Why Daylight Is the Secret to Great Sleep | Christine Blume | TED

Çeviri: Eylül Sarıalioğlu Gözden geçirme: Eren Gokce

On a usual Saturday, you wouldn't find me here.

Sıradan bir Cumartesi günü beni burada bulamazdın.

And I mean, of course, I don’t give TEDx Talks every Saturday.

Ve tabii ki, her Cumartesi TEDx konuşmaları yapmıyorum.

But what I mean is, you probably wouldn't find me in a museum.

Ama demek istediğim, muhtemelen beni bir müzede bulamazdın.

Rather, if you were looking for me,

Aksine, beni arıyor olsaydın

you'd probably have to go to the mountains,

muhtemelen dağlara gitmen gerekirdi,

and that is because I absolutely love hiking.

çünkü yürüyüş yapmaya bayılıyorum.

And in addition to just being outside and being in nature,

Ve sadece dışarıda ve doğada olmanın yanı sıra,

what I really like is this feeling of physical exhaustion,

aslında sevdiğim şey fiziksel yorgunluk hissi,

sort of this satisfaction you can feel in every single muscle.

bir nevi her bir kasta hissedebileceğiniz bu tatmin duygusu.

And in the evening, when it's time to go to bed,

Ve akşamları, yatma vakti geldiğinde, sizi baştan

I absolutely cherish this amazing sleepiness

aşağı saran bu inanılmaz uyku hâline

that fills you from head to toe.

kesinlikle bayılıyorum.

Now you might say, "Well, of course she's tired. She's been hiking all day.

Şimdi diyebilirsiniz, “Eh, tabii ki yorgun. Bütün gün yürüyüş yaptı.

Plus, not to forget about the effects of supposedly fresh air."

Ayrıca, sözde temiz havanın etkilerini de unutmamak gerekir.”

But there is one factor that most likely outweighs

Ancak, temiz havanın ve hatta fiziksel aktivitenin bile

the effects of fresh air and perhaps even physical activity,

etkilerinden daha ağır basan bir faktör var

and that is exposure to natural daylight.

ve bu da; doğal gün ışığına maruz kalmaktır.

And today, I hope to convince you that we should all appreciate daylight

Ve bugün sizi, hepimizin gün ışığını doğal uyutucu bir madde

as sort of a natural soporific.

olarak algılamamız gerektiğine ikna etmeyi umuyorum.

And hopefully, by the end of the talk,

Ve umarım, konuşmanın sonuna kadar

you will also recognize that we should all pay more attention

fark edeceksiniz ki, hepimiz günlük hafif beslenmemize

to our daily light diet.

daha fazla dikkat etmeliyiz.

But let's start with the question why daylight is so important

Ancak gün ışığının organizmamız, sağlığımız ve nihayetinde uykumuz için

for our organism, for health and, eventually, for sleep.

neden bu kadar önemli olduğu sorusuyla başlayalım.

Now throughout your body, in each and every single cell,

Şimdi, vücudunuz boyunca, her bir hücrenin içerisinde

there is a tiny molecular clock ticking inside it.

çalışan küçük moleküler bir saat var.

And to keep these millions of clocks in sync,

Ve bu milyonlarca saati senkronize şekilde tutmak için

we have one central body clock that is located in the brain,

beyinde yer alan, hipotalamus dediğimiz

in an area which we call the hypothalamus.

bölgede bulunan merkezi bir vücut saatimiz var.

And like the conductor of an orchestra,

Ve bir orkestranın şefi gibi,

it communicates the time of day to each of these molecular clocks.

günün saatini bu moleküler saatlerin her birine iletir.

And this way, it is able to regulate bodily processes

Ve bu şekilde, bedensel süreçleri günün saatine göre

in sync with the time of day.

senkronize bir şekilde düzenleyebilir.

For example,

Örneğin,

it causes your body temperature to increase in the morning

vücut sıcaklığınızın sabahları artmasına

and to decrease in the evening.

ve akşamları düşmesine neden olur.

It choreographs the release of certain hormones at appropriate times.

Uygun zamanlarda belirli hormonların salınımını düzenler.

And in the evening, when it’s time to go to bed,

Ve ayrıca akşamları, yatma zamanı geldiğinde

it will also make you tired and sleepy.

sizi yorgun ve uykulu hâle getirir.

But given this precise synchronization between internal or biological time

Ancak içsel veya biyolojik zaman ile dışsal veya çevresel zaman arasındaki

and external time or environmental time,

bu hassas senkronizasyon göz önüne alındığında

it seems clear that the body clock

vücut saatinin kör olamayacağı,

cannot be blind or isolated or shut off from the environment,

izole edilemeyeceği veya çevreden kapatılamayacağı,

but rather, it needs to receive information about the time of day

aksine, güneş saati ile senkronize olması için

from the environment

ortamdan günün saati hakkında

for it to synchronize with sun time.

bilgi alması gerektiği açık görünüyor.

And this is achieved by close connections

Ve bu, beyindeki iç biyolojik saat ile gözlerimiz

between the internal biological clock in the brain and our eyes.

arasındaki yakın bağlantılarla elde edilir.

And now you may know that in the human retina,

Ve, insan retinasında farklı tipte reseptörler

there are different types of receptors,

olduğunu biliyor olabilirsiniz,

so photoreceptors, so receptors that sense light.

fotoreseptörler, yani ışığı algılayan reseptörler.

And classically, we distinguish two types, the rods and the cones.

Ve genelde, onları çubuklar ve koniler olarak iki türe ayırırız.

Now the rods only contribute to a visual impression

Şu an çubuklar sadece çok loş aydınlatma koşullarında

under very dim lighting conditions.

görsel bir izlenime katkıda bulunuyor.

And here, in the background, you now see a picture

Ve burada, arka planda

that might, more or less, be brought about by only the involvement of the rods.

aşağı yukarı sadece çubuklarla ortaya çıkabilecek bir resim görüyorsunuz

And what you can see is that it's only shades of gray,

Ve görebildiğiniz şey, sadece grinin tonları,

it's slightly blurred,

biraz bulanık

and around the point of fixation, which is indicated by the gray dot here,

ve buradaki gri nokta ile gösterilen sabitleme noktasının etrafında

you have a little scotoma,

küçük bir kör nokta var,

so an area where you can't really see anything.

yani gerçekten hiçbir şey göremeyeceğiniz bir alan.

Now who recognizes what that is?

Bunun ne olduğunu kim biliyor?

Yeah, excellent.

Evet, mükemmel.

But it's going to be way easier,

Ama çok daha kolay olacak,

and the majority of you will recognize what it is,

şimdi konilerin dahil olmasıyla ortaya

when I now switch to the next slide,

çıkan bir sonraki slayta geçtiğimde

which is brought about by the involvement of the cones.

çoğunluğunuz bunun ne olduğunu anlayacaksınız.

Of course, it's the town hall of Basel, but now you can appreciate the colors,

Tabii ki, bu Basel belediye binası, ama şimdi renkleri, ince detayları

fine details.

anlayabilirsiniz.

And if this was animated, you'd even see fine details in motion.

Ve eğer bu hareketli olsaydı, hareket ederken ince ayrıntıları bile görürdünüz.

But this is not the whole story, because only fairly recently,

Ancak bu tüm hikâye değil, çünkü son zamanlarda,

only in the early 2000s, another type of cell has been discovered,

2000′lerin başında, başka bir hücre türü keşfedildi

and we call them retinal ganglion cells.

ve biz onlara retinal ganglion hücreleri diyoruz.

Now, you might ask yourselves, "What picture is she going to show next?"

Şimdi kendinize sorabilirsiniz, “Bundan sonra hangi resmi gösterecek?”

But I'll have to disappoint you ...

Ama sizi hayal kırıklığına uğratacağım...

I’m not, and I actually can’t, show another picture.

başka bir resim göstermiyorum ve aslında gösteremiyorum.

Because from all we know,

Çünkü, hepimizin bildiği üzere

these cells do not contribute to a visual impression.

bu hücreler görsel bir izlenim sunmazlar.

But they are exclusively designed

Ancak, gün ışığında kısa dalga boyu oranlarını

to sense short wavelength proportions in daylight.

algılamak için özel olarak tasarlanmıştırlar.

Sometimes, we also call this blue light.

Bazen buna mavi ışık da diyoruz.

So they're designed to extract important information about the time of day

Bu yüzden çevreden günün saati hakkında önemli bilgileri

from the environment

çıkarmak ve bunu

and pass this on to the internal biological clock

beyindeki iç biyolojik saate aktarmak

in the brain.

için tasarlandılar.

And I guess you've all experienced how well this biological timing system,

Ve sanırım hepiniz bu biyolojik zamanlama sisteminin, biyolojik saatimiz

this connection between our biological clock and the external world, or our eyes,

ve dış dünya veya gözlerimiz arasındaki bu bağlantının, örneğin zaman dilimleri

works when we, for example, travel across time zones.

arasında seyahat ettiğimizde ne kadar iyi çalıştığını deneyimlediniz.

Now how much light do we actually need?

Şimdi, aslında ne kadar ışığa ihtiyacımız var?

How much light is enough for the positive effects on, for instance,

Bu olumlu etkilerin, örneğin, uykuda gerçekleşmesi için

sleep to occur?

ne kadar ışık yeterlidir?

And I have to admit, this is not so easy to answer.

Ve itiraf etmeliyim ki, buna cevap vermek o kadar kolay değil.

But I think what we have to keep in keep in mind

Fakat, bence aklımızda tutmamız gereken şey şudur ki:

is that the biological timing system has evolved under the open sky

Biyolojik zamanlama sistemi gökyüzünün altında gelişmiştir

and not in offices or museums.

ofislerde veya müzelerde değil.

So it is also optimally tuned to the conditions we find outside.

Bu nedenle, dışarıda bulduğumuz koşullara da en uygun şekilde ayarlanmıştır.

Office light or light in rooms

Ofis ışığı veya odalardaki ışıklar

is in no way comparable to what we find outside.

dışarıda bulduğumuzla hiçbir şekilde karşılaştırılamaz.

And therefore, from a scientific perspective,

Ve bu nedenle, bilimsel bir bakış açısıyla,

I can only recommend you to spend as much time as you can

size sadece gökyüzünün altında geçirebildiğiniz kadar fazla zaman

under the open sky,

geçirmenizi tavsiye edebilirim,

but try to make it at least 30 minutes per day.

ancak bunu günde en az 30 dakika yapmaya çalışın.

Now let's finally talk about sleep.

Şimdi son olarak uyku hakkında konuşalım.

And I've repeatedly alluded to the fact that daylight is beneficial

Gün ışığının uyku için faydalı ve önemli

and important for sleep.

olduğu gerçeğini birçok kez anlattım.

And in this context, I'd like to share a little story.

Ve bu bağlamda, kısa bir hikâye paylaşmak istiyorum.

So last year, I had to go to hospital for surgery.

Geçen yıl, ameliyat için hastaneye gitmek zorunda kaldım.

And generally, the hospital environment is a very challenging one for sleep.

Ve genelde, hastane ortamı uyku için çok zorlu bir ortamdır.

Because you spend way too much time in bed, not moving much.

Çünkü yatakta fazla hareket etmeden çok fazla vakit geçiriyorsun.

You might be in pain.

Acı çekiyor olabilirsin.

Now and then, someone comes in to check on you, even during the night.

Arada sırada birileri seni kontrol etmeye geliyor, gece boyunca bile.

And if you're as lucky as I was, you have a snoring roommate.

Ve eğer benim kadar şanslıysanız, horlayan bir oda arkadaşınız vardır.

(Laughter)

(Kahkahalar)

And because you, of course, don't get a lot of daylight.

Ve tabii ki çok fazla gün ışığı almadığınız için.

And that's why many people, while they're in hospital,

Ve bu yüzden birçok insan hastanedeyken

ask for sleep medication.

uyku ilacı ister.

But as I consider myself to be a generally good sleeper,

Ama kendimi genel olarak iyi uyuyan biri olarak gördüğüm için

and also because I know how these drugs work,

ve ayrıca bu ilaçların nasıl çalıştığını bildiğimden

I didn’t want this.

bunu istemedim.

But I knew there was something I could do to help my body sleep as well as possible,

Bu durumda bile vücudumun olabildiğince iyi uyumasına yardımcı olacak bir şey

even in this situation.

olduğunu biliyordum.

And that was to maximize exposure to daylight.

Ve bu, gün ışığına maruz kalmayı en üst düzeye çıkarmaktı.

Because as a sleep scientist,

Çünkü bir uyku bilimcisi olarak,

of course, I know about the research findings.

elbette, araştırma bulgularını biliyorum.

I know that the more daylight that you get,

Ne kadar gün ışığı alırsanız,

the more tired you will be in the evening,

akşamları o kadar yorgun olursunuz,

the easier it will be for you to fall asleep

uykuya dalmanız o kadar kolay olur

and the better the experienced sleep quality.

ve deneyimlenen uyku kalitesi o kadar iyi olur.

And in addition,

Ve ek olarak,

daylight exposure has also been shown to increase proportions of deep sleep,

gün ışığına maruz kalmanın, ameliyattan sonra hafife alınmaması

which again has been linked to processes of tissue repair,

gereken doku onarım süreçleriyle bağlantılı olan

something not to be underestimated after surgery.

derin uyku oranlarını artırdığı da gösterilmiştir.

And beyond the effects on sleep,

Uykudaki etkilerinin ötesinde,

we know that patients in brighter rooms experience less pain and less stress.

aydınlık odalardaki hastaların daha az ağrı ve stres yaşadığını biliyoruz.

And also the effects of daylight on mood are well established.

Ayrıca gün ışığının ruh hâli üzerindeki etkileri de iyi bilinmektedir.

So I thought it might be time for me to put into practice what I often preach.

Artık, sık sık anlattığım şeyi uygulamaya koymanın zamanının geldiğini düşündüm.

And I have to confess that usually

Ve itiraf etmeliyim ki, genellikle

I'm much better at giving advice than following it myself.

tavsiye vermede kendim uygulamaktan çok daha iyiyim.

But here's what I did.

Ama işte yaptığım şey.

So first, when it became free,

İlk olarak, müsait olduğunda,

I asked the nurses to move my bed to the window place,

hemşirelerden yatağımı pencere kenarına taşımalarını istedim,

because that does not only give you power of the fresh air supply,

çünkü bu sadece hastanede tavsiye edilen temiz hava kaynağının

which is highly recommended in the hospital,

gücünü sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda

but it also maximizes daylight exposure even though you're inside.

içeride olsanız bile gün ışığına maruz kalmayı en üst düzeye çıkarıyor.

Second, as soon as I could leave my bed again,

İkincisi, yatağımdan tekrar çıkabildiğim anda

I went to the park for short walks.

kısa yürüyüşler için parka gittim.

And last, every meal I had, I tried to take on the little balcony.

Ve son olarak, yediğim her yemeği küçük balkonda yemeye çalıştım.

Did it work?

İşe yaradı mı?

Well, it's a bit difficult to say,

Eh, söylemesi biraz zor,

because it of course was a single-case study.

çünkü elbette tek bir vaka çalışmasıydı.

But from patients suffering from insomnia,

Ancak uykusuzluktan muzdarip hastalardan,

so one of the most common sleep disorders,

yani en yaygın uyku bozukluklarından biri,

we know that light therapy is beneficial.

ışık tedavisinin faydalı olduğunu biliyoruz.

And therefore, I would like to encourage all of you,

Bu nedenle, hepinizi

and perhaps especially those who might belong

ve bir ihtimal özellikle uyku problemleri yaşayan

to the 25 percent suffering from sleep problems,

yüzde 25′lik kesime ait olanları,

to start your own single-case study.

kendi tek vaka çalışmanızı başlatmaya teşvik etmek istiyorum.

Thank you.

Teşekkür ederim.

(Applause)

(Alkış)