Why Daylight Is the Secret to Great Sleep | Christine Blume | TED

Translator: Sanntint Tint Reviewer: Moon Thit

On a usual Saturday, you wouldn't find me here.

ပုံမှန် စနေတစ်ရက်မှာ ရှင်တို့ ကျွန်မကို ဒီမှာ ရှာတွေ့မှာ မဟုတ်ဘူး။

And I mean, of course, I don’t give TEDx Talks every Saturday.

ဆိုလိုတာက တကယ်တော့ စနေနေ့တိုင်း TEDx Talks ဟောပြောချက်မလုပ်ဘူး။

But what I mean is, you probably wouldn't find me in a museum.

ဒါပေမဲ့၊ ကျွန်မ ဆိုလိုတာက ပြတိုက်တစ်ခုမှာ ကျွန်မကို ရှာတွေ့မှာ မဟုတ်တာပါ။

Rather, if you were looking for me,

ဒါ့အပြင် ကျွန်မကို ရှာမယ်ဆိုရင်၊

you'd probably have to go to the mountains,

တောင်တန်းတွေဆီ သွားဖို့လိုလောက်တယ်။

and that is because I absolutely love hiking.

ဘာလို့လဲဆိုတော့ ကျွန်မက ခြေလျင် တောင်တက်ရတာကို သိပ်ကြိုက်လို့ပါ။

And in addition to just being outside and being in nature,

အပြင်မှာရှိနေတာနဲ့ သဘာဝထဲမှာ ရှိနေရုံအပြင်၊

what I really like is this feeling of physical exhaustion,

ကျွန်မ တကယ့်ကို နှစ်သက်တာက ကာယပိုင်း မောပန်းနွမ်းနယ်မှု ခံစားမှု၊

sort of this satisfaction you can feel in every single muscle.

ကြွက်သားတိုင်းမှာ ခံစားရနိုင်တဲ့ ဒီလိုကျေနပ်မှုမျိုးပါ။

And in the evening, when it's time to go to bed,

ညနေဘက် အိပ်ရာဝင်ချိန်ရောက်လာတဲ့အခါ၊

I absolutely cherish this amazing sleepiness

ဦးခေါင်းကနေ ခြေဖျားအထိ ဖြည့်ပေးတဲ့ အံ့ဩစရာ အိပ်ချင်မူးတူးဖြစ်မှုကို

that fills you from head to toe.

ကျွန်မ လုံးဝ မြတ်နိုးတယ်။

Now you might say, "Well, of course she's tired. She's been hiking all day.

ကဲ၊ ရှင်တို့ ပြောလောက်တာက “အင်း၊ပင်ပန်း တာပေါ့။ တစ်နေ့လုံး တောင်တက်နေတာကိုး“ပေါ့။

Plus, not to forget about the effects of supposedly fresh air."

ဒါ့အပြင်၊ အဆိုအရတော့ လေကောင်း လေသန့်ရဲ့ အကျိုးဆက်တွေကို မမေ့ဖို့ပါ။

But there is one factor that most likely outweighs

ဒါပေမဲ့၊ လေကောင်းလေသန့်နဲ့ ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုရဲ့

the effects of fresh air and perhaps even physical activity,

အကျိုးဆက်တွေထက်တောင် ပိုများလောက်တဲ့ အကြောင်းခံတစ်ခုရှိပြီး

and that is exposure to natural daylight.

ဒါက သဘာဝ နေ့အလင်းရောင်နဲ့ ထိတွေ့မှုပါ။

And today, I hope to convince you that we should all appreciate daylight

ကျွန်မတို့အားလုံး နေ့အလင်းကို သဘာဝ ငိုက်မျဉ်းစေမှုတစ်မျိုးအဖြစ်

as sort of a natural soporific.

တန်ဖိုးထားသင့်တယ်လို့ ယုံကြည်စေဖို့ ဒီနေ့ မျှော်လင့်ပါတယ်။

And hopefully, by the end of the talk,

ဟောပြောချက်အပြီးမှာ၊ ကျွန်မတို့အားလုံး

you will also recognize that we should all pay more attention

နေ့စဉ် အလင်း ဓာတ်စာကို ပိုအာရုံစိုက်သင့်တာကိုလည်း

to our daily light diet.

အသိအမှတ်ပြုမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။

But let's start with the question why daylight is so important

ဒါပေမဲ့ ကျွန်မတို့ရဲ့ သက်ရှိတွေအတွက် နေ့အလင်းက ကျန်းမာရေးနဲ့

for our organism, for health and, eventually, for sleep.

နောက်ဆုံး၊ အိပ်စက်မှုအတွက်ဘာလို့ ဒီလောက် အရေးကြီးတာလဲဆိုတဲ့မေးခွန်းနဲ့စလိုက်ရအောင်။

Now throughout your body, in each and every single cell,

ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်လုံးက ဆဲလ်တစ်ခုစီအတွင်းမှာ၊

there is a tiny molecular clock ticking inside it.

တချက်ချက်မြည်နေတဲ့ မော်လီကျူး နာရီလေးတစ်လုံး အတွင်းမှာရှိတယ်။

And to keep these millions of clocks in sync,

ဒီသန်းနဲ့ချီတဲ့ နာရီတွေ အချိန်ကိုက်နေဖို့ hypothalamus လို့ခေါ်တဲ့

we have one central body clock that is located in the brain,

ဧရိယာတစ်ခုထဲက ဦးနှောက်ထဲမှာ တည်ရှိတဲ့

in an area which we call the hypothalamus.

ဗဟို ကိုယ်ခန္ဓာ နာရီတစ်လုံးရှိတယ်။

And like the conductor of an orchestra,

သံစုံတီးဝိုင်းတစ်ခုရဲ့ ဂီတမှူးလိုပဲ၊

it communicates the time of day to each of these molecular clocks.

ဒါက ဒီမော်လီကျူး နာရီတိုင်းအတွက် နေ့အချိန်ကို ဆက်သွယ်ပေးတယ်။

And this way, it is able to regulate bodily processes

ဒီနည်းနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ ဖြစ်စဉ်တွေကို နေ့အချိန်နဲ့ ကိုက်ညီအောင်

in sync with the time of day.

ထိန်းညှိပေးနိုင်တာပါ။

For example,

ဥပမာ၊

it causes your body temperature to increase in the morning

ဒါက ကိုယ်ခန္ဓာ အပူချိန်ကို မနက်ပိုင်းမှာ တိုးလာစေပြီး

and to decrease in the evening.

ညနေပိုင်းမှာ လျော့နည်းသွားစေတာပါ။

It choreographs the release of certain hormones at appropriate times.

ဒါက သင့်တော်တဲ့ အချိန်တစ်ခုမှာ ဟော်မုန်း တချို့ ထုတ်လွှတ်မှုကို စီစဉ်ဖန်တီးပေးပြီး၊

And in the evening, when it’s time to go to bed,

ညနေဘက် အိပ်ရာဝင်ချိန် ရောက်တဲ့အခါ၊

it will also make you tired and sleepy.

ပင်ပန်း နွမ်းနယ်စေပြီး အိပ်ငိုက်စေမှာပါ။

But given this precise synchronization between internal or biological time

ဒါပေမဲ့ အတွင်းပိုင်း၊ ဇီဝ အချိန်နဲ့ အပြင် အချိန်၊ ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အချိန်ကြားက

and external time or environmental time,

ဒီတိကျတဲ့ အချိန်ကိုက်ဖြစ်ပေါ်မှုကြောင့်၊

it seems clear that the body clock

ကိုယ်ခန္ဓာ နာရီကို ပတ်ဝန်းကျင်ကနေ ကွယ်နေအောင်၊

cannot be blind or isolated or shut off from the environment,

သီးခြားဖြစ်အောင်၊ အဆက်ပြတ်အောင် မလုပ်နိုင်တာ ရှင်းလင်းပုံရပေမဲ့၊

but rather, it needs to receive information about the time of day

နေရှိချိန်နဲ့ အချိန်ကိုက်ဖြစ်စေဖို့ ပတ်ဝန်းကျင်ကနေ

from the environment

နေ့အချိန်နဲ့ပတ်သက်တဲ့

for it to synchronize with sun time.

သတင်းအချက်အလက်တွေရရှိဖို့ပဲ လိုအပ်တာပါ။

And this is achieved by close connections

ဦးနှောက်ထဲက ကိုယ်တွင်း ဇီဝနာရီနဲ့

between the internal biological clock in the brain and our eyes.

မျက်လုံးတွေကြားက နီးကပ်တဲ့ ဆက်သွယ်မှုတွေကနေ ဒါကို ရရှိနိုင်တယ်။

And now you may know that in the human retina,

လူသား မြင်လွှာမှာ အာရုံခံအင်္ဂါတွေ၊ အလင်းအာရုံခံတွေ

there are different types of receptors,

အမျိုးမျိုးရှိတာ သိလောက်ပါတယ်၊

so photoreceptors, so receptors that sense light.

ဒီတော့ အလင်းကို အာရုံခံတဲ့ အာရုံခံအင်္ဂါတွေပါ။

And classically, we distinguish two types, the rods and the cones.

အစဉ်အလာအနေနဲ့ နှစ်မျိုး ခွဲခြားထားပါတယ်။ အချောင်းတွေနဲ့ လုံးချွန်တွေပါ။

Now the rods only contribute to a visual impression

ကဲ၊ အချောင်းတွေဟာ အလွန်မှိန်တဲ့ အလင်းရောင် အခြေအနေတွေအောက်မှာ

under very dim lighting conditions.

အမြင်အာရုံ စွဲမှတ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးရုံပါ။

And here, in the background, you now see a picture

ဒီနောက်ခံထဲမှာ အချောင်းတွေ ပါဝင်ရုံနဲ့သာ

that might, more or less, be brought about by only the involvement of the rods.

ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သလောက်ဖြစ်တဲ့ ဓာတ်ပုံတစ်ပုံကို တွေ့မြင်ရတယ်။

And what you can see is that it's only shades of gray,

မြင်ရတာက၊ မီးခိုးရောင်အရိပ်တွေချည်းပါ၊

it's slightly blurred,

အနည်းငယ် မှိန်နေပြီး ဒီနေရာမှာ

and around the point of fixation, which is indicated by the gray dot here,

မီးခိုရောင် အစက်က ညွှန်ပြတဲ့ စူးစိုက် အမှတ်ပတ်လည်မှာ

you have a little scotoma,

မျက်ကွယ်ရာလေးတစ်ခုရှိတာကြောင့်

so an area where you can't really see anything.

Now who recognizes what that is?

ကဲ၊ ဒါက ဘာဆိုတာ ဘယ်သူ မှတ်မိလဲ။

Yeah, excellent.

ဟုတ်ပါတယ်၊ တော်ပါတယ်။

But it's going to be way easier,

ဒါပေမဲ့ ဒါက ပိုလွယ်ကူလာမှာပါ၊

and the majority of you will recognize what it is,

အခု လုံးချွန်တွေ ပါဝင်မှုကနေ ဖြစ်ပေါ်လာစေတဲ့၊

when I now switch to the next slide,

နောက်ဓာတ်ပုံကို ပြောင်းလိုက်တဲ့အခါ၊

which is brought about by the involvement of the cones.

ဒါက ဘာဆိုတာကို အများစုက မှတ်မိကြမှာပါ။

Of course, it's the town hall of Basel, but now you can appreciate the colors,

ဒါက ဘေဇယ်မြို့ရဲ့ မြို့တော်ခန်းမပါ၊ဒါပေမဲ့ အခု အရောင်တွေ၊ အနုစိတ်တဲ့ အသေးစိတ်တွေကို

fine details.

အရသာခံနိုင်ပါတယ်။

And if this was animated, you'd even see fine details in motion.

ဒါကို အသက်သွင်းလိုက်ရင်၊ ရွေ့လျားမှုထဲမှာ အနုစိတ်တဲ့ အသေးစိတ်တွေကိုတောင် မြင်ရမှာပါ။

But this is not the whole story, because only fairly recently,

ဒါပေမဲ့ ဒါက ဇာတ်လမ်းတစ်ခုလုံး မဟုတ်ဘူး။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ မကြာသေးတဲ့

only in the early 2000s, another type of cell has been discovered,

၂၀၀၀ ပြည့်လွန်နှစ် အစောပိုင်းကပဲ နောက်ထပ် ဆဲလ်တစ်မျိုးကို ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့လို့ပါ၊

and we call them retinal ganglion cells.

ဒါတွေကို မြင်လွှာ ကလာပ်စည်း ဆဲလ်တွေလို့ ခေါ်တယ်။

Now, you might ask yourselves, "What picture is she going to show next?"

အခု၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် မေးလောက်တာက၊ သူ နောက်ထပ် ဘယ်ပုံကို ပြမလဲ” ပေါ့။

But I'll have to disappoint you ...

ဒါပေမဲ့ ရှင်တို့ကို စိတ်ပျက်အောင်လုပ်ရမှာပါ။

I’m not, and I actually can’t, show another picture.

တကယ်က ကျွန်မ နောက်ပုံတစ်ပုံ မပြနိုင်ဘူး။

Because from all we know,

ဘာလို့လဲဆိုတော့ ကျွန်မတို့ သိထားတာ

these cells do not contribute to a visual impression.

အားလုံးကနေ၊ ဒီဆဲလ်တွေဟာ အမြင်အာရုံ စွဲမှတ်မှုကို အထောက်အကူမပြုလို့ပါ။

But they are exclusively designed

ဒါပေမဲ့၊ ဒါတွေကို နေ့အလင်းမှာ

to sense short wavelength proportions in daylight.

လှိုင်းအလျားတို အချိုးတွေကို အာရုံခံဖို့ သီးသန့်ထုတ်တာပါ။

Sometimes, we also call this blue light.

တစ်ခါတလေ ဒီအလင်းပြာလို့လည်း ခေါ်ကြတယ်။

So they're designed to extract important information about the time of day

ဒီတော့ ဒါတွေက ပတ်ဝန်းကျင်ကနေ နေ့အချိန်နဲ့ပတ်သက်တဲ့ အရေးကြီးတဲ့

from the environment

အချက်အလက်တွေကို ထုတ်ယူပြီး

and pass this on to the internal biological clock

ဒါကို ဦးနှောက်ထဲက ကိုယ်တွင်း ဇီဝနာရီဆီ ကူးပြောင်းပေးဖို့

in the brain.

ပုံစံထုတ်ထားတာပါ။

And I guess you've all experienced how well this biological timing system,

ဇီဝနာရီနဲ့ပြင်ပ ဒါမှမဟုတ် မျက်လုံးအလုပ်တွေ ကြားက ဆက်စပ်မှု၊ ဒီဇီဝ အချိန်ကိုက်စနစ်က

this connection between our biological clock and the external world, or our eyes,

ဘယ်လောက် ကောင်းလဲဆိုတာ အားလုံး တွေ့ကြုံဖူးတယ်လို့ ထင်တယ်၊

works when we, for example, travel across time zones.

ဥပမာ၊ အချိန်ဇုန်တွေကို ဖြတ်သန်းသွားလာတဲ့အခါပါ။

Now how much light do we actually need?

အခု အလင်းကို တကယ် ကျွန်မတို့ ဘယ်လောက် လိုအပ်သလဲ။

How much light is enough for the positive effects on, for instance,

ဥပမာ၊အပြုသဘော အကျိုးဆက်တွေအတွက် အိပ်စက်မှု ဖြစ်ပေါ်ဖို့ အလင်း

sleep to occur?

ဘယ်လောက်က လုံလောက်လဲ။

And I have to admit, this is not so easy to answer.

ဒါကို ဖြေဖို့ သိပ်မလွယ်ကူတာ ဝန်ခံရမှာပါ။

But I think what we have to keep in keep in mind

ဒါပေမဲ့၊ ကျွန်မတို့ စိတ်မှာ မှတ်ထားရမှာက

is that the biological timing system has evolved under the open sky

ဇီဝ အချိန်ကိုက် စနစ်က ရုံးခန်းတွေ၊ပြတိုက် တွေမှာမဟုတ်ဘဲ၊ လေဟာပြင်အောက်မှာ

and not in offices or museums.

ဆင့်ကဲပြောင်းလဲလာတာပဲလို့ ကျွန်မ ထင်တယ်။

So it is also optimally tuned to the conditions we find outside.

ဒီတော့၊ ဒါက အပြင်မှာတွေ့ရတဲ့ အခြေအနေတွေနဲ့ပါ  အံအကျဆုံးဖြစ်နေတယ်။

Office light or light in rooms

ရုံးအလင်း ဒါမှမဟုတ် အခန်းထဲက အလင်းဟာ

is in no way comparable to what we find outside.

အပြင်မှာတွေ့ရတာနဲ့ နှိုင်းယှဉ်လို့မရဘူး။

And therefore, from a scientific perspective,

ဒါကြောင့်၊ သိပ္ပံဆိုင်ရာ ရှုထောင့်ကနေဆို၊

I can only recommend you to spend as much time as you can

လေဟာပြင်အောက်မှာ အတတ်နိုင်ဆုံး အချိန်ကုန်ဖို့သာ

under the open sky,

အကြံပြုနိုင်ပေမဲ့

but try to make it at least 30 minutes per day.

ဒါကို တစ်နေ့ အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ ဖြစ်အောင် ကြိုးစားပါ။

Now let's finally talk about sleep.

အခု နောက်ဆုံး၊ အိပ်စက်မှုအကြောင်း ပြောကြရအောင်။

And I've repeatedly alluded to the fact that daylight is beneficial

နေ့အလင်းဟာ အကျိုးရှိပြီး အိပ်စက်မှုအတွက် အရေးကြီးတယ်ဆိုတာကို

and important for sleep.

ကျွန်မ အကြိမ်ကြိမ် ရည်ညွှန်းပြောဆိုခဲ့တယ်။

And in this context, I'd like to share a little story.

ဒီအခြေအနေမှာတော့ ဇာတ်လမ်းလေးတစ်ပုဒ်ကို မျှဝေချင်ပါတယ်၊

So last year, I had to go to hospital for surgery.

ဒါနဲ့ လွန်ခဲ့တဲ့နှစ်က ခွဲစိတ်ကုသမှုအတွက် ကျွန်မ ဆေးရုံသွားခဲ့ရတယ်။

And generally, the hospital environment is a very challenging one for sleep.

ယေဘုယျအနေနဲ့ ဆေးရုံ ဝန်းကျင်ဟာ အိပ်ဖို့ အလွန်ခက်ခဲတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်တစ်ခုပါ၊

Because you spend way too much time in bed, not moving much.

အိပ်ရာထဲမှာ အများကြီး မလှုပ်ရှားဘဲ အချိန် အများကြီး ကုန်ဆုံးရလောက်တာကြောင့်ပါ၊

You might be in pain.

ရှင် နာကျင်နေနိုင်တယ်၊

Now and then, someone comes in to check on you, even during the night.

တစ်ခါတလေ ညဘက်မှာတောင် တစ်ယောက်ယောက်က ရှင့်ကို စစ်ဆေးဖို့ လာနိုင်တယ်၊

And if you're as lucky as I was, you have a snoring roommate.

ရှင်က ကျွန်မလို ကံကောင်းရင်၊ ဟောက်တတ်တဲ့အခန်းဖော်တစ်ယောက် ရှိနိုင်တယ်၊

(Laughter)

(ရယ်သံများ)

And because you, of course, don't get a lot of daylight.

တကယ်တော့ နေ့အလင်း အများကြီး မရတာသောကြောင့်ပါ။

And that's why many people, while they're in hospital,

ဒါကြောင့် လူအတော်များများက ဆေးရုံမှာ ရှိနေချိန်မှာ

ask for sleep medication.

အိပ်ဆေးတွေ တောင်းကြတာပါ။

But as I consider myself to be a generally good sleeper,

ဒါပေမဲ့၊ ယေဘုယျအနေနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ကောင်းကောင်း အိပ်စက်သူလို့ ထင်တယ်၊

and also because I know how these drugs work,

ဒီဆေးဝါးတွေ လုပ်ဆောင်ပုံကိုလည်း သိတာကြောင့်ပါ။

I didn’t want this.

ကျွန်မ ဒါကို မလိုချင်ဘူး။

But I knew there was something I could do to help my body sleep as well as possible,

ဒါပေမဲ့ ဒီအခြေအနေမျိုးမှာတောင် ကိုယ်ခန္ဓာ အိပ်စက်မှုကို အတတ်နိုင်ဆုံး ကူညီပေးနိုင်တာ

even in this situation.

တစ်ခုခုရှိတာကို သိတယ်။

And that was to maximize exposure to daylight.

ဒါက နေ့အလင်းနဲ့ ထိတွေ့မှုကို အများဆုံး တိုးမြှင့်ဖို့ပါ။

Because as a sleep scientist,

အိပ်စက်မှု သိပ္ပံပညာရှင်တစ်ယောက်အနေနဲ့၊

of course, I know about the research findings.

သုတေသနတွေ့ရှိချက်တွေကို သိတာကြောင့်ပါ။

I know that the more daylight that you get,

နေ့အလင်း ပိုရလေ၊ ညနေဘက်မှာ ပိုပင်ပန်းလာလေ၊

the more tired you will be in the evening,

အိပ်ပျော်ဖို့ ပိုလွယ်ကူလေ၊

the easier it will be for you to fall asleep

တွေ့ကြုံရတဲ့ အိပ်စက်မှု အရည်အသွေး

and the better the experienced sleep quality.

ပိုကောင်းလာလေဆိုတာ ကျွန်မ သိတယ်။

And in addition,

ဒါ့အပြင်၊

daylight exposure has also been shown to increase proportions of deep sleep,

နေ့အလင်းထိတွေ့မှုကလည်း နက်ရှိုင်းတဲ့ အိပ်စက်မှုအချိုးကို တိုးစေတာကိုလည်းပြတယ်၊

which again has been linked to processes of tissue repair,

ဒါက ခွဲစိတ်ကုသမှုပြီးနောက် လျှော့တွက်လို့မရတဲ့

something not to be underestimated after surgery.

တစ်ရှူး ပြုပြင်မှု ဖြစ်စဉ်တွေနဲ့ နောက်ထပ်ဆက်နွှယ်နေတယ်။

And beyond the effects on sleep,

အိပ်စက်မှုအပေါ် သက်ရောက်မှုတွေအလွန်က

we know that patients in brighter rooms experience less pain and less stress.

ပိုတောက်ပတဲ့အခန်းတွေက လူနာတွေဟာ နာကျင်မှု စိတ်ဖိစီးမှု ပိုနည်းတာကို ကျွန်မတို့သိတယ်။

And also the effects of daylight on mood are well established.

ဒါ့အပြင်၊ စိတ်ထားအပေါ် နေ့အလင်းရောင်ရဲ့ သက်ရောက်မှုတွေကလည်း ခိုင်မာနေပါပြီ။

So I thought it might be time for me to put into practice what I often preach.

ဒါကြောင့် ဟောပြောလေ့ရှိတာကို ကျွန်မ လက်တွေ့ကျင့်ချိန်တန်ပြီလို့ ထင်ခဲ့တယ်။

And I have to confess that usually

အများအားဖြင့် ကိုယ်တိုင် လိုက်နာတာထက်

I'm much better at giving advice than following it myself.

အကြံဉာဏ်ပေးတာမှာ ကျွန်မ ပိုတော်တာ ဝန်ခံဖို့ရမှာပါ။

But here's what I did.

ဒါပေမဲ့ ဒီမှာ ကျွန်မ လုပ်ခဲ့တာပါ။

So first, when it became free,

ဒီတော့ ပထမ၊ အိပ်ရာ လူလွတ်လာတဲ့အခါ၊

I asked the nurses to move my bed to the window place,

သူနာပြုတွေကို ကျွန်မ အိပ်ရာကို ပြတင်းပေါက်ဆီ ရွှေ့ခိုင်းတယ်။

because that does not only give you power of the fresh air supply,

ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒါက ဆေးရုံမှာ ထောက်ခံထားတဲ့၊

which is highly recommended in the hospital,

လေကောင်းလေသန့် ထောက်ပံ့မှု စွမ်းအားကို ပေးရုံမက၊

but it also maximizes daylight exposure even though you're inside.

အတွင်းမှာနေရင်တောင်၊ နေ့အလင်းရောင်ကိုလည်း အများဆုံး ထိတွေ့နိုင်တာကြောင့်ပါ။

Second, as soon as I could leave my bed again,

ဒုတိယအနေနဲ့ အိပ်ရာကနေ ကျွန်မ ပြန်ထွက်နိုင်တာနဲ့

I went to the park for short walks.

ပန်းခြံကို ခဏ လမ်းလျှောက်ထွက်တယ်။

And last, every meal I had, I tried to take on the little balcony.

နောက်ဆုံးတော့ အစာ စားတိုင်း လသာဆောင်လေးမှာ စားဖို့ ကြိုးစားခဲ့တယ်။

Did it work?

ဒါက အလုပ်ဖြစ်ခဲ့သလား။

Well, it's a bit difficult to say,

ကောင်းပြီ၊ ပြောဖို့ နည်းနည်း ခက်တာက၊

because it of course was a single-case study.

ဒါက တစ်ဦးချင်း လေ့လာမှု တစ်ခုတည်းဖြစ်လို့ပါ။

But from patients suffering from insomnia,

ဒါပေမဲ့၊ အတွေ့အများဆုံး အိပ်စက်မှု ရောဂါဖြစ်တဲ့

so one of the most common sleep disorders,

အိပ်မပျော်တဲ့ရောဂါ ခံစားရတဲ့ လူနာတွေဆီကနေ

we know that light therapy is beneficial.

အလင်းကုထုံးက အကျိုးရှိတာကို သိထားတယ်။

And therefore, I would like to encourage all of you,

ဒါကြောင့်၊ ဖြစ်လောက်တာက အထူးသဖြင့်

and perhaps especially those who might belong

အိပ်စက်မှု ပြဿနာတွေကနေ ဝေဒနာခံစားနေရတဲ့

to the 25 percent suffering from sleep problems,

၂၅ % ထဲမှာ ပါဝင်လောက်တဲ့လူတွေဟာ တစ်ဦးချင်း လေ့လာမှုတစ်ခုတည်းကို

to start your own single-case study.

စတင်ဖို့ အားလုံးကိုအားပေးချင်ပါတယ်။

Thank you.

ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။

(Applause)

(လက်ခုပ်သံများ)