How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Kääntäjä: Oskari Ventilä Oikolukija: Ulla Vainio

I have a confession to make.

Minun täytyy tunnustaa jotain,

But first, I want you to make a little confession to me.

mutta ensin haluan teidän

tunnustavan jotain minulle.

In the past year, I want you to just raise your hand

Nostakaa kätenne, jos olette kuluneen vuoden aikana

if you've experienced relatively little stress.

kokeneet suhteellisen vähän stressiä.

Anyone?

Kukaan?

How about a moderate amount of stress?

Entä kohtalaisesti stressiä?

Who has experienced a lot of stress?

Kuka on kokenut paljon stressiä?

Yeah. Me too.

Joo, minä myös.

But that is not my confession.

Mutta tämä ei ole tunnustukseni.

My confession is this:

Vaan tämä: olen terveyspsykologi,

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

ja tehtäväni on auttaa ihmisiä olemaan onnellisempia ja terveempiä.

But I fear that something I've been teaching

Mutta pelkään, että jokin, mitä olen opettanut

for the last 10 years is doing more harm than good,

viimeisen 10 vuoden ajan, on tehnyt enemmän vahinkoa,

and it has to do with stress.

ja se liittyy stressiin.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

Vuosia olen kertonut ihmisille, että stressi sairastuttaa.

It increases the risk of everything from the common cold

Se lisää riskiä kaikkeen aina flunssasta

to cardiovascular disease.

sydän- ja verisuonisairauksiin.

Käytännössä olen tehnyt stressistä vihollisen.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Mutta nyt olen muuttanut mieleni stressin suhteen

and today, I want to change yours.

jä tänään haluan muuttaa teidänkin.

Let me start with the study that made me rethink

Aloitan tutkimuksesta, joka sai minut uudistamaan

my whole approach to stress.

koko käsitykseni stressistä.

Tämä tutkimus seurasi 30 000 amerikkalaista aikuista

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

kahdeksan vuoden ajan, ja heiltä kysyttiin aluksi:

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Kuinka paljon stressiä olet kokenut viimeisen vuoden aikana?"

Heiltä kysyttiin myös:

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

"Uskotko stressin olevan terveydellesi haitallista?"

And then they used public death records to find out who died.

Ja sitten katsottiin väestörekisteristä,

ketkä olivat kuolleet.

(Laughter)

(Naurua)

Okay.

Okei, aluksi huonot uutiset.

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

Paljon stressiä viimeisen vuoden aikana kokeeneet ihmiset

had a 43 percent increased risk of dying.

olivat 43% suuremmassa riskissä kuolla.

But that was only true for the people

Mutta tämä piti paikkaansa vain niille,

who also believed that stress is harmful for your health.

jotka lisäksi uskoivat stressin olevan terveydelle haitallista.

(Laughter)

(Naurua)

People who experienced a lot of stress

Ihmiset, jotka olivat kokeneet paljon stressiä,

but did not view stress as harmful

mutta eivät uskoneet sen haitallisuuteen,

were no more likely to die.

eivät olleet suuremmassa riskissä kuolla.

In fact, they had the lowest risk of dying

Itse asiassa heillä oli tutkimukseen osallistuneista

of anyone in the study,

kaikkein pienin riski kuolla, mukaanlukien

including people who had relatively little stress.

ihmiset, joilla oli vain vähän stressiä.

Now the researchers estimated that over the eight years

Tutkijat arvioivat, että kahdeksan vuoden aikana

they were tracking deaths,

jolloin kuolleisuutta seurattiin

182 000 amerikkalaista kuoli ennenaikaisesti.

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

Ei stressiin, vaan uskomukseen siitä,

but from the belief that stress is bad for you.

että stressi on haitallista.

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

Tämä tarkoittaa yli 20 000 kuolemaa vuodessa.

Now, if that estimate is correct,

Jos tuo arvio pitää paikkaansa,

that would make believing stress is bad for you

uskomus stressin haitallisuudesta

olisi 15. yleisin kuolinsyy

the 15th largest cause of death in the United States last year,

Yhdysvalloissa viime vuonna,

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

tappaen enemmän kuin ihosyöpä

AIDS ja henkirikokset.

(Naurua)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

Ymmärrätte nyt miksi tämä tutkimus järkytti minua.

Here I've been spending so much energy telling people

Olen nähnyt paljon vaivaa kertoakseni ihmisille,

että stressi on terveydelle haitallista.

stress is bad for your health.

Joten tämä tutkimus sai minut pohtimaan:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

Voisiko suhtautumistapani muuttaminen stressiin

edistää terveyttäni? Ja tähän tieteellinen tutkimus vastaa kyllä.

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

Kun muutat suhtautumistapaasi stressiin,

you can change your body's response to stress.

samalla muutat kehosi vastetta stressiin.

Now to explain how this works,

Selittääkseni kuinka tämä toimii

I want you all to pretend that you are participants

haluan teidän kuvittelevan, että olette osallitujina

in a study designed to stress you out.

tutkimuksessa, jonka tarkoituksena on kuormittaa teitä.

It's called the social stress test.

Tutkimuksen nimi on sosiaalisen stressin koe.

You come into the laboratory,

Saavutte laboratorioon,

and you're told you have to give

ja teille annetaan tehtäväksi pitää viiden minuutin

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

improvisoitu puhe henkilökohtaisista heikkouksistanne

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

edessänne istuvalle tuomaristolle,

and to make sure you feel the pressure,

ja jotta painetta riittäisi,

there are bright lights and a camera in your face,

kaikki tapahtuu kameran edessä ja kirkkaissa kohdevaloissa,

kind of like this.

aivan kuten täällä.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

Ja tuomaristo on koulutettu

to give you discouraging, non-verbal feedback,

antamaan teille lannistavia sanattomia viestejä, tähän tapaan.

like this.

(Exhales)

(Naurua)

(Laughter)

Nyt kun teidät on sopivasti latistettu,

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

alkaa toinen vaihe: laskukoe.

And unbeknownst to you,

Ja teidän tietämättänne

the experimenter has been trained to harass you during it.

kokeen vetäjä on ohjeistettu häiritsemään teitä sen aikana.

Now we're going to all do this together.

Nyt teemme sen kaikki yhdessä.

It's going to be fun.

Tämä tulee olemaan hauskaa.

For me.

Minulle.

Okay.

Okei, haluan teidän laskevan takaperin

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

vähentämällä 996:sta aina seitsemän kerrallaan.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Laskekaa ääneen

as fast as you can,

niin nopeasti kuin pystytte, aloittaen 996:sta.

starting with 996.

Go!

Aloittakaa!

(Audience counting)

Yleisö: (Laskee ääneen)

Go faster. Faster please.

Nopeammin, laskekaa nopeammin.

Laskette liian hitaasti.

You're going too slow.

(Audience counting)

Seis, seis, seis.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Tuo mies teki virheen.

We are going to have to start all over again.

Meidän täytyy aloittaa koko homma uudestaan.

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

Ette taida olla tässä erityisen hyviä?

Okei, saitte ajatuksesta kiinni.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Jos olisit varsinaisessa kokeessa,

you'd probably be a little stressed out.

olisit nyt luultavasti stressaantunut.

Your heart might be pounding,

Sydämesi jyskyttäisi,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

hengittäisit tiheämmin ja hikoilisit.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

Ja tavallisesti tulkitsemme nämä elimistön muutokset

ahdistuksena

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

tai merkkeinä siitä, ettemme pärjää paineen alla.

Entäpä jos vahtoehtoisesti tulkitsisit ne

But what if you viewed them instead

merkkeinä siitä, että kehosi on täynnä energiaa,

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

valmistaen sinua kohtaamaan tulevan haasteen?

Juuri tämä tieto kerrottiin osallistujille

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

Harvardin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa.

Before they went through the social stress test,

Ennen osallistumistaan sosiaalisen stressin kokeeseen

they were taught to rethink their stress response as helpful.

heidät opetettiin tulkitsemaan stressireaktionsa hyödyllisenä.

That pounding heart is preparing you for action.

Jyskyttävä sydän valmistaa sinua toimintaan.

If you're breathing faster, it's no problem.

Jos hengityksesi tihenee, ei hätää.

It's getting more oxygen to your brain.

Aivosi saavat silloin enemmän happea.

And participants who learned to view the stress response

Osallistujat, jotka oppivat tulkitsemaan stressireaktion

as helpful for their performance,

heidän suorituskyvylleen hyödyllisenä asiana,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

olivat rennompia,

vähemmän ahdistuneita, itsevarmempia,

but the most fascinating finding to me

mutta mielestäni ihmeellisintä on se,

was how their physical stress response changed.

kuinka heidän elimistönsä vaste stressiin muuttui.

Now, in a typical stress response,

Tyypillisessä stressireaktiossa

your heart rate goes up,

sykkeesi nousee

and your blood vessels constrict like this.

ja verisuonesi supistuvat tähän tapaan.

Ja tämä on eräs syy, miksi pitkäaikainen stressi

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

liittyy sydän- ja verisuonisairauksiin.

It's not really healthy to be in this state all the time.

Ei todellakaan ole terveydelle hyväksi olla jatkuvasti tässä tilassa.

But in the study,

Mutta kun osallistujat tulkitsivat

when participants viewed their stress response as helpful,

stressireaktionsa hyödyllisenä,

their blood vessels stayed relaxed like this.

heidän verisuonensa pysyivät avoimina tähän tapaan.

Their heart was still pounding,

Edelleen sydän jyskyttäen,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

mutta nyt verenkierrollisesti paljon terveemmällä profiililla.

It actually looks a lot like what happens

Oikeastaan tilanne näyttää paljon siltä,

in moments of joy and courage.

kun tunnemme iloa ja rohkeutta.

Over a lifetime of stressful experiences,

Tarkastellessa elämän mittaan kertyvää kokonaisstressiä,

this one biological change

tämä yksittäinen biologinen muutos

could be the difference

voisi selittää eron

between a stress-induced heart attack at age 50

50-vuotiaana saadun stressiperäisen sydänkohtauksen

and living well into your 90s.

ja pitkälle yli 90-vuotiaaksi elämisen välillä.

And this is really what the new science of stress reveals,

Ja uudet tutkimukset stressistä tukevat tätä havaintoa,

that how you think about stress matters.

että suhtautumisellasi stressiin on todellakin merkitystä.

Siispä tavoitteeni terveyspsykologina on muuttunut.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

En enää yritä hankkiutua eroon stressistäsi.

I want to make you better at stress.

Haluan auttaa teitä paremmaksi siinä.

And we just did a little intervention.

Ja me juuri teimme pienen herättelyn.

If you raised your hand and said

Jos nostit kätesi, että

you'd had a lot of stress in the last year,

sinulla on ollut paljon stressiä viime vuonna,

we could have saved your life,

olemme saattaneet pelastaa henkesi,

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

sillä toivon, että ensi kerralla

kun sydämesi hakkaa stressistä,

you're going to remember this talk

muistat tämän luennon

and you're going to think to yourself,

ja toteat itsellesi,

this is my body helping me rise to this challenge.

tämä on kehoni auttamassa minua kohtaamaan haastetta.

And when you view stress in that way,

Kun tarkastelet stressiä tällä tavalla,

your body believes you,

kehosi uskoo sinua,

and your stress response becomes healthier.

ja stressireaktiostasi tulee terveempi.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Kerroin pelotelleeni stressillä jo yli vuosikymmenen,

to redeem myself from,

joten hyvittääkseni sen

so we are going to do one more intervention.

teemme vielä toisen herättelyn.

I want to tell you

Haluan kertoa teille eräästä

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

stressireaktion aliarvostetuimmasta piirteestä,

and the idea is this:

ja se on tämä:

Stress makes you social.

stressi tekee sinusta sosiaalisen.

To understand this side of stress,

Ymmärtääksemme tämän stressistä

meidän täytyy puhua hormonista nimeltä oksitosiini.

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

Tiedän kyllä, että oksitosiini on saanut

jo paljon kohua osakseen.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Sillä on jopa oma lempinimi, läheisyyshormoni,

because it's released when you hug someone.

koska sitä vapautuu halatessasi jotakuta.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Mutta tämä on pieni osa siitä kaikesta, mihin oksitosiini osallistuu.

Oxytocin is a neuro-hormone.

Oksitosiini on hermosolujen erittämä hormoni.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Se hienosäätää aivojen sosiaalisia vaistoja.

It primes you to do things

Se virittää sinut toimimaan tavalla,

that strengthen close relationships.

joka edistää läheisiä ihmissuhteita.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

Oksitosiini saa sinut kaipaamaan fyysistä kosketusta

ystäviesi ja perheesi kanssa.

It enhances your empathy.

Se vahvistaa empatiaasi.

It even makes you more willing to help and support

Se lisää haluasi auttaa ja tukea

the people you care about.

sinulle tärkeitä ihmisiä.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Jotkut ovat peräti ehdottaneet,

että meidän pitäisi vetää oksitosiinia nenään

lisätäksemme myötätuntoa ja lämpöä.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

Mutta on eräs asia, jota useimmat eivät ymmärrä

oksitosiinista.

It's a stress hormone.

Se on stressihormoni.

Your pituitary gland pumps this stuff out

Aivolisäkkeesi pumppaa sitä verenkiertoon

as part of the stress response.

osana stressireaktiota.

It's as much a part of your stress response

Se on yhtälailla osana stressireaktiota

as the adrenaline that makes your heart pound.

kuin adrenaliini, joka saa sydämesi jyskyttämään.

And when oxytocin is released in the stress response,

Kun oksitosiinia vapautuu stressireaktiossa,

it is motivating you to seek support.

se kannustaa sinua etsimään tukea.

Your biological stress response

Sinun biologinen stressireaktiosi

is nudging you to tell someone how you feel,

yrittää saada sinut kertomaan muille mitä tunnet

instead of bottling it up.

sen sijaan, että sulkisit sen sisääsi.

Your stress response wants to make sure you notice

Stressireaktiosi haluaa varmistaa sinun huomaavan,

when someone else in your life is struggling

kun jollakin toisella on vaikeaa,

so that you can support each other.

jotta voitte yhdessä tukea toisianne.

When life is difficult,

Elämän ollessa vaikeaa stressireaktioisi haluaa

your stress response wants you to be surrounded

ympäröidä sinut ihmisillä, jotka välittävät sinusta.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

Miten tämä tieto stressistä

parantaa terveyttänne?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

Oksitosiini ei vaikuta pelkästään aivoissa.

It also acts on your body,

Se vaikuttaa myös muualla kehossa,

and one of its main roles in your body

ja yksi sen päätehtävistä

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

on suojata sydän- ja verenkiertoelimistöäsi

stressin vaikutuksilta.

It's a natural anti-inflammatory.

Sen vaikutus on itsessään tulehdusta vähentävä.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

Se myös auttaa verisuoniasi pysymään avoimina stressin aikana.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Mutta minun suosikkini on sen vaikutus sydämeen.

Your heart has receptors for this hormone,

Sydämessäsi on reseptoreita tälle hormonille,

and oxytocin helps heart cells regenerate

ja oksitosiini auttaa sydänlihassoluja uudistumaan

and heal from any stress-induced damage.

ja korjaamaan stressin aiheuttamia vaurioita.

This stress hormone strengthens your heart.

Tämä stressihormoni vahvistaa sydäntäsi,

And the cool thing is that all of these physical benefits

ja upea juttu on se, että kaikki nämä oksitosiinin hyödyt

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

voimistuvat sosiaalisessa kanssakäymisessä

ja antaessa tukea.

So when you reach out to others under stress,

Joten kun hakeudut paineen alla muiden läheisyyteen

either to seek support or to help someone else,

joko etsiäksesi tukea tai auttaaksesi toista,

you release more of this hormone,

vapautat samalla lisää tätä hormonia,

your stress response becomes healthier,

stressireaktiostasi tulee terveellisempi,

and you actually recover faster from stress.

ja myös palaudut stressistä nopeammin.

I find this amazing,

Minusta on uskomatonta,

that your stress response has a built-in mechanism

että stressireaktiossa on sisäänrakennettuna

for stress resilience,

vastustuskyky stressille,

and that mechanism is human connection.

ja sen toimintaperiaatteena on ihmiskontakti.

Lopuksi haluan kertoa vielä yhdestä tutkimuksesta.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

Kuunnelkaa tarkasti, sillä tämäkin tutkimus voi säästää ihmishenkiä.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

Tässä tutkimuksessa seurattiin 1 000 amerikkalaista aikuista

and they ranged in age from 34 to 93,

ikävälillä 34 - 93,

and they started the study by asking,

ja heiltä kysyttiin ensin:

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Kuinka paljon stressiä olet kokenut viimeisen vuoden aikana?"

They also asked,

Heiltä kysyttiin myös: "Kuinka paljon olet käyttänyt aikaasi

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

auttamalla ystäviä, naapureita ja

people in your community?"

yhteisösi ihmisiä?"

And then they used public records for the next five years

Ja seuraavat viisi vuotta he seurasivat väestörekisteristä

to find out who died.

ketkä olivat kuolleet.

Okay, so the bad news first:

Huonot uutiset ensin:

For every major stressful life experience,

suuret ja kuormittavat elämänkokemukset,

like financial difficulties or family crisis,

kuten taloudelliset vaikeudet tai perhekriisi,

that increased the risk of dying by 30 percent.

lisäsivät kukin 30% riskiä kuolla.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Mutta -- ja toivon että osasitte jo odottaa tätä --

but that wasn't true for everyone.

mutta tämä ei pitänyt paikkaansa kaikkien kohdalla.

People who spent time caring for others

Ihmiset, jotka käyttivät aikaansa auttamalla muita,

showed absolutely no stress-related increase in dying.

eivät kärsineet lainkaan lisäriskistä stressiperäiseen kuolemaan.

Zero.

Caring created resilience.

Välittäminen loi vastustuskyvyn.

And so we see once again

Näin huomaamme jälleen,

that the harmful effects of stress on your health

että stressin haitalliset vaikutukset

are not inevitable.

eivät ole väistämättömiä.

How you think and how you act

Se, kuinka ajattelet ja toimit,

can transform your experience of stress.

voi muuttaa täysin kokemuksesi stressistä.

When you choose to view your stress response as helpful,

Kun päätät suhtautua stressireaktioon

sinulle hyödyllisenä,

you create the biology of courage.

luot rohkeuden biologiaa.

And when you choose to connect with others under stress,

Ja kun päätät paineen alla hakea muiden tukea,

you can create resilience.

voit luoda vastustuskykyä.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

En välttämättä pyytäisi enää

lisää kuormittavia kokemuksia elämääni,

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

mutta tutkimustieto on antanut minulle

uudenlaisen arvostuksen stressiä kohtaan.

Stress gives us access to our hearts.

Stressi avaa yhteyden sydämiimme.

The compassionate heart that finds joy and meaning

Myötätuntoiseen sydämeen, joka löytää iloa ja merkitystä

in connecting with others,

yhteydestä muihin ihmisiin.

and yes, your pounding physical heart,

Myös jyskyttävään fyysiseen sydämeesi,

working so hard to give you strength and energy.

joka tekee kovasti töitä antaaksesi sinulle voimaa ja energiaa.

And when you choose to view stress in this way,

Kun päätät suhtautua stressiin tällä tavalla,

you're not just getting better at stress,

et pelkästään tule paremmaksi siinä,

you're actually making a pretty profound statement.

vaan otat samalla hyvin syvällisesti kantaa.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Sinä sanot luottavasi itseesi,

että selviät elämän haasteista.

And you're remembering that you don't have to face them alone.

Ja sinä muistat,

että sinun ei tarvitse kohdata niitä yksin.

Thank you.

Kiitos.

(Applause)

(Suosionosoituksia)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Chris Anderson: Uskomatonta mitä olet kertonut meille.

Minusta on hämmästyttävää, että uskomus stressistä

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

voi vaikuttaa niin dramaattisesti odotettuun elinikään.

How would that extend to advice,

Kuinka soveltaisit edellä kertomaasi

like, if someone is making a lifestyle choice

kysymykseen elämäntavan valitsemisesta,

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

esimerkiksi stressaavan ja ei-stressaavan työn välillä,

does it matter which way they go?

onko sillä merkitystä kumman valitsee?

It's equally wise to go for the stressful job

Onko yhtä järkevää valita stressaava työ,

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

kunhan uskoo, että selviää siitä?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

Kelly McGonigal: Kyllä ja tiedämme,

että on terveellisempää tavoitella merkitystä

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

kuin vältellä epämukavuutta.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

Joten sanoisin, että paras tapa tehdä päätöksiä

is go after what it is that creates meaning in your life

on tavoitella asioita, jotka tuovat merkitystä elämääsi,

ja sitten luottaa itseesi, että selviät mukana tulevista haasteista.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

CA: Kiitos paljon, Kelly. Upea vastaus. KM: Kiitos.

(Suosionosoituksia)

(Applause)