Do You Really Need 8 Hours of Sleep Every Night? | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Sleep is so important.

Аудармашы: Асема Сагандыкова Редактор: Bakytgul Salykhova

Ұйқы өте маңызды.

We need it to live.

Ол өмір сүру үшін қажет.

And when we can't sleep, we're desperate for help.

Ал ұйықтай алмаған кезде, бізге көмек керек.

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Доктор Жен Гунтер “Body Stuff”]

But lately, our fascination with sleep feels as if it's taken on an urgency.

Бірақ соңғы уақытта ұйқыға деген қызығушылығымыз артып кетті.

Do a quick internet search for sleep and you'll find a slew of articles

Интернетте ұйқы туралы ақпарат іздесеңіз,

ұйқыңызды жақсартатын көп мақала таба аласыз.

about how to make your sleep perfect.

New gadgets, fancy alarm clocks,

Жаңа гаджеттер, сәнді ояқыштар,

stay away from blue light.

“көк жарықтан аулақ болу“.

There are lots of services, products and advice columns

Түрлі қызметтер, тауарлар, кеңестер

that tell us we're sleeping wrong.

дұрыс ұйықтамайтынымызды айтады.

Not enough,

Жеткіліксіз,

not quality sleep, wrong position.

сапасыз ұйқы, дұрыс жатпау.

Even worse, you might find scary messaging

Одан да жаманы, қорқынышты хабарламалар оқуыңыз мүмкін,

claiming that if you're not sleeping right

мысалы, егер жақсы ұйықтамасаңыз,

your life is going to be shorter,

онда сіздің өміріңіз қысқарады,

you're going to get all kinds of diseases.

және түрлі аурумен ауыруыңыз мүмкін.

One of the biggest worries we have about our sleep

Ұйқымыз туралы ең үлкен алаңдаушылығымыздың бірі -

is that we're not getting enough

біздің ұйқымыз жеткіліксіз

and that anything less than seven hours a night

және жеті сағаттан аз ұйықтасақ,

means that we’re doomed to bad health,

денсаулығымыз жоғары қан қысымынан

everything from high blood pressure to Alzheimer’s disease.

Альцгеймер ауруына дейін нашарлайды деген сенім.

But there are two flaws with this kind of messaging.

Бірақ мұндай ақпараттың екі кемшілігі бар.

The first flaw is that it's not completely accurate.

Бірінші кемшілігі: бұл ақпарат нақты емес.

Seven to eight hours of sleep,

Ересектерге жеті-сегіз сағат ұйқы

while recommended for adults, is just an average.

керек деп айтылады, бірақ бұл тек орташа сан ғана.

And while messages have to be simplified for health communication to the public,

Денсаулық сақтау туралы ақпарат жұртшылыққа жеңіл тілмен жеткізілсе де,

sometimes important nuances get lost.

кейде маңызды мәселелер айтылмай қалады.

So yes, it's true that not getting enough sleep in the long term

Иә, ұзақ уақыт бойы дұрыс ұйқының болмауы жүрек-қан тамырлары ауруларына ұласады,

is associated with health problems like cardiovascular disease,

қант диабеті және депрессия сияқты денсаулық мәселелерімен

diabetes and depression.

байланысты екені рас.

But fixating solely on seven to eight hours

Бірақ тек жеті-сегіз сағат деп белгілеу

ignores the fact that there's a range of sleep that people need.

адамдарға қажет ұйқының көлемі бар екенін ескермейді.

The duration of a good night's sleep can be different for different people.

Сапалы түнгі ұйқының ұзақтығы әр адамда әртүрлі болуы мүмкін.

Some adults need eight, but some are just fine on six.

Кейбір ересектерге сегіз сағат қажет болса, кейбіріне алты сағат та жеткілікті.

The second flaw with this kind of doomsday messaging

Қорқыныш тудыратын хабарламалардың екінші кемшілігі:

is that it can be counterproductive,

олар ұйықтай алмайтын адамдарға

especially for people who do have trouble sleeping.

кері әсер етуі мүмкін.

For instance, in 2019,

Мысалы, 2019 жылы

it was estimated that 21 percent of adults in the US

АҚШ-тағы ересектердің 21 пайызы ұйқыны бақылайтын

were wearing sleep tracking devices.

құрылғылар қолданған.

And that number is probably growing.

Бұл сан өсіп жатқанға ұқсайды.

And I get it.

Иә, солай.

It's fascinating to see how much sleep you've gotten each night

Түнде қанша ұйықтағаныңды және қай кезде

and to know what part of your night was spent in deep sleep or dreaming.

терең ұйқыда болып не түс көргеніңді білу қызықты.

But having all of that sleep data

Бірақ ұйқы туралы мәліметтердің болуы

is causing some people to become obsessed with it,

кейбір адамдардың оған тәуелді болуына әкеледі,

so much so that it’s leading to a condition some call orthosomnia:

сөйтіп бұл ортосомния деп аталатын жағдайға ұласады,

a preoccupation with the constant need to achieve perfect sleep.

яғни мінсіз ұйқыға қол жеткіземін деп алаңдау.

And this condition, ironically, is causing more sleep problems.

Бір қызығы, бұл жағдай ұйқыға байланысты одан да көп мәселелерді тудырады.

Now orthosomnia might be an extreme example,

Ортосомнияны төтенше жағдай мысалы деуге болады,

but the anxiety of not getting enough sleep

бірақ жеткілікті ұйықтамадым деп алаңдағаннан

is keeping some of us up at night.

кейбіреулер түнде ұйықтай алмайды.

So here's what some experts are saying.

Сонымен, сарапшылар мынадай қорытындыға келеді.

Stop fixating on the number

Неше сағат ұйықтағаныңызға мән бермеңіз,

because that can lead to unrealistic expectations of sleep.

себебі ұйқыдан шындыққа жанаспайтын үміт күтуіңіз мүмкін.

According to Dr. Colleen Carney,

Психолог және Райерсон университетінің

a psychologist and the head of the Ryerson University Sleep Lab,

ұйқы зертханасының жетекшісі, Доктор Колин Карнидің айтуынша,

the basic questions you should ask yourself are:

өзіңізге мына сұрақтарды қойыңыз:

Do I feel reasonably well-rested during the day?

Күні бойы өзімді жақсы демалғандай сезінемін бе?

Do I generally sleep through the night without disturbances?

Мен әдетте түні бойы тыныш ұйықтаймын ба?

Or, if I wake, do I fall back asleep easily?

Немесе оянып кетсем, қайтадан оңай ұйықтай аламын ба?

Can I stay awake through the day without involuntarily falling asleep?

Күні бойы ұйқы қыспай сергек бола аламын ба?

If your answers are yes to all three,

Егер сіз сұрақтың бәріне “иә” деп жауап берсеңіз,

you probably don't need to worry about your sleep.

ұйқы туралы алаңдаудың қажеті жоқ.

And if you're struggling with your sleep,

Егер ұйқыңыз бұзылған болса,

instead of buying expensive blue light filters

қымбат көк жарық немесе сәнді ұйқы трекерін

or fancy sleep trackers,

сатып алмай тұрып,

try talking with your doctor to make sure there aren't any medical conditions

ешқандай медициналық мәселенің жоқтығына көз жеткізу үшін

that need to be explored first.

дәрігеріңізбен сөйлесіп көріңіз.

Then try evidence-based recommendations

Содан кейін америкалық Ұйқы Медицина Академиясы

laid out by the American Academy of Sleep Medicine.

әзірлеген ғылыми негізделген ұсыныстарды қолданып көріңіз.

What's really cool is that there's a highly effective therapy

Ең қызығы, ұйқысыздықты емдеуге көмектесетін тиімді

called cognitive behavioral therapy for insomnia, or CBT-I,

когнитивті мінез-құлық терапиясы бар,

It doesn’t have any medications involved.

Ол жерде ешқандай дәрі-дәрмек қолданылмайды.

And it has a really low failure rate.

Оған қоса бас тарту деңгейі де өте төмен.