Why Daylight Is the Secret to Great Sleep | Christine Blume | TED

Traductor: Sebastian Betti

On a usual Saturday, you wouldn't find me here.

Un sábado normal, no me encontrarías aquí.

Y quiero decir, por supuesto, que no doy charlas de TEDx todos los sábados.

And I mean, of course, I don’t give TEDx Talks every Saturday.

But what I mean is, you probably wouldn't find me in a museum.

Pero lo que quiero decir es que quizás no me encontrarías en un museo.

Rather, if you were looking for me,

Más bien, si me estuvieras buscando, probablemente

you'd probably have to go to the mountains,

tendrías que ir a las montañas,

and that is because I absolutely love hiking.

y eso es porque me encanta hacer senderismo.

And in addition to just being outside and being in nature,

Además de estar al aire libre y estar en la naturaleza,

what I really like is this feeling of physical exhaustion,

lo que más me gusta es esta sensación de agotamiento físico,

sort of this satisfaction you can feel in every single muscle.

una especie de satisfacción que se siente en cada músculo.

And in the evening, when it's time to go to bed,

Y por la noche, a la hora de ir a dormir,

I absolutely cherish this amazing sleepiness

me encanta esa increíble somnolencia

that fills you from head to toe.

que te invade de la cabeza a los pies.

Now you might say, "Well, of course she's tired. She's been hiking all day.

Dirás: «Por supuesto que está cansada. Ha estado haciendo senderismo todo el día.

Plus, not to forget about the effects of supposedly fresh air."

Además, no hay que olvidar los efectos del aire supuestamente fresco».

But there is one factor that most likely outweighs

Pero hay un factor que muy probablemente supere los efectos

the effects of fresh air and perhaps even physical activity,

del aire fresco y quizás incluso de la actividad física,

and that is exposure to natural daylight.

y es la exposición a la luz natural del día.

And today, I hope to convince you that we should all appreciate daylight

Y hoy, espero convencerlos de que todos deberíamos apreciar la luz del día

as sort of a natural soporific.

como una especie de soporífero natural.

Y espero que, al final de la charla,

And hopefully, by the end of the talk,

you will also recognize that we should all pay more attention

también reconozcan que todos deberíamos prestar más atención

to our daily light diet.

a nuestra dieta ligera diaria.

But let's start with the question why daylight is so important

Pero empecemos con la pregunta de por qué la luz del día es tan importante

for our organism, for health and, eventually, for sleep.

para nuestro organismo, para la salud y, en última instancia, para dormir.

Now throughout your body, in each and every single cell,

Ahora, en todo el cuerpo, en todas y cada una de las células,

there is a tiny molecular clock ticking inside it.

hay un pequeño reloj molecular funcionando en su interior.

And to keep these millions of clocks in sync,

Y para mantener sincronizados estos millones de relojes,

we have one central body clock that is located in the brain,

tenemos un reloj corporal central que se encuentra en el cerebro,

in an area which we call the hypothalamus.

en una zona que llamamos hipotálamo.

And like the conductor of an orchestra,

Y al igual que el director de una orquesta,

it communicates the time of day to each of these molecular clocks.

comunica la hora del día a cada uno de estos relojes moleculares.

And this way, it is able to regulate bodily processes

Y de esta manera, es capaz de regular los procesos corporales

in sync with the time of day.

en sincronía con la hora del día.

For example,

Por ejemplo,

it causes your body temperature to increase in the morning

hace que la temperatura corporal aumente por la mañana

and to decrease in the evening.

y disminuya por la noche.

It choreographs the release of certain hormones at appropriate times.

Realiza una coreografía de la liberación

de ciertas hormonas en los momentos apropiados.

And in the evening, when it’s time to go to bed,

Y por la noche, cuando llegue la hora de acostarse, también hará

it will also make you tired and sleepy.

que se sienta cansado y somnoliento.

But given this precise synchronization between internal or biological time

Sin embargo, dada esta precisa sincronización

entre la hora interna o biológica y la hora externa o ambiental,

and external time or environmental time,

it seems clear that the body clock

parece claro que el reloj biológico

cannot be blind or isolated or shut off from the environment,

no puede estar ciego, aislado o desconectado del entorno,

but rather, it needs to receive information about the time of day

sino que necesita recibir información del entorno sobre la hora

from the environment

del día

for it to synchronize with sun time.

para sincronizarse con la hora del sol.

And this is achieved by close connections

Y esto se logra mediante la estrecha conexión

between the internal biological clock in the brain and our eyes.

entre el reloj biológico interno del cerebro y nuestros ojos.

And now you may know that in the human retina,

Y ahora puede que sepas que en la retina humana

there are different types of receptors,

hay diferentes tipos de receptores, los fotorreceptores,

so photoreceptors, so receptors that sense light.

los receptores que captan la luz.

And classically, we distinguish two types, the rods and the cones.

Y de forma clásica, distinguimos dos tipos, los bastones y los conos.

Now the rods only contribute to a visual impression

Ahora los bastones solo contribuyen a crear una impresión visual

under very dim lighting conditions.

en condiciones de iluminación muy tenue.

And here, in the background, you now see a picture

Y aquí, al fondo, se ve ahora una imagen

that might, more or less, be brought about by only the involvement of the rods.

que, más o menos, podría deberse

únicamente a la intervención de las varillas.

And what you can see is that it's only shades of gray,

Y lo que pueden ver es que solo tiene tonalidades de gris,

it's slightly blurred,

está ligeramente borrosa

and around the point of fixation, which is indicated by the gray dot here,

y alrededor del punto de fijación,

que aquí se indica con un punto gris, hay un pequeño escotoma,

you have a little scotoma,

es decir, una zona en la

so an area where you can't really see anything.

que realmente no se puede ver nada.

Now who recognizes what that is?

Ahora, ¿quién reconoce qué es eso?

Yeah, excellent.

Sí, excelente.

But it's going to be way easier,

Pero va a ser mucho más fácil,

and the majority of you will recognize what it is,

y la mayoría de vosotros reconoceréis lo que es,

when I now switch to the next slide,

cuando pase a la siguiente diapositiva,

which is brought about by the involvement of the cones.

que está provocada por la participación de los conos.

Of course, it's the town hall of Basel, but now you can appreciate the colors,

Por supuesto, es el ayuntamiento de Basilea,

pero ahora puedes apreciar los colores y los detalles finos.

fine details.

And if this was animated, you'd even see fine details in motion.

Y si fuera animada, incluso verías pequeños detalles en movimiento.

But this is not the whole story, because only fairly recently,

Pero esta no es toda la historia, porque hace muy poco, a principios

only in the early 2000s, another type of cell has been discovered,

de la década de 2000, se descubrió otro tipo de células,

and we call them retinal ganglion cells.

a las que llamamos células ganglionares de la retina.

Now, you might ask yourselves, "What picture is she going to show next?"

Puede que se pregunten: «¿Qué imagen va a mostrar a continuación?»

But I'll have to disappoint you ...

Pero tendré que decepcionarlos...

I’m not, and I actually can’t, show another picture.

No voy a mostrar otra imagen, y la verdad es que no puedo.

Because from all we know,

Porque, por lo que sabemos,

these cells do not contribute to a visual impression.

estas células no contribuyen a crear una impresión visual.

But they are exclusively designed

Pero están diseñados exclusivamente

to sense short wavelength proportions in daylight.

para detectar proporciones de longitud de onda corta a la luz del día.

Sometimes, we also call this blue light.

A veces, también la llamamos luz azul.

So they're designed to extract important information about the time of day

Por eso están diseñados para extraer del entorno información importante

from the environment

sobre la hora del día

and pass this on to the internal biological clock

y transmitirla al reloj

in the brain.

biológico interno del cerebro.

And I guess you've all experienced how well this biological timing system,

Supongo que todos habéis experimentado lo bien que

this connection between our biological clock and the external world, or our eyes,

funciona este sistema de cronometraje biológico,

esta conexión entre nuestro reloj biológico y el mundo exterior,

works when we, for example, travel across time zones.

o nuestros ojos, cuando, por ejemplo, viajamos a través de zonas horarias.

Now how much light do we actually need?

¿Cuánta luz necesitamos realmente?

How much light is enough for the positive effects on, for instance,

¿Cuánta luz es suficiente

para que se produzcan los efectos positivos sobre,

por ejemplo, el sueño?

sleep to occur?

And I have to admit, this is not so easy to answer.

Y debo admitir que esto no es tan fácil de responder.

But I think what we have to keep in keep in mind

Pero creo que lo que debemos tener en cuenta

is that the biological timing system has evolved under the open sky

es que el sistema de cronometraje biológico ha evolucionado a cielo abierto

and not in offices or museums.

y no en oficinas o museos.

So it is also optimally tuned to the conditions we find outside.

Por lo tanto, también se adapta de manera óptima

a las condiciones que encontramos en el exterior.

Office light or light in rooms

La luz de la oficina o la luz de las habitaciones no es

is in no way comparable to what we find outside.

en absoluto comparable a la que encontramos en el exterior.

And therefore, from a scientific perspective,

Por lo tanto, desde un punto de vista científico,

I can only recommend you to spend as much time as you can

solo puedo recomendarte que pases todo el tiempo que puedas

under the open sky,

bajo el cielo abierto,

but try to make it at least 30 minutes per day.

pero que intentes hacerlo al menos 30 minutos al día.

Now let's finally talk about sleep.

Ahora hablemos por fin del sueño.

And I've repeatedly alluded to the fact that daylight is beneficial

Y he aludido repetidamente al hecho de que la luz del día es beneficiosa

and important for sleep.

e importante para dormir.

And in this context, I'd like to share a little story.

Y en este contexto, me gustaría compartir una pequeña historia.

So last year, I had to go to hospital for surgery.

Así que el año pasado tuve que ir al hospital para operarme.

And generally, the hospital environment is a very challenging one for sleep.

Y, en general, el entorno hospitalario es muy difícil para dormir.

Because you spend way too much time in bed, not moving much.

Porque pasas demasiado tiempo en la cama y no te mueves mucho.

You might be in pain.

Es posible que sienta dolor.

Now and then, someone comes in to check on you, even during the night.

De vez en cuando, alguien viene a ver cómo estás, incluso durante la noche.

And if you're as lucky as I was, you have a snoring roommate.

Y si tienes tanta suerte como yo, tienes un compañero de habitación que ronca.

(Laughter)

(Risas)

And because you, of course, don't get a lot of daylight.

Y porque, por supuesto, no tienes mucha luz natural.

And that's why many people, while they're in hospital,

Y es por eso que muchas personas, mientras están en el hospital,

ask for sleep medication.

piden medicamentos para dormir.

But as I consider myself to be a generally good sleeper,

Sin embargo, dado que, en general, me considero una persona que duerme bien

and also because I know how these drugs work,

y también porque sé cómo funcionan estos medicamentos,

I didn’t want this.

no quería que esto sucediera.

But I knew there was something I could do to help my body sleep as well as possible,

Pero sabía que había algo que podía hacer

para ayudar a mi cuerpo a dormir lo mejor posible,

even in this situation.

incluso en esta situación.

And that was to maximize exposure to daylight.

Y eso era maximizar la exposición a la luz del día.

Because as a sleep scientist,

Porque como científico del sueño,

of course, I know about the research findings.

por supuesto, conozco los resultados de la investigación.

I know that the more daylight that you get,

Sé que cuanto más luz natural tengas,

the more tired you will be in the evening,

más cansado estarás por la noche, más fácil te será conciliar el sueño

the easier it will be for you to fall asleep

and the better the experienced sleep quality.

y mejor será la calidad del sueño que experimentes.

And in addition,

También se ha demostrado que la exposición a la luz del día

daylight exposure has also been shown to increase proportions of deep sleep,

aumenta la proporción de sueño profundo,

which again has been linked to processes of tissue repair,

lo que, una vez más, se ha relacionado

con los procesos de reparación de los tejidos,

something not to be underestimated after surgery.

algo que no debe subestimarse después de la cirugía.

And beyond the effects on sleep,

Además de los efectos sobre el sueño,

we know that patients in brighter rooms experience less pain and less stress.

sabemos que los pacientes que viven en habitaciones más luminosas

sienten menos dolor y menos estrés.

And also the effects of daylight on mood are well established.

Además, los efectos de la luz del día en el estado de ánimo

están bien establecidos.

So I thought it might be time for me to put into practice what I often preach.

Así que pensé que podría ser el momento de poner en práctica

lo que predico con frecuencia.

And I have to confess that usually

Y debo confesar que, por lo general,

I'm much better at giving advice than following it myself.

me da mucho mejor dar consejos que seguirlos yo mismo.

But here's what I did.

Pero esto es lo que hice.

So first, when it became free,

En primer lugar, cuando quedó libre,

I asked the nurses to move my bed to the window place,

pedí a las enfermeras que colocaran mi cama en la ventana,

because that does not only give you power of the fresh air supply,

porque así no solo se alimentaba el suministro de aire fresco,

which is highly recommended in the hospital,

que es muy recomendable en el hospital,

but it also maximizes daylight exposure even though you're inside.

sino que también se maximiza la exposición a la luz del día aunque se esté dentro.

Second, as soon as I could leave my bed again,

En segundo lugar, tan pronto como pude volver a levantarme de la cama,

I went to the park for short walks.

salí al parque a dar pequeños paseos.

And last, every meal I had, I tried to take on the little balcony.

Y por último, cada vez que comía, intentaba ir al pequeño balcón.

Did it work?

¿Funcionó?

Well, it's a bit difficult to say,

Bueno, es un poco difícil de decir,

because it of course was a single-case study.

porque, por supuesto, fue un estudio de caso único.

But from patients suffering from insomnia,

Pero los pacientes que sufren de insomnio,

so one of the most common sleep disorders,

uno de los trastornos del sueño más comunes,

we know that light therapy is beneficial.

sabemos que la fototerapia es beneficiosa.

And therefore, I would like to encourage all of you,

Por lo tanto, me gustaría animarlos a todos,

and perhaps especially those who might belong

y quizás especialmente a aquellos que podrían pertenecer

to the 25 percent suffering from sleep problems,

al 25 % de las personas que padecen problemas de sueño,

to start your own single-case study.

a que inicien su propio estudio de caso único.

Thank you.

Gracias.

(Applause)

(Aplausos)