How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Translator: Erika Vojtkova Reviewer: Katarina Kesselova

I have a confession to make.

Musím sa k niečomu priznať,

But first, I want you to make a little confession to me.

ale najprv chcem, aby ste sa

k niečomu priznali vy.

In the past year, I want you to just raise your hand

Chcem, aby ste zdvihli ruku, ak ste za posledný rok

if you've experienced relatively little stress.

zažili relatívne málo stresu.

Anyone?

Niekto?

How about a moderate amount of stress?

Čo tak stredne veľa stresu?

Who has experienced a lot of stress?

Kto zažil veľa stresu?

Yeah. Me too.

Áno. Ja tiež.

But that is not my confession.

Ale to nie je moje priznanie.

My confession is this:

Moje priznanie je toto: som psychologička zdravia,

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

a mojou úlohou je pomáhať ľuďom byť šťastnejší a zdravší.

But I fear that something I've been teaching

Mám ale strach, že niečo, čo som posledných 10 rokov

for the last 10 years is doing more harm than good,

učila robí viac zla ako dobra,

and it has to do with stress.

a súvisí to so stresom.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

Roky som ľuďom hovorila, že zo stresu ochorejú.

It increases the risk of everything from the common cold

Zvyšuje riziko výskytu všetkého od bežnej nádchy

to cardiovascular disease.

až po kardiovaskulárne ochorenia.

V podstate som stres premenila na nepriateľa.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Ale na stres som zmenila názor

and today, I want to change yours.

a dnes chcem zmeniť aj ten váš.

Let me start with the study that made me rethink

Začnem štúdiou, ktorá ma priviedla k prehodnoteniu

my whole approach to stress.

celého môjho prístupu k stresu.

Táto štúdia 8 rokov sledovala 30 000 dospelých ľudí

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

v US a začala tým, že sa ľudí pýtali,

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Koľko stresu ste zažili za posledný rok?"

Pýtali sa tiež, "Veríte,

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

že stres je škodlivý pre vaše zdravie?"

And then they used public death records to find out who died.

A potom sa pozreli do verejných zdravotných záznamov,

aby zistili, kto zomrel.

(Laughter)

(Smiech)

Okay.

Dobre, tak najprv zlá správa.

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

Ľudia, ktorí za posledný rok zažili veľa stresu

had a 43 percent increased risk of dying.

mali o 43 % vyššie riziko úmrtia.

But that was only true for the people

Ale to platilo len pre tých ľudí,

who also believed that stress is harmful for your health.

ktorí verili, že stres je pre zdravie škodlivý.

(Laughter)

(Smiech)

People who experienced a lot of stress

Ľudia, ktorí zažili veľa stresu,

but did not view stress as harmful

ale nepokladali stres za škodlivý,

were no more likely to die.

nemali vôbec vyššiu pravdepodobnosť úmrtia.

In fact, they had the lowest risk of dying

V skutočnosti mali najnižšie riziko úmrtia

of anyone in the study,

z pomedzi všetkých v štúdii, vrátane ľudí,

including people who had relatively little stress.

ktorí zažili relatívne málo stresu.

Now the researchers estimated that over the eight years

Výskumníci odhadli, že za 8 rokov,

they were tracking deaths,

čo sledovali úmrtia,

182 000 Američanov zomrelo predčasne,

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

nie zo stresu, ale kvôli viere,

but from the belief that stress is bad for you.

že stres vám škodí. (Smiech)

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

To je 20 000 úmrtí ročne.

Now, if that estimate is correct,

Ak je tento odhad správny,

that would make believing stress is bad for you

robilo by to vieru v to, že je stres škodlivý,

15. najčastejšou príčinou úmrtia

the 15th largest cause of death in the United States last year,

v US za posledný rok.

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

S väčším počtom úmrtí ako rakovina kože,

HIV/AIDS a vražda.

(Smiech)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

Teraz vidíte, prečo ma tá štúdia tak vyľakala.

Here I've been spending so much energy telling people

A ja som vydala toľko energie na to, aby som ľuďom hovorila

ako veľmi stres škodí zdraviu.

stress is bad for your health.

Táto štúdia ma priviedla k otázke:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

Keď zmeníte to, ako o strese premýšľate,

budete zdravší? A na toto vedci odpovedajú áno.

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

Keď zmeníte názor na stres,

you can change your body's response to stress.

môžete zmeniť aj reakciu vášho tela na stres.

Now to explain how this works,

Aby som vám vysvetlila ako to funguje,

I want you all to pretend that you are participants

chcem, aby ste predstierali, že ste účastníci

in a study designed to stress you out.

štúdie určenej na to, aby vás vystresovala.

It's called the social stress test.

Volá sa test sociálneho stresu.

You come into the laboratory,

Prídete do laboratória

and you're told you have to give

a povedia vám, že musíte predniesť 5-minútovú

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

improvizovanú reč na tému vašich slabých stránok

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

pred skupinou expertných porotcov sediacich rovno pred vami,

and to make sure you feel the pressure,

ktorí sa postarajú o to, aby ste cítili tlak.

there are bright lights and a camera in your face,

Je tam silné svetlo a kamera rovno pred vašou tvárou,

kind of like this.

niečo také ako tu.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

A porotcovia boli vytrénovaní na to,

to give you discouraging, non-verbal feedback,

aby vám dali negatívnu neverbálnu odozvu, ako je toto.

like this.

(Exhales)

(Smiech)

(Laughter)

Teraz keď ste už dostatočne demoralizovaní,

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

je čas na druhú časť: matematický test.

And unbeknownst to you,

Bez toho, aby ste o tom vedeli,

the experimenter has been trained to harass you during it.

experimentátori boli vycvičení na to, aby vás počas neho zastrašovali.

Now we're going to all do this together.

Teraz to urobíme všetci spoločne.

It's going to be fun.

Bude to sranda.

For me.

Pre mňa.

Okay.

Dobre. Chcem, aby ste počítali odzadu

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

od čísla 996 odpočítavali sedem.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Budete to robiť nahlas

as fast as you can,

najrýchlejšie ako viete a začnete číslom 996.

starting with 996.

Go!

Idete!

(Audience counting)

Publikum: (Počíta)

Go faster. Faster please.

Rýchlejšie. Rýchlejšie prosím.

Ste príliš pomalí.

You're going too slow.

(Audience counting)

Stop. Stop, stop, stop.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Tento pán sa pomýlil.

We are going to have to start all over again.

Budeme musieť začať odznova. (Smiech)

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

Veľmi vám to nejde, čo?

Dobre, takže teraz si to viete predstaviť.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Ak by ste sa naozaj zúčastnili tejto štúdie,

you'd probably be a little stressed out.

teraz by ste boli asi trochu vystresovaní.

Your heart might be pounding,

Srdce by vám búšilo,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

dýchali by ste zrýchlene, možno by ste sa začínali potiť.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

A zvyčajne tieto fyzické zmeny interpretujeme

ako úzkosť

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

alebo znamenia, že sa s tlakom nevyrovnávame veľmi dobre.

Ale čo keby ste ich videli

But what if you viewed them instead

ako znamenie, že vaše telo je nabudené,

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

pripravuje vás na to, aby ste sa popasovali s touto výzvou?

Presne toto bolo povedané účastníkom

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

štúdie vykonanej na Harvardskej Univerzite.

Before they went through the social stress test,

Predtým, ako prešli testom sociálneho stresu,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

naučili sa, ako pokladať reakciu na stres za nápomocnú.

That pounding heart is preparing you for action.

To búšiace srdce vás pripravuje na akciu.

If you're breathing faster, it's no problem.

Ak dýchate rýchlejšie, nie je to problém.

It's getting more oxygen to your brain.

Dodáva vám to viac kyslíka do mozgu.

And participants who learned to view the stress response

A účastníci, ktorí sa naučili vnímať reakciu na stres,

as helpful for their performance,

ako nápomocnú pre ich vystúpenie,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

boli menej vystresovaní,

menej úzkostliví, viac sebaistí,

but the most fascinating finding to me

ale najfascinujúcejšie zistenie pre mňa

was how their physical stress response changed.

bolo to, ako sa zmenili ich fyzické reakcie na stres.

Now, in a typical stress response,

Pri typickej reakcii na stres

your heart rate goes up,

vám stúpa srdcová frekvencia

and your blood vessels constrict like this.

a cievy sa vám takto zúžia.

To je jeden z dôvodov, prečo je chronický stres

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

niekedy spájaný s kardiovaskulárnymi ochoreniami.

It's not really healthy to be in this state all the time.

Nie je veľmi zdravé, byť stále v tomto stave.

But in the study,

No v štúdii, keď účastníci videli

when participants viewed their stress response as helpful,

svoju reakciu na stres ako nápomocnú,

their blood vessels stayed relaxed like this.

ich cievy zostali pokojné, takto.

Their heart was still pounding,

Srdce im stále silne búšilo,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

no toto je omnoho zdravší kardiovaskulárny profil.

It actually looks a lot like what happens

Vlastne sa to dosť podobá na to, čo sa deje

in moments of joy and courage.

vo chvíľach radosti a odvahy.

Over a lifetime of stressful experiences,

Počas celoživotných stresových situácií

this one biological change

môže byť táto biologická zmena

could be the difference

rozdielom

between a stress-induced heart attack at age 50

medzi infarktom vyvolaným stresom vo veku 50 rokov

and living well into your 90s.

a zdravým životom do 90 a viac.

And this is really what the new science of stress reveals,

A skutočne, nové vedecké výskumy skúmajúce stres odhaľujú,

that how you think about stress matters.

že na tom, ako premýšľate o strese, záleží.

Takže môj cieľ ako psychologičky zdravia sa zmenil.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Už vás nechcem stresu zbaviť.

I want to make you better at stress.

Chcem, aby ste ho lepšie zvládali.

And we just did a little intervention.

Absolvovali sme malú intervenciu.

If you raised your hand and said

Ak ste zdvihli ruku s tým,

you'd had a lot of stress in the last year,

že ste za posledný rok zažili veľa stresu,

we could have saved your life,

možno sme vám zachránili život,

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

pretože nabudúce, keď

vám bude zo stresu búšiť srdce,

you're going to remember this talk

spomeniete si snáď na túto prezentáciu

and you're going to think to yourself,

a pomyslíte si,

this is my body helping me rise to this challenge.

je to len moje telo, ktoré sa ma snaží nabudiť na výzvu.

And when you view stress in that way,

A keď stres vidíte takýmto spôsobom,

your body believes you,

vaše telo vám verí

and your stress response becomes healthier.

a vaša reakcia na stres sa stáva zdravšou.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Povedala som už, že sa musím vykúpiť z 10 rokov,

to redeem myself from,

čo som zo stresu robila strašiaka,

so we are going to do one more intervention.

takže urobíme ešte jednu intervenciu.

I want to tell you

Chcem vám porozprávať o jednom z

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

najpodceňovanejších aspektov reakcie na stres

and the idea is this:

a ide o toto:

Stress makes you social.

Stres vás robí spoločenskými.

To understand this side of stress,

Aby ste pochopili túto stránku stresu,

musíme si povedať o hormóne oxytocín

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

a viem, že oxytocín už získal

toľko pozornosti, koľko hormón vôbec môže.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Dokonca má aj svoju milú prezývku, hormón lásky (maznania sa),

because it's released when you hug someone.

pretože sa vylučuje, keď niekoho objímete.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Ale toto je len veľmi malá časť toho, v čom je oxytocín zahrnutý.

Oxytocin is a neuro-hormone.

Oxytocín je neurohormón.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Dolaďuje sociálne inštinkty mozgu.

It primes you to do things

Inštruuje vás robiť veci,

that strengthen close relationships.

ktoré upevňujú blízke vzťahy.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

Oxytocín spôsobuje, že túžite po fyzickom kontakte

s vašimi priateľmi a rodinou.

It enhances your empathy.

Zosilňuje vašu empatiu.

It even makes you more willing to help and support

Dokonca spôsobuje, že ste viac ochotní pomáhať a podporovať

the people you care about.

ľudí, na ktorých vám záleží.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Niektorí ľudia dokonca navrhli,

že by sme mali oxytocín šnupať,

aby sme boli viac súcitní a starostliví.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

Jednej veci, ale väčšina ľudí na oxytocíne

nerozumie.

It's a stress hormone.

Je to stresový hormón.

Your pituitary gland pumps this stuff out

Vaša hypofýza ho pumpuje von

as part of the stress response.

ako súčasť reakcie na stres.

It's as much a part of your stress response

Je rovnakou súčasťou vašej reakcie na stres

as the adrenaline that makes your heart pound.

ako adrenalín, z ktorého vám búši srdce.

And when oxytocin is released in the stress response,

A keď je pri reakcii na stres oxytocín uvoľnený,

it is motivating you to seek support.

motivuje vás vyhľadávať podporu.

Your biological stress response

Vaša biologická reakcia na stres

is nudging you to tell someone how you feel,

vás postrkuje k tomu, povedať niekomu ako sa cítite

instead of bottling it up.

namiesto toho, aby ste to v sebe uzatvárali.

Your stress response wants to make sure you notice

Vaša reakcia na stres si chce byť istá, že si všimnete,

when someone else in your life is struggling

keď má problémy niekto iný vo vašom živote,

so that you can support each other.

aby ste mohli jeden druhého podporovať.

When life is difficult,

Keď je život ťažký, vaša reakcia na stres chce,

your stress response wants you to be surrounded

aby ste boli obklopení ľuďmi, ktorým na vás záleží.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

Dobre, ako vás poznanie tejto stránky stresu

urobí zdravšími?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

Nuž, oxytocín nepôsobí len na mozog.

It also acts on your body,

Pôsobí taktiež na vaše telo

and one of its main roles in your body

a jednou z jeho hlavných rolí v tele

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

je chrániť váš kardiovaskulárny systém

pred následkami stresu.

It's a natural anti-inflammatory.

Je to prírodný liek proti zápalom.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

Taktiež pomáha tomu, aby počas stresu zostali cievy pokojné.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Môj najobľúbenejší účinok je ale ten, ktorý má na srdce.

Your heart has receptors for this hormone,

Vaše srdce má receptory pre tento hormón

and oxytocin helps heart cells regenerate

a oxytocín pomáha srdcovým bunkám regenerovať

and heal from any stress-induced damage.

a liečiť sa z akýchkoľvek poškodení spôsobených stresom.

This stress hormone strengthens your heart.

Tento stresový hormón posilňuje vaše srdce,

And the cool thing is that all of these physical benefits

a skvelé na tom je to, že všetky tieto fyzické benefity

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

oxytocínu sú znásobené sociálnym kontaktom

a sociálnou podporou.

So when you reach out to others under stress,

Takže keď ste pod stresom a oslovíte iných,

either to seek support or to help someone else,

či už hľadáte podporu alebo, aby ste pomohli niekomu inému,

you release more of this hormone,

uvoľňujete viac tohto hormónu,

your stress response becomes healthier,

vaša reakcia na stres sa stáva zdravšou

and you actually recover faster from stress.

a tak sa vlastne zo stresu rýchlejšie zotavíte.

I find this amazing,

Podľa mňa je úžasné,

that your stress response has a built-in mechanism

že reakcia na stres má v sebe zabudovaný mechanizmus

for stress resilience,

odolnosti voči stresu,

and that mechanism is human connection.

a tým mechanizmom je ľudské spojenie.

Ukončím to ešte jednou štúdiou.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

A dobre počúvajte, pretože aj táto štúdia môže zachrániť životy.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

Táto štúdia sledovala okolo 1 000 dospelých ľudí žijúcich v US,

and they ranged in age from 34 to 93,

vo veku od 34 do 93 rokov,

and they started the study by asking,

a začali ju tým, že sa pýtali,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Koľko stresu ste zažili za posledný rok?"

They also asked,

Pýtali sa tiež, "Koľko času ste strávili

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

pomáhaním priateľom, susedom,

people in your community?"

ľuďom z vašej komunity?"

And then they used public records for the next five years

A potom použili verejné zdravotné záznamy z posledných 5 rokov,

to find out who died.

aby zistili, kto zomrel.

Okay, so the bad news first:

Dobre, najprv zlá správa:

For every major stressful life experience,

Každá väčšia stresujúca životná skúsenosť,

like financial difficulties or family crisis,

ako sú finančné problémy alebo rodinné krízy,

that increased the risk of dying by 30 percent.

zvýšila riziko úmrtia o 30 percent.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Ale - dúfam, že to teraz už všetci očakávate -

but that wasn't true for everyone.

ale to neplatilo pre každého.

People who spent time caring for others

U ľudí, ktorí strávili čas staraním sa o iných,

showed absolutely no stress-related increase in dying.

sa nepreukázal žiaden nárast úmrtí súvisiacich so stresom. Žiaden.

Zero.

Caring created resilience.

Starostlivosť vytvára odolnosť.

And so we see once again

A tak opäť vidíme,

that the harmful effects of stress on your health

že škodlivé účinky stresu na zdravie

are not inevitable.

nie sú nevyhnutné.

How you think and how you act

Ako premýšľate a ako sa správate

can transform your experience of stress.

dokáže zmeniť to, ako prežívate stres.

When you choose to view your stress response as helpful,

Keď sa rozhodnete vidieť reakciu na stres

ako užitočnú,

you create the biology of courage.

vytvárate biológiu odvahy.

And when you choose to connect with others under stress,

A keď sa rozhodnete byť v spojení s ostatnými, ktorí sú pod stresom,

you can create resilience.

môžete si vybudovať odolnosť.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Nie že by som teraz prosila

o viac stresujúcich zážitkov v mojom živote,

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

no vďaka tejto vede

dokážem stres novým spôsobom oceniť.

Stress gives us access to our hearts.

Stres nám poskytuje prístup k našim srdciam.

The compassionate heart that finds joy and meaning

Súcitné srdce, ktoré nájde potešenie a zmysel

in connecting with others,

v spojení s ostatnými,

and yes, your pounding physical heart,

a áno, vaše búšiace fyzické srdce,

working so hard to give you strength and energy.

ktoré pracuje tak ťažko, aby vám dalo silu a energiu,

And when you choose to view stress in this way,

a keď sa rozhodnete stres vidieť takto,

you're not just getting better at stress,

stávate sa nielen lepším v jeho zvládaní,

you're actually making a pretty profound statement.

dávate tým dosť silné vyhlásenie.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Hovoríte, že si môžete veriť

v zvládaní životných nástrah

And you're remembering that you don't have to face them alone.

a pamätáte si, že

im nemusíte čeliť sami.

Thank you.

Ďakujem.

(Applause)

(Potlesk)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Chris Anderson: To, čo nám tu hovoríš je naozaj úžasné.

Príde mi úžasné, že prístup k stresu

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

môže predstavovať taký veľký rozdiel pre životné očakávania človeka.

How would that extend to advice,

Ako by sme to použili pri rade,

like, if someone is making a lifestyle choice

keď niekto robí životné rozhodnutie

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

medzi stresujúcim a nestresujúcim zamestnaním,

does it matter which way they go?

záleží na tom, ako sa rozhodnúť?

It's equally wise to go for the stressful job

Je rovnako múdre, zvoliť si stresujúce zamestnanie

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

pokiaľ veríte, že ho dokážete zvládnuť?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

Kelly McGonigal: Áno, jedna vec ktorú vieme naisto

je, že nasledovať niečo pre vás zmysluplné je lepšie pre vaše zdravie

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

než sa vyhýbať nepohodliu.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

Povedala by som, že najlepšie ako robiť rozhodnutia,

is go after what it is that creates meaning in your life

je ísť po tom, čo vytvára pre váš život zmysel

a potom si veriť, že zvládnete stres s tým spojený.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

CA: Ďakujem ti, Kelly. Je to super. KM: Ďakujem.

(Potlesk)

(Applause)