Why Daylight Is the Secret to Great Sleep | Christine Blume | TED

번역: Celina Lee 검토: DK Kim

On a usual Saturday, you wouldn't find me here.

보통 토요일이었다면 여기서 저를 볼 수 없었을 거예요.

And I mean, of course, I don’t give TEDx Talks every Saturday.

물론 토요일마다 TEDx 강연을 한다는 말이 아니에요.

But what I mean is, you probably wouldn't find me in a museum.

제 말은, 아마 박물관에서는 저를 찾을 수 없을 거라는 거예요.

Rather, if you were looking for me,

저를 찾고 계셨다면 아마 산으로 가셔야 했을 거예요.

you'd probably have to go to the mountains,

and that is because I absolutely love hiking.

제가 산책을 정말 좋아하거든요.

And in addition to just being outside and being in nature,

밖에 나가서 자연 속에 있는 것 외에도

what I really like is this feeling of physical exhaustion,

제가 정말 좋아하는 것은

육체적 노곤함과 근육 하나하나에서 느낄 수 있는 만족감입니다.

sort of this satisfaction you can feel in every single muscle.

And in the evening, when it's time to go to bed,

그리고 저녁이 오고 잠자리에 들 시간이 되면

I absolutely cherish this amazing sleepiness

머리부터 발끝까지 꽉 차는 놀라운 졸음이 정말 소중합니다.

that fills you from head to toe.

이제 이렇게 말할 수도 있습니다.

Now you might say, "Well, of course she's tired. She's been hiking all day.

“음, 물론 피곤하겠죠. 하루 종일 산책을 했으니까요.

Plus, not to forget about the effects of supposedly fresh air."

게다가 신선한 공기가 주는 영향도 있고요.”

But there is one factor that most likely outweighs

하지만 신선한 공기와 심지어는 신체 활동의 영향보다

the effects of fresh air and perhaps even physical activity,

더 큰 요인이 한 가지 있는데,

and that is exposure to natural daylight.

바로 햇빛을 쐬는 것입니다.

And today, I hope to convince you that we should all appreciate daylight

오늘 여러분께 알려드리고자 하는 것은

햇빛을 자연스러운 최면인 것처럼 인식해야 한다는 것입니다.

as sort of a natural soporific.

And hopefully, by the end of the talk,

그리고 강연이 끝날 때쯤이면

you will also recognize that we should all pay more attention

매일 먹는 가벼운 식습관에 더 주의를 기울여야 한다는 것도

to our daily light diet.

깨닫게 되길 바랍니다.

But let's start with the question why daylight is so important

하지만 햇빛이 우리 몸에, 건강에, 그리고 궁극적으로는 수면에

for our organism, for health and, eventually, for sleep.

왜 그렇게 중요한지에 대한 질문부터 시작하겠습니다.

Now throughout your body, in each and every single cell,

이제 몸 전체,

모든 세포 안에는 작은 분자 시계가 째깍거리고 있습니다.

there is a tiny molecular clock ticking inside it.

And to keep these millions of clocks in sync,

이 시계 수백만 개를 동기화하기 위해

we have one central body clock that is located in the brain,

우리 뇌에 중심 생체 시계가 있습니다.

in an area which we call the hypothalamus.

시상 하부라고 부르는 영역이죠.

And like the conductor of an orchestra,

악단의 지휘자처럼

it communicates the time of day to each of these molecular clocks.

분자 시계 하나하나에 지금이 하루 중 언제인지 알려주죠.

And this way, it is able to regulate bodily processes

이렇게 하면 하루 중 시간에 맞춰 신체 과정을 조절할 수 있습니다.

in sync with the time of day.

For example,

예를 들어 아침에는 체온이 상승하고 저녁에는 낮아집니다.

it causes your body temperature to increase in the morning

and to decrease in the evening.

It choreographs the release of certain hormones at appropriate times.

적절한 시간에 특정 호르몬이 분비되도록 조절합니다.

그리고 저녁에 잠자리에 들 시간이 되면

And in the evening, when it’s time to go to bed,

it will also make you tired and sleepy.

피곤하고 졸리게도 만듭니다.

But given this precise synchronization between internal or biological time

하지만 이렇게 내부 시간, 즉, 생물학적 시간과

외부 시간, 즉, 환경 시간이 정확히 일치한다는 점을 고려하면

and external time or environmental time,

it seems clear that the body clock

생체 시계의 눈을 속이거나

cannot be blind or isolated or shut off from the environment,

주변 환경과 분리하거나 차단할 수 없다는 것이 분명해집니다.

오히려 태양 시간과 동기화되려면

but rather, it needs to receive information about the time of day

from the environment

주변 환경으로부터 시간에 대한 정보를 받아야 한다는 것이 분명해 보입니다.

for it to synchronize with sun time.

And this is achieved by close connections

이는 뇌 내부의 생체 시계와

between the internal biological clock in the brain and our eyes.

우리 눈 사이의 긴밀한 연결을 통해 가능합니다.

And now you may know that in the human retina,

이제는 인간의 망막에

there are different types of receptors,

다양한 수용체 유형이 있음을 압니다.

so photoreceptors, so receptors that sense light.

광수용체, 즉, 빛을 감지하는 수용체 말이죠.

And classically, we distinguish two types, the rods and the cones.

고전적으로는 간상체와 원추체라는 두 가지 유형으로 구분합니다.

Now the rods only contribute to a visual impression

간상체는 매우 어두운 조명 조건에서만 시각적인 인상을 남깁니다.

under very dim lighting conditions.

And here, in the background, you now see a picture

여기 배경에 있는 그림은

간상체로만으로도 거의 알 수 있습니다.

that might, more or less, be brought about by only the involvement of the rods.

And what you can see is that it's only shades of gray,

보실 수 있는 것은 단지 회색 음영이고

it's slightly blurred,

약간 흐릿하게 보입니다.

and around the point of fixation, which is indicated by the gray dot here,

회색 점으로 표시된 고정점 주위에는

you have a little scotoma,

작은 맹점이 있어서 아무것도 볼 수 없습니다.

so an area where you can't really see anything.

이제 여기가 어딘지 아는 분이 있으신가요?

Now who recognizes what that is?

Yeah, excellent.

네, 훌륭해요.

But it's going to be way easier,

그런데 이제 다음 슬라이드로 넘어가면

and the majority of you will recognize what it is,

여러분 거의 다가 훨씬 더 쉽게 여기가 어딘지 알게 되실 겁니다.

when I now switch to the next slide,

which is brought about by the involvement of the cones.

원추체를 사용하면 보이는 거죠.

Of course, it's the town hall of Basel, but now you can appreciate the colors,

물론 이곳은 바젤의 시청인데

이제 색상과 섬세한 세부를 감상할 수 있습니다.

fine details.

그리고 이게 동영상이라면 작은 것도 생생히 볼 수 있을 거예요.

And if this was animated, you'd even see fine details in motion.

But this is not the whole story, because only fairly recently,

그런데 이게 전부가 아닙니다.

2000년대 초에 들어서 최근에서야

only in the early 2000s, another type of cell has been discovered,

다른 종류의 세포가 발견되었는데

and we call them retinal ganglion cells.

이것은 망막 신경절 세포라고 불립니다.

Now, you might ask yourselves, "What picture is she going to show next?"

이제 여러분은 속으로 생각하시겠죠. ‘다음에는 어떤 그림이 나올까?’

But I'll have to disappoint you ...

하지만 실망시켜야 할 것 같아요.

다른 사진을 보여드리지 않을 거고 사실 보여드릴 수도 없어요.

I’m not, and I actually can’t, show another picture.

Because from all we know,

우리가 아는 바로는 이 세포들은

these cells do not contribute to a visual impression.

시각적 인상에 영향을 주지 않거든요.

But they are exclusively designed

이들은 햇빛에서 단파장 부분만

to sense short wavelength proportions in daylight.

감지하도록 설계되었습니다.

Sometimes, we also call this blue light.

때로는 청색광이라고 부르는 부분이죠.

So they're designed to extract important information about the time of day

그래서 이들은 하루 중 시간에 관한 중요한 정보를

from the environment

주변 환경에서 추출해서

and pass this on to the internal biological clock

뇌의 내부 생체 시계에 전달하도록 설계되었습니다.

in the brain.

And I guess you've all experienced how well this biological timing system,

모두 이 생물학적 타이밍 시스템,

this connection between our biological clock and the external world, or our eyes,

생체 시계와 외부 세계, 즉, 눈 사이의 연결이

얼마나 잘 작동하는지 경험해 보셨을 겁니다.

works when we, for example, travel across time zones.

시간대를 넘어서 여행하는 경우처럼요.

Now how much light do we actually need?

실제로 얼마나 많은 빛이 필요할까요?

How much light is enough for the positive effects on, for instance,

예를 들어 수면에 긍정적인 효과를 주는 충분한 빛의 양은 얼마일까요?

sleep to occur?

And I have to admit, this is not so easy to answer.

솔직히 말씀드리자면, 이 질문에 대한 답은 그리 간단하지 않습니다.

하지만 우리가 명심해야 할 것은

But I think what we have to keep in keep in mind

is that the biological timing system has evolved under the open sky

생물학적 타이밍 시스템이 사무실이나 박물관이 아니라

and not in offices or museums.

탁 트인 하늘 아래에서 진화했다는 것입니다.

So it is also optimally tuned to the conditions we find outside.

그래서 바깥 환경에 맞게 최적으로 조정된 것이기도 하죠.

Office light or light in rooms

사무실 조명이나 실내 조명은

is in no way comparable to what we find outside.

외부에서 볼 수 있는 것과 전혀 비교할 수 없습니다.

And therefore, from a scientific perspective,

따라서 과학적인 관점에서 볼 때

I can only recommend you to spend as much time as you can

탁 트인 하늘 아래에서 시간을 최대한 많이 보내길 권합니다.

under the open sky,

but try to make it at least 30 minutes per day.

하루에 최소 30분 이상은 하세요.

Now let's finally talk about sleep.

마지막으로 수면에 대해 이야기해 보죠.

And I've repeatedly alluded to the fact that daylight is beneficial

저는 햇빛이 수면에 유익하고 중요하다는 사실을

반복해서 언급했습니다.

and important for sleep.

And in this context, I'd like to share a little story.

이런 맥락에서 잠깐 이야기를 나눠볼까 합니다.

So last year, I had to go to hospital for surgery.

작년에 저는 수술을 받으러 병원에 갔어요.

And generally, the hospital environment is a very challenging one for sleep.

일반적으로 병원 환경에서는 수면을 취하기가 매우 어렵습니다.

Because you spend way too much time in bed, not moving much.

침대에서 시간을 너무 많이 보내고 많이 움직이지 않기 때문이죠.

You might be in pain.

통증이 있을 수도 있고요.

Now and then, someone comes in to check on you, even during the night.

이따금 누군가가 여러분의 상태를 보러 심지어 밤에도 옵니다.

And if you're as lucky as I was, you have a snoring roommate.

저처럼 운이 좋으시면 방을 같이 쓰는 사람이 코를 골 것입니다.

(Laughter)

(웃음)

또, 물론 햇빛을 많이 받지 못하기 때문이죠.

And because you, of course, don't get a lot of daylight.

And that's why many people, while they're in hospital,

그래서 입원 환자 중에 많은 사람들이 수면제를 달라고 합니다.

ask for sleep medication.

But as I consider myself to be a generally good sleeper,

그런데 저는 제가 대체로 잠을 잘 잔다고 생각하기 때문에,

and also because I know how these drugs work,

또 이 약들이 어떻게 작용하는지 알기 때문에 약을 원하지 않았어요.

I didn’t want this.

But I knew there was something I could do to help my body sleep as well as possible,

하지만 이런 상황에서도 제 몸이 최대한 잘 수 있게

도와줄 방법이 있다는 걸 알았어요.

even in this situation.

And that was to maximize exposure to daylight.

그것은 햇빛 노출을 극대화하는 것이었습니다.

Because as a sleep scientist,

왜냐하면 저는 수면 과학자로서

물론 연구 결과에 대해 잘 알고 있으니까요.

of course, I know about the research findings.

I know that the more daylight that you get,

일조량이 많을수록

the more tired you will be in the evening,

저녁에 더 피곤해지며 잠들기가 더 쉬워지고

the easier it will be for you to fall asleep

and the better the experienced sleep quality.

수면의 질도 좋아진다는 것을 알고 있습니다.

And in addition,

또한 햇빛을 많이 받으면 깊은 수면의 비율도 증가하는 것으로 나타났는데,

daylight exposure has also been shown to increase proportions of deep sleep,

which again has been linked to processes of tissue repair,

이는 조직 복구 과정과 관련있습니다.

이는 수술 후 과소평가해서는 안 되는 부분입니다.

something not to be underestimated after surgery.

And beyond the effects on sleep,

수면에 미치는 영향 외에도, 병실이 밝을수록 환자는

we know that patients in brighter rooms experience less pain and less stress.

통증과 스트레스가 줄어드는 것을 알 수 있습니다.

And also the effects of daylight on mood are well established.

또한 햇빛이 기분에 미치는 영향도 잘 알려져 있습니다.

이제 제가 자주 설교하는 것을 실천해 볼 때라는 생각이 들었어요.

So I thought it might be time for me to put into practice what I often preach.

And I have to confess that usually

고백하건대, 저는 보통

I'm much better at giving advice than following it myself.

조언을 스스로 따르는 것보다 조언을 더 잘 하는 편이에요.

(박수)

But here's what I did.

어쨌든 저는 이렇게 했습니다.

So first, when it became free,

우선, 간호사들에게

I asked the nurses to move my bed to the window place,

시간이 날 때 제 침대를 창가로 옮겨 달라고 부탁했습니다.

because that does not only give you power of the fresh air supply,

병원에서 적극 권장하는 신선한 공기를 공급받을 수 있을 뿐만 아니라

which is highly recommended in the hospital,

but it also maximizes daylight exposure even though you're inside.

실내에 있더라도 햇빛을 최대한 받을 수 있거든요.

Second, as soon as I could leave my bed again,

둘째, 침대에서 다시 나올 수 있게 되자마자

I went to the park for short walks.

짧은 산책을 하러 공원에 갔습니다.

And last, every meal I had, I tried to take on the little balcony.

마지막으로, 식사는 가능한 한 작은 발코니에서 하려고 했어요.

Did it work?

효과가 있었나요?

Well, it's a bit difficult to say,

글쎄요, 말하기는 좀 어려워요.

because it of course was a single-case study.

단일 사례 연구였으니까요.

But from patients suffering from insomnia,

하지만 가장 흔한 수면 장애 중 하나인 불면증을 앓고 있는 환자들에게

so one of the most common sleep disorders,

햇빛 치료가 유익하다는 것을 알고 있습니다.

we know that light therapy is beneficial.

And therefore, I would like to encourage all of you,

따라서 저는 여러분 모두에게 권합니다.

and perhaps especially those who might belong

특히 수면 문제를 겪고 있는 25%에 속할 수도 있는 분은

to the 25 percent suffering from sleep problems,

여러분만의 단일 사례 연구를 시작해 보세요.

to start your own single-case study.

Thank you.

감사합니다.

(박수)

(Applause)