How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Kelly McGonigal: Cómo convertir al estrés en tu amigo

Traductor: Antonio Martinez Revisor: Eliana Toranza

I have a confession to make.

Tengo que confesar algo.

But first, I want you to make a little confession to me.

Pero en primer lugar, quiero que Uds.

me hagan una pequeña confesión a mí.

In the past year, I want you to just raise your hand

Durante el año pasado, quiero que levanten la mano

if you've experienced relatively little stress.

si han experimentado relativamente poco estrés.

Anyone?

¿Hay alguien?

How about a moderate amount of stress?

¿Qué tal un poco de estrés?

Who has experienced a lot of stress?

¿Quién ha experimentado mucho estrés?

Yeah. Me too.

Sí. Yo también.

But that is not my confession.

Pero esa no es mi confesión.

My confession is this:

Mi confesión es esta: soy psicóloga de la salud

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

y mi misión es ayudar a la gente a ser más feliz y saludable.

But I fear that something I've been teaching

Pero me temo que algo que he enseñado

for the last 10 years is doing more harm than good,

en los últimos 10 años está haciendo más daño que bien,

and it has to do with stress.

y tiene que ver con el estrés.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

Por años he estado diciendo que el estrés nos hace enfermar.

It increases the risk of everything from the common cold

Incrementa el riesgo de todo, desde un resfriado común

to cardiovascular disease.

a enfermedades cardiovasculares.

Básicamente, he convertido al estrés en el enemigo.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Pero he cambiado mi opinión sobre el estrés,

and today, I want to change yours.

y hoy, quiero cambiar la suya.

Let me start with the study that made me rethink

Empezaré con el estudio que me hizo reconsiderar

my whole approach to stress.

todo mi enfoque sobre el estrés.

Este estudio estudió a 30 000 adultos en EE.UU.

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

durante 8 años, y empezó preguntando a la gente:

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"¿Cuánto estrés ha experimentado en el último año?"

También preguntaron:

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

"¿Cree que el estrés es perjudicial para su salud?"

And then they used public death records to find out who died.

Y después usaron el registro público de fallecimientos

para averiguar quién había muerto.

(Laughter)

(Risas)

Okay.

Está bien. Las malas noticias primero.

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

Para quienes experimentaron mucho estrés en el año anterior

had a 43 percent increased risk of dying.

el riesgo de muerte se incrementó en un 43 %.

But that was only true for the people

Pero eso solo fue cierto para la gente

who also believed that stress is harmful for your health.

que también creía que el estrés es perjudicial para la salud.

(Laughter)

(Risas)

People who experienced a lot of stress

Las personas que experimentaron mucho estrés

but did not view stress as harmful

pero no veían al estrés como algo nocivo

were no more likely to die.

no tuvieron más probabilidades de morir.

In fact, they had the lowest risk of dying

De hecho, tuvieron el menor riesgo de muerte

of anyone in the study,

en todo el estudio, incluyendo a las personas

including people who had relatively little stress.

que habían tenido relativamente poco estrés.

Now the researchers estimated that over the eight years

Ahora los investigadores estiman que en los 8 años

they were tracking deaths,

que estuvieron investigando los fallecimientos

murieron prematuramente 182 000 estadounidenses,

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

no de estrés, sino por creer

but from the belief that stress is bad for you.

que el estrés es malo para la salud. (Risas)

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

Eso es más de 20 000 muertes al año.

Now, if that estimate is correct,

Ahora, si el cálculo es correcto,

that would make believing stress is bad for you

creer que el estrés es malo para la salud

habría sido la decimoquinta causa de muerte

the 15th largest cause of death in the United States last year,

en Estados Unidos el año pasado,

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

y ha causado más muertes que el cáncer de piel,

el VIH/SIDA y los homicidios.

(Risas)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

¿Ven por qué este estudio me asustó tanto?

Here I've been spending so much energy telling people

He gastado mucha energía diciéndole a la gente

que el estrés es malo para la salud.

stress is bad for your health.

Así que este estudio me hizo preguntarme:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

¿Cambiar nuestra perspectiva sobre el estrés

puede hacernos más saludable? Y aquí la ciencia dice que sí.

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

Al cambiar de opinión sobre el estrés,

you can change your body's response to stress.

se puede cambiar la respuesta del cuerpo ante el estrés.

Now to explain how this works,

Para explicar cómo funciona esto,

I want you all to pretend that you are participants

quiero que finjan que participan

in a study designed to stress you out.

en un estudio diseñado para estresarlos.

It's called the social stress test.

Se llama prueba de estrés social.

You come into the laboratory,

Entran en el laboratorio,

and you're told you have to give

y les dicen que tienen que dar un discurso improvisado

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

de 5 minutos sobre sus debilidades

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

a un grupo de evaluadores expertos sentado frente a Uds.,

and to make sure you feel the pressure,

y para asegurarse de que la presión se sienta,

there are bright lights and a camera in your face,

hay luces brillantes y una cámara apuntándolos,

kind of like this.

como esta.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

Y los evaluadores han sido entrenados para darles

to give you discouraging, non-verbal feedback,

una respuesta no verbal desmotivadora, como esta.

like this.

(Exhales)

(Risas)

(Laughter)

Ahora que están lo suficientemente desmoralizados,

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

es tiempo de la segunda parte: un examen de matemáticas.

And unbeknownst to you,

Y Uds. no lo saben,

the experimenter has been trained to harass you during it.

pero el experimentador está entrenado para acosarlos durante el examen.

Now we're going to all do this together.

Ahora vamos a hacerlo todos juntos.

It's going to be fun.

Va a ser divertido.

For me.

Para mí.

Okay.

Quiero que todos cuenten hacia atrás

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

desde 996 y vayan restando 7.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Van a hacer esto en voz alta

as fast as you can,

tan rápido como puedan, empezando por 996.

starting with 996.

Go!

¡Vamos!

(Audience counting)

Audiencia: (Cuenta)

Go faster. Faster please.

Más rápido. Más rápido, por favor.

Van demasiado lento.

You're going too slow.

(Audience counting)

Paren. Paren, paren, paren.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Ese chico cometió un error.

We are going to have to start all over again.

Vamos a tener que empezar de nuevo. (Risas)

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

No son muy buenos en esto, ¿verdad?

De acuerdo, entonces comprenden la idea.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Si estuvieran realmente en este experimento,

you'd probably be a little stressed out.

probablemente se sentirían un poco estresados.

Your heart might be pounding,

El corazón les latiría rápidamente,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

respirarían más rápido, tal vez empezarían a sudar.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

Y normalmente, interpretamos estos cambios físicos

como ansiedad

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

o señales de que no lidiamos muy bien con la presión.

Pero, ¿qué pasaría, si en cambio, vieran esas señales

But what if you viewed them instead

como signos de que su cuerpo se carga de energía,

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

se prepara para enfrentar este desafío?

Eso es exactamente lo que se les dijo a los participantes

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

de un estudio realizado en la Universidad de Harvard.

Before they went through the social stress test,

Antes de que tuvieran la prueba de estrés social,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

les enseñaron a repensar su respuesta al estrés como provechosa.

That pounding heart is preparing you for action.

Que al latir rápido, el corazón se está preparando para la acción.

If you're breathing faster, it's no problem.

Que el respirar más rápido no es un problema,

It's getting more oxygen to your brain.

sino que está llegando más oxígeno al cerebro.

And participants who learned to view the stress response

Y los participantes que aprendieron a ver esto

as helpful for their performance,

como una ayuda para su rendimiento,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

estuvieron menos estresados,

menos ansiosos, más seguros,

but the most fascinating finding to me

pero lo más fascinante para mí

was how their physical stress response changed.

fue cómo cambió su respuesta física al estrés.

Now, in a typical stress response,

Ahora, en una respuesta típica,

your heart rate goes up,

aumenta el ritmo cardíaco,

and your blood vessels constrict like this.

y los vasos sanguíneos se contraen así.

Y esta es una de las razones por las que el estrés crónico

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

a veces se asocia a enfermedades cardiovasculares.

It's not really healthy to be in this state all the time.

No es muy saludable estar en este estado todo el tiempo.

But in the study,

Pero en el estudio, cuando los participantes vieron

when participants viewed their stress response as helpful,

su respuesta al estrés como algo útil,

their blood vessels stayed relaxed like this.

sus vasos sanguíneos permanecieron relajados, como este.

Their heart was still pounding,

El corazón aún les latía con fuerza,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

pero este es un perfil cardiovascular mucho más saludable.

It actually looks a lot like what happens

Se parece mucho a lo que sucede

in moments of joy and courage.

en momentos de alegría y coraje.

Over a lifetime of stressful experiences,

A lo largo de una vida de experiencias estresantes,

this one biological change

este único cambio biológico

could be the difference

podría ser la diferencia

between a stress-induced heart attack at age 50

entre tener un ataque al corazón inducido por estrés a los 50 años

and living well into your 90s.

y vivir bien hasta los 90 años.

And this is really what the new science of stress reveals,

Y esto es lo que revela la nueva ciencia del estrés,

that how you think about stress matters.

que nuestra visión sobre el estrés es importante.

Así que mi objetivo como psicóloga ha cambiado.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Ya no quiero deshacerme del estrés.

I want to make you better at stress.

Quiero prepararlos mejor ante el estrés.

And we just did a little intervention.

Y acabamos de hacer una pequeña intervención.

If you raised your hand and said

Si levantaron la mano y dijeron

you'd had a lot of stress in the last year,

que sufrieron de mucho estrés en el último año,

we could have saved your life,

podríamos haberles salvado la vida,

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

porque espero que la próxima vez

que el corazón les lata de estrés,

you're going to remember this talk

se acuerden de esta charla

and you're going to think to yourself,

y se digan a sí mismos:

this is my body helping me rise to this challenge.

"Este es mi cuerpo, ayudándome a enfrentar este reto".

And when you view stress in that way,

Y cuando vean al estrés de esa manera,

your body believes you,

el cuerpo les creerá,

and your stress response becomes healthier.

y su respuesta al estrés se volverá así más saludable.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Les dije que tengo que redimirme

to redeem myself from,

por haber demonizando al estrés por más de una década,

so we are going to do one more intervention.

así que vamos a hacer una intervención más.

I want to tell you

Quiero hablarles de uno de los aspectos

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

más infravalorados de la respuesta al estrés,

and the idea is this:

y la idea es esta:

Stress makes you social.

El estrés nos hace sociables.

To understand this side of stress,

Para entender este aspecto del estrés,

tenemos que hablar de una hormona, la oxitocina,

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

y ya sé que la oxitocina ha recibido

tanta atención como una hormona puede conseguir.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Incluso tiene su propio apodo: la hormona de los abrazos,

because it's released when you hug someone.

porque se libera cuando abrazamos a alguien.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Esta es una parte muy pequeña en la que la oxitocina está involucrada.

Oxytocin is a neuro-hormone.

La oxitocina es una neurohormona.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Afina los instintos sociales de nuestro cerebro.

It primes you to do things

Nos prepara para hacer las cosas

that strengthen close relationships.

que fortalecen las relaciones cercanas.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

La oxitocina hace anhelar el contacto físico

con amigos y familiares.

It enhances your empathy.

Mejora la empatía.

It even makes you more willing to help and support

Mejora nuestra disposición a ayudar y apoyar

the people you care about.

a la gente que nos importa.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Algunas personas incluso han sugerido

que deberíamos aspirar oxitocina

para ser más compasivos y cariñosos.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

Pero hay algo que mucha gente no conoce

de la oxitocina.

It's a stress hormone.

Es una hormona del estrés.

Your pituitary gland pumps this stuff out

La glándula pituitaria la libera

as part of the stress response.

como parte de la respuesta al estrés.

It's as much a part of your stress response

Es una parte tan importante de la respuesta al estrés

as the adrenaline that makes your heart pound.

como la adrenalina que hace que el corazón palpite.

And when oxytocin is released in the stress response,

Y la liberación de oxitocina en respuesta al estrés

it is motivating you to seek support.

nos motiva a buscar ayuda.

Your biological stress response

La respuesta biológica al estrés

is nudging you to tell someone how you feel,

es empujarnos a decirle a alguien lo que sentimos

instead of bottling it up.

en lugar de guardárnoslo.

Your stress response wants to make sure you notice

La respuesta al estrés se asegura de que notemos

when someone else in your life is struggling

cuando alguien en nuestra vida está luchando,

so that you can support each other.

de forma que nos apoyemos mutuamente.

When life is difficult,

Cuando la vida es difícil, la respuesta al estrés quiere

your stress response wants you to be surrounded

que nos rodeemos de gente que se preocupa por nosotros.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

Bien, ¿cómo es que conocer esta cara del estrés,

puede a hacernos más saludables?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

La oxitocina no solo actúa en el cerebro.

It also acts on your body,

También actúa sobre el cuerpo,

and one of its main roles in your body

y uno de sus papeles principales en el cuerpo

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

es proteger el sistema cardiovascular

de los efectos del estrés.

It's a natural anti-inflammatory.

Es un anti-inflamatorio natural.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

También ayuda a los vasos sanguíneos a estar relajados durante el estrés.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Pero mi efecto favorito sobre el cuerpo en realidad está en el corazón.

Your heart has receptors for this hormone,

El corazón tiene receptores para esta hormona,

and oxytocin helps heart cells regenerate

y la oxitocina ayuda a las células cardíacas a regenerarse

and heal from any stress-induced damage.

y recuperarse de cualquier daño provocado por el estrés.

This stress hormone strengthens your heart.

Esta hormona del estrés fortalece el corazón,

And the cool thing is that all of these physical benefits

y lo bueno es que todos estos beneficios

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

de la oxitocina se intensifican con el contacto social

y el apoyo social,

So when you reach out to others under stress,

así que cuando nos acercamos a otras personas bajo estrés,

either to seek support or to help someone else,

ya sea para buscar apoyo o para ayudar a alguien más,

you release more of this hormone,

se libera más cantidad de esta hormona,

your stress response becomes healthier,

la respuesta al estrés se vuelve más saludable,

and you actually recover faster from stress.

y en realidad nos recuperamos más rápido del estrés.

I find this amazing,

Esto me parece increíble,

that your stress response has a built-in mechanism

que la respuesta al estrés tenga un mecanismo incorporado

for stress resilience,

para recuperarse del estrés,

and that mechanism is human connection.

y que ese mecanismo sea el contacto humano.

Quiero terminar comentando un estudio más.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

Y escuchen, porque este estudio también puede salvar una vida.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

Este estudio hizo un seguimiento de unos 1000 adultos en EE.UU.,

and they ranged in age from 34 to 93,

entre los 34 y 93 años de edad,

and they started the study by asking,

y el estudio comenzaba con la pregunta:

"How much stress have you experienced in the last year?"

"¿Cuánto estrés ha experimentado en el último año?"

They also asked,

También preguntaron: "¿Cuánto tiempo ha pasado

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

ayudando a amigos, vecinos,

people in your community?"

personas en su comunidad?"

And then they used public records for the next five years

Y luego usaron los registros públicos de los siguientes cinco años

to find out who died.

para averiguar quién había muerto.

Okay, so the bad news first:

Ok, las malas noticias primero:

For every major stressful life experience,

Por cada experiencia sumamente estresante,

like financial difficulties or family crisis,

como las dificultades financieras o una crisis familiar,

that increased the risk of dying by 30 percent.

el riesgo de morir aumenta en un 30 %.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Pero --y están esperando un "pero" ahora--

but that wasn't true for everyone.

pero eso no es cierto para todos.

People who spent time caring for others

La gente que pasó tiempo cuidando a los demás

showed absolutely no stress-related increase in dying.

no mostró ningún aumento del riesgo de muerte por estrés.

Zero.

Caring created resilience.

Ayudar a los demás crea resiliencia.

And so we see once again

Y así vemos una vez más

that the harmful effects of stress on your health

que los efectos nocivos del estrés en la salud

are not inevitable.

no son inevitables.

How you think and how you act

Nuestra manera de pensar y actuar

can transform your experience of stress.

puede transformar nuestra experiencia ante el estrés.

When you choose to view your stress response as helpful,

Cuando se elige ver la respuesta al estrés

como algo útil,

you create the biology of courage.

se crea la biología del coraje.

And when you choose to connect with others under stress,

Y cuando decidimos relacionarnos con otras personas bajo estrés,

you can create resilience.

podemos crear resiliencia.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Ahora bien, no necesariamente pediría

más experiencias estresantes en mi vida,

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

pero esta ciencia me ha dado

un nuevo enfoque sobre el estrés.

Stress gives us access to our hearts.

El estrés nos da acceso a nuestros corazones.

The compassionate heart that finds joy and meaning

El corazón compasivo que encuentra alegría y significado

in connecting with others,

en el contacto con los demás,

and yes, your pounding physical heart,

y sí, nuestro corazón latiente,

working so hard to give you strength and energy.

que trabaja tan duro para darnos fuerza y energía,

And when you choose to view stress in this way,

y cuando decidimos ver el estrés de esta manera,

you're not just getting better at stress,

no solo estamos mejorando ante el estrés,

you're actually making a pretty profound statement.

en realidad estamos haciendo una declaración bastante profunda.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Estamos diciendo que confiamos en nosotros mismos

para manejar los desafíos de la vida,

And you're remembering that you don't have to face them alone.

y estamos recordando

que no tenemos que enfrentarlos solos.

Thank you.

Gracias.

(Applause)

(Aplausos)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Chris Anderson: Lo que nos dices es sorprendente.

Parece increíble que la actitud hacia el estrés

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

pueda marcar tanta diferencia en la esperanza de vida de una persona.

How would that extend to advice,

¿Cómo se extendería ese consejo,

like, if someone is making a lifestyle choice

si alguien está eligiendo un estilo de vida

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

entre, digamos, un trabajo estresante y un trabajo sin estrés?

does it matter which way they go?

¿Importa qué camino se escoja?

It's equally wise to go for the stressful job

¿Es igual de conveniente escoger un trabajo estresante

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

mientras tú creas poder manejarlo de alguna manera?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

Kelly McGonigal: Sí, y lo que sabemos con certeza

es que es mejor para la salud buscar algo que tenga significado

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

que tratar de evitar las molestias.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

Y yo diría que esa es realmente la mejor manera de tomar decisiones,

is go after what it is that creates meaning in your life

ir tras lo que crea significado en tu vida

y después confiar en ti mismo para manejar el estrés que conlleva.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

CA: Muchas gracias. Es genial. KM: Gracias.

(Aplausos)

(Applause)