How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Translator: Annina Halvorseth Reviewer: Thomas Bedin

Jeg har en tilståelse å komme med.

Men først så vil jeg at du kommer med en liten tilståelse til meg.

I have a confession to make.

Jeg vil at du skal rekke opp hånden, om du i det siste året

But first, I want you to make a little confession to me.

har opplevd relativt lite stress.

Noen?

In the past year, I want you to just raise your hand

Hva med en moderat mengde stress?

if you've experienced relatively little stress.

Hvem har opplevd mye stress?

Anyone?

Jepp, samme her.

How about a moderate amount of stress?

Men det er ikke min tilståelse.

Min tilståelse er som følger:

Who has experienced a lot of stress?

Jeg er en helsepsykolog,

Yeah. Me too.

og mitt oppdrag er å hjelpe mennesker med å bli lykkeligere og sunnere.

But that is not my confession.

My confession is this:

Men jeg frykter at noe jeg har lært bort

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

de siste ti årene gjør mer skade enn nytte,

og det har med stress å gjøre.

But I fear that something I've been teaching

I flere år har jeg fortalt andre at stress gjør deg syk.

for the last 10 years is doing more harm than good,

Det øker risikoen for alt fra forkjølelse

and it has to do with stress.

til hjerte- og karsykdommer.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

Med andre ord, jeg har gjort stress om til fienden.

It increases the risk of everything from the common cold

Men jeg har endret min mening om stress,

to cardiovascular disease.

og i dag, vil jeg endre din.

Basically, I've turned stress into the enemy.

La meg starte med en studie som fornyet

But I have changed my mind about stress,

hele min tilnærmelse til stress.

and today, I want to change yours.

Denne studien fulgte 30 000 voksne i USA i åtte år

Let me start with the study that made me rethink

og de begynte med å spørre,

my whole approach to stress.

“Hvor mye stress har du opplevd det siste året?”

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

De spurte også,

and they started by asking people,

“Tror du at stress er skadelig for helsen din?”

"How much stress have you experienced in the last year?"

Og så brukte de offentlige dødsrapporter for å finne ut av hvem som døde.

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

(Latter)

OK.

Noen dårlige nyheter først.

And then they used public death records to find out who died.

Deltakerne som opplevde mye stress det siste året

(Laughter)

hadde en 43 prosent økt risiko for å dø.

Okay.

Some bad news first.

Men det stemte kun overens for dem

People who experienced a lot of stress in the previous year

som også trodde at stress er skadelig for helsen.

had a 43 percent increased risk of dying.

(Latter)

But that was only true for the people

De som opplevde mye stress,

who also believed that stress is harmful for your health.

men som ikke så på stress som skadelig

hadde ikke høyere dødsrisiko.

(Laughter)

Faktisk så hadde de den laveste dødsrisikoen

People who experienced a lot of stress

ut av alle i studien,

but did not view stress as harmful

inkludert dem som opplevde relativt lite stress.

were no more likely to die.

In fact, they had the lowest risk of dying

Forskerne beregnet at over de åtte årene

som de noterte dødsfall,

of anyone in the study,

182 000 amerikanere døde for tidlig,

including people who had relatively little stress.

ikke av stress,

Now the researchers estimated that over the eight years

men av troen på at stress er skadelig.

they were tracking deaths,

(Latter)

182,000 Americans died prematurely,

Det utgjør over 20 000 dødsfall per år.

not from stress,

but from the belief that stress is bad for you.

Om denne beregningen stemmer,

så betyr det at troen på at stress er skadelig

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

er den 15. største dødsårsaken i USA i fjor,

Now, if that estimate is correct,

og at den dreper flere mennesker enn hudkreft, HIV/AIDS og drap.

that would make believing stress is bad for you

the 15th largest cause of death in the United States last year,

(Latter)

Dere kan forstå hvorfor denne studien friket meg ut.

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

Her har jeg brukt så mye energi på å fortelle andre

(Laughter)

at stress er skadelig for helsen.

You can see why this study freaked me out.

Denne studien fikk meg til å undre:

Here I've been spending so much energy telling people

Kan en endret tankegang om hvordan du oppfatter stress gjøre deg sunnere?

stress is bad for your health.

Og her sier forskningen ja.

Når du endrer din mening om stress,

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

kan du endre kroppens reaksjon mot stress.

La meg forklare hvordan dette fungerer,

And here the science says yes.

Jeg vil at dere alle skal late som at dere er deltakere

When you change your mind about stress,

you can change your body's response to stress.

i en studie som er designet for å gjøre deg stresset.

Den heter “den sosiale stress-testen”.

Now to explain how this works,

I want you all to pretend that you are participants

Du går inn på laboratoriet,

og blir fortalt at du må gi

in a study designed to stress you out.

en fem-minutters improvisert tale om dine personlige svakheter

It's called the social stress test.

You come into the laboratory,

til ett panel av eksperter som sitter rett ovenfor deg og skal vurdere deg,

and you're told you have to give

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

og for å føle på presset,

er det plassert sterke lys og et kamera rett i ansiktet ditt,

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

på en måte som dette.

(Latter)

Og de som vurderer er opplært

and to make sure you feel the pressure,

there are bright lights and a camera in your face,

til å gi deg nedslående, ikke-verbale tilbakemeldinger,

kind of like this.

slik som dette.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

to give you discouraging, non-verbal feedback,

(Puster ut)

(Latter)

like this.

Nå som du er tilstrekkelig nedslått,

på tide med del to: en matteprøve.

(Exhales)

Og uten at du er klar over det,

(Laughter)

har eksperimentatoren blitt opplært til å å trakassere deg underveis.

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

Nå skal vi gjøre alt dette sammen.

And unbeknownst to you,

Det blir gøy.

For meg.

the experimenter has been trained to harass you during it.

OK.

(Latter)

Jeg vil at dere skal telle bakover fra 996

Now we're going to all do this together.

It's going to be fun.

og hopper over hvert 7. nr.

For me.

Dere skal si dette høyt,

Okay.

(Laughter)

så fort dere kan,

I want you all to count backwards from 996

start med 996.

Begynn!

in increments of seven.

(Publikum teller)

Tell raskere. Raskere, er dere snill.

You're going to do this out loud,

as fast as you can,

Nå teller dere for sakte.

starting with 996.

(Publikum teller)

Go!

Stopp, stopp, stopp, stopp.

(Audience counting)

Han der gjorde en feil.

Go faster. Faster please.

Nå blir vi nødt til å starte om igjen.

(Latter)

You're going too slow.

Dere er ikke så veldig gode på dette, er dere?

(Audience counting)

Stop. Stop, stop, stop.

OK, dere skjønner tegninga.

That guy made a mistake.

Om dere var med i denne studien,

We are going to have to start all over again.

ville dere sikkert vært litt stresset.

(Laughter)

Muligens følt hjertet hamre,

You're not very good at this, are you?

pusten gå litt raskere, kanskje begynt å svette.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Og normalt sett, så tolker vi disse psykiske endringene som angst

you'd probably be a little stressed out.

Your heart might be pounding,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

eller tegn på at vi ikke takler presset så bra.

Men hva om du i stedet så på dem

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

som tegn på at kroppen var full av energi,

at de forberedte deg på å møte denne utfordringen?

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

Dette er akkurat hva deltakerne ble fortalt

But what if you viewed them instead

as signs that your body was energized,

i en studie utført ved Harvard University.

was preparing you to meet this challenge?

Før de gjennomgikk den sosiale stresstesten,

ble de opplært til å tro at stressresponsen er nyttig.

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

Det hamrende hjertet forbereder deg til handling.

Before they went through the social stress test,

Om du puster raskere, så er ikke det noe problem.

they were taught to rethink their stress response as helpful.

Den bringer mer oksygen til hjernen din.

That pounding heart is preparing you for action.

Og deltakere som lærte å se på stressresponsen

If you're breathing faster, it's no problem.

som nyttig for prestasjon,

It's getting more oxygen to your brain.

vel, de var mindre stresset, hadde mindre angst og mer selvtillit,

And participants who learned to view the stress response

men det mest fasinerende funnet,

var hvordan deres fysiske stressrespons endret seg.

as helpful for their performance,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

I en typisk stressrespons

går pulsen din opp,

but the most fascinating finding to me

og blodårene dine trekker seg sammen, slik som dette.

was how their physical stress response changed.

Now, in a typical stress response,

Og dette er en av grunnene til at kronisk stress

your heart rate goes up,

av og til er forbundet med hjerte- og karsykdommer.

and your blood vessels constrict like this.

Det er ikke sunt å være i denne tilstanden hele tiden.

And this is one of the reasons that chronic stress

Men i studiet,

is sometimes associated with cardiovascular disease.

når deltakerne så på stressresponsen som nyttig,

It's not really healthy to be in this state all the time.

holdt blodårene seg avslappet slik som dette.

Hjertet banket fortsatt fort,

But in the study,

when participants viewed their stress response as helpful,

men dette er en mye sunnere profil for hjerte-kar.

their blood vessels stayed relaxed like this.

Den likner faktisk veldig mye på hva som skjer

i øyeblikk av glede og mot.

Their heart was still pounding,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

Over en livstid av stressende opplevelser,

It actually looks a lot like what happens

denne ene biologiske endringen

in moments of joy and courage.

kan være forskjellen

mellom et stressindusert hjerteinfarkt i en alder av 50

Over a lifetime of stressful experiences,

og å leve langt inn i 90-årene.

this one biological change

Og dette er virkelig hva den nye forskningen om stress viser,

could be the difference

between a stress-induced heart attack at age 50

at hvordan du tenker om stress teller.

and living well into your 90s.

Så, mitt mål som helsepsykolog har endret seg.

And this is really what the new science of stress reveals,

Jeg vil ikke lenger bli kvitt stresset ditt.

that how you think about stress matters.

Jeg vil at du skal bli bedre på stress.

Og vi gjorde akkurat en intervensjon.

So my goal as a health psychologist has changed.

Om du rakk opp hånden og sa

I no longer want to get rid of your stress.

at du har hatt mye stress det siste året,

I want to make you better at stress.

kan vi muligens ha reddet livet ditt,

fordi neste gang hjertet ditt banker fort av stress,

And we just did a little intervention.

If you raised your hand and said

vil du huske denne talen

you'd had a lot of stress in the last year,

og du kommer til å tenke for deg selv,

we could have saved your life,

dette er min kropp som hjelper meg å takle denne utfordringen.

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

you're going to remember this talk

Og når du ser på stress på den måten,

and you're going to think to yourself,

vil kroppen din tro deg,

this is my body helping me rise to this challenge.

og stressresponsen din blir sunnere.

Som jeg sa, har jeg demonisert stress i over et tiår

And when you view stress in that way,

your body believes you,

som jeg må forløse meg selv fra,

and your stress response becomes healthier.

så vi skal utføre en intervensjon til.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Jeg vil fortelle deg

om en av de mest undervurderte aspektene ved stressresponsen,

to redeem myself from,

og ideen går som følger:

so we are going to do one more intervention.

Stress gjør deg sosial.

I want to tell you

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

For å forstå denne siden av stress,

må vi snakke om et hormon, oksytocin,

and the idea is this:

Stress makes you social.

og jeg vet at oksytocin allerede har fått så mye oppmerksomhet som et hormon kan få.

To understand this side of stress,

Det har til og med ett søtt kallenavn, kosehormonet,

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

fordi det blir skilt ut når du gir en klem.

Men dette er en veldig liten del av hva oksytocin er involvert i.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Oksytocin er et nevrohormon.

because it's released when you hug someone.

Det finjusterer hjernens sosiale instinkter.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Det forbereder deg til å ta handlinger

Oxytocin is a neuro-hormone.

som styrker nære relasjoner.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Oksytocin gjør at du higer etter fysisk kontakt med venner og familie.

It primes you to do things

that strengthen close relationships.

Det øker din empati-evne.

Det gjør deg til og med mer villig til å hjelpe og støtte

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

menneskene du bryr deg om.

Noen har til og med foreslått at vi bør sniffe oksytocin...

It enhances your empathy.

It even makes you more willing to help and support

the people you care about.

for å bli mer medmenneskelige og omsorgsfulle.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Men dette er hva folk flest ikke forstår angående oksytocin.

to become more compassionate and caring.

Det er et stresshormon.

Hypofysen pumper dette ut

But here's what most people don't understand about oxytocin.

som en del av stressresponsen.

Det er like mye del av stressresponsen din

It's a stress hormone.

som adrenalinet som får hjertet ditt til å dunke.

Your pituitary gland pumps this stuff out

Og når oksytocin frigjøres i stressresponsen,

as part of the stress response.

It's as much a part of your stress response

motiverer det deg til å søke støtte.

as the adrenaline that makes your heart pound.

Din biologiske stressrespons

får deg til å fortelle noen hvordan du føler deg,

And when oxytocin is released in the stress response,

it is motivating you to seek support.

i stedet for å holde det inni deg.

Din stressrespons vil at du skal legge merke til

Your biological stress response

is nudging you to tell someone how you feel,

når andre i livet ditt sliter,

instead of bottling it up.

slik at dere kan støtte hverandre.

Når livet er vanskelig,

Your stress response wants to make sure you notice

ønsker stressresponsen at du er omringet

when someone else in your life is struggling

so that you can support each other.

av mennesker som bryr seg.

When life is difficult,

OK, så hvordan kan denne siden av stress gjøre deg sunnere?

your stress response wants you to be surrounded

Vel, oksytocin har ikke kun virkning på hjernen din.

by people who care about you.

Det påvirker også kroppen din,

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

og en av hovedrollene i kroppen din

er å beskytte hjerte- og karsystemet ditt mot årsakene til stress.

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

It also acts on your body,

Det er naturlig anti-inflammatorisk.

and one of its main roles in your body

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

Det hjelper også blodårene dine med å holde seg avslappet under stress.

Men min favoritteffekt på kroppen er faktisk den som er på hjertet.

It's a natural anti-inflammatory.

Hjertet ditt har reseptorer for dette hormonet,

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

og oksytocin hjelper å regenerere hjerteceller

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

og helbrede dem fra stress-induserte skader.

Your heart has receptors for this hormone,

Dette stresshormonet styrker hjertet ditt.

and oxytocin helps heart cells regenerate

and heal from any stress-induced damage.

Og det kule er at alle disse fysiske fordelene

This stress hormone strengthens your heart.

med oksytocin blir forsterket ved sosial kontakt og sosial støtte.

And the cool thing is that all of these physical benefits

Så når du kontakter andre under stress,

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

enten for å søke støtte eller for å hjelpe andre,

så skiller du ut mer av dette hormonet,

So when you reach out to others under stress,

stressresponsen din blir sunnere,

og du blir faktisk raskere frisk fra stress.

either to seek support or to help someone else,

Jeg synes dette er utrolig,

you release more of this hormone,

at din stressrespons har en innebygd mekanisme

your stress response becomes healthier,

and you actually recover faster from stress.

for stressmotstandsdyktighet,

I find this amazing,

og den mekanismen er menneskelig kontakt.

that your stress response has a built-in mechanism

Jeg vil avslutte med å fortelle om en studie til.

for stress resilience,

Og hør etter, for denne studien kan muligens også redde et liv.

and that mechanism is human connection.

Denne studien fulgte rundt 1 000 voksne i USA,

I want to finish by telling you about one more study.

i en alder mellom 34 og 93,

And listen up, because this study could also save a life.

og de startet studien med å spørre,

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

“Hvor mye stress har du opplevd det siste året?”

and they ranged in age from 34 to 93,

De spurte også,

“Hvor mye tid har du brukt til å hjelpe venner, naboer,

and they started the study by asking,

"How much stress have you experienced in the last year?"

og mennesker i samfunnet ditt?”

They also asked,

Og så brukte de offentlige rekorder de neste fem årene

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

til å se på hvem som døde.

people in your community?"

OK, så de dårlige nyhetene først:

For enhver større stressende livserfaring,

And then they used public records for the next five years

to find out who died.

som økonomiske vanskeligheter eller familiekrise,

Okay, so the bad news first:

økte dødsrisikoen med 30 prosent.

For every major stressful life experience,

Men - og jeg håper at du til nå forventer et “men”,

like financial difficulties or family crisis,

men det gjaldt ikke alle.

that increased the risk of dying by 30 percent.

De som tok seg tid til å bry seg om andre

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

viste absolutt ingen stressrelatert økning i dødsrisiko.

but that wasn't true for everyone.

People who spent time caring for others

Null.

Omsorg skapte motstandskraft.

showed absolutely no stress-related increase in dying.

Og dermed ser vi nok en gang

at skadevirkningene som stress har på helsen din

Zero.

ikke er uunngåelige.

Caring created resilience.

Hvordan du tenker og hvordan du handler

And so we see once again

kan forvandle din erfaring med stress.

that the harmful effects of stress on your health

are not inevitable.

Når du velger å se på stressresponsen din som nyttig,

How you think and how you act

can transform your experience of stress.

skaper du motets biologi.

When you choose to view your stress response as helpful,

Og når du velger å forbinde deg med andre under stress,

you create the biology of courage.

kan du skape motstandskraft.

Nå ville jeg ikke nødvendigvis spurt etter flere stressende opplevelser,

And when you choose to connect with others under stress,

you can create resilience.

men denne vitenskapen har gitt meg en helt ny forståelse for stress.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Stress gir oss tilgang til våre hjerter.

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

Det medfølende hjertet som finner glede og mening

Stress gives us access to our hearts.

med å forbinde oss med andre,

og ja, ditt bankende fysiske hjerte,

The compassionate heart that finds joy and meaning

som jobber så hardt for å gi deg styrke og energi.

in connecting with others,

and yes, your pounding physical heart,

Og når du velger å se stress på denne måten,

working so hard to give you strength and energy.

så blir du ikke bare bedre på stress,

men du gir faktisk en ganske dyp uttalelse.

And when you choose to view stress in this way,

At du kan stole på deg selv til å håndtere livets utfordringer.

you're not just getting better at stress,

you're actually making a pretty profound statement.

Og du kommer på at du ikke trenger å møte dem alene.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Takk.

(Applaus)

And you're remembering that you don't have to face them alone.

Thank you.

(Applause)

Chris Anderson: Dette er ganske utrolig, hva du forteller oss.

Jeg synes det er utrolig at troen om stress

kan utgjøre så stor forskjell på ens forventede levetid.

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

It seems amazing to me that a belief about stress

Hvordan vil dette gjelde som råd,

om noen tar et livsstilsvalg

can make so much difference to someone's life expectancy.

mellom, for eksempel, en stressende jobb og en ikke-stressende jobb,

How would that extend to advice,

spiller det noen rolle hvilken retning de tar?

like, if someone is making a lifestyle choice

Det er like lurt å gå for den stressende jobben

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

så lenge du har troen på at du kan håndtere det?

does it matter which way they go?

KM: Ja, og en ting vi vet med sikkerhet

er at å hige etter mening er bedre for helsen din

It's equally wise to go for the stressful job

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

enn å prøve å unngå ubehag.

Derfor vil jeg si at dette er den beste måten å ta beslutninger,

KM: Yeah, and one thing we know for certain

å gå etter hva det er som skaper mening i livet ditt

is that chasing meaning is better for your health

og stol på at du vil kunne håndtere stresset som følger.

than trying to avoid discomfort.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

CA: Tusen takk, Kelly. Det er ganske kult.

is go after what it is that creates meaning in your life

(Applaus)

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

(Applause)