Why Daylight Is the Secret to Great Sleep | Christine Blume | TED

Fordító: Peter Pallos Lektor: Reka Lorinczy

On a usual Saturday, you wouldn't find me here.

Szombatonként engem nem találnának itt.

And I mean, of course, I don’t give TEDx Talks every Saturday.

Persze szombatonként nem tartok TEDx-beszédeket.

But what I mean is, you probably wouldn't find me in a museum.

De múzeumban sem találkoznánk.

Rather, if you were looking for me,

Aki engem keres, a hegyekben lelne rám,

you'd probably have to go to the mountains,

and that is because I absolutely love hiking.

mivel imádok túrázni.

And in addition to just being outside and being in nature,

A természetjáráson kívül

what I really like is this feeling of physical exhaustion,

a fizikai kimerülést is szeretem,

sort of this satisfaction you can feel in every single muscle.

azt az elégedettséget, melyet minden izmomban érzek.

And in the evening, when it's time to go to bed,

Este, amikor ideje lefeküdni,

I absolutely cherish this amazing sleepiness

kedvelem ezt a csodálatos álmosságot,

that fills you from head to toe.

amely tetőtől talpig eltölt.

Now you might say, "Well, of course she's tired. She's been hiking all day.

Azt mondhatják erre: „Nem csoda, hogy fáradt, hiszen egész nap túrázott.

Plus, not to forget about the effects of supposedly fresh air."

Ne feledkezzünk meg a friss levegő hatásáról sem!”

But there is one factor that most likely outweighs

De egy tényező talán túltesz

the effects of fresh air and perhaps even physical activity,

a friss levegő és a testmozgás szerepén,

and that is exposure to natural daylight.

ez pedig a természetes fény hatása.

And today, I hope to convince you that we should all appreciate daylight

Remélem, ma meggyőzöm önöket arról,

hogy természetes nyugtató anyagként kell értékelnünk a nappali fényt,

as sort of a natural soporific.

And hopefully, by the end of the talk,

és előadásom végére önök is rájönnek,

you will also recognize that we should all pay more attention

hogy a napi fénymennyiségünkre

to our daily light diet.

több figyelmet kell fordítanunk.

But let's start with the question why daylight is so important

De kezdjük azzal, hogy miért olyan fontos a nappali fény

for our organism, for health and, eventually, for sleep.

szervezetünk, egészségünk és alvásunk szempontjából?

Now throughout your body, in each and every single cell,

Egész testünkben, minden sejtünkben,

there is a tiny molecular clock ticking inside it.

egy-egy apró molekuláris óra ketyeg.

And to keep these millions of clocks in sync,

Az órák millióinak szinkronban tartására központi testóra szolgál,

we have one central body clock that is located in the brain,

amely agyunkban található,

in an area which we call the hypothalamus.

az ún. hipotalamuszban.

And like the conductor of an orchestra,

A hipotalamusz karmesterként

it communicates the time of day to each of these molecular clocks.

mindegyik molekuláris órával közli a napszakot.

And this way, it is able to regulate bodily processes

Így képes a napszakkal szinkronban

in sync with the time of day.

a testi folyamatokat szabályozni.

For example,

Pl. testünk hőmérséklete

it causes your body temperature to increase in the morning

reggel emelkedik,

and to decrease in the evening.

este pedig csökken.

It choreographs the release of certain hormones at appropriate times.

Kellő időben hormonokat bocsát ki.

And in the evening, when it’s time to go to bed,

Az esti lefekvéskor

it will also make you tired and sleepy.

fáradtnak érezzük magunkat, és elálmosodunk.

But given this precise synchronization between internal or biological time

De a belső avagy biológiai idő és a külső

and external time or environmental time,

avagy környezeti idő közötti pontos szinkronizálás miatt egyértelmű,

it seems clear that the body clock

hogy testünk órája nem lehet vak,

cannot be blind or isolated or shut off from the environment,

elszigetelt vagy elzárt a környezettől,

but rather, it needs to receive information about the time of day

hanem fogadnia kell onnan

a napszakra vonatkozó adatokat,

from the environment

for it to synchronize with sun time.

hogy a napidővel szinkronizálódjon.

And this is achieved by close connections

Ezt pedig agyunk belső biológiai órája

between the internal biological clock in the brain and our eyes.

és szemünk közötti szoros kapcsolat révén érjük el.

And now you may know that in the human retina,

Talán tudják, hogy retinánkban

there are different types of receptors,

különböző típusú receptorok,

so photoreceptors, so receptors that sense light.

fényérzékelő fotoreceptorok vannak.

And classically, we distinguish two types, the rods and the cones.

Hagyományosan két fajtájuk van: csapok és pálcikák.

Now the rods only contribute to a visual impression

A pálcikák a gyenge fényben való látáshoz kellenek.

under very dim lighting conditions.

And here, in the background, you now see a picture

A háttérben látható képet

that might, more or less, be brought about by only the involvement of the rods.

többé-kevésbé csak pálcikák hozták létre.

And what you can see is that it's only shades of gray,

A kép csak szürke árnyalatú,

it's slightly blurred,

kissé elmosódott,

and around the point of fixation, which is indicated by the gray dot here,

és a rögzítési pont körül, amelyet itt szürke pont jelez,

you have a little scotoma,

van az apró scotoma,

so an area where you can't really see anything.

olyan terület, ahol semmit sem látunk.

Now who recognizes what that is?

Ki ismeri fel, mi ez?

Yeah, excellent.

Igen, kitűnő.

But it's going to be way easier,

De ez sokkal könnyebb lesz,

and the majority of you will recognize what it is,

a legtöbben felismerik, hogy mi az,

when I now switch to the next slide,

amikor átváltok a következő diára.

which is brought about by the involvement of the cones.

Itt már a csapok rajzolták ki a képet.

Of course, it's the town hall of Basel, but now you can appreciate the colors,

Ez a bázeli városháza,

most élvezhetjük a színeket,

fine details.

a finom részleteket.

And if this was animated, you'd even see fine details in motion.

Ha ez animált lenne,

még a finom részleteket is mozgásban láthatnák.

But this is not the whole story, because only fairly recently,

De ez nem minden, mert csak nemrégiben,

only in the early 2000s, another type of cell has been discovered,

a 2000-es évek elején fedeztek fel egy más típusú sejtet,

and we call them retinal ganglion cells.

retinális ganglionsejteknek hívjuk őket.

Now, you might ask yourselves, "What picture is she going to show next?"

Megkérdezhetik: „Milyen kép lesz a következő?”

But I'll have to disappoint you ...

De csalódást kell okoznom.

I’m not, and I actually can’t, show another picture.

Nem tudok másik képet mutatni.

Because from all we know,

Mert tudjuk, hogy ezek a sejtek

these cells do not contribute to a visual impression.

nem vesznek részt a képalkotásban.

But they are exclusively designed

Úgy alakultak ki, hogy nappali fényben

to sense short wavelength proportions in daylight.

a rövidhullámok arányát érzékeljék.

Sometimes, we also call this blue light.

Ezt kék fénynek is nevezzük.

So they're designed to extract important information about the time of day

Szerepük, hogy fontos adatokat nyerjenek ki a környezetből

from the environment

a napszakra vonatkozólag,

and pass this on to the internal biological clock

és azt továbbítsák az agy biológiai órájának.

in the brain.

And I guess you've all experienced how well this biological timing system,

Azt hiszem, tapasztalták,

milyen jól működik a biológiai időzítési rendszer,

this connection between our biological clock and the external world, or our eyes,

biológiai óránk és a külvilág vagy szemünk közötti kapcsolat,

works when we, for example, travel across time zones.

amikor pl. időzónák között utazunk.

Now how much light do we actually need?

Mennyi fényre van szükségünk?

How much light is enough for the positive effects on, for instance,

Mennyi fény elég ahhoz,

hogy alvásunkra előnyösen hasson?

sleep to occur?

And I have to admit, this is not so easy to answer.

Erre nem könnyű válaszolni.

But I think what we have to keep in keep in mind

De szem előtt kell tartanunk,

is that the biological timing system has evolved under the open sky

hogy a biológiai időzítési rendszer szabadban fejlődött ki,

and not in offices or museums.

nem pedig irodákban vagy múzeumokban.

So it is also optimally tuned to the conditions we find outside.

Optimálisan külső körülményekre van behangolva.

Office light or light in rooms

Az irodai fény vagy helyiségek fénye

is in no way comparable to what we find outside.

semmiképpen sem hasonlít arra, amit kint találunk.

And therefore, from a scientific perspective,

Ezért tudományos szempontból azt javaslom,

I can only recommend you to spend as much time as you can

hogy minél többet legyenek a szabadban,

under the open sky,

but try to make it at least 30 minutes per day.

de naponta legalább 30 percet.

Now let's finally talk about sleep.

Most beszéljünk végre az alvásról!

And I've repeatedly alluded to the fact that daylight is beneficial

Többször utaltam rá, hogy a nappali fény

and important for sleep.

az alvás szempontjából hasznos és fontos.

And in this context, I'd like to share a little story.

Ehhez egy kis történetet szeretnék elmondani.

So last year, I had to go to hospital for surgery.

Tavaly kórházba kellett mennem műtétre.

And generally, the hospital environment is a very challenging one for sleep.

A kórházi környezet az alvás szempontjából roppant hátrányos,

Because you spend way too much time in bed, not moving much.

mert túl sokat fekszünk, keveset mozgunk.

You might be in pain.

Lehet, hogy fájdalmunk van.

Now and then, someone comes in to check on you, even during the night.

Időnként, még éjszaka is, benéz valaki, hogy ellenőrizzen.

And if you're as lucky as I was, you have a snoring roommate.

Ha pechesek vagyunk, mint én, szobatársunk még horkol is.

(Laughter)

(Nevetés)

And because you, of course, don't get a lot of daylight.

Mivel nem sok nappali fényhez jutunk,

And that's why many people, while they're in hospital,

ezért sok kórházi beteg altatót kér.

ask for sleep medication.

But as I consider myself to be a generally good sleeper,

De mivel jó alvónak tartom magam,

and also because I know how these drugs work,

és mert tudom, hogyan hatnak az altatók,

I didn’t want this.

nem kértem altatót.

But I knew there was something I could do to help my body sleep as well as possible,

De tudtam, mit tehetek azért, hogy a lehető legjobban aludjam,

even in this situation.

még ebben a helyzetben is.

And that was to maximize exposure to daylight.

Minél több nappali fényhez kell jutnom!

Because as a sleep scientist,

Mert alvástudósként

of course, I know about the research findings.

ismerem a kutatási eredményeket.

I know that the more daylight that you get,

Tudom, hogy minél több nappali fényhez jutunk,

the more tired you will be in the evening,

estére annál inkább elfáradunk,

the easier it will be for you to fall asleep

annál könnyebb lesz elaludnunk,

and the better the experienced sleep quality.

és annál jobb lesz alvásunk minősége.

And in addition,

Sőt, kimutatták,

daylight exposure has also been shown to increase proportions of deep sleep,

hogy a nappali fény növeli a mély alvás arányát,

which again has been linked to processes of tissue repair,

ami szintén összefügg a szövetek gyógyulási folyamatával,

something not to be underestimated after surgery.

amit a műtét után nem szabad alábecsülni.

And beyond the effects on sleep,

Az alvásra gyakorolt hatáson túl tudjuk:

we know that patients in brighter rooms experience less pain and less stress.

a világosabb helyiségekben lévő betegek kevesebb fájdalmat és stresszt éreznek.

And also the effects of daylight on mood are well established.

Kimutatták a nappali fény hangulatra gyakorolt jó hatását.

So I thought it might be time for me to put into practice what I often preach.

Eldöntöttem: legfőbb ideje a gyakorlatba átültetnem azt, amit gyakran prédikálok.

And I have to confess that usually

Be kell vallanom: sokkal jobb vagyok a tanácsadásban,

I'm much better at giving advice than following it myself.

mint hogy én magam betartsam őket.

But here's what I did.

Elmondom, mit tettem.

So first, when it became free,

Először, megkértem a nővéreket,

I asked the nurses to move my bed to the window place,

hogy ágyamat tegyék át az ablakhoz,

because that does not only give you power of the fresh air supply,

mert az nemcsak a friss levegő miatt jó,

which is highly recommended in the hospital,

ami kórházban erősen ajánlott, hanem azért is,

but it also maximizes daylight exposure even though you're inside.

mert megnöveli a nappali fényt a benti tartózkodás alatt.

Second, as soon as I could leave my bed again,

Másodszor, amint újra felkelhettem,

I went to the park for short walks.

rövid sétákat tettem a parkban.

And last, every meal I had, I tried to take on the little balcony.

Végül minél többet az erkélyen étkeztem.

Did it work?

Működött?

Well, it's a bit difficult to say,

Nehéz megmondani,

because it of course was a single-case study.

hiszen csak egyetlen esetet vizsgálunk.

But from patients suffering from insomnia,

De álmatlanságban szenvedő betegeknél,

so one of the most common sleep disorders,

az egyik leggyakoribb alvászavarnál

we know that light therapy is beneficial.

tudjuk, hogy a fényterápia előnyös.

And therefore, I would like to encourage all of you,

Ezért mindenkit szeretnék ösztönözni,

and perhaps especially those who might belong

különösen azokat,

akik a rosszul alvó 25%-hoz tartoznak,

to the 25 percent suffering from sleep problems,

to start your own single-case study.

hogy kezdjék el egyedi esettanulmányukat.

Thank you.

Köszönöm.

(Applause)

(Taps)