How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Fordító: Petra Fruzsina Csorba Lektor: Medve Gyula

I have a confession to make.

Be kell vallanom valamit;

But first, I want you to make a little confession to me.

először azonban azt szeretném, ha önök

vallanának be nekem valamit.

In the past year, I want you to just raise your hand

Emeljék fel a kezüket azok, akik az elmúlt egy évben

if you've experienced relatively little stress.

viszonylag kevés stresszt tapasztaltak.

Anyone?

Valaki?

How about a moderate amount of stress?

És mi a helyzet a mérsékelt mennyiségű stresszel?

Who has experienced a lot of stress?

Kik tapasztaltak sok stresszt?

Yeah. Me too.

Igen. Én is.

But that is not my confession.

De nem ezt akartam bevallani.

My confession is this:

A vallomásom a következő: egészségpszichológus vagyok,

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

a küldetésem pedig: segíteni az embereknek boldogabbá és egészségesebbé válni.

But I fear that something I've been teaching

Attól félek azonban, hogy valami, amit az elmúlt

for the last 10 years is doing more harm than good,

10 évben tanítottam, több kárt okoz, mint amennyi hasznot hoz,

and it has to do with stress.

és mindez a stresszel hozható összefüggésbe.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

Évek óta mondogatom az embereknek, hogy a stressz beteggé tesz.

It increases the risk of everything from the common cold

Megnöveli mindennek a kockázatát; a megfázástól kezdve

to cardiovascular disease.

a szív- és érrendszeri betegségekig.

A stresszt alapvetően ellenséggé változtattam.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Azóta azonban megváltozott a véleményem a stresszről,

and today, I want to change yours.

és ma az önök véleményét is meg szeretném változtatni róla.

Let me start with the study that made me rethink

Hadd kezdjem azzal a tanulmánnyal, mely felnyitotta a szemem,

my whole approach to stress.

hogy meg kell változtatnom a stresszhez való hozzáállásomat.

Ez a tanulmány nyolc éven keresztül követett nyomon 30 000 felnőttet

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

az Egyesült Államokban; a kutatást azzal kezdték, hogy feltették a kérdést:

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Mennyi stresszt tapasztalt az elmúlt egy évben?"

Megkérdezték továbbá: "Ön hisz abban,

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

hogy a stressz ártalmas az egészségére?"

And then they used public death records to find out who died.

Aztán halálozási nyilvántartások segítségével

kiderítették, hogy a megkérdezettek közül kik hunytak el.

(Laughter)

(Nevetés)

Okay.

Rendben. Nézzük először a rossz híreket!

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

43%-kal megnőtt az elhalálozás kockázata azoknak az embereknek,

had a 43 percent increased risk of dying.

akik az előző egy évben sok stressznek voltak kitéve.

But that was only true for the people

Ez azonban csak azok esetében volt igaz,

who also believed that stress is harmful for your health.

akik úgy hitték, a stressz ártalmas az egészségre.

(Laughter)

(Nevetés)

People who experienced a lot of stress

Azok esetében, akik bár sok stresszt tapasztaltak,

but did not view stress as harmful

de azt nem tekintették ártalmasnak,

were no more likely to die.

nem volt akkora valószínűsége az elhalálozásnak.

In fact, they had the lowest risk of dying

Ami azt illeti, mindenki másnál alacsonyabb volt az elhalálozási kockázatuk,

of anyone in the study,

beleértve azokat az embereket is,

including people who had relatively little stress.

akik viszonylag kevés stressznek voltak kitéve.

Now the researchers estimated that over the eight years

A kutatók becslései szerint az elmúlt nyolc évben,

they were tracking deaths,

mialatt az elhalálozásokat nyomon követték,

182 000 amerikai halt meg idő előtt,

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

nem a stressz, hanem a hit miatt,

but from the belief that stress is bad for you.

hogy a stressz ártalmas. (Nevetés)

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

Ez évente több mint 20 000 ember halálát jelenti.

Now, if that estimate is correct,

Ha tehát pontosan becsülték meg ezt a számot,

that would make believing stress is bad for you

akkor a hit, hogy a stressz ártalmas,

a 15. leggyakoribb halálok volt

the 15th largest cause of death in the United States last year,

tavaly az Egyesült Államokban,

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

több ember halálát okozva, mint a bőrrák,

a HIV/AIDS vagy a gyilkosságok.

(Nevetés)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

Most már megérthetik, miért kavart fel ennyire ez a tanulmány.

Here I've been spending so much energy telling people

Ez idáig nagyon sok energiát fordítottam arra, hogy elmondjam az embereknek,

hogy a stressz ártalmas az egészségre.

stress is bad for your health.

E tanulmány miatt azonban elkezdtem tűnődni:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

Egészségesebbé tehet-e, ha megváltoztatjuk a stresszről

alkotott véleményünket? A tudomány válasza pedig: "igen".

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

Amikor megváltoztatjuk a stresszről alkotott véleményünket,

you can change your body's response to stress.

azzal testünk stresszre adott reakcióját is megváltoztathatjuk.

Now to explain how this works,

Hogy elmagyarázzam, ez hogyan is működik,

I want you all to pretend that you are participants

szeretném, ha elképzelnék, hogy önök egy olyan tanulmány

in a study designed to stress you out.

résztvevői, melynek célja, hogy stresszelje önöket.

It's called the social stress test.

Szociális stressz teszt a neve.

You come into the laboratory,

Bejönnek a laboratóriumba,

and you're told you have to give

és azt mondják önöknek, hogy rögtönözniük kell egy ötperces

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

beszédet saját gyengeségeikről

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

egy szakértőbizottság előtt, akik közvetlenül önökkel szemben ülnek.

and to make sure you feel the pressure,

És hogy biztosan érezzék a nyomást,

there are bright lights and a camera in your face,

éles fényű lámpákat és egy kamerát irányítanak önökre,

kind of like this.

valahogy így.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

A szakértőket pedig arra képezték ki,

to give you discouraging, non-verbal feedback,

hogy ilyen elbátortalanító, non-verbális visszajelzést adjanak önöknek.

like this.

(Exhales)

(Nevetés)

(Laughter)

És most, hogy már eléggé demoralizálták önöket,

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

itt az idő, hogy rátérjenek a második részre, a matek tesztre.

And unbeknownst to you,

Az önök tudtán kívül

the experimenter has been trained to harass you during it.

a kísérletet végzőt arra képezték ki, hogy végig bosszantsa önöket.

Now we're going to all do this together.

Most együtt fogjuk ezt a tesztet elvégezni.

It's going to be fun.

Jó móka lesz.

For me.

Számomra.

Okay.

Rendben. Szeretném, ha mindannyian visszafelé számolnának

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

996-tól hetesével.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Hangosan fognak számolni,

as fast as you can,

olyan gyorsan, ahogy csak tudnak, 996-tól kezdve.

starting with 996.

Go!

Kezdjék!

(Audience counting)

Közönség: (Számolás)

Go faster. Faster please.

Gyorsabban számoljanak! Gyorsabban, kérem!

Túl lassúak.

You're going too slow.

(Audience counting)

Állj! Állj, állj, állj!

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Az a fickó hibázott.

We are going to have to start all over again.

Kénytelenek leszünk az egészet elölről kezdeni. (Nevetés)

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

Nem valami jók ebben, ugye?

Jól van, szóval értik a lényeget.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Ha tényleg részt vennének ebben a tanulmányban,

you'd probably be a little stressed out.

valószínűleg kissé stresszesek lennének.

Your heart might be pounding,

Szívük gyorsan verne,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

légzésük felgyorsulna, és az is lehet, hogy izzadni kezdenének.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

Ezeket a testi változásokat általában

szorongásként

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

vagy annak jeleként értelmezzük, hogy nem megfelelően tudunk megbirkózni a nyomással.

De mi lenne, ha inkább úgy tekintenénk rá,

But what if you viewed them instead

mintha a testük fel lenne villanyozva,

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

ezáltal felkészítve minket, hogy megbirkózzunk ezzel a kihívással?

Pontosan ezt mondták el egy tanulmány résztvevőinek,

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

melyet a Harvard Egyetemen folytattak.

Before they went through the social stress test,

Mielőtt átestek volna a szociális stressz teszten,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

megtanították nekik, hogy a stresszreakciójukat segítségként értelmezzék.

That pounding heart is preparing you for action.

Ez a gyorsan verő szív felkészít minket a cselekvésre.

If you're breathing faster, it's no problem.

Nem gond, ha gyorsabban lélegzünk.

It's getting more oxygen to your brain.

Ez több oxigént juttat ugyanis az agyukba.

And participants who learned to view the stress response

Azok a résztvevők, akik megtanultak úgy tekinteni stresszreakciójukra,

as helpful for their performance,

mint ami teljesítményüket tekintve segítséget jelent,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

nos, ők kevésbé voltak stresszesek,

kevésbé aggódtak, magabiztosabbak voltak.

but the most fascinating finding to me

A legcsodálatosabb felfedezés számomra azonban az volt,

was how their physical stress response changed.

ahogyan a testük stresszreakciója megváltozott.

Now, in a typical stress response,

Egy tipikus stresszreakció során

your heart rate goes up,

pulzusunk felgyorsul,

and your blood vessels constrict like this.

véredényeink pedig összehúzódnak, így.

És ez az egyik oka annak, hogy a krónikus stresszt

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

néha a szív- és érrendszeri betegségekkel hozzák kapcsolatba.

It's not really healthy to be in this state all the time.

Nem túl egészséges folyton ebben az állapotban lenni.

But in the study,

A tanulmányban azonban azoknak a résztvevőknek, akik segítségként

when participants viewed their stress response as helpful,

értelmezték stresszreakciójukat,

their blood vessels stayed relaxed like this.

véredényeik ellazulva maradtak, így.

Their heart was still pounding,

A szívük még mindig gyorsan vert,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

azonban ez egy sokkal egészségesebb szív- és érrendszeri profil.

It actually looks a lot like what happens

Tulajdonképpen nagyon hasonló ahhoz, mint ami

in moments of joy and courage.

akkor történik, amikor boldogok és bátrak vagyunk.

Over a lifetime of stressful experiences,

Mikor egy életen át stresszes élmények érnek minket,

this one biological change

ez a biológiai változás

could be the difference

jelentheti a különbséget

between a stress-induced heart attack at age 50

egy 50 évesen átélt stressz okozta szívroham

and living well into your 90s.

és aközött, hogy még a 90-es éveinkben is egészségesek maradjunk.

And this is really what the new science of stress reveals,

És igazából ez az, amire a stressz új tudománya rávilágít:

that how you think about stress matters.

az a fontos, hogyan gondolkodunk a stresszről.

Úgyhogy egészségpszichológusként megváltozott a célom.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Többé már nem akarom önöket megszabadítani a stressztől.

I want to make you better at stress.

Jobbá akarom tenni a stresszkezelésüket.

And we just did a little intervention.

És épp az imént el is végeztünk egy kis beavatkozást.

If you raised your hand and said

Ha felemelték a kezüket és azt mondták,

you'd had a lot of stress in the last year,

hogy önöket sok stressz érte az elmúlt egy évben,

we could have saved your life,

most akár meg is menthettük az életüket,

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

mert remélhetőleg a következő alkalommal,

amikor szívük a stressz miatt gyorsabban ver,

you're going to remember this talk

majd eszükbe jut ez az előadás,

and you're going to think to yourself,

és elgondolkodnak azon,

this is my body helping me rise to this challenge.

hogy a testem így segít felülkerekedni ezen a kihíváson.

And when you view stress in that way,

És amikor ily módon tekintenek a stresszre,

your body believes you,

a testük hinni fog önöknek,

and your stress response becomes healthier.

stresszreakciójuk pedig egészségesebbé válik.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Azt mondtam, hogy a stressz több mint egy évtizede tartó démonizálását

to redeem myself from,

kell most jóvá tennem,

so we are going to do one more intervention.

úgyhogy elvégzünk még egy beavatkozást.

I want to tell you

Hadd meséljek maguknak a stresszreakció

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

egyik leginkább alulértékelt tulajdonságáról;

and the idea is this:

az elgondolás így hangzik:

Stress makes you social.

a stressztől szociálisak leszünk.

To understand this side of stress,

Hogy megértsük a stressz ezen oldalát,

beszélnünk kell az oxitocin nevű hormonról.

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

Tudom, hogy az oxitocin körül

már épp elég nagy a felhajtás.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Még cuki beceneve is van, az öleléshormon,

because it's released when you hug someone.

ugyanis ez a hormon akkor szabadul fel, ha megölelünk valakit.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

De ez csak egy nagyon kicsi része annak, amiben az oxitocin részt vesz.

Oxytocin is a neuro-hormone.

Az oxitocin egy neurohormon.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Finomhangolja az agy szociális ösztöneit.

It primes you to do things

Olyan dolgokra ösztönöz minket,

that strengthen close relationships.

melyek erősítik közeli kapcsolatainkat.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

Az oxitocin miatt vágyunk a testi kontaktusra

barátainkkal és családunkkal.

It enhances your empathy.

Ez a hormon fokozza az empátiánkat.

It even makes you more willing to help and support

Arra is rávesz, hogy szívesebben segítsük és támogassuk

the people you care about.

azokat az embereket, akik fontosak számunkra.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Vannak, akik még azt is javasolták,

hogy be kellene szippantanunk az oxitocint,

hogy jószívűbbek és gondoskodóbbak legyünk.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

De van egy dolog, amit a legtöbb ember nem ért meg

az oxitocinnal kapcsolatban.

It's a stress hormone.

Ez egy stresszhormon.

Your pituitary gland pumps this stuff out

Az agyalapi mirigyünk akkor bocsátja ki ezt az anyagot,

as part of the stress response.

amikor szervezetünk a stresszre reagál.

It's as much a part of your stress response

Ugyanolyan része stresszreakciónknak,

as the adrenaline that makes your heart pound.

mint az adrenalin, amely miatt a szívünk gyorsabban ver.

And when oxytocin is released in the stress response,

És amikor az oxitocin a stresszreakció során felszabadul,

it is motivating you to seek support.

arra késztet, hogy támogatást keressünk.

Your biological stress response

Biológiai stresszreakciónk

is nudging you to tell someone how you feel,

unszol, hogy megosszuk valakivel érzéseinket

instead of bottling it up.

ahelyett, hogy magunkban tartanánk azokat.

Your stress response wants to make sure you notice

Stresszreakciónk biztos akar lenni abban, hogy észrevesszük,

when someone else in your life is struggling

amikor ismerőseink közül valaki nehézségekkel küszködik,

so that you can support each other.

hogy támogathassuk egymást.

When life is difficult,

Amikor az élet nehéz, a stresszreakciónk azt akarja,

your stress response wants you to be surrounded

hogy olyan emberek vegyenek minket körbe, akik törődnek velünk.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

Rendben, no de hogyan is fog minket egészségesebbé tenni az,

ha ismerjük a stressz ezen oldalát?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

Nos, az oxitocin nemcsak az agyunkra,

It also acts on your body,

hanem a testünkre is hatással van.

and one of its main roles in your body

Az egyik fő szerepe testünkben pedig az,

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

hogy megóvja szív- és érrendszerünket

a stressz hatásaitól.

It's a natural anti-inflammatory.

Természetes gyulladáscsökkentő.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

Abban is segít, hogy az erek a stressz során ellazulva maradjanak.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

A számomra legkedvesebb hatást azonban a szívre gyakorolja.

Your heart has receptors for this hormone,

A szívünkben receptorok érzékelik ezt a hormont.

and oxytocin helps heart cells regenerate

Az oxitocin segít regenerálni a szívsejteket,

and heal from any stress-induced damage.

és rendbe hozni bármilyen stressz okozta kárt.

This stress hormone strengthens your heart.

Ez a stresszhormon megerősíti szívünket,

And the cool thing is that all of these physical benefits

a legmenőbb pedig, hogy a társas érintkezés és támogatás

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

felerősíti az oxitocinnak

ezen fizikai előnyeit.

So when you reach out to others under stress,

Így mikor stresszes állapotban segítséget kérünk másoktól,

either to seek support or to help someone else,

vagy azért, hogy támogatást keressünk, vagy azért hogy mi segítsünk másoknak,

you release more of this hormone,

több ilyen hormon fog felszabadulni bennünk,

your stress response becomes healthier,

stresszreakciónk egészségesebbé válik,

and you actually recover faster from stress.

és gyorsabban épülünk fel a stresszből.

I find this amazing,

Szerintem lenyűgöző,

that your stress response has a built-in mechanism

hogy stresszreakciónknak van egy veleszületett eszköze

for stress resilience,

a stresszből való felépülésre,

and that mechanism is human connection.

ez az eszköz pedig az emberi érintkezés.

Előadásomat egy másik tanulmánnyal szeretném befejezni.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

És figyeljenek, mert ez a tanulmány is életmentő lehet.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

A tanulmány kb. 1 000, 34 és 93 év közötti felnőttet követett nyomon

and they ranged in age from 34 to 93,

az Egyesült Államokban,

and they started the study by asking,

a kutatást pedig azzal kezdték, hogy megkérdezték tőlük:

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Mennyi stresszt tapasztalt az elmúlt egy évben?"

They also asked,

Megkérdezték továbbá: "Mennyi időt tölt azzal,

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

hogy segít barátainak, szomszédainak,

people in your community?"

közössége tagjainak?"

And then they used public records for the next five years

Aztán az elkövetkezendő öt évben halálozási nyilvántartások segítségével kiderítették,

to find out who died.

hogy kik hunytak el közülük.

Okay, so the bad news first:

Rendben, először nézzük a rossz híreket:

For every major stressful life experience,

minden nagyobb stresszes élettapasztalat,

like financial difficulties or family crisis,

pl. pénzügyi nehézségek, családi krízisek,

that increased the risk of dying by 30 percent.

30%-kal növelték az elhalálozás kockázatát.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Azonban -- és remélem, önök is vártak már egy "azonban"-t --

but that wasn't true for everyone.

ez nem mindenkire volt igaz.

People who spent time caring for others

Azoknál, akik gondoskodtak másokról, egyáltalán nem volt kimutatható

showed absolutely no stress-related increase in dying.

az elhalálozás kockázatának stresszel összefüggésbe hozható növekedése. Nulla.

Zero.

Caring created resilience.

A másokról való gondoskodás segített a felépülésben.

And so we see once again

Így újra láthatjuk,

that the harmful effects of stress on your health

hogy a stressz agyra gyakorolt káros hatásai

are not inevitable.

nem szükségszerűek.

How you think and how you act

Hogy hogyan gondolkodunk és hogyan viselkedünk,

can transform your experience of stress.

megváltoztathatják, hogyan éljük meg a stresszt.

When you choose to view your stress response as helpful,

Amikor stresszreakciónkat segítségként

értelmezzük,

you create the biology of courage.

a bátorság biológiáját teremtjük meg.

And when you choose to connect with others under stress,

Amikor pedig stresszes helyzetben kapcsolatba lépünk másokkal,

you can create resilience.

ez segíthet felépülnünk.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Nem feltétlenül szeretném,

ha több stresszes élmény lenne az életemben,

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

azonban ez a tudomány

a stressz teljesen újfajta megközelítését nyújtotta nekem.

Stress gives us access to our hearts.

A stressz segít hozzáférni szívünkhöz.

The compassionate heart that finds joy and meaning

Jóságos szívünk, mely abban leli örömét,

in connecting with others,

hogy másokkal kapcsolatba lép,

and yes, your pounding physical heart,

és igen, gyorsabban verő szívünk

working so hard to give you strength and energy.

keményen dolgozik, hogy erőt és energiát adjon nekünk.

And when you choose to view stress in this way,

És amikor úgy döntünk, hogy ily módon tekintünk a stresszre,

you're not just getting better at stress,

nemcsak jobban fogjuk azt kezelni,

you're actually making a pretty profound statement.

de egy igen komoly megállapítást is teszünk.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Azt mondjuk ezzel, hogy bízunk magunkban,

hogy képesek vagyunk kezelni az élet kihívásait,

And you're remembering that you don't have to face them alone.

és nem felejtjük el,

hogy nem egyedül kell mindezzel szembe néznünk.

Thank you.

Köszönöm.

(Applause)

(Taps)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Chris Anderson: Lenyűgöző, amiről beszámolt nekünk.

Lenyűgöző, hogy a stresszről való hit

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

ekkora különbséget jelenthet az ember várható élettartamában.

How would that extend to advice,

Milyen tanácsot adna,

like, if someone is making a lifestyle choice

ha mondjuk az ember egy életmódbeli döntés előtt áll,

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

és egy stresszes és egy stresszmentes állás között kell választania?

does it matter which way they go?

Számít, hogy melyik mellett dönt?

It's equally wise to go for the stressful job

Ugyanolyan bölcs döntés a stresszes állás mellett dönteni,

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

ha hiszünk abban, hogy kezelni tudjuk a stresszt?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

Kelly McGonigal: Igen, és amit biztosan tudunk,

hogy az egészség szempontjából jobb, ha értelmet keresünk valamiben,

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

mint az, ha elkerüljük a kellemetlen dolgokat.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

Így azt mondanám, hogy a döntéshozatal legjobb módja,

is go after what it is that creates meaning in your life

ha az alapján döntünk, hogy mi ad értelmet az életünknek,

és aztán bízunk magunkban, hogy képesek vagyunk kezelni az ezzel járó stresszt.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

CA: Köszönjük szépen, Kelly. Ez nagyon klassz. KM: Köszönöm.

(Taps)

(Applause)