Why Daylight Is the Secret to Great Sleep | Christine Blume | TED

المترجم: Hani Eldalees

On a usual Saturday, you wouldn't find me here.

في يوم السبت المعتاد، لن تجدني هنا.

And I mean, of course, I don’t give TEDx Talks every Saturday.

وأعني، بالطبع، أنا لا أعطي محادثات TEDx كل يوم سبت.

But what I mean is, you probably wouldn't find me in a museum.

لكن ما أعنيه هو أنك ربما لن تجدني في المتحف.

Rather, if you were looking for me,

بدلاً من ذلك، إذا كنت تبحث عني،

you'd probably have to go to the mountains,

فربما يتعين عليك الذهاب إلى الجبال،

and that is because I absolutely love hiking.

وذلك لأنني أحب المشي لمسافات طويلة تمامًا.

And in addition to just being outside and being in nature,

وبالإضافة إلى مجرد التواجد بالخارج والتواجد في الطبيعة، فإن

what I really like is this feeling of physical exhaustion,

ما أحبه حقًا هو هذا الشعور بالإرهاق الجسدي، وهو

sort of this satisfaction you can feel in every single muscle.

نوع من الرضا الذي يمكن أن تشعر به في كل عضلة.

And in the evening, when it's time to go to bed,

وفي المساء، عندما يحين وقت الذهاب إلى الفراش،

I absolutely cherish this amazing sleepiness

أعتز تمامًا بهذا النعاس المذهل

that fills you from head to toe.

يملأك من قمة الرأس إلى أخمص القدمين.

Now you might say, "Well, of course she's tired. She's been hiking all day.

الآن يمكنك أن تقول، «حسنًا، بالطبع إنها متعبة. كانت تتنزه طوال اليوم.

Plus, not to forget about the effects of supposedly fresh air."

بالإضافة إلى ذلك، لا ننسى تأثيرات الهواء النقي المفترض.»

But there is one factor that most likely outweighs

ولكن هناك عامل واحد يفوق

the effects of fresh air and perhaps even physical activity,

على الأرجح تأثيرات الهواء النقي وربما حتى النشاط البدني،

and that is exposure to natural daylight.

وهو التعرض لضوء النهار الطبيعي.

And today, I hope to convince you that we should all appreciate daylight

واليوم، آمل أن أقنعكم بأنه يجب علينا جميعًا أن نقدر ضوء النهار

as sort of a natural soporific.

كنوع من الروائح الطبيعية.

And hopefully, by the end of the talk,

ونأمل، في نهاية الحديث،

you will also recognize that we should all pay more attention

أن تدرك أيضًا أنه يجب علينا جميعًا إيلاء المزيد من الاهتمام

to our daily light diet.

لنظامنا الغذائي اليومي الخفيف.

But let's start with the question why daylight is so important

ولكن دعونا نبدأ بالسؤال عن سبب أهمية ضوء النهار

for our organism, for health and, eventually, for sleep.

لكائننا، وللصحة، وفي النهاية للنوم.

Now throughout your body, in each and every single cell,

الآن في جميع أنحاء جسمك، في كل خلية،

there is a tiny molecular clock ticking inside it.

هناك ساعة جزيئية صغيرة تدق بداخلها.

And to keep these millions of clocks in sync,

وللحفاظ على تزامن هذه الملايين من الساعات،

we have one central body clock that is located in the brain,

لدينا ساعة مركزية واحدة للجسم تقع في الدماغ،

in an area which we call the hypothalamus.

في منطقة نسميها منطقة ما تحت المهاد.

And like the conductor of an orchestra,

ومثل قائد الأوركسترا،

it communicates the time of day to each of these molecular clocks.

فإنها تنقل الوقت من اليوم إلى كل من هذه الساعات الجزيئية.

And this way, it is able to regulate bodily processes

وبهذه الطريقة، فهي قادرة على تنظيم العمليات الجسدية

in sync with the time of day.

بالتزامن مع الوقت من اليوم.

For example,

على سبيل المثال، يؤدي

it causes your body temperature to increase in the morning

ذلك إلى زيادة درجة حرارة جسمك في الصباح

and to decrease in the evening.

وانخفاضها في المساء.

It choreographs the release of certain hormones at appropriate times.

وهي تصمم إفراز هرمونات معينة في الأوقات المناسبة.

And in the evening, when it’s time to go to bed,

وفي المساء، عندما يحين وقت النوم، سيجعلك

it will also make you tired and sleepy.

ذلك أيضًا متعبًا ونعاسًا.

But given this precise synchronization between internal or biological time

ولكن بالنظر إلى هذا التزامن الدقيق بين الوقت الداخلي أو البيولوجي

and external time or environmental time,

والوقت الخارجي أو الوقت البيئي،

it seems clear that the body clock

يبدو واضحًا أن ساعة الجسم

cannot be blind or isolated or shut off from the environment,

لا يمكن أن تكون عمياء أو معزولة أو مغلقة عن البيئة،

but rather, it needs to receive information about the time of day

بل تحتاج إلى تلقي معلومات حول الوقت

from the environment

من اليوم من البيئة

for it to synchronize with sun time.

حتى تتزامن مع وقت الشمس.

And this is achieved by close connections

ويتحقق ذلك من خلال الروابط الوثيقة

between the internal biological clock in the brain and our eyes.

بين الساعة البيولوجية الداخلية في الدماغ وعيوننا.

And now you may know that in the human retina,

والآن قد تعرف أنه في شبكية العين البشرية،

there are different types of receptors,

هناك أنواع مختلفة من المستقبلات،

so photoreceptors, so receptors that sense light.

مثل المستقبلات الضوئية، أي المستقبلات التي تستشعر الضوء.

And classically, we distinguish two types, the rods and the cones.

وكلاسيكيًا، نميز بين نوعين، القضبان والأقماع.

Now the rods only contribute to a visual impression

الآن تساهم القضبان فقط في الانطباع البصري في

under very dim lighting conditions.

ظل ظروف الإضاءة الخافتة جدًا.

And here, in the background, you now see a picture

وهنا، في الخلفية، ترى الآن صورة

that might, more or less, be brought about by only the involvement of the rods.

قد تنجم، بشكل أو بآخر، عن طريق إشراك القضبان فقط.

And what you can see is that it's only shades of gray,

وما يمكنك رؤيته هو أنه مجرد ظلال من اللون الرمادي،

it's slightly blurred,

وهو غير واضح قليلاً،

and around the point of fixation, which is indicated by the gray dot here,

وحول نقطة التثبيت، التي تشير إليها النقطة الرمادية هنا،

you have a little scotoma,

لديك القليل من العتامة،

so an area where you can't really see anything.

لذا فهي منطقة لا يمكنك رؤية أي شيء فيها حقًا.

Now who recognizes what that is?

الآن من يدرك ما هو ذلك؟

Yeah, excellent.

نعم، ممتاز.

But it's going to be way easier,

لكن الأمر سيكون أسهل بكثير،

and the majority of you will recognize what it is,

وسيتعرف معظمكم على ماهيته،

when I now switch to the next slide,

عندما أنتقل الآن إلى الشريحة التالية،

which is brought about by the involvement of the cones.

والتي تنجم عن مشاركة المخاريط.

Of course, it's the town hall of Basel, but now you can appreciate the colors,

بالطبع، إنها قاعة مدينة بازل، ولكن الآن يمكنك تقدير الألوان والتفاصيل

fine details.

الدقيقة.

And if this was animated, you'd even see fine details in motion.

وإذا كان هذا متحركًا، فسترى حتى التفاصيل الدقيقة أثناء الحركة.

But this is not the whole story, because only fairly recently,

لكن هذه ليست القصة كاملة، لأنه في الآونة الأخيرة فقط،

only in the early 2000s, another type of cell has been discovered,

فقط في أوائل القرن الحادي والعشرين، تم اكتشاف نوع آخر من الخلايا،

and we call them retinal ganglion cells.

ونطلق عليها اسم الخلايا العقدية الشبكية.

Now, you might ask yourselves, "What picture is she going to show next?"

الآن، قد تسألون أنفسكم، «ما الصورة التي ستعرضها بعد ذلك؟»

But I'll have to disappoint you ...

ولكن يجب أن أخيب ظنك...

I’m not, and I actually can’t, show another picture.

أنا لست، وفي الواقع لا أستطيع، عرض صورة أخرى.

Because from all we know,

لأنه من كل ما نعرفه، لا تساهم

these cells do not contribute to a visual impression.

هذه الخلايا في الانطباع البصري.

But they are exclusively designed

لكنها مصممة حصريًا

to sense short wavelength proportions in daylight.

لاستشعار نسب الطول الموجي القصير في ضوء النهار.

Sometimes, we also call this blue light.

في بعض الأحيان، نسمي هذا أيضًا الضوء الأزرق.

So they're designed to extract important information about the time of day

لذا فهي مصممة لاستخراج معلومات مهمة حول الوقت

from the environment

من اليوم من البيئة

and pass this on to the internal biological clock

ونقلها إلى الساعة البيولوجية الداخلية

in the brain.

في الدماغ.

And I guess you've all experienced how well this biological timing system,

وأعتقد أنكم جميعًا اختبرتم مدى نجاح نظام التوقيت البيولوجي هذا،

this connection between our biological clock and the external world, or our eyes,

هذا الارتباط بين ساعتنا البيولوجية والعالم الخارجي، أو أعيننا،

works when we, for example, travel across time zones.

عندما نسافر، على سبيل المثال، عبر المناطق الزمنية.

Now how much light do we actually need?

الآن ما مقدار الضوء الذي نحتاجه بالفعل؟

How much light is enough for the positive effects on, for instance,

ما مقدار الضوء الكافي لحدوث التأثيرات الإيجابية على

sleep to occur?

النوم على سبيل المثال؟

And I have to admit, this is not so easy to answer.

ويجب أن أعترف أن الإجابة على هذا ليس بالأمر السهل.

But I think what we have to keep in keep in mind

لكنني أعتقد أن ما يجب أن نضعه في الاعتبار

is that the biological timing system has evolved under the open sky

هو أن نظام التوقيت البيولوجي قد تطور تحت السماء المفتوحة

and not in offices or museums.

وليس في المكاتب أو المتاحف.

So it is also optimally tuned to the conditions we find outside.

لذلك يتم ضبطه أيضًا على النحو الأمثل وفقًا للظروف التي نجدها في الخارج.

Office light or light in rooms

لا يمكن مقارنة إضاءة المكتب أو الإضاءة في الغرف

is in no way comparable to what we find outside.

بأي حال من الأحوال بما نجده في الخارج.

And therefore, from a scientific perspective,

وبالتالي، من منظور علمي، لا

I can only recommend you to spend as much time as you can

يسعني إلا أن أوصيك بقضاء أكبر قدر ممكن من الوقت

under the open sky,

تحت السماء المفتوحة،

but try to make it at least 30 minutes per day.

ولكن حاول أن تجعله 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

Now let's finally talk about sleep.

الآن دعونا نتحدث أخيرًا عن النوم.

And I've repeatedly alluded to the fact that daylight is beneficial

وقد ألمحت مرارًا وتكرارًا إلى حقيقة أن ضوء النهار مفيد

and important for sleep.

ومهم للنوم.

And in this context, I'd like to share a little story.

وفي هذا السياق، أود مشاركة قصة صغيرة.

So last year, I had to go to hospital for surgery.

لذا في العام الماضي، اضطررت للذهاب إلى المستشفى لإجراء عملية جراحية.

And generally, the hospital environment is a very challenging one for sleep.

وبشكل عام، تعتبر بيئة المستشفى صعبة للغاية للنوم.

Because you spend way too much time in bed, not moving much.

لأنك تقضي الكثير من الوقت في السرير، ولا تتحرك كثيرًا.

You might be in pain.

قد تشعر بالألم.

Now and then, someone comes in to check on you, even during the night.

بين الحين والآخر، يأتي شخص ما للتحقق منك، حتى أثناء الليل.

And if you're as lucky as I was, you have a snoring roommate.

وإذا كنت محظوظًا مثلي، فلديك رفيق شخير في الغرفة.

(Laughter)

(ضحك)

And because you, of course, don't get a lot of daylight.

ولأنك، بالطبع، لا تحصل على الكثير من ضوء النهار.

And that's why many people, while they're in hospital,

ولهذا السبب يطلب الكثير من الناس، أثناء وجودهم

ask for sleep medication.

في المستشفى، أدوية النوم.

But as I consider myself to be a generally good sleeper,

ولكن بما أنني أعتبر نفسي نائمًا جيدًا بشكل عام،

and also because I know how these drugs work,

وأيضًا لأنني أعرف كيف تعمل هذه الأدوية، لم

I didn’t want this.

أكن أرغب في ذلك.

But I knew there was something I could do to help my body sleep as well as possible,

لكنني كنت أعرف أن هناك شيئًا يمكنني القيام به لمساعدة جسدي على النوم قدر الإمكان،

even in this situation.

حتى في هذه الحالة.

And that was to maximize exposure to daylight.

وكان ذلك لزيادة التعرض لضوء النهار.

Because as a sleep scientist,

لأنني كعالم نوم،

of course, I know about the research findings.

بالطبع، أعرف نتائج البحث.

I know that the more daylight that you get,

أعلم أنه كلما زاد ضوء النهار الذي تشعر به،

the more tired you will be in the evening,

كلما زاد شعورك بالتعب في المساء،

the easier it will be for you to fall asleep

كلما كان من الأسهل عليك النوم

and the better the experienced sleep quality.

وكانت جودة النوم المتمرسة أفضل.

And in addition,

بالإضافة إلى ذلك،

daylight exposure has also been shown to increase proportions of deep sleep,

فقد ثبت أيضًا أن التعرض لضوء النهار يزيد من نسب النوم العميق،

which again has been linked to processes of tissue repair,

والذي تم ربطه مرة أخرى بعمليات إصلاح الأنسجة،

something not to be underestimated after surgery.

وهو أمر لا ينبغي الاستهانة به بعد الجراحة.

And beyond the effects on sleep,

بالإضافة للتأثيرات على النوم،

we know that patients in brighter rooms experience less pain and less stress.

نعلم أن المرضى في الغرف الأكثر إشراقًا يعانون من ألم أقل وتوتر أقل.

And also the effects of daylight on mood are well established.

كما أن تأثيرات ضوء النهار على الحالة المزاجية راسخة.

So I thought it might be time for me to put into practice what I often preach.

لذلك اعتقدت أنه قد يكون الوقت قد حان بالنسبة لي لتطبيق ما أعظ به كثيرًا.

And I have to confess that usually

ويجب أن أعترف أنني عادة ما

I'm much better at giving advice than following it myself.

أكون أفضل بكثير في تقديم المشورة من اتباعها بنفسي.

But here's what I did.

ولكن هذا ما فعلته.

So first, when it became free,

لذلك أولاً، عندما أصبح مجانيًا،

I asked the nurses to move my bed to the window place,

طلبت من الممرضات نقل سريري إلى مكان النافذة،

because that does not only give you power of the fresh air supply,

لأن ذلك لا يمنحك فقط طاقة إمداد الهواء النقي،

which is highly recommended in the hospital,

الذي يوصى به بشدة في المستشفى،

but it also maximizes daylight exposure even though you're inside.

ولكنه يزيد أيضًا من التعرض لضوء النهار حتى لو كنت بالداخل.

Second, as soon as I could leave my bed again,

ثانيًا، بمجرد أن تمكنت من مغادرة سريري مرة أخرى،

I went to the park for short walks.

ذهبت إلى الحديقة للتنزه لمسافة قصيرة.

And last, every meal I had, I tried to take on the little balcony.

وأخيرًا، في كل وجبة تناولتها، حاولت تناولها في الشرفة الصغيرة.

Did it work?

هل نجحت؟

Well, it's a bit difficult to say,

حسنًا، من الصعب بعض الشيء تحديد ذلك،

because it of course was a single-case study.

لأنها بالطبع كانت دراسة حالة واحدة.

But from patients suffering from insomnia,

ولكن من المرضى الذين يعانون من

so one of the most common sleep disorders,

الأرق، وهو أحد اضطرابات النوم الأكثر شيوعًا،

we know that light therapy is beneficial.

نعلم أن العلاج بالضوء مفيد.

And therefore, I would like to encourage all of you,

وبالتالي، أود أن أشجعكم جميعًا،

and perhaps especially those who might belong

وربما بشكل خاص أولئك الذين قد ينتمون

to the 25 percent suffering from sleep problems,

إلى 25 بالمائة ممن يعانون من مشاكل النوم،

to start your own single-case study.

على بدء دراسة الحالة الفردية الخاصة بك.

Thank you.

شكرًا لكم.

(Applause)

(تصفيق)