How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Kelly McGonigal: Como fazer do estresse um amigo

Tradutor: Gustavo Rocha Revisor: Maria G R P Silveira

I have a confession to make.

Eu tenho que confessar uma coisa,

But first, I want you to make a little confession to me.

mas primeiro, gostaria que vocês

confessassem uma coisinha para mim.

In the past year, I want you to just raise your hand

Ano passado, quero que vocês levantem a mão

if you've experienced relatively little stress.

se vocês tiveram relativamente poucos momentos de estresse.

Anyone?

Alguém?

How about a moderate amount of stress?

E uma quantidade razoável de estresse?

Who has experienced a lot of stress?

Quem teve muitos momentos de estresse?

Yeah. Me too.

Pois é. Eu também.

But that is not my confession.

Mas não é isso que vou confessar.

My confession is this:

Preciso confessar que: eu sou uma psicóloga da saúde,

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

e minha missão é ajudar as pessoas a serem mais felizes e mais saudáveis.

But I fear that something I've been teaching

Mas receio que algo que tenho ensinado

for the last 10 years is doing more harm than good,

nos últimos 10 anos está prejudicando mais do que ajudando

and it has to do with stress.

e tem a ver com estresse.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

Por anos eu disse às pessoas que o estresse as deixa doente.

It increases the risk of everything from the common cold

Ele aumento o risco de tudo desde resfriado comum

to cardiovascular disease.

até doenças cardiovasculares.

Basicamente, eu transformei o estresse no inimigo.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Mas eu mudei minha opinião sobre o estresse.

and today, I want to change yours.

E hoje, quero mudar a de vocês.

Let me start with the study that made me rethink

Vou começar com o estudo que me fez repensar

my whole approach to stress.

toda minha abordagem ao estresse.

Esse estudo acompanhou 30 mil adultos nos Estados Unidos

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

por oito anos e eles começaram perguntando às pessoas,

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Quanto estresse você teve ano passado?"

Eles também perguntaram, "Você acredita

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

que o estresse é prejudicial à sua saúde?"

And then they used public death records to find out who died.

E usaram registros públicos de óbitos

para descobrir quem havia morrido.

(Laughter)

(Risos)

Okay.

Ok. As más notícias primeiro.

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

Pessoas que tiveram muitos momentos de estresse no ano anterior

had a 43 percent increased risk of dying.

tiveram um aumento de 43% no risco de morte.

But that was only true for the people

Mas isso só foi verdade para as pessoas

who also believed that stress is harmful for your health.

que também acreditavam que o estresse é prejudicial à sua saúde.

(Laughter)

(Risos)

People who experienced a lot of stress

Pessoas que tiveram muitos momentos de estresse

but did not view stress as harmful

mas não acreditavam que fosse prejudicial

were no more likely to die.

não estavam mais propensas a morrer.

In fact, they had the lowest risk of dying

Na verdade, elas tiveram os menores riscos de morte

of anyone in the study,

do que qualquer outro no estudo, incluindo as pessoas

including people who had relatively little stress.

que tiveram relativamente pouco estresse.

Now the researchers estimated that over the eight years

Agora, pesquisadores estimaram que durante os oito anos

they were tracking deaths,

em que estavam acompanhando as mortes,

182 mil americanos morreram prematuramente,

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

não de estresse, mas da crença

but from the belief that stress is bad for you.

de que o estresse é ruim para você. (Risos)

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

Isso dá mais de 20 mil mortes por ano.

Now, if that estimate is correct,

Agora, se essa estimativa estiver correta,

that would make believing stress is bad for you

Isso faz com que a crença de que o estresse é ruim para você

a 15ª maior causa de mortes

the 15th largest cause of death in the United States last year,

nos Estados Unidos no ano passado,

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

matando mais que o câncer de pele,

HIV/AIDS e homicídios.

(Risos)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

Vocês veem por que esse estudo me assustou.

Here I've been spending so much energy telling people

Aqui eu venho gastando meu tempo e energia dizendo às pessoas

que o estresse é ruim para a sua saúde.

stress is bad for your health.

E esse estudo me fez pensar:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

Será que mudar como pensamos sobre o estresse

podemos nos tornar mais saudáveis? E aqui a ciência diz que sim.

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

Quando mudamos nossa opinião sobre o estresse,

you can change your body's response to stress.

podemos mudar nossa resposta corporal ao estresse.

Now to explain how this works,

E para explicar como isso funciona,

I want you all to pretend that you are participants

Quero que vocês todos finjam que estão participando

in a study designed to stress you out.

de um estudo projetado para estressá-los.

It's called the social stress test.

É chamado de teste do estresse social.

You come into the laboratory,

Vocês chegam no laboratório,

and you're told you have to give

e dizem para vocês darem um discurso

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

improvisado de cinco minutos sobre suas fraquezas pessoais

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

a um painel de avaliadores especialistas sentados à sua frente

and to make sure you feel the pressure,

e para ter certeza que vocês estão sob pressão,

there are bright lights and a camera in your face,

há luzes fortes e uma câmera bem na sua cara,

kind of like this.

Mais ou menos assim.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

E os avaliadores foram treinados

to give you discouraging, non-verbal feedback,

para lhes dar um feedback não verbal desanimador assim.

like this.

(Exhales)

(Risos)

(Laughter)

Agora que vocês estão suficientemente desmoralizados,

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

hora da parte dois: um teste de matemática.

And unbeknownst to you,

E sem seu conhecimento,

the experimenter has been trained to harass you during it.

O avaliador foi treinado para perturbá-los durante o teste

Now we're going to all do this together.

Agora vamos fazer isso todos juntos.

It's going to be fun.

Vai ser divertido.

For me.

Para mim.

Okay.

Ok. Quero que vocês contem de trás para frente

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

de 996 em incrementos de 7.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Vocês vão fazer isso em voz alta

as fast as you can,

mais rápido que puderem, começando em 996.

starting with 996.

Go!

Vai!

(Audience counting)

Plateia: (Contando)

Go faster. Faster please.

Mais rápido. Por favor, mais rápido.

Vocês estão muito lentos.

You're going too slow.

(Audience counting)

Parem. Parem, parem, parem.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Ele ali cometeu um erro.

We are going to have to start all over again.

Vamos ter que começar tudo de novo. (Risos)

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

Vocês não são muito bons nisso, né?

Ok, vocês entenderam a ideia.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Agora, se vocês estivessem mesmo nesse estudo,

you'd probably be a little stressed out.

vocês provavelmente ficariam um pouco estressados.

Your heart might be pounding,

Seu coração estaria batendo forte,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

vocês estariam respirando mais rápido, talvez suando muito.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

E normalmente, nós interpretamos essas mudanças físicas

como ansiedade

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

ou sinais de que não estamos lidando muito bem com a pressão.

Mas e se encararmos em vez disso

But what if you viewed them instead

como sinais de que seu corpo está fortalecido,

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

está se preparando para enfrentar os desafios?

Agora isso foi exatamente o que foi dito aos participantes

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

em um estudo feito pela universidade de Harvard.

Before they went through the social stress test,

Antes de irem para o teste do estresse social,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

eles aprenderam a repensar sua resposta ao estresse como útil.

That pounding heart is preparing you for action.

Aquele coração batendo forte está te preparando para a ação.

If you're breathing faster, it's no problem.

Se você está respirando mais rápido, não tem problema.

It's getting more oxygen to your brain.

Está levando mais oxigênio ao seu cérebro.

And participants who learned to view the stress response

E os participantes que aprenderam a encarar a resposta ao estresse

as helpful for their performance,

como útil para sua performance,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

bem, eles estavam menos estressados,

menos ansiosos, mais confiantes,

but the most fascinating finding to me

mas a descoberta mais fascinante para mim

was how their physical stress response changed.

foi como sua resposta física ao estresse mudou.

Now, in a typical stress response,

Em uma resposta típica ao estresse,

your heart rate goes up,

sua taxa cardíaca sobe,

and your blood vessels constrict like this.

e seus vasos sanguíneos contraem assim.

E essa é uma das razões pelas quais o estresse crônico

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

às vezes está associado a doenças cardiovasculares.

It's not really healthy to be in this state all the time.

Não é muito saudável ficar nesse estado o tempo todo.

But in the study,

Mas no estudo, quando os participantes encararam

when participants viewed their stress response as helpful,

sua resposta ao estresse como útil,

their blood vessels stayed relaxed like this.

seus vasos sanguíneos permaneceram relaxados assim.

Their heart was still pounding,

Seu coração ainda batia forte,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

mas esse é um perfil cardiovascular muito mais saudável.

It actually looks a lot like what happens

Parece mesmo muito com o que acontece

in moments of joy and courage.

nos momentos de alegria e coragem.

Over a lifetime of stressful experiences,

Durante uma vida de experiências estressantes,

this one biological change

essa mudança biológica

could be the difference

poderia ser a diferença

between a stress-induced heart attack at age 50

entre um ataque cardíaco induzido pelo estresse com 50 anos

and living well into your 90s.

e viver bem até os 90.

And this is really what the new science of stress reveals,

E é bem isso que a nova ciência do estresse revela,

that how you think about stress matters.

que a maneira como pensamos sobre estresse importa.

Então, meu objetivo como uma psicóloga da saúde mudou.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Não quero mais me livrar do seu estresse.

I want to make you better at stress.

Quero torná-lo melhor no estresse.

And we just did a little intervention.

E nós acabamos de ter uma pequena intervenção.

If you raised your hand and said

Se você levantou sua mão e disse

you'd had a lot of stress in the last year,

que você teve muito estresse ano passado,

we could have saved your life,

nós poderíamos ter salvado sua vida,

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

Porque espero que da próxima vez

que seu coração estiver batendo forte de estresse,

you're going to remember this talk

vocês vão se lembrar dessa palestra

and you're going to think to yourself,

e vão pensar consigo,

this is my body helping me rise to this challenge.

isso é meu corpo me ajudando a me levantar para esse desafio.

And when you view stress in that way,

E quando você encara o estresse desse jeito,

your body believes you,

seu corpo acredita em você,

and your stress response becomes healthier.

e sua resposta ao estresse se torna mais saudável.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Agora eu disse que tive mais de uma década de demonização do estresse

to redeem myself from,

para me redimir,

so we are going to do one more intervention.

portanto vamos ter mais uma intervenção.

I want to tell you

Quero contar-lhes sobre um dos aspectos

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

mais subestimados da resposta ao estresse,

and the idea is this:

e a ideia é essa:

Stress makes you social.

Estresse te torna sociável.

To understand this side of stress,

Para entender esse lado do estresse,

precisamos falar de um hormônio, a oxitocina,

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

E eu sei que a oxitocina já teve

o máximo de fama que um hormônio pode conseguir

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Ela tem até mesmo seu próprio apelido carinhoso, o hormônio do abraço,

because it's released when you hug someone.

porque é liberada quando abraçamos alguém.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Mas essa é só uma pequena parte do que envolve a oxitocina.

Oxytocin is a neuro-hormone.

Oxitocina é um neuro-hormônio.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Ela ajusta os instintos sociais de seu cérebro.

It primes you to do things

Te dá uma tendência a fazer coisas

that strengthen close relationships.

que fortalecem relacionamentos próximos.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

Oxitocina faz você precisar de contato físico

com seus amigos e família.

It enhances your empathy.

Realça sua empatia.

It even makes you more willing to help and support

Te deixa até mais disposto a ajudar e apoiar

the people you care about.

as pessoas com quem você se importa.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Algumas pessoas até já sugeriram

que deveríamos inalar oxitocina

para nos tornarmos mais compassivos e gentis.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

Mas aqui está o que a maioria das pessoas não entende

sobre a oxitocina.

It's a stress hormone.

É um hormônio do estresse.

Your pituitary gland pumps this stuff out

Sua glândula pituitária bombeia essa coisa

as part of the stress response.

como parte da resposta ao estresse.

It's as much a part of your stress response

É tanto uma parte da sua resposta ao estresse

as the adrenaline that makes your heart pound.

como é a adrenalina que faz seu coração bater mais forte

And when oxytocin is released in the stress response,

E quando a oxitocina é liberada na resposta ao estresse

it is motivating you to seek support.

Está motivando-os a procurar apoio.

Your biological stress response

Sua resposta biológica ao estresse

is nudging you to tell someone how you feel,

está incentivando-o a contar a alguém como você se sente

instead of bottling it up.

em vez de guardar isso para você.

Your stress response wants to make sure you notice

Sua resposta ao estresse quer garantir que você note

when someone else in your life is struggling

quando alguém na sua vida está tendo dificuldades

so that you can support each other.

para que você possa oferecer apoio.

When life is difficult,

Quando a vida fica difícil, sua resposta ao estresse quer que você

your stress response wants you to be surrounded

esteja ao redor de pessoas que se importam com você.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

Ok, então como conhecer esse lado do estresse

vai torná-los mais saudáveis?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

Bem, a oxitocina não age somente no seu cérebro.

It also acts on your body,

ela também age no seu corpo,

and one of its main roles in your body

e um dos seus principais papeis no seu corpo

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

é proteger seu sistema cardiovascular

dos efeitos do estresse.

It's a natural anti-inflammatory.

é um anti-inflamatório natural.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

Também ajuda seus vasos sanguíneos a ficarem relaxados durante o estresse.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Mas meu efeito favorito no corpo é mesmo no coração.

Your heart has receptors for this hormone,

Seu coração tem receptores para esse hormônio,

and oxytocin helps heart cells regenerate

e oxitocina ajuda as células cardíacas a se regenerarem

and heal from any stress-induced damage.

e se curarem de qualquer dano causado pelo estresse.

This stress hormone strengthens your heart.

Esse hormônio do estresse fortalece seu coração,

And the cool thing is that all of these physical benefits

E a coisa legal é que todos esse benefícios físicos

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

da oxitocina aumentam com contato social

e apoio social,

So when you reach out to others under stress,

então quando você procura pelos outros sob estresse,

either to seek support or to help someone else,

Seja para procurar ajuda ou para ajudar outra pessoa,

you release more of this hormone,

você libera mais desse hormônio,

your stress response becomes healthier,

sua resposta ao estresse se torna mais saudável,

and you actually recover faster from stress.

e você se recupera mesmo mais rápido do estresse.

I find this amazing,

E acho isso incrível,

that your stress response has a built-in mechanism

que sua resposta ao estresse tem um mecanismo embutido

for stress resilience,

para resiliência ao estresse,

and that mechanism is human connection.

e esse mecanismo é a conexão humana.

Gostaria de finalizar contando-lhes sobre mais um estudo.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

E prestem atenção, porque esse estudo também pode salvar uma vida.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

Esse estudo acompanhou cerca de 1000 adultos nos Estado Unidos,

and they ranged in age from 34 to 93,

em idades de 34 a 93,

and they started the study by asking,

e eles começaram o estudo perguntando,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Quanto estresse você teve ano passado?"

They also asked,

Eles também perguntaram, "Quanto tempo você passou

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

ajudando amigos, vizinhos,

people in your community?"

pessoas em sua comunidade?"

And then they used public records for the next five years

E então eles usaram registros públicos nos próximos cinco anos

to find out who died.

para descobrir quem tinha morrido.

Okay, so the bad news first:

Ok, as más notícias primeiro:

For every major stressful life experience,

Para cada grande experiência de vida estressante,

like financial difficulties or family crisis,

como dificuldade financeira ou crise familiar,

that increased the risk of dying by 30 percent.

isso aumentava o risco de morte em 30%.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Mas -- e espero que vocês estejam esperando um "mas" agora --

but that wasn't true for everyone.

mas isso não era verdade para todos.

People who spent time caring for others

Pessoas que passaram tempo cuidando de outros

showed absolutely no stress-related increase in dying.

não apresentaram nenhum aumento em mortes relacionado ao estresse. Zero.

Zero.

Caring created resilience.

Importar-se cria resiliência.

And so we see once again

E assim, vemos novamente

that the harmful effects of stress on your health

que os efeitos prejudiciais do estresse em sua saúde

are not inevitable.

não são inevitáveis.

How you think and how you act

Como pensamos e como agimos

can transform your experience of stress.

pode transformar nossa experiência do estresse.

When you choose to view your stress response as helpful,

Quando você escolhe encarar sua resposta ao estresse

como útil,

you create the biology of courage.

você cria a biologia da coragem

And when you choose to connect with others under stress,

E quando você escolhe conectar-se com outros sob estresse,

you can create resilience.

Você pode criar resiliência.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Agora eu não pediria necessariamente

por mais experiências estressante na minha vida,

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

mas essa ciência me deu

uma apreciação inteiramente nova do estresse.

Stress gives us access to our hearts.

O estresse nos dá acesso aos nossos corações.

The compassionate heart that finds joy and meaning

O coração compassivo que encontra alegria e significado

in connecting with others,

quando se conecta com outros,

and yes, your pounding physical heart,

e sim, seu coração físico batendo forte,

working so hard to give you strength and energy.

trabalhando duro para lhe dar força e energia,

And when you choose to view stress in this way,

e quando você escolhe encarar o estresse desse jeito,

you're not just getting better at stress,

Você não está somente melhorando no estresse,

you're actually making a pretty profound statement.

você está mesmo afirmando algo profundo.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Você está dizendo que pode confiar em si mesmo

para lidar com as mudanças da vida,

And you're remembering that you don't have to face them alone.

E está se lembrando de que

Você não precisa enfrentá-las sozinho.

Thank you.

Obrigada.

(Applause)

(Aplausos)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Chris Anderson: Isso é muito incrível, o que você nos disse.

Para mim é incrível que uma crença sobre o estresse

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

possa fazer tanta diferença na expectativa de vida de uma pessoa.

How would that extend to advice,

Como isso se estenderia para o conselho,

like, if someone is making a lifestyle choice

como, se alguém tiver que escolher um estilo de vida

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

entre, digamos, um trabalho estressante e um não estressante,

does it matter which way they go?

faz diferença o caminho escolhido?

It's equally wise to go for the stressful job

É igualmente sábio escolher o trabalho estressante

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

desde que você acredite que você pode lidar com ele, de algum modo?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

Kelly McGonigal: Pois é, e uma coisa que sabemos com certeza

é que buscar significado é melhor para sua saúde

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

do que tentar evitar o desconforto.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

E assim eu diria que o melhor jeito mesmo de tomar decisões,

is go after what it is that creates meaning in your life

é seguir o que quer que dê significado à sua vida

e então acreditar em si mesmo para lidar com o estresse que virá.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

CA: Muito Obrigado, Kelly. Foi muito bom. KM: Obrigada.

(Aplausos)

(Applause)