Do You Really Need 8 Hours of Sleep Every Night? | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Sleep is so important.

Tłumaczenie: Damian Lipiński Korekta: Ola Królikowska

Sen jest bardzo ważny.

We need it to live.

Potrzebujemy go, żeby żyć.

And when we can't sleep, we're desperate for help.

A kiedy nie możemy spać, z całych sił szukamy pomocy.

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[“Body Stuff” z dr Jen Gunter]

But lately, our fascination with sleep feels as if it's taken on an urgency.

Ale ostatnio kwestia snu stała się pilna.

Do a quick internet search for sleep and you'll find a slew of articles

Wystarczy poszukać chwilę w internecie i już natykamy się na mnóstwo artykułów

about how to make your sleep perfect.

o tym, jak mieć idealny sen.

New gadgets, fancy alarm clocks,

Nowe przyrządy, wymyślne budziki,

stay away from blue light.

unikanie niebieskiego światła.

There are lots of services, products and advice columns

Są dziesiątki usług, produktów i porad osobistych,

that tell us we're sleeping wrong.

które mówią nam, że śpimy źle.

Not enough,

Że za mało,

not quality sleep, wrong position.

że zła jakość snu, spanie w złej pozycji.

Even worse, you might find scary messaging

Co gorsza, można natknąć się na straszną narrację,

claiming that if you're not sleeping right

która przekona nas, że zły sen skraca życie

your life is going to be shorter,

you're going to get all kinds of diseases.

i nabawimy się przez niego mnóstwa chorób.

One of the biggest worries we have about our sleep

Jednym z naszych najgorszych zmartwień dotyczących snu

is that we're not getting enough

jest jego zbyt mała ilość

and that anything less than seven hours a night

i to, że mniej niż siedem godzin snu w ciągu nocy

means that we’re doomed to bad health,

skazuje nas na uszczerbek na zdrowiu,

everything from high blood pressure to Alzheimer’s disease.

od wysokiego ciśnienia krwi do choroby Alzheimera.

But there are two flaws with this kind of messaging.

Ale ta narracja ma dwie luki.

The first flaw is that it's not completely accurate.

Po pierwsze nie jest zbyt trafna.

Seven to eight hours of sleep,

Od siedmiu do ośmiu godzin snu

while recommended for adults, is just an average.

zaleca się dorosłym, ale to tylko średnia.

And while messages have to be simplified for health communication to the public,

Oczywiście slogany muszą być upraszczane dla łatwości odbioru przez ludzi,

sometimes important nuances get lost.

ale czasem przez to gubią się znaczące detale.

So yes, it's true that not getting enough sleep in the long term

Prawdą jest to, że zbyt krótki sen w ogólnym rozrachunku

is associated with health problems like cardiovascular disease,

wiąże się z problemami zdrowotnymi takimi jak choroby układu krążenia,

diabetes and depression.

cukrzyca czy depresja.

But fixating solely on seven to eight hours

Ale skupianie się tylko na 7-8 godzinach

ignores the fact that there's a range of sleep that people need.

pomija fakt, że jest pewien zakres snu potrzebny ludziom.

The duration of a good night's sleep can be different for different people.

Prawidłowa długość snu różni się zależnie od człowieka.

Some adults need eight, but some are just fine on six.

Niektórzy dorośli potrzebują ośmiu, ale innym wystarcza jedynie sześć godzin.

The second flaw with this kind of doomsday messaging

Drugą luką tej złowrogiej narracji

is that it can be counterproductive,

jest to, że jej skutek może być odwrotny,

especially for people who do have trouble sleeping.

szczególnie dla ludzi, którzy mają problem z zaśnięciem.

For instance, in 2019,

Na przykład w 2019 roku

it was estimated that 21 percent of adults in the US

oszacowano, że 21% dorosłych w USA

were wearing sleep tracking devices.

korzystało z urządzeń mierzących sen,

And that number is probably growing.

a prawdopodobnie ich liczba dalej rośnie.

And I get it.

Całkowicie to rozumiem.

It's fascinating to see how much sleep you've gotten each night

Fascynującym jest widzieć, jak długi miało się sen każdej nocy

and to know what part of your night was spent in deep sleep or dreaming.

i kiedy osiągnęło się głęboki sen czy śniło.

But having all of that sleep data

Ale znajomość tych wszystkich danych

is causing some people to become obsessed with it,

sprawia, że niektórzy wpadają w obsesję na punkcie snu do tego stopnia,

so much so that it’s leading to a condition some call orthosomnia:

że zapadają na ortosomnię,

a preoccupation with the constant need to achieve perfect sleep.

fiksację na temat ciągłego osiągania perfekcyjnego snu.

And this condition, ironically, is causing more sleep problems.

Jak na ironię, to zaburzenie wywołuje jeszcze więcej problemów ze snem.

Now orthosomnia might be an extreme example,

Może ortosomnia to dość skrajny przykład,

but the anxiety of not getting enough sleep

ale niepokój związany z niewystarczającym snem

is keeping some of us up at night.

sprawia, że niektórzy nie mogą zasnąć.

So here's what some experts are saying.

Tak brzmi opinia niektórych ekspertów.

Stop fixating on the number

Przestań skupiać się na cyferkach,

because that can lead to unrealistic expectations of sleep.

bo to prowadzi tylko do nierealistycznych oczekiwań względem snu.

According to Dr. Colleen Carney,

Według dr Colleen Carney

a psychologist and the head of the Ryerson University Sleep Lab,

psycholożki i zarządczyni laboratorium snu na Uniwersytecie Ryersona,

the basic questions you should ask yourself are:

powinniśmy zadać sobie podstawowe pytania.

Do I feel reasonably well-rested during the day?

Czy czuję wystarczającą ilość energii w trakcie dnia?

Do I generally sleep through the night without disturbances?

Czy zazwyczaj śpię w nocy bez większych problemów?

Or, if I wake, do I fall back asleep easily?

Czy po ewentualnym przebudzeniu potrafię zasnąć bez problemu?

Can I stay awake through the day without involuntarily falling asleep?

Czy potrafię przetrwać dzień bez mimowolnego zaśnięcia?

If your answers are yes to all three,

Jeśli odpowiesz “tak” na wszystkie trzy,

you probably don't need to worry about your sleep.

prawdopodobnie nie musisz martwić się swoim snem.

And if you're struggling with your sleep,

A jeśli masz problemy ze snem,

instead of buying expensive blue light filters

zamiast kupowania drogich filtrów niebieskiego światła

or fancy sleep trackers,

czy wyszukanych monitorów snu

try talking with your doctor to make sure there aren't any medical conditions

spróbuj porozmawiać z lekarzem, żeby sprawdzić, czy jakaś dolegliwość

that need to be explored first.

nie jest możliwą przyczyną.

Then try evidence-based recommendations

Później próbuj popartych dowodami zaleceń

laid out by the American Academy of Sleep Medicine.

wystosowanych przez Amerykańską Akademię Medycyny Snu.

What's really cool is that there's a highly effective therapy

Bardzo fajne jest to, że szczególnie efektywna terapia

called cognitive behavioral therapy for insomnia, or CBT-I,

zwana psychoterapią poznawczo-behawioralną bezsenności, w skrócie CBT-I,

It doesn’t have any medications involved.

nie uwzględnia przyjmowania dodatkowych leków

And it has a really low failure rate.

i ma bardzo mały współczynnik niepowodzeń.