How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Översättare: Anders Björk Granskare: Lisbeth Pekkari

I have a confession to make.

Jag har en bekännelse att göra,

But first, I want you to make a little confession to me.

men först vill jag att ni

ska berätta en sak för mig.

In the past year, I want you to just raise your hand

Under det senaste året, räck upp en hand

if you've experienced relatively little stress.

om du har upplevt relativt lite stress.

Anyone?

Någon?

How about a moderate amount of stress?

Vad sägs om en måttlig mängd stress?

Who has experienced a lot of stress?

Vem har upplevt en hel del stress?

Yeah. Me too.

Jo, jag med.

But that is not my confession.

Men det är inte min bekännelse.

My confession is this:

Min bekännelse är detta: Jag är hälsopsykolog,

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

mitt uppdrag är att hjälpa människor bli lyckligare och mer hälsosamma.

But I fear that something I've been teaching

Men jag är rädd att något jag har lärt ut

for the last 10 years is doing more harm than good,

under de senaste 10 åren, gör mer skada än nytta,

and it has to do with stress.

och det har att göra med stress.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

I åratal har jag sagt till människor att stress gör dig sjuk.

It increases the risk of everything from the common cold

Det ökar risken för allt från förkylning,

to cardiovascular disease.

till hjärt- och kärlsjukdomar.

Jag har i princip gjort stress till en fiende.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Men min bild av stress har ändrats,

and today, I want to change yours.

och idag vill jag ändra din.

Let me start with the study that made me rethink

Låt mig börja med studien som fick mig att ompröva

my whole approach to stress.

hela min inställning till stress.

Denna studie följde 30 000 vuxna i USA

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

under åtta år och man började med att fråga folk,

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Hur mycket stress har du upplevt under det senaste året?"

De frågade också, "Tror du

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

att stress är skadligt för din hälsa?"

And then they used public death records to find out who died.

Sedan användes offentliga dödsregister

för att ta reda på vem som dog.

(Laughter)

(Skratt)

Okay.

Okej. De dåliga nyheterna först.

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

Människor som hade upplevt mycket stress året före

had a 43 percent increased risk of dying.

hade 43 procent ökad risk för att dö.

But that was only true for the people

Men det var bara sant för människor

who also believed that stress is harmful for your health.

som även trodde att stress är skadligt för din hälsa.

(Laughter)

(Skratt)

People who experienced a lot of stress

Människor som upplevde mycket stress

but did not view stress as harmful

men inte såg stress som skadligt

were no more likely to die.

var inte mer benägna att avlida.

In fact, they had the lowest risk of dying

I själva verket hade de den lägsta risken att dö

of anyone in the study,

av alla i studien, inklusive människor

including people who had relatively little stress.

som upplevde relativt lite stress.

Now the researchers estimated that over the eight years

Forskarna uppskattade att under de åtta åren

they were tracking deaths,

de följde dödsfall så

dog 182 000 amerikaner i förtid,

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

inte från stress, utan från tron

but from the belief that stress is bad for you.

att stress är dåligt för dig.

(Laughter)

(Skratt)

That is over 20,000 deaths a year.

Det är över 20 000 dödsfall per år.

Now, if that estimate is correct,

Om denna uppskattning är korrekt,

that would make believing stress is bad for you

skulle det göra tron att stress är dåligt för dig

the 15th largest cause of death in the United States last year,

till den 15:e största dödsorsaken

i USA förra året,

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

med fler dödsfall än hudcancer,

HIV/AIDS och mord.

(Skratt)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

Du förstår varför denna studie skrämde mig.

Here I've been spending so much energy telling people

Här har jag lagt ned så mycket energi på att intala människor

att stress är dåligt för hälsan.

stress is bad for your health.

Så denna studie fick mig att undra:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

kan att ändra vad du tror om stress

göra dig friskare? Och här säger vetenskapen ja.

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

När du ändrar din inställning till stress,

you can change your body's response to stress.

kan du ändra din kropps reaktion på stress.

Now to explain how this works,

För att förklara hur detta fungerar,

I want you all to pretend that you are participants

vill jag att ni alla låtsas att ni är deltagare

in a study designed to stress you out.

i en studie avsedd att stressa er.

It's called the social stress test.

Det kallas socialt stresstest.

You come into the laboratory,

Du kommer in i laboratoriet,

and you're told you have to give

och du får veta att du måste ge ett femminuters

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

improviserat tal om dina personliga svagheter

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

för en panel av expertutvärderare som sitter rakt framför dig,

and to make sure you feel the pressure,

och för att du ska känna trycket,

there are bright lights and a camera in your face,

finns det stark belysning och en kamera i ansiktet,

kind of like this.

ungefär som det här.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

Och utvärderarna har utbildats

to give you discouraging, non-verbal feedback,

i att ge dig nedslående, icke-verbal feedback så här.

like this.

(Miner och suckar)

(Exhales)

(Laughter)

(Skratt)

Now that you're sufficiently demoralized,

Nu när du är tillräckligt demoraliserad,

time for part two: a math test.

är det dags för del två: ett matteprov.

And unbeknownst to you,

Och utan din vetskap,

the experimenter has been trained to harass you during it.

har försöksledaren utbildats att trakassera dig under det.

Now we're going to all do this together.

Nu ska vi alla prova detta tillsammans.

It's going to be fun.

Det blir kul.

For me.

För mig.

Okay.

Okej,

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

jag vill att ni alla räknar baklänges

från 996 i steg om sju.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Ni skall göra det högt,

as fast as you can,

så fort ni kan, med start från 996.

starting with 996.

Go!

Kör!

(Audience counting)

Publik: (Räknar)

Go faster. Faster please.

Skynda på. Fortare kan ni.

Ni är för långsamma.

You're going too slow.

(Audience counting)

Stopp. Stopp, stopp, stopp.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Denna killen gjorde ett misstag.

We are going to have to start all over again.

Vi måste börja om igen. (Skratt)

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

Ni är inte särskilt bra på detta, eller hur?

Okay, so you get the idea.

Okej, så ni förstår tanken.

If you were actually in this study,

Om du faktiskt var i denna studie,

you'd probably be a little stressed out.

skulle du förmodligen vara stressad.

Your heart might be pounding,

Ditt hjärta kanske bankar.

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

Du andas kanske snabbare, svettas kanske.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

Och normalt sett tolkar vi dessa fysiska förändringar

som ångest

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

eller tecken på att vi inte klarar av trycket särskilt bra.

Men vad händer om du istället såg dem

But what if you viewed them instead

som tecken på att kroppen var full av energi,

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

förberedd att möta denna utmaning?

Det är exakt vad deltagare fick höra

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

i en studie utförd vid Harvard University.

Before they went through the social stress test,

Innan de gick igenom socialt stresstest,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

fick de lära sig att se sin stressreaktion som hjälpsam.

That pounding heart is preparing you for action.

Att bultande hjärta förbereder dig för åtgärd.

If you're breathing faster, it's no problem.

Om du andas snabbare, är det inga problem.

It's getting more oxygen to your brain.

Det ger mer syre till hjärnan.

And participants who learned to view the stress response

Och deltagare som lärt sig att se stressreaktionen

as helpful for their performance,

som hjälpsam för deras prestanda,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

de var mindre stressade,

mindre oroliga, mer självsäkra,

but the most fascinating finding to me

men det som fascinerade mig mest

was how their physical stress response changed.

var hur deras fysiska stressreaktion förändrades.

Now, in a typical stress response,

I en typisk stressreaktion,

your heart rate goes up,

går din puls upp,

and your blood vessels constrict like this.

och dina blodkärl drar ihop sig såhär.

And this is one of the reasons that chronic stress

Och detta är en av anledningarna till att kronisk stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

ibland är förknippat med hjärt- och kärlsjukdom.

It's not really healthy to be in this state all the time.

Det är inte riktigt hälsosamt att vara i detta läge hela tiden.

But in the study,

Men i studien, när deltagarna såg

when participants viewed their stress response as helpful,

sin stressreaktion som hjälpsam,

their blood vessels stayed relaxed like this.

förblev deras blodkärl avslappnade, så här.

Their heart was still pounding,

Deras hjärta bultade ändå,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

men detta är en mycket sundare hjärt-kärl-profil.

It actually looks a lot like what happens

Det liknar faktiskt mycket vad som händer

in moments of joy and courage.

i stunder av glädje och mod.

Over a lifetime of stressful experiences,

Under en livstid av stressande upplevelser,

this one biological change

kan denna enda biologiska förändring

could be the difference

vara skillnaden

between a stress-induced heart attack at age 50

mellan en stressinducerad hjärtattack vid 50 års ålder

and living well into your 90s.

och välmående ända in i 90-årsåldern.

And this is really what the new science of stress reveals,

Och detta är faktiskt vad den nya vetenskapen om stress avslöjar,

that how you think about stress matters.

att hur du ser på stress spelar roll.

Så mitt mål som hälsopsykolog har förändrats.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Jag vill inte längre bli av med din stress.

I want to make you better at stress.

Jag vill göra dig bättre på stress.

And we just did a little intervention.

Och vi gjorde just ett litet ingripande.

If you raised your hand and said

Om du räckte upp handen och sa att

you'd had a lot of stress in the last year,

du upplevt mycket stress under det senaste året,

we could have saved your life,

kan vi ha räddat ditt liv,

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

eftersom nästa gång

ditt hjärta bultar av stress,

you're going to remember this talk

kommer du minnas detta föredrag

and you're going to think to yourself,

och du kommer att tänka för dig själv,

this is my body helping me rise to this challenge.

detta är min kropp som hjälper mig möta utmaningen.

And when you view stress in that way,

Och när du ser stress på det sättet,

your body believes you,

tror din kropp på dig,

and your stress response becomes healthier.

och din stressreaktion blir sundare.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Nu har jag sagt att jag har över tio års demonisering

to redeem myself from,

av stress att ta igen,

so we are going to do one more intervention.

så vi ska göra ytterligare ett ingripande.

I want to tell you

Jag vill berätta om en av de mest

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

underskattade aspekterna av stressreaktionen,

and the idea is this:

nämligen detta:

Stress makes you social.

Stress gör dig social.

To understand this side of stress,

För att förstå denna sida av stress,

måste vi tala om ett hormon, oxytocin,

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

och jag vet att oxytocin redan har fått

så mycket hype som ett hormon kan få.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Det har även ett eget sött smeknamn, kram-hormonet,

because it's released when you hug someone.

eftersom det släpps ut när du kramar någon.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Men detta är en mycket liten del av vad oxytocin är inblandad i.

Oxytocin is a neuro-hormone.

Oxytocin är ett neurohormon.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Det bearbetar din hjärnans sociala instinkter.

It primes you to do things

Det förbereder dig att göra saker

that strengthen close relationships.

som stärker nära relationer.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

Oxytocin gör att du längtar efter fysisk kontakt

med vänner och familj.

It enhances your empathy.

Det ökar din empati.

It even makes you more willing to help and support

Det gör även att du är mer villig att hjälpa och stödja

the people you care about.

de människor du bryr dig om.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Vissa människor har föreslagit

att vi borde sniffa oxytocin

för att bli mer medkännande och omtänksamma.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

Men detta är vad de flesta människor inte förstår

om oxytocin.

It's a stress hormone.

Det är ett stresshormon.

Your pituitary gland pumps this stuff out

Din hypofys pumpar ut det här

as part of the stress response.

som en del av stressreaktionen.

It's as much a part of your stress response

Det är lika mycket en del av din stressreaktion

as the adrenaline that makes your heart pound.

som adrenalinet som får ditt hjärta att bulta.

And when oxytocin is released in the stress response,

Och när oxytocin frigörs i stressreaktionen,

it is motivating you to seek support.

motiverar det dig att söka stöd.

Your biological stress response

Din biologiska stressreaktion

is nudging you to tell someone how you feel,

uppmuntrar dig att berätta för någon hur du känner

instead of bottling it up.

i stället för att undertrycka det.

Your stress response wants to make sure you notice

Din stressreaktion försöker se till att du märker

when someone else in your life is struggling

när någon annan i ditt liv kämpar

so that you can support each other.

så att ni kan stödja varandra.

When life is difficult,

När livet är svårt, vill din stressreaktion att du

your stress response wants you to be surrounded

skall vara omgiven av människor som bryr sig om dig.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

Så hur hjälper kännedom om denna sidan av stress

till att göra dig friskare?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

Tja, oxytocin påverkar inte bara din hjärna.

It also acts on your body,

Det påverkar också kroppen,

and one of its main roles in your body

och en av dess huvuduppgifter i kroppen

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

är att skydda ditt kardiovaskulära system

från effekterna av stress.

It's a natural anti-inflammatory.

Det är naturligt antiinflammatoriskt.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

Det hjälper också dina blodkärl att slappna av under stress.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Men min favoriteffekt på kroppen är faktiskt på hjärtat.

Your heart has receptors for this hormone,

Ditt hjärta har receptorer för detta hormon,

and oxytocin helps heart cells regenerate

och oxytocin hjälper hjärtceller att regenerera

and heal from any stress-induced damage.

och läka från skador orsakade av stress.

This stress hormone strengthens your heart.

Detta stresshormon stärker ditt hjärta,

And the cool thing is that all of these physical benefits

och det häftiga är att alla dessa fysiska fördelar

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

av oxytocin förbättras genom social kontakt

och socialt stöd,

So when you reach out to others under stress,

så när du söker kontakt med andra under stress,

either to seek support or to help someone else,

antingen för att söka hjälp eller hjälpa någon annan,

you release more of this hormone,

släpper du ut mer av detta hormon,

your stress response becomes healthier,

din stressreaktion blir sundare,

and you actually recover faster from stress.

och du återhämtar dig faktiskt snabbare från stress.

I find this amazing,

Jag tycker att detta är fantastiskt,

that your stress response has a built-in mechanism

att din stressreaktion har en inbyggd mekanism

for stress resilience,

för att motstå stress,

and that mechanism is human connection.

och att denna mekanism är mänsklig kontakt.

I want to finish by telling you about one more study.

Jag vill avsluta med att berätta om en till studie.

And listen up, because this study could also save a life.

Och lyssna noga, eftersom denna studie kan också rädda ett liv.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

Denna studie följde ca 1000 vuxna i USA,

and they ranged in age from 34 to 93,

och de varierade i ålder från 34 till 93,

and they started the study by asking,

och man började studien med att fråga,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Hur mycket stress har du upplevt under det senaste året?"

They also asked,

Man frågade också, "Hur mycket tid har du spenderat

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

med att hjälpa vänner, grannar,

people in your community?"

och människor i din umgängeskrets?"

And then they used public records for the next five years

Sedan användes offentliga register för de följande fem åren

to find out who died.

för att ta reda på vilka som dog.

Okay, so the bad news first:

Okej, de dåliga nyheterna först:

For every major stressful life experience,

För varje större stressig livserfarenhet,

like financial difficulties or family crisis,

såsom finansiella svårigheter eller familjekriser,

that increased the risk of dying by 30 percent.

ökade risken för att dö med 30 procent.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Men -- och jag hoppas att du väntade dig ett men nu --

but that wasn't true for everyone.

men det stämde inte på alla.

People who spent time caring for others

Människor som tillbringat tid med att ta hand om andra

showed absolutely no stress-related increase in dying.

visade absolut ingen stressrelaterad ökning av dödsfall. Noll.

Zero.

Caring created resilience.

Omsorg skapade motståndskraft.

And so we see once again

Så vi ser ännu en gång

that the harmful effects of stress on your health

att de skadliga effekterna av stress på din hälsa

are not inevitable.

inte är oundvikliga.

How you think and how you act

Hur du tänker och hur du agerar

can transform your experience of stress.

kan förvandla din upplevelse av stress.

When you choose to view your stress response as helpful,

När du väljer att se din stressreaktion

som hjälpsam,

you create the biology of courage.

skapar du modets biologi.

And when you choose to connect with others under stress,

Och när du väljer att knyta an med andra under stress,

you can create resilience.

kan du skapa motståndskraft.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Nu skulle jag inte nödvändigtvis be om

mer stressande upplevelser i mitt liv,

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

men denna vetenskap har gett mig

en helt ny uppskattning av stress.

Stress gives us access to our hearts.

Stress skapar kontakt med våra hjärtan.

The compassionate heart that finds joy and meaning

Det medkännande hjärtat som finner glädje och mening

in connecting with others,

i att knyta an med andra,

and yes, your pounding physical heart,

och ja, ditt fysiskt bultande hjärta,

working so hard to give you strength and energy.

som arbetar så hårt för att ge dig styrka och energi,

And when you choose to view stress in this way,

och när du väljer att se stress på detta sätt

you're not just getting better at stress,

blir du inte bara bättre på stress,

you're actually making a pretty profound statement.

du gör faktiskt ett ganska djupsinnigt uttalande.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Du säger att du kan lita på dig själv,

att hantera livets utmaningar,

And you're remembering that you don't have to face them alone.

och du kommer ihåg att

du inte måste möta dem ensam.

Thank you.

Tack.

(Applause)

(Applåder)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Chris Anderson: Detta är fantastiskt, vad du berättar.

Det verkar otroligt för mig att ens syn på stress kan

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

göra så mycket skillnad för någons förväntade livslängd.

How would that extend to advice,

Hur skulle det utvecklas till rådgivning,

like, if someone is making a lifestyle choice

t.ex., om någon skall göra ett livsstilsval

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

mellan, säg ett stressigt jobb och ett icke-stressande jobb,

does it matter which way they go?

spelar frågan någon roll?

It's equally wise to go for the stressful job

Att det är lika klokt att välja ett stressigt jobb

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

så länge du tror att du kan hantera det?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

Kelly McGonigal: En sak vi vet säkert,

är att söka mening är bättre för din hälsa

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

än att försöka undvika obehag.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

Så jag kan säga att det bästa sättet att fatta beslut,

is go after what it is that creates meaning in your life

är att gå efter vad det är som skapar mening i ditt liv

och lita sedan på dig själv att hantera den stress som följer.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

CA: Tack så mycket, Kelly. Det är coolt. KM: Tack.

(Applåder)

(Applause)