Do You Really Need 8 Hours of Sleep Every Night? | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Sleep is so important.

Переводчик: Lisa Pak Редактор: Olga Mansurova

Сон очень важен.

We need it to live.

Он нужен нам, чтобы жить.

And when we can't sleep, we're desperate for help.

И когда мы не можем заснуть, мы отчаянно нуждаемся в помощи.

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Body Stuff с доктором Джен Гантер].

But lately, our fascination with sleep feels as if it's taken on an urgency.

Но в последнее время наша забота о сне как будто приобрела неотложный характер.

Do a quick internet search for sleep and you'll find a slew of articles

Введите в Интернете запрос «сон» и вы найдёте множество статей

about how to make your sleep perfect.

о том, как сделать свой сон идеальным.

New gadgets, fancy alarm clocks,

Новые гаджеты, модные будильники,

stay away from blue light.

держитесь дальше от синего света.

There are lots of services, products and advice columns

Существует множество услуг, товаров и колонок с советами,

that tell us we're sleeping wrong.

которые говорят нам, что мы спим не так.

Not enough,

Недостаточно,

not quality sleep, wrong position.

некачественно, в неправильном положении.

Even worse, you might find scary messaging

Что ещё хуже, вы можете обнаружить пугающие сообщения,

claiming that if you're not sleeping right

заявляющие, что если вы плохо спите,

your life is going to be shorter,

ваша жизнь будет короче,

you're going to get all kinds of diseases.

вы получите всевозможные заболевания.

One of the biggest worries we have about our sleep

Одно из самых больших беспокойств о нашем сне в том,

is that we're not getting enough

что мы спим недостаточно

and that anything less than seven hours a night

и что любой сон меньше семи часов в сутки

means that we’re doomed to bad health,

означает, что мы обречены на плохое здоровье,

everything from high blood pressure to Alzheimer’s disease.

от высокого кровяного давления до болезни Альцгеймера.

But there are two flaws with this kind of messaging.

Но у такого рода сообщений есть два недостатка.

The first flaw is that it's not completely accurate.

Первый заключается в том, что они не совсем точны.

Seven to eight hours of sleep,

Семь или восемь часов сна

while recommended for adults, is just an average.

рекомендуются для взрослых, и это лишь средний показатель.

And while messages have to be simplified for health communication to the public,

А так как сообщения должны упрощаться для передачи информации о здоровье,

sometimes important nuances get lost.

иногда упускаются важные нюансы.

So yes, it's true that not getting enough sleep in the long term

Так что это правда, что недосыпание в долгосрочной перспективе

is associated with health problems like cardiovascular disease,

ассоциируется с проблемами здоровья вроде сердечно-сосудистых заболеваний,

diabetes and depression.

диабетов и депрессии.

But fixating solely on seven to eight hours

Но зацикливание исключительно на семи или восьми часах

ignores the fact that there's a range of sleep that people need.

игнорирует тот факт, что существует диапазон сна, который необходим людям.

The duration of a good night's sleep can be different for different people.

Продолжительность хорошего ночного сна может быть разной для разных людей.

Some adults need eight, but some are just fine on six.

Некоторым взрослым нужно восемь, но некоторые прекрасно обходятся и шестью.

The second flaw with this kind of doomsday messaging

Второй недостаток такого рода сообщений про обречённость

is that it can be counterproductive,

в том, что они могут быть непродуктивными,

especially for people who do have trouble sleeping.

особенно для людей, у которых есть проблемы со сном.

For instance, in 2019,

Например, в 2019 году

it was estimated that 21 percent of adults in the US

было подсчитано, что 21 процент взрослых в США

were wearing sleep tracking devices.

носят устройства для отслеживания сна.

And that number is probably growing.

И это число, вероятно, растёт.

And I get it.

И я понимаю почему.

It's fascinating to see how much sleep you've gotten each night

Очень интересно видеть, как много сна ты получаешь каждую ночь,

and to know what part of your night was spent in deep sleep or dreaming.

и знать, сколько ты провёл в фазе глубокого или быстрого сна.

But having all of that sleep data

Но наличие всех этих данных о сне

is causing some people to become obsessed with it,

заставляет некоторых людей стать одержимыми этим настолько,

so much so that it’s leading to a condition some call orthosomnia:

что это приводит к состоянию, которое некоторые называют ортосомнией:

a preoccupation with the constant need to achieve perfect sleep.

постоянной озабоченностью достичь идеального сна.

And this condition, ironically, is causing more sleep problems.

А это состояние, как ни странно, вызывает ещё больше проблем со сном.

Now orthosomnia might be an extreme example,

Ортосомния может быть худшим последствием,

but the anxiety of not getting enough sleep

но беспокойство из-за недосыпания

is keeping some of us up at night.

не даёт некоторым из нас спать по ночам.

So here's what some experts are saying.

Вот что говорят некоторые эксперты.

Stop fixating on the number

Перестаньте зацикливаться на цифре,

because that can lead to unrealistic expectations of sleep.

потому что это может привести к нереализуемым ожиданиям сна.

According to Dr. Colleen Carney,

По словам доктора Коллин Карни,

a psychologist and the head of the Ryerson University Sleep Lab,

психолога и руководителя лаборатории сна Университета Райерсона,

the basic questions you should ask yourself are:

вы должны задать себе следующие основные вопросы:

Do I feel reasonably well-rested during the day?

Чувствую ли я себя достаточно отдохнувшим в течение дня?

Do I generally sleep through the night without disturbances?

Сплю ли я в целом ночь без всяких нарушений?

Or, if I wake, do I fall back asleep easily?

Или, если я просыпаюсь, легко ли я засыпаю снова?

Can I stay awake through the day without involuntarily falling asleep?

Могу ли я бодрствовать в течение дня без непроизвольного засыпания?

If your answers are yes to all three,

Если вы ответили «да» на все три вопроса,

you probably don't need to worry about your sleep.

то, скорее всего, вам не нужно беспокоиться о своём сне.

And if you're struggling with your sleep,

Если же вы испытываете трудности со сном,

вместо того, чтобы покупать фильтры для синего света,

instead of buying expensive blue light filters

or fancy sleep trackers,

или модные трекеры сна,

try talking with your doctor to make sure there aren't any medical conditions

поговорите с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет медицинских заболеваний,

that need to be explored first.

которые нужно изучить для начала.

Then try evidence-based recommendations

Затем попробуйте использовать научно обоснованные рекомендации,

laid out by the American Academy of Sleep Medicine.

изложенные Американской Академией медицины сна.

What's really cool is that there's a highly effective therapy

И действительно здорово то, что есть высокоэффективная терапия,

called cognitive behavioral therapy for insomnia, or CBT-I,

называемая когнитивно-поведенческой терапией от бессонницы, или CBT-I.

It doesn’t have any medications involved.

В ней нет никаких лекарств.

And it has a really low failure rate.

И у неё очень высокий показатель эффективности.