How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Tradutor: Cláudia Anjos Lopes Revisora: Guilherme Tomás

I have a confession to make.

Tenho uma confissão a fazer,

But first, I want you to make a little confession to me.

mas primeiro, quero que

me façam uma pequena confissão.

In the past year, I want you to just raise your hand

No ano passado, só quero que levantem a vossa mão

if you've experienced relatively little stress.

se sentiram relativamente pouco "stress"

Anyone?

Alguém?

How about a moderate amount of stress?

E uma quantidade moderada de "stress"?

Who has experienced a lot of stress?

Quem sentiu muito "stress"?

Yeah. Me too.

Sim. Eu também.

But that is not my confession.

Mas essa não é a minha confissão.

My confession is this:

A minha confissão é esta: sou uma psicóloga clínica

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

e a minha missão é ajudar as pessoas a serem mais felizes e mais saudáveis.

But I fear that something I've been teaching

Mas receio que algo que tenho estado a ensinar

for the last 10 years is doing more harm than good,

durante os últimos 10 anos, esteja a fazer mais mal do que bem

and it has to do with stress.

e tem que ver com o "stress".

For years I've been telling people, stress makes you sick.

Durante anos, tenho dito às pessoas que o stress as faz ficar doentes.

It increases the risk of everything from the common cold

Que aumenta o risco de contrair qualquer doença, desde uma constipação

to cardiovascular disease.

a doenças cardiovasculares.

Basicamente, fiz do "stress" o inimigo.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Mas mudei de ideias sobre o "stress"

and today, I want to change yours.

e, hoje, quero fazer-vos mudar também.

Let me start with the study that made me rethink

Deixem-me começar pelo estudo que me fez repensar

my whole approach to stress.

toda a minha abordagem ao "stress".

Este estudo seguiu 30 000 adultos nos Estados Unidos

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

durante 8 anos, e eles começavam por perguntar às pessoas,

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Quanto 'stress' sentiu no último ano?"

Eles também perguntavam: "Acredita

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

"que o 'stress' é prejudicial à sua saúde?".

And then they used public death records to find out who died.

E depois usaram os registos públicos de óbitos

para descobrir quem morria.

(Laughter)

(Risos)

Okay.

Ok. Algumas más notícias, primeiro.

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

Pessoas que sentiram muito "stress" no ano anterior

had a 43 percent increased risk of dying.

tinham um risco de morrer 43% maior.

But that was only true for the people

Mas isso só era válido para as pessoas

who also believed that stress is harmful for your health.

que também acreditavam que o "stress" é prejudicial à saúde.

(Laughter)

(Risos)

People who experienced a lot of stress

Pessoas que sentiram muito "stress"

but did not view stress as harmful

mas não viam o "stress" como prejudicial

were no more likely to die.

não eram mais propensas a morrer.

In fact, they had the lowest risk of dying

De facto, tinham o menor risco de morrer

of anyone in the study,

entre toda a gente do estudo, incluindo pessoas

including people who had relatively little stress.

que tinham relativamente pouco "stress".

Now the researchers estimated that over the eight years

Então, os investigadores estimaram que durante os 8 anos

they were tracking deaths,

em que estiveram a seguir os óbitos,

182 000 norte-americanos morreram prematuramente,

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

não de "stress", mas da crença

but from the belief that stress is bad for you.

que o "stress" é mau para nós. (Risos)

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

Isso é mais de 20 000 mortes por ano.

Now, if that estimate is correct,

Agora, se a estimativa está correcta,

that would make believing stress is bad for you

isso faria da crença de que o stress é mau para as pessoas

a 15.ª maior causa de morte

the 15th largest cause of death in the United States last year,

nos Estados Unidos, ano passado,

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

matando mais pessoas do que o cancro da pele,

o VIH/SIDA e o homicídio.

(Risos)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

Vocês conseguem ver porque é que este estudo me assustou.

Here I've been spending so much energy telling people

Eu tenho estado a gastar tanta energia a dizer às pessoas

que o "stress" é mau para a sua saúde.

stress is bad for your health.

Por isso, este estudo fez-me pensar:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

"Será que, ao mudarmos a maneira como pensamos sobre o 'stress',

"nos tornamos mais saudáveis?" E aqui a ciência diz que sim.

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

Quando mudamos a nossa maneira, de pensar sobre o "stress"

you can change your body's response to stress.

conseguimos mudar a resposta do nosso corpo ao "stress".

Now to explain how this works,

Agora, para explicar como isto funciona,

I want you all to pretend that you are participants

quero que todos imaginem que são participantes

in a study designed to stress you out.

num estudo concebido para vos "stressar".

It's called the social stress test.

Chama-se teste de "stress" social.

You come into the laboratory,

Vocês chegam ao laboratório

and you're told you have to give

e dizem-vos que têm de fazer um discurso

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

improvisado, de 5 minutos, sobre as vossas fraquezas pessoais

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

a um painel de avaliadores especialistas, sentado à vossa frente

and to make sure you feel the pressure,

e para ter certeza de que sentem a pressão,

there are bright lights and a camera in your face,

há luzes brilhantes e uma câmara à vossa frente,

kind of like this.

parecido com isto.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

E os avaliadores foram treinados

to give you discouraging, non-verbal feedback,

para vos dar um "feedback" não-verbal, desencorajador, assim.

like this.

(Exhales)

(Risos)

(Laughter)

Agora que vocês estão suficientemente desmoralizados,

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

é hora da segunda parte: um teste de matemática.

And unbeknownst to you,

E, sem vocês saberem,

the experimenter has been trained to harass you during it.

o experimentador foi treinado para vos incomodar enquanto o fazem.

Now we're going to all do this together.

Agora nós vamos fazer tudo isto juntos.

It's going to be fun.

Vai ser divertido.

For me.

Para mim.

Okay.

Ok. Quero que todos contem para trás

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

a partir de 996, de 7 em 7.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Vão fazer isto em voz alta

as fast as you can,

o mais rápido que puderem, começando em 996.

starting with 996.

Go!

Comecem!

(Audience counting)

Audiência: (A contar)

Go faster. Faster please.

Mais rápido. Mais rápido por favor.

Vocês estão a contar muito devagar.

You're going too slow.

(Audience counting)

Parem. Parem, parem, parem.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Aquele homem cometeu um erro.

We are going to have to start all over again.

Vamos ter de começar tudo outra vez. (Risos)

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

Vocês não são muito bons nisto, pois não?

Ok. Pronto, já percebem a ideia.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Agora, se estivessem mesmo neste estudo

you'd probably be a little stressed out.

provavelmente estariam um pouco "stressados".

Your heart might be pounding,

O vosso coração poderia estar a bater com mais força

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

vocês poderiam estar a respirar depressa, e talvez encharcados de suor.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

E, normalmente, nós interpretamos estas alterações físicas

como ansiedade

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

ou sinais de que não estamos a lidar muito bem com a pressão.

Mas se os virem, em vez disso,

But what if you viewed them instead

como sinais de que o vosso corpo estava energizado

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

e que estava a preparar-vos para enfrentar este desafio?

Agora, foi exactamente isso que disseram aos participantes

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

de um estudo conduzido na Universidade de Harvard.

Before they went through the social stress test,

Antes de eles passarem pelo teste de stress social,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

foram ensinados a considerar a sua resposta ao "stress" como útil.

That pounding heart is preparing you for action.

Aquele coração a bater fortemente está a preparar-vos para a acção.

If you're breathing faster, it's no problem.

Se vocês estão a respirar mais depressa, não há problema.

It's getting more oxygen to your brain.

Está a chegar mais oxigénio ao vosso cérebro.

And participants who learned to view the stress response

E os participantes que aprenderam a ver a resposta ao "stress"

as helpful for their performance,

como útil para o seu desempenho,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

bem, esses ficaram menos "stressados",

menos ansiosos, mais confiantes,

but the most fascinating finding to me

mas a descoberta mais fascinante para mim

was how their physical stress response changed.

foi como a sua resposta física ao "stress" mudou.

Now, in a typical stress response,

Então, numa resposta ao "stress" típica,

your heart rate goes up,

a vossa frequência cardíaca aumenta,

and your blood vessels constrict like this.

e os vossos vasos sanguíneos contraem-se assim.

E este é um dos motivos porque o "stress" crónico

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

é, por vezes, associado às doenças cardiovasculares.

It's not really healthy to be in this state all the time.

Não é realmente saudável estar neste estado o tempo todo.

But in the study,

Mas neste estudo, quando os participantes viram

when participants viewed their stress response as helpful,

a sua resposta ao "stress" como sendo útil

their blood vessels stayed relaxed like this.

os seus vasos sanguíneos permaneceram relaxados, assim.

Their heart was still pounding,

O coração ainda estava a bater depressa

but this is a much healthier cardiovascular profile.

mas este é um perfil cardiovascular muito mais saudável.

It actually looks a lot like what happens

Efectivamente, parece-se muito com o que acontece

in moments of joy and courage.

em momentos de alegria e de coragem.

Over a lifetime of stressful experiences,

Ao longo de uma vida com experiências "stressantes"

this one biological change

esta alteração biológica

could be the difference

pode ser a diferença

between a stress-induced heart attack at age 50

entre um ataque cardíaco induzido pelo stress, aos 50 anos,

and living well into your 90s.

e viver bem até aos 90 anos.

And this is really what the new science of stress reveals,

E isto é realmente o que a nova ciência do "stress" revela

that how you think about stress matters.

que a maneira como pensamos sobre o "stress" importa.

Por isso, o meu objectivo como psicóloga clínica mudou.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Já não quero que vocês se livrem do "stress".

I want to make you better at stress.

Quero que vocês fiquem melhor com o "stress".

And we just did a little intervention.

E nós apenas fizemos uma pequena intervenção.

If you raised your hand and said

Se vocês levantarem a mão e disserem

you'd had a lot of stress in the last year,

que tiveram muito "stress" no ano passado

we could have saved your life,

nós podemos ter salvo a vossa vida

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

porque há esperança de que da próxima vez

que o vosso coração bata mais depressa por causa do "stress"

you're going to remember this talk

vocês se lembrem desta apresentação

and you're going to think to yourself,

e pensem para vocês próprios:

this is my body helping me rise to this challenge.

"Isto é o meu corpo a ajudar-me a pôr-me à altura deste desafio."

And when you view stress in that way,

E quando vocês virem o "stress" deste modo

your body believes you,

o vosso corpo acredita em vocês

and your stress response becomes healthier.

e a vossa resposta ao "stress" torna-se mais saudável.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Há pouco, eu disse que tenho mais de uma década de demonização do "stress"

to redeem myself from,

da qual me redimir

so we are going to do one more intervention.

por isso, vamos fazer mais uma intervenção.

I want to tell you

Quero falar-vos sobre um dos mais

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

sub-apreciados aspectos da resposta ao "stress"

and the idea is this:

e a ideia é esta:

Stress makes you social.

O "stress" torna-vos sociais.

To understand this side of stress,

Para compreender este aspecto do "stress"

precisamos de falar de uma hormona, a oxitocina

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

e sei que a oxitocina já foi

tão publicitada como uma hormona pode ser.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Até tem a sua própria alcunha, "a hormona das carícias"

because it's released when you hug someone.

porque é libertada quando abraçam alguém.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Mas isso é uma pequena parte daquilo em que a oxitocina está envolvida.

Oxytocin is a neuro-hormone.

A oxitocina é também um neurotransmissor.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Ela afina com precisão os instintos sociais do vosso cérebro.

It primes you to do things

Leva-vos a fazer coisas

that strengthen close relationships.

que reforçam as relações próximas.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

A oxitocina faz-vos desejar contacto físico

com a vossa família e amigos.

It enhances your empathy.

Aumenta a vossa empatia.

It even makes you more willing to help and support

Até vos torna mais prontos a ajudar e apoiar

the people you care about.

as pessoas com quem se preocupam.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Algumas pessoas até sugeriram

que devíamos inalar oxitocina

para nos tornar mais compassivos e carinhosos.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

Mas eis o que a maioria das pessoas não compreende

sobre a oxitocina.

It's a stress hormone.

Ela é uma hormona de "stress".

Your pituitary gland pumps this stuff out

A vossa glândula pituitária bombeia-a para o exterior

as part of the stress response.

como parte da resposta ao "stress".

It's as much a part of your stress response

Faz parte da vossa resposta ao "stress"

as the adrenaline that makes your heart pound.

como a adrenalina que faz o vosso coração bater mais depressa

And when oxytocin is released in the stress response,

E quando a oxitocina é libertada na resposta ao "stress"

it is motivating you to seek support.

está a motivá-los para procurar apoio.

Your biological stress response

A vossa resposta biológica ao "stress"

is nudging you to tell someone how you feel,

está a fazer-vos sinal para dizerem a alguém como se sentem

instead of bottling it up.

em vez de o guardarem e acumularem para vocês.

Your stress response wants to make sure you notice

A vossa resposta ao "stress" quer ter a certeza de que vocês reparam

when someone else in your life is struggling

quando alguém na vossa vida está a passar por uma situação difícil

so that you can support each other.

para que se possam apoiar mutuamente.

When life is difficult,

Quando a vida está difícil, a vossa resposta ao "stress" quer que vocês

your stress response wants you to be surrounded

estejam rodeados por pessoas que se preocupam com vocês.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

Ok. Então, como é que conhecer o outro lado do "stress"

vos vai tornar mais saudáveis?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

Bem, a oxitocina não actua apenas no vosso cérebro.

It also acts on your body,

Também actua no vosso corpo

and one of its main roles in your body

e um dos seus principais papéis no corpo

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

é proteger o vosso sistema cardiovascular

dos efeitos do "stress".

It's a natural anti-inflammatory.

É um anti-inflamatório natural.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

Também ajuda a manter os vossos vasos sanguíneos relaxados durante o "stress".

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Mas o meu efeito favorito no corpo é o que ela exerce no coração.

Your heart has receptors for this hormone,

O vosso coração tem receptores para esta hormona

and oxytocin helps heart cells regenerate

e a oxitocina ajuda as células do coração a regenerar-se

and heal from any stress-induced damage.

e a recuperar de qualquer dano induzido pelo "stress".

This stress hormone strengthens your heart.

Esta hormona de "stress" reforça o vosso coração

And the cool thing is that all of these physical benefits

e a coisa boa é que todos estes benefícios físicos

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

da oxitocina aumentam com o contacto social

e o apoio social

So when you reach out to others under stress,

e por isso quando vocês, ao estarem sob "stress", se aproximam de outras pessoas

either to seek support or to help someone else,

para procurarem apoio ou para ajudarem alguém

you release more of this hormone,

libertam mais desta hormona,

your stress response becomes healthier,

a vossa resposta ao "stress" torna-se mais saudável

and you actually recover faster from stress.

e vocês realmente recuperam mais rapidamente do "stress".

I find this amazing,

Acho fantástico

that your stress response has a built-in mechanism

que a nossa resposta ao "stress" tenha um mecanismo incorporado

for stress resilience,

para a resiliência ao "stress"

and that mechanism is human connection.

e que esse mecanismo sejam as ligações humanas.

Quero terminar, referindo mais um estudo.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

E ouçam, porque este estudo também pode salvar uma vida.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

Este estudo seguiu cerca de 1000 adultos nos EUA

and they ranged in age from 34 to 93,

com idades compreendidas entre os 34 e os 93

and they started the study by asking,

e começaram por perguntar:

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Quanto 'stress' sentiu no último ano?"

They also asked,

Eles também perguntaram: "Quanto tempo passou

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

"a ajudar amigos, vizinhos

people in your community?"

"pessoas na sua comunidade?"

And then they used public records for the next five years

E então usaram os registos de óbitos durante os 5 anos seguintes

to find out who died.

para saber quem tinha morrido.

Okay, so the bad news first:

Ok, começando pelas más notícias.

For every major stressful life experience,

Para todas as experiências mais "stressantes" na vida.

like financial difficulties or family crisis,

como dificuldades financeiras ou crises familiares

that increased the risk of dying by 30 percent.

houve um aumento de 30% no risco de morrer.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Mas — e espero que estivessem à espera de um "mas", agora —

but that wasn't true for everyone.

mas isso não se verificou para todos.

People who spent time caring for others

aqueles que passaram tempo a cuidar de outros

showed absolutely no stress-related increase in dying.

não tiveram aumento do risco de morte relacionado com o "stress". Zero.

Zero.

Caring created resilience.

Cuidar de alguém cria resiliência.

And so we see once again

Então, vemos uma vez mais

that the harmful effects of stress on your health

que os efeitos prejudiciais do "stress" na saúde

are not inevitable.

não são inevitáveis.

How you think and how you act

A maneira como pensam e como agem

can transform your experience of stress.

podem transformar as vossas experiências de "stress".

When you choose to view your stress response as helpful,

Quando escolherem ver a vossa resposta ao "stress"

como sendo útil,

you create the biology of courage.

vocês criam a biologia da coragem.

And when you choose to connect with others under stress,

E quando escolherem ligar-se a outros, quando vocês estiverem sob "stress",

you can create resilience.

vocês criam resiliência.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Agora, eu não procuraria necessariamente

mais experiências "stressantes" na minha vida

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

mas esta ciência deu-me

toda uma nova apreciação pelo "stress".

Stress gives us access to our hearts.

O "stress" dá-nos acesso aos nossos corações.

The compassionate heart that finds joy and meaning

O coração compassivo encontra alegria e significado

in connecting with others,

na ligação com os outros

and yes, your pounding physical heart,

e, sim, o vosso coração bate mais depressa

working so hard to give you strength and energy.

trabalha tanto para vos dar força e energia

And when you choose to view stress in this way,

e quando vocês escolhem ver o "stress" desta maneira

you're not just getting better at stress,

não estão apenas a tornar-se melhores no "stress"

you're actually making a pretty profound statement.

estão, na verdade, a fazer uma afirmação muito profunda.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Estão a dizer que podem confiar em vocês próprios

para enfrentar os desafios da vida

And you're remembering that you don't have to face them alone.

e estão a lembrar-se de que

não têm de os enfrentar sozinhos.

Thank you.

Obrigada.

(Applause)

[Aplausos]

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Chris Anderson: Isto é de facto extraordinário, o que nos disse.

Parece-me extraordinário que uma crença sobre o "stress"

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

possa fazer tanta diferença na esperança de vida de alguém.

How would that extend to advice,

Como é que isso se torna um conselho,

like, if someone is making a lifestyle choice

para alguém que esteja a escolher um estilo de vida

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

entre, digamos, um trabalho "stressante" e um trabalho não stressante

does it matter which way they go?

importa qual deles escolhe?

It's equally wise to go for the stressful job

É igualmente acertado escolher o trabalho "stressante"

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

desde que se acredite que se consegue lidar com ele, de alguma maneira?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

Kelly McGonigal: Sim, e de uma coisa temos a certeza

é que procurar um significado é melhor para a saúde

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

do que tentar evitar o desconforto.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

E portanto, eu diria que realmente a melhor maneira de tomar decisões

is go after what it is that creates meaning in your life

é vocês irem atrás do que cria significado na vossa vida

e confiar em vocês próprios para lidar com o "stress" que se segue.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

CA: Muito obrigado, Kelly. Foi muito bom. KM: Obrigada.

(Aplausos)

(Applause)