocks,

أدوات جديدة، منبهات فاخرة،

stay away from blue light.

ابتعد عن الضوء الأزرق.

There are lots of services, products and advice columns

هناك الكثير من الخدمات والمنتجات وأعمدة النصائح

that tell us we're sleeping wrong.

التي تخبرنا أننا ننام بشكل خاطئ.

Not enough,

لا يكفي،

not quality sleep, wrong position.

لا نوم جيد، وضع خاطئ.

Even worse, you might find scary messaging

والأسوأ من ذلك، قد تجد رسائل مخيفة

claiming that if you're not sleeping right

تدعي أنه إذا لم تكن تنام بشكل صحيح،

your life is going to be shorter,

فستكون حياتك أقصر،

you're going to get all kinds of diseases.

وستصاب بجميع أنواع الأمراض.

One of the biggest worries we have about our sleep

أحد أكبر مخاوفنا بشأن نومنا

is that we're not getting enough

هو أننا لا نحصل على ما يكفي،

and that anything less than seven hours a night

وأن أي شيء أقل من سبع ساعات في الليلة

means that we’re doomed to bad health,

يعني أننا محكوم علينا بسوء الصحة،

everything from high blood pressure to Alzheimer’s disease.

كل شيء من ارتفاع ضغط الدم إلى مرض الزهايمر.

But there are two flaws with this kind of messaging.

لكن هناك عيبان في هذا النوع من الرسائل.

The first flaw is that it's not completely accurate.

العيب الأول هو أنه ليس دقيقاً تماماً.

Seven to eight hours of sleep,

من سبع إلى ثماني ساعات من النوم،

while recommended for adults, is just an average.

بينما يُنصح بها للبالغين، مجرد متوسط.

And while messages have to be simplified for health communication to the public,

وبينما يجب تبسيط الرسائل للتواصل الصحي للجمهور،

sometimes important nuances get lost.

تضيع الفروق الدقيقة المهمة في بعض الأحيان.

So yes, it's true that not getting enough sleep in the long term

لذا نعم، صحيح أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على المدى الطويل

is associated with health problems like cardiovascular disease,

يرتبط بمشاكل صحية مثل أمراض القلب

diabetes and depression.

والسكري والاكتئاب.

But fixating solely on seven to eight hours

لكن التركيز فقط على سبع إلى ثماني ساعات

ignores the fact that there's a range of sleep that people need.

يتجاهل حقيقة أن هناك نطاقاً من النوم يحتاجه الناس.

The duration of a good night's sleep can be different for different people.

يمكن أن تختلف مدة النوم الجيد ليلاً باختلاف الأشخاص.

Some adults need eight, but some are just fine on six.

يحتاج بعض البالغين إلى ثمانية، لكن البعض الآخر لا بأس به في ستة.

The second flaw with this kind of doomsday messaging

العيب الثاني في هذا النوع من رسائل نهاية العالم

is that it can be counterproductive,

هو أنه يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية،

especially for people who do have trouble sleeping.

خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم.

For instance, in 2019,

على سبيل المثال، في عام 2019،

it was estimated that 21 percent of adults in the US

قدر أن 21 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة

were wearing sleep tracking devices.

يرتدون أجهزة تتبع النوم.

And that number is probably growing.

وربما يتزايد هذا العدد.

And I get it.

وحصلت عليه.

It's fascinating to see how much sleep you've gotten each night

إنه لأمر رائع أن ترى مقدار النوم الذي حصلت عليه كل ليلة

and to know what part of your night was spent in deep sleep or dreaming.

ومعرفة الجزء من ليلتك الذي قضيته في نوم عميق أو حلم.

But having all of that sleep data

لكن الحصول على كل بيانات النوم هذه

is causing some people to become obsessed with it,

يتسبب في هوس بعض الناس به،

so much so that it’s leading to a condition some call orthosomnia:

لدرجة أنه يؤدي إلى حالة يسميها البعض أورثوسومنيا:

a preoccupation with the constant need to achieve perfect sleep.

الانشغال بالحاجة المستمرة لتحقيق نوم مثالي.

And this condition, ironically, is causing more sleep problems.

ومن المفارقات أن هذه الحالة تسبب المزيد من مشاكل النوم.

Now orthosomnia might be an extreme example,

الآن قد يكون أورثوسومنيا مثالاً متطرفاً،

but the anxiety of not getting enough sleep

لكن القلق من عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم

is keeping some of us up at night.

يجعل البعض منا مستيقظاً في الليل.

So here's what some experts are saying.

إذن هذا ما يقوله بعض الخبراء.

Stop fixating on the number

توقف عن التركيز على الرقم

because that can lead to unrealistic expectations of sleep.

لأن ذلك قد يؤدي إلى توقعات غير واقعية للنوم.

According to Dr. Colleen Carney,

وفقًا للدكتورة كولين كارني،

a psychologist and the head of the Ryerson University Sleep Lab,

عالمة النفس ورئيسة مختبر النوم بجامعة رايرسون،

the basic questions you should ask yourself are:

فإن الأسئلة الأساسية التي يجب أن تطرحها على نفسك هي:

Do I feel reasonably well-rested during the day?

هل أشعر براحة جيدة خلال النهار؟

Do I generally sleep through the night without disturbances?

هل أنام بشكل عام طوال الليل دون اضطرابات؟

Or, if I wake, do I fall back asleep easily?

أو، إذا استيقظت، هل أعود للنوم بسهولة؟

Can I stay awake through the day without involuntarily falling asleep?

هل يمكنني البقاء مستيقظاً طوال اليوم دون أن أنام بشكل لا إرادي؟

If your answers are yes to all three,

إذا كانت إجاباتك بنعم على الثلاثة،

you probably don't need to worry about your sleep.

فربما لا داعي للقلق بشأن نومك.

And if you're struggling with your sleep,

وإذا كنت تعاني من أجل نومك،

instead of buying expensive blue light filters

فبدلاً من شراء مرشحات الضوء الأزرق باهظة الثمن

or fancy sleep trackers,

أو أجهزة تعقب النوم الفاخرة،

try talking with your doctor to make sure there aren't any medical conditions

حاول التحدث مع طبيبك للتأكد من عدم وجود أي حالات طبية

that need to be explored first.

تحتاج إلى استكشافها أولاً.

Then try evidence-based recommendations

ثم جرب التوصيات القائمة على الأدلة

laid out by the American Academy of Sleep Medicine.

التي وضعتها الأكاديمية الأمريكية لطب النوم.

What's really cool is that there's a highly effective therapy

ما هو رائع حقاً هو أن هناك علاجاً فعالاً للغاية

called cognitive behavioral therapy for insomnia, or CBT-I,

يسمى العلاج السلوكي المعرفي للأرق أو CBT-I،

It doesn’t have any medications involved.

ولا يحتوي على أي أدوية.

And it has a really low failure rate.

ولديه نسبة فشل منخفضة حقاً.