Why Daylight Is the Secret to Great Sleep | Christine Blume | TED

Translator: Reza Neshat Reviewer: Mahshid Moballegh Nasery

On a usual Saturday, you wouldn't find me here.

در یک شنبهٔ معمولی، من را اینجا پیدا نمی‌کنید.

And I mean, of course, I don’t give TEDx Talks every Saturday.

البته، منظورم این است که من هر شنبه سخنرانی‌های TEDx ندارم.

But what I mean is, you probably wouldn't find me in a museum.

ولی منظورم این است که احتمالاً من را در موزه پیدا نمی‌کنید.

Rather, if you were looking for me,

اگر دنبال من بگردید،

you'd probably have to go to the mountains,

شاید مجبور شوید به کوهستان بروید،

and that is because I absolutely love hiking.

و این به این دلیل است که من عاشق کوهنوردی هستم.

And in addition to just being outside and being in nature,

و علاوه بر بودن در فضای باز و در طبیعت،

what I really like is this feeling of physical exhaustion,

چیزی که واقعاً دوست دارم این حس خستگی جسمی است،

sort of this satisfaction you can feel in every single muscle.

نوعی رضایت که در هر عضله احساس می‌کنید.

And in the evening, when it's time to go to bed,

و در شب، وقتی که زمان خواب فرا می‌رسد،

I absolutely cherish this amazing sleepiness

من این خواب‌آلودگی شگفت‌انگیز را گرامی می‌دارم

that fills you from head to toe.

که شما را از سر تا پا پر می‌کند.

Now you might say, "Well, of course she's tired. She's been hiking all day.

حالا شاید بگویید، «البته او خسته است. تمام روز کوهنوردی کرده است.

Plus, not to forget about the effects of supposedly fresh air."

به علاوه، اثرات هوای تازه را هم نباید فراموش کرد.»

But there is one factor that most likely outweighs

اما عاملی وجود دارد که به احتمال زیاد از

the effects of fresh air and perhaps even physical activity,

اثرات هوای تازه و شاید حتی فعالیت بدنی بیشتر است،

and that is exposure to natural daylight.

و آن قرار گرفتن در معرض نور روز است.

And today, I hope to convince you that we should all appreciate daylight

و امروز، امیدوارم شما را متقاعد کنم که همهٔ ما باید از نور روز قدردانی کنیم،

as sort of a natural soporific.

به عنوان یک خواب‌آور طبیعی.

And hopefully, by the end of the talk,

و امیدوارم تا پایان سخنرانی،

you will also recognize that we should all pay more attention

شما هم متوجه شوید که همهٔ ما باید توجه بیشتری

to our daily light diet.

به رژیم نوری روزانهٔ خود داشته باشیم.

But let's start with the question why daylight is so important

اما بیایید با این سؤال شروع کنیم که چرا نور روز برای ما بسیار مهم است،

for our organism, for health and, eventually, for sleep.

برای بدنمان، برای سلامتی و در نهایت برای خواب.

Now throughout your body, in each and every single cell,

در سراسر بدنتان، در هر سلول،

there is a tiny molecular clock ticking inside it.

یک ساعت مولکولی کوچک درون آن در حال تیک‌تیک است.

And to keep these millions of clocks in sync,

و برای همگام‌سازی این میلیون‌ها ساعت،

we have one central body clock that is located in the brain,

ما یک ساعت مرکزی بدن داریم که در مغز قرار دارد،

in an area which we call the hypothalamus.

در ناحیه‌ای که آن را هیپوتالاموس می‌نامیم.

And like the conductor of an orchestra,

و مانند رهبر یک ارکستر،

it communicates the time of day to each of these molecular clocks.

زمان روز را به هر یک از این ساعت‌های مولکولی منتقل می‌کند.

And this way, it is able to regulate bodily processes

و به این ترتیب، قادر است فرایندهای بدن را

in sync with the time of day.

همگام با زمان روز تنظیم کند.

For example,

به عنوان مثال،

it causes your body temperature to increase in the morning

باعث می‌شود دمای بدن شما در صبح افزایش یابد

and to decrease in the evening.

و در شب کاهش یابد.

It choreographs the release of certain hormones at appropriate times.

ترشح هورمون‌های خاصی را در زمان‌های مناسب تنظیم می‌کند.

And in the evening, when it’s time to go to bed,

و در شب، وقتی که زمان خواب فرا می‌رسد،

it will also make you tired and sleepy.

شما را خسته و خواب‌آلود می‌کند.

But given this precise synchronization between internal or biological time

اما با توجه به این همزمانی دقیق بین زمان داخلی یا بیولوژیکی

and external time or environmental time,

و زمان خارجی یا زمان محیطی،

it seems clear that the body clock

به نظر می‌رسد که ساعت بدن

cannot be blind or isolated or shut off from the environment,

نمی‌تواند از محیط کور باشد، منزوی باشد یا از آن جدا شود،

but rather, it needs to receive information about the time of day

بلکه باید اطلاعاتی در مورد زمان روز دریافت کند

from the environment

از محیط

for it to synchronize with sun time.

تا با زمان خورشید هماهنگ شود.

And this is achieved by close connections

و این با ارتباط نزدیک

between the internal biological clock in the brain and our eyes.

بین ساعت بیولوژیکی داخلی در مغز و چشمان ما حاصل می‌شود.

And now you may know that in the human retina,

و حالا ممکن است بدانید که در شبکیهٔ چشم انسان،

there are different types of receptors,

انواع مختلفی از گیرنده‌ها وجود دارد،

so photoreceptors, so receptors that sense light.

گیرنده‌های نوری، گیرنده‌هایی که نور را حس می‌کنند.

And classically, we distinguish two types, the rods and the cones.

و به طور سنتی، ما دو نوع را از هم تشخیص می‌دهیم: استوانه‌ای‌ها و مخروطی‌ها.

Now the rods only contribute to a visual impression

استوانه‌ای‌ها فقط در ایجاد تصورات بصری نقش دارند

under very dim lighting conditions.

در شرایط نور بسیار کم.

And here, in the background, you now see a picture

در اینجا، در پس‌زمینه، شما تصویری را می‌بینید

that might, more or less, be brought about by only the involvement of the rods.

که کم‌وبیش با درگیری فقط استوانه‌ای‌ها ایجاد شده است.

And what you can see is that it's only shades of gray,

و چیزی که می‌بینید فقط سایه‌های خاکستری است،

it's slightly blurred,

کمی تار است،

and around the point of fixation, which is indicated by the gray dot here,

و در اطراف نقطهٔ تمرکز، که با نقطهٔ خاکستری نشان داده شده است،

you have a little scotoma,

یک نقطه ی تاریک دارید،

so an area where you can't really see anything.

یعنی ناحیه‌ای که واقعاً نمی‌توانید چیزی را ببینید.

Now who recognizes what that is?

حالا چه کسی می‌داند این چیست؟

Yeah, excellent.

بله، عالی است.

But it's going to be way easier,

اما خیلی ساده‌تر خواهد بود،

and the majority of you will recognize what it is,

و اکثر شما متوجه می‌شوید که این چیست،

when I now switch to the next slide,

وقتی الان به اسلاید بعدی بروم،

which is brought about by the involvement of the cones.

که با درگیری مخروطی‌ها ایجاد شده است.

Of course, it's the town hall of Basel, but now you can appreciate the colors,

البته، تالار شهر بازل است، اما اکنون می‌توانید رنگ‌ها را درک کنید،

fine details.

جزئیات دقیق.

And if this was animated, you'd even see fine details in motion.

و اگر این متحرک بود، شما حتی جزئیات دقیقی را در حرکت می‌دیدید.

But this is not the whole story, because only fairly recently,

اما این تمام ماجرا نیست، چون فقط اخیراً،

only in the early 2000s, another type of cell has been discovered,

فقط در اوایل دههٔ ۲۰۰۰، نوع دیگری از سلول کشف شد،

and we call them retinal ganglion cells.

و ما آن‌ها را سلول‌های گانگلیونی شبکیه می‌نامیم.

Now, you might ask yourselves, "What picture is she going to show next?"

حالا، ممکن است از خودتان بپرسید، «او می‌خواهد چه تصویری را نشان دهد؟»

But I'll have to disappoint you ...

اما باید شما را ناامید کنم…

I’m not, and I actually can’t, show another picture.

من نمی‌توانم و در واقع نمی‌توانم تصویر دیگری نشان دهم.

Because from all we know,

زیرا بر اساس آنچه می‌دانیم،

these cells do not contribute to a visual impression.

این سلول‌ها در ایجاد یک تصور بصری نقشی ندارند.

But they are exclusively designed

اما آن‌ها منحصراً برای این طراحی شده‌اند

to sense short wavelength proportions in daylight.

که قسمت‌های موج کوتاه در نور روز را حس کنند.

Sometimes, we also call this blue light.

گاهی اوقات، ما به این نور آبی هم می‌گوییم.

So they're designed to extract important information about the time of day

بنابراین آن‌ها برای استخراج اطلاعات مهم در مورد زمان روز از محیط، طراحی شده‌اند

from the environment

و این اطلاعات را به ساعت بیولوژیکی داخلی در مغز منتقل می‌کنند.

and pass this on to the internal biological clock

in the brain.

And I guess you've all experienced how well this biological timing system,

و گمان می‌کنم شما همه تجربه کرده‌اید

که این سیستم زمان‌بندی بیولوژیکی، این ارتباط بین ساعت بیولوژیکی ما

this connection between our biological clock and the external world, or our eyes,

و دنیای بیرون یا چشمانمان، چقدر خوب کار می‌کند،

works when we, for example, travel across time zones.

وقتی، به عنوان مثال، از منطقه‌های زمانی عبور می‌کنیم.

Now how much light do we actually need?

حالا واقعاً چقدر نور نیاز داریم؟

How much light is enough for the positive effects on, for instance,

چقدر نور برای اثرات مثبت مثلاً برای وقوع خواب کافی است؟

sleep to occur?

And I have to admit, this is not so easy to answer.

و باید اعتراف کنم، پاسخ دادن به این سؤال آسان نیست.

But I think what we have to keep in keep in mind

اما فکر می‌کنم چیزی که باید به خاطر بسپاریم

is that the biological timing system has evolved under the open sky

این است که سیستم زمان‌بندی بیولوژیکی در زیر آسمان باز تکامل یافته است

and not in offices or museums.

نه در دفاتر یا موزه‌ها.

So it is also optimally tuned to the conditions we find outside.

بنابراین این سیستم نیز به طور مطلوب با شرایطی که در بیرون می‌بینیم تنظیم می‌شود.

Office light or light in rooms

نور دفتر یا نور در اتاق‌ها

is in no way comparable to what we find outside.

به هیچ وجه قابل مقایسه با آنچه در بیرون می‌بینیم نیست.

And therefore, from a scientific perspective,

و بنابراین، از دیدگاه علمی،

I can only recommend you to spend as much time as you can

من فقط به شما توصیه می‌کنم که تا می‌توانید وقت خود را

under the open sky,

در زیر آسمان باز سپری کنید،

but try to make it at least 30 minutes per day.

اما سعی کنید این کار را حداقل ۳۰ دقیقه در روز انجام دهید.

Now let's finally talk about sleep.

حالا بیایید در نهایت دربارهٔ خواب صحبت کنیم.

And I've repeatedly alluded to the fact that daylight is beneficial

و من بارها به این واقعیت اشاره کردم که نور روز برای خواب مفید است

and important for sleep.

و اهمیت دارد.

And in this context, I'd like to share a little story.

در این زمینه،می‌خواهم یک داستان کوچک را به اشتراک بگذارم.

So last year, I had to go to hospital for surgery.

سال گذشته، مجبور شدم برای جراحی به بیمارستان بروم.

And generally, the hospital environment is a very challenging one for sleep.

و به طور کلی، محیط بیمارستان برای خواب بسیار چالش‌برانگیز است.

Because you spend way too much time in bed, not moving much.

چون شما زمان زیادی را در رختخواب سپری می‌کنید، بدون حرکت زیاد.

You might be in pain.

شاید درد داشته باشید.

Now and then, someone comes in to check on you, even during the night.

هر از گاهی، کسی می‌آید و شما را معاینه می‌کند، حتی در طول شب.

And if you're as lucky as I was, you have a snoring roommate.

و اگر خوش‌شانس باشید مثل من، یک هم‌اتاقی خروپف‌کن دارید.

(Laughter)

(خنده)

And because you, of course, don't get a lot of daylight.

و چون شما، البته، نور روز زیادی دریافت نمی‌کنید.

And that's why many people, while they're in hospital,

و به همین دلیل است که بسیاری از مردم، در حالی که در بیمارستان هستند،

ask for sleep medication.

درخواست داروی خواب می‌کنند.

But as I consider myself to be a generally good sleeper,

اما از آنجا که من خودم را یک فرد به‌طور کلی با خواب خوب می‌دانم،

and also because I know how these drugs work,

و همچنین چون می‌دانم این داروها چگونه کار می‌کنند،

I didn’t want this.

این را نمی‌خواستم.

But I knew there was something I could do to help my body sleep as well as possible,

اما می‌دانستم کاری هست که می‌توانم انجام دهم تا به بدنم کمک کنم

تا به بهترین شکل ممکن بخوابد،

even in this situation.

حتی در این شرایط.

And that was to maximize exposure to daylight.

و آن این بود که قرار گرفتن در معرض نور روز را به حداکثر برسانم.

Because as a sleep scientist,

زیرا به عنوان یک دانشمند خواب،

of course, I know about the research findings.

البته، من از یافته‌های تحقیقاتی اطلاع دارم.

I know that the more daylight that you get,

می‌دانم که هر چه نور روز بیشتری دریافت کنید،

the more tired you will be in the evening,

در شب خسته‌تر خواهید بود،

the easier it will be for you to fall asleep

خوابیدن برای شما آسان‌تر خواهد بود

and the better the experienced sleep quality.

و کیفیت خواب تجربه‌شده بهتری خواهید داشت.

And in addition,

علاوه بر این،

daylight exposure has also been shown to increase proportions of deep sleep,

نور روز همچنین نشان داده شده است که نسبت خواب عمیق را افزایش می‌دهد،

which again has been linked to processes of tissue repair,

که دوباره با فرآیندهای ترمیم بافت مرتبط است،

something not to be underestimated after surgery.

چیزی که نباید پس از جراحی دست‌کم گرفته شود.

And beyond the effects on sleep,

و فراتر از تأثیرات بر خواب،

we know that patients in brighter rooms experience less pain and less stress.

ما می‌دانیم که بیماران در اتاق‌های روشن‌تر درد و استرس کمتری را تجربه می‌کنند.

And also the effects of daylight on mood are well established.

و همچنین اثرات نور روز بر خلق و خو تثبیت شده است.

So I thought it might be time for me to put into practice what I often preach.

بنابراین فکر کردم وقتش رسیده است که آنچه را که اغلب تبلیغ می‌کنم، عملی کنم.

And I have to confess that usually

و باید اعتراف کنم که معمولاً

I'm much better at giving advice than following it myself.

من در نصیحت کردن خیلی بهتر از عمل کردن به آن هستم.

But here's what I did.

اما این کاری است که من انجام دادم.

So first, when it became free,

بنابراین اول، وقتی آزاد شدم،

I asked the nurses to move my bed to the window place,

از پرستاران خواستم که تختم را به پنجره منتقل کنند،

because that does not only give you power of the fresh air supply,

زیرا این کار نه تنها به شما امکان دسترسی به هوای تازه را می‌دهد،

which is highly recommended in the hospital,

که در بیمارستان بسیار توصیه می‌شود،

but it also maximizes daylight exposure even though you're inside.

بلکه قرار گرفتن در معرض نور روز را حتی اگر داخل هستید به حداکثر می‌رساند.

Second, as soon as I could leave my bed again,

دوم، به محض اینکه توانستم دوباره از رختخواب بلند شوم،

I went to the park for short walks.

برای پیاده‌روی‌های کوتاه به پارک رفتم.

And last, every meal I had, I tried to take on the little balcony.

و آخر اینکه، هر وعدهٔ غذایی که می‌خوردم، سعی می‌کردم در بالکن کوچک بخورم.

Did it work?

آیا جواب داد؟

Well, it's a bit difficult to say,

خوب، کمی دشوار است که بگوییم،

because it of course was a single-case study.

زیرا البته یک مطالعهٔ موردی بود.

But from patients suffering from insomnia,

اما از بیماران مبتلا به بی‌خوابی،

so one of the most common sleep disorders,

که یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است،

we know that light therapy is beneficial.

ما می‌دانیم که نوردرمانی مفید است.

And therefore, I would like to encourage all of you,

بنابراین، من می‌خواهم همهٔ شما را تشویق کنم،

and perhaps especially those who might belong

و شاید به‌ویژه آن‌هایی را که ممکن است متعلق به

to the 25 percent suffering from sleep problems,

۲۵ درصد از افراد مبتلا به مشکلات خواب هستند،

to start your own single-case study.

تا مطالعهٔ موردی خودتان را شروع کنید.

Thank you.

متشکرم.

(Applause)

(تشویق)