Do You Really Need 8 Hours of Sleep Every Night? | Body Stuff with Dr. Jen Gunter | TED

Sleep is so important.

Fordító: Andrea Kassai Lektor: Reka Lorinczy

Az alvás nagyon fontos.

We need it to live.

Aludnunk kell, hogy éljünk.

And when we can't sleep, we're desperate for help.

Ha nem tudunk aludni, kétségbeesetten keresünk segítséget.

[Body Stuff with Dr. Jen Gunter]

[Testi dolgok Dr. Jen Gunterrel]

But lately, our fascination with sleep feels as if it's taken on an urgency.

Később az alvásigényünk mintha sürgetővé válna.

Do a quick internet search for sleep and you'll find a slew of articles

Ha az interneten rákeresünk az alvásra, egy rakás találatot ad ki,

about how to make your sleep perfect.

hogyan tehetjük tökéletessé az alvást.

New gadgets, fancy alarm clocks,

Új kütyük, díszes ébresztőórák,

stay away from blue light.

kék fény-mentes környezet.

There are lots of services, products and advice columns

Sok szolgáltatás, termék és tanácsadó rovat szerint

that tell us we're sleeping wrong.

rosszul alszunk.

Not enough,

Nem eleget,

not quality sleep, wrong position.

nem minőségi alvás, rossz pozicióban.

Even worse, you might find scary messaging

Legrosszabb esetben azzal is ijesztgethetnek minket,

claiming that if you're not sleeping right

hogy ha nem alszunk jól,

your life is going to be shorter,

megrövidül az életünk,

you're going to get all kinds of diseases.

mindenféle betegségre hajlamosabbak leszünk.

One of the biggest worries we have about our sleep

Az alvással kapcsolatos egyik legnagyobb aggodalmunk,

is that we're not getting enough

hogy nem alszunk eleget,

and that anything less than seven hours a night

éjjelente kevesebb mint 7 órát,

means that we’re doomed to bad health,

ezért majd megbetegszünk,

everything from high blood pressure to Alzheimer’s disease.

a magas vérnyomástól kezdve Alzheimer kórig minden előfordulhat.

But there are two flaws with this kind of messaging.

Két tévedés is van ebben az üzenetben.

The first flaw is that it's not completely accurate.

Az első, hogy nem teljesen pontos.

Seven to eight hours of sleep,

A hét-nyolc órányi alvás

while recommended for adults, is just an average.

csak felnőtteknek javasolt átlag.

And while messages have to be simplified for health communication to the public,

A laikusoknak szánt egészségügyi tájékoztatásnak egyszerűnek kell lennie,

sometimes important nuances get lost.

ezért néha fontos részletek kimaradnak.

So yes, it's true that not getting enough sleep in the long term

Az igaz, hogy a kialvatlanság hosszú távon

is associated with health problems like cardiovascular disease,

egészségi bajokat okozhat, pl. szív-és érrendszeri betegségeket,

diabetes and depression.

cukorbetegséget és depressziót.

But fixating solely on seven to eight hours

Azonban csupán a hét-nyolc órára koncentrálva

ignores the fact that there's a range of sleep that people need.

megfeledkezünk arról, hogy van egy szükséges alvásidő.

The duration of a good night's sleep can be different for different people.

A megfelelő éjjeli alvás időtartama személyenként változhat.

Some adults need eight, but some are just fine on six.

Néhány felnőttnek nyolc óra az igénye, másoknak hat.

The second flaw with this kind of doomsday messaging

A másik gond, hogy a riogatás

is that it can be counterproductive,

épp ellenkező hatást vált ki,

especially for people who do have trouble sleeping.

különösen a rossz alvóknál.

For instance, in 2019,

Például 2019-ben

it was estimated that 21 percent of adults in the US

az USA felnőtt lakosságának kb. 21%-a

were wearing sleep tracking devices.

alvásfigyelő készüléket használt.

And that number is probably growing.

Számuk valószínűleg növekszik.

And I get it.

Értem én,

It's fascinating to see how much sleep you've gotten each night

hogy érdekes látni, éjjelente mennyit alszunk,

and to know what part of your night was spent in deep sleep or dreaming.

az éj mely szakasza telik mélyalvásban vagy álmodással.

But having all of that sleep data

Az összes alvási információ

is causing some people to become obsessed with it,

néhány embert annyira megszállottá tesz,

so much so that it’s leading to a condition some call orthosomnia:

hogy ez az ún. orthosomniához vezet:

a preoccupation with the constant need to achieve perfect sleep.

folyton azzal vannak elfoglalva, hogy tökéletesen aludjanak.

And this condition, ironically, is causing more sleep problems.

Ez pedig éppen még több alvásproblémát okoz.

Now orthosomnia might be an extreme example,

Az orthosomnia szélsőséges példa,

but the anxiety of not getting enough sleep

de néhányunkat mégis az tart ébren éjjel,

is keeping some of us up at night.

hogy esetleg nem alszunk eleget.

So here's what some experts are saying.

Íme néhány szakértői javaslat.

Stop fixating on the number

Ne a számokkal foglalkozzunk,

because that can lead to unrealistic expectations of sleep.

mert azok alaptalan alvási elvárásokhoz vezetnek.

According to Dr. Colleen Carney,

Dr. Colleen Carney pszichológus,

a psychologist and the head of the Ryerson University Sleep Lab,

a Ryerson Egyetem Alváslaborjának vezetője szerint

the basic questions you should ask yourself are:

a következő alapkérdéseket kell feltennünk magunknak:

Do I feel reasonably well-rested during the day?

Napközben elég kipihent vagyok?

Do I generally sleep through the night without disturbances?

Zavartalanul átalszom az éjszakát?

Or, if I wake, do I fall back asleep easily?

Ha mégis felébredek, könnyen visszaalszom?

Can I stay awake through the day without involuntarily falling asleep?

Ébren tudok maradni napközben anélkül, hogy akaratlanul elaludnék?

If your answers are yes to all three,

Ha mindhárom kérdésre igennel válaszoltunk,

you probably don't need to worry about your sleep.

nem kell aggódni az alvás miatt.

And if you're struggling with your sleep,

Ha alvásgondunk van,

instead of buying expensive blue light filters

drága kék fény szűrők

or fancy sleep trackers,

vagy luxus alvásfigyelők helyett

try talking with your doctor to make sure there aren't any medical conditions

konzultáljunk az orvosunkkal, hogy van-e esetleg olyan betegség,

that need to be explored first.

amelyről még nem tudtunk.

Then try evidence-based recommendations

Aztán próbáljunk ki bizonyítékokon alapuló javaslatokat,

laid out by the American Academy of Sleep Medicine.

amelyeket az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia tanácsol.

What's really cool is that there's a highly effective therapy

Hatékony kezelés létezik,

called cognitive behavioral therapy for insomnia, or CBT-I,

a kognitív viselkedésterápia (CBT) álmatlanság ellen,

It doesn’t have any medications involved.

ami gyógyszermentes.

And it has a really low failure rate.

Valóban nagyon hatékony.