How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Traduttore: Anna Cristiana Minoli Revisore: Raffaella Lippolis

I have a confession to make.

Devo confessare una cosa.

But first, I want you to make a little confession to me.

Ma prima voglio

che voi confessiate a me una cosa.

In the past year, I want you to just raise your hand

L'anno passato, per alzata di mano,

if you've experienced relatively little stress.

chi ha provato solo un po' di stress?

Anyone?

Qualcuno?

How about a moderate amount of stress?

Una quantità moderata di stress?

Who has experienced a lot of stress?

Chi ha provato molto stress?

Yeah. Me too.

Sì. Anch'io.

But that is not my confession.

Ma questa non è la mia confessione.

My confession is this:

La mia confessione è questa: sono una psicologa della salute

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

e la mia missione è aiutare le persone a essere più sane e più felici.

But I fear that something I've been teaching

Ma ho paura che una cosa che ho insegnato

for the last 10 years is doing more harm than good,

negli ultimi 10 anni faccia più male che bene,

and it has to do with stress.

e ha a che fare con lo stress.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

Per anni ho detto alle persone che lo stress fa stare male.

It increases the risk of everything from the common cold

Aumenta il rischio di tutto, dal comune raffreddore

to cardiovascular disease.

alle malattie cardiovascolari.

In sostanza, ho trasformato lo stress in un nemico.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Ma ho cambiato idea a proposito dello stress,

and today, I want to change yours.

e oggi, voglio farla cambiare a voi.

Let me start with the study that made me rethink

Cominciamo con la ricerca che mi ha fatto ripensare

my whole approach to stress.

l'intero approccio allo stress.

Questa ricerca ha tracciato 30 000 adulti negli Stati Uniti

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

per otto anni, cominciando a chiedere alla gente,

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Quanto stress hai provato nell'ultimo anno?"

Hanno anche chiesto, "Credi

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

che lo stress sia dannoso per la salute?"

And then they used public death records to find out who died.

Poi hanno usato i registri dei decessi

per scoprire chi era deceduto.

(Laughter)

(Risate)

Okay.

Ok. Prima le cattive notizie.

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

Le persone che avevano provato molto stress l'anno precedente

had a 43 percent increased risk of dying.

avevano un rischio di decesso superiore del 43%.

But that was only true for the people

Ma era vero solo per le persone

who also believed that stress is harmful for your health.

che credevano che lo stress fosse dannoso per la salute.

(Laughter)

(Risate)

People who experienced a lot of stress

Le persone che provavano molto stress

but did not view stress as harmful

ma che non vedevano lo stress come dannoso

were no more likely to die.

avevano meno probabilità di morire.

In fact, they had the lowest risk of dying

Di fatto, avevano il rischio di decesso più basso

of anyone in the study,

di tutti, comprese le persone

including people who had relatively little stress.

relativamente poco stressate.

Now the researchers estimated that over the eight years

I ricercatori hanno stimato che negli otto anni

they were tracking deaths,

in cui hanno tracciato i decessi,

182 000 americani sono morti prematuramente,

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

non per stress, ma dal credere

but from the belief that stress is bad for you.

che lo stress è dannoso. (Risate)

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

Sono più di 20 000 morti all'anno.

Now, if that estimate is correct,

Se questa stima è corretta,

that would make believing stress is bad for you

credere che lo stress è dannoso per la salute

diventerebbe la 15esima causa di morte

the 15th largest cause of death in the United States last year,

negli Stati Uniti lo scorso anno,

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

uccidendo più persone del melanoma,

dell'HIV o AIDS e degli omicidi.

(Risate)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

Capite perché questa ricerca mi ha terrorizzata.

Here I've been spending so much energy telling people

Ho speso tante energie a dire alle persone

che lo stress è dannoso per la salute.

stress is bad for your health.

Questo studio mi ha fatto pensare:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

cambiare il modo di vedere lo stress

può farvi stare meglio? La scienza dice di sì.

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

Quando cambiate idea sullo stress,

you can change your body's response to stress.

potete cambiare la reazione del vostro corpo allo stress.

Now to explain how this works,

Per spiegare come funziona,

I want you all to pretend that you are participants

voglio che immaginiate tutti di partecipare

in a study designed to stress you out.

a una ricerca progettata per stressarvi.

It's called the social stress test.

Si chiama test di stress sociale.

You come into the laboratory,

Entrate nel laboratorio,

and you're told you have to give

vi viene chiesto di tenere un discorso improvvisato

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

di cinque minuti sulle vostre debolezze personali

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

a un panel di esperti valutatori seduti di fronte a voi,

and to make sure you feel the pressure,

e per essere sicuri che sentiate la pressione,

there are bright lights and a camera in your face,

ci sono luci accecanti e una telecamera di fronte a voi,

kind of like this.

un po' in questo modo.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

I valutatori sono stati formati

to give you discouraging, non-verbal feedback,

per darvi riscontri non verbali scoraggianti come questi.

like this.

(Exhales)

(Risate)

(Laughter)

Ora che siete sufficientemente demoralizzati,

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

è il momento della seconda parte: il test di matematica.

And unbeknownst to you,

A vostra insaputa,

the experimenter has been trained to harass you during it.

lo sperimentatore è stato formato per molestarvi mentre lo fate.

Now we're going to all do this together.

Ora lo faremo tutti insieme.

It's going to be fun.

Sarà divertente.

For me.

Per me.

Okay.

Ok. Voglio che contiate tutti a rovescio

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

da 996 a intervalli di sette.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Lo farete ad alta voce

as fast as you can,

il più velocemente possibile, a partire da 996.

starting with 996.

Go!

Via!

(Audience counting)

Pubblico: (Conta)

Go faster. Faster please.

Più veloce. Più veloce per favore.

Siete troppo lenti.

You're going too slow.

(Audience counting)

Fermi. Fermi tutti.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Quel tizio ha fatto un errore.

We are going to have to start all over again.

Dovremo ricominciare tutti da capo. (Risate)

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

Non siete molto bravi, vero?

Ok, avete capito l'idea.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Se foste veramente in questa ricerca,

you'd probably be a little stressed out.

sareste probabilmente un po' stressati.

Your heart might be pounding,

Il cuore potrebbe battervi forte,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

potreste respirare più velocemente, magari comincereste a sudare.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

Normalmente, interpretiamo questi cambiamenti fisici

come ansia

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

o segni che non stiamo reagendo molto bene alla pressione.

E se li vedeste invece

But what if you viewed them instead

come segni che il vostro corpo viene stimolato,

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

preparato ad affrontare questa sfida?

È esattamente quello che è stato detto ai partecipanti

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

in una ricerca condotta alla Harvard University.

Before they went through the social stress test,

Prima di affrontare il test di stress sociale,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

è stato insegnato loro a riconsiderare come utile la loro reazione allo stress.

That pounding heart is preparing you for action.

Il cuore che batte forte si prepara per l'azione.

If you're breathing faster, it's no problem.

Il respiro veloce non è un problema.

It's getting more oxygen to your brain.

Porta più ossigeno al cervello.

And participants who learned to view the stress response

I partecipanti che hanno imparato a vedere la reazione allo stress

as helpful for their performance,

come utile per la loro performance,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

erano meno stressati,

meno ansiosi, più sicuri.

but the most fascinating finding to me

Ma la scoperta più affascinante per me

was how their physical stress response changed.

è stato il cambiamento nella loro reazione fisica allo stress.

Now, in a typical stress response,

In una normale reazione allo stress,

your heart rate goes up,

il battito cardiaco aumenta

and your blood vessels constrict like this.

e i vasi sanguigni si restringono in questo modo.

Questo è uno dei motivi per cui lo stress cronico

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

viene talvolta associato a malattie cardiovascolari.

It's not really healthy to be in this state all the time.

Non è molto salutare essere continuamente in questo stato.

But in the study,

Ma nella ricerca, quando i partecipanti hanno visto

when participants viewed their stress response as helpful,

come utile la loro reazione allo stress,

their blood vessels stayed relaxed like this.

i loro vasi sanguigni sono rimasti rilassati in questo modo.

Their heart was still pounding,

Il cuore batteva forte lo stesso,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

ma questo è un profilo cardiovascolare molto più sano.

It actually looks a lot like what happens

Assomiglia molto a quello che accade

in moments of joy and courage.

in momenti di gioia e coraggio.

Over a lifetime of stressful experiences,

In una vita di esperienze stressanti,

this one biological change

questo singolo cambiamento biologico

could be the difference

potrebbe essere la differenza

between a stress-induced heart attack at age 50

tra un attacco cardiaco da stress a 50 anni

and living well into your 90s.

e vivere bene fino a 90 anni.

And this is really what the new science of stress reveals,

Questo è quello che rivela la nuova scienza dello stress,

that how you think about stress matters.

che il modo di vedere lo stress ha importanza.

Il mio obiettivo in quanto psicologa della salute è cambiato.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Non voglio più liberarvi dallo stress.

I want to make you better at stress.

Voglio che affrontiate meglio lo stress.

And we just did a little intervention.

Abbiamo fatto un piccolo intervento.

If you raised your hand and said

Se alzaste la mano e diceste

you'd had a lot of stress in the last year,

di essere stati molto stressati quest'anno,

we could have saved your life,

avremmo potuto salvarvi la vita,

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

perché se tutto va bene la prossima volta

che vi batte forte il cuore per lo stress,

you're going to remember this talk

vi ricorderete di questo discorso

and you're going to think to yourself,

e penserete a voi stessi,

this is my body helping me rise to this challenge.

al vostro corpo che vi aiuta ad affrontare la sfida.

And when you view stress in that way,

Vedendo lo stress in questo modo,

your body believes you,

il vostro corpo vi crede,

and your stress response becomes healthier.

e la vostra reazione allo stress diventa più sana.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Ho detto che dopo aver demonizzato lo stress per dieci anni

to redeem myself from,

devo riscattarmi,

so we are going to do one more intervention.

quindi faremo un altro intervento.

I want to tell you

Voglio raccontarvi uno degli aspetti

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

più sottovalutati della reazione allo stress,

and the idea is this:

e l'idea è questa:

Stress makes you social.

lo stress vi rende socievoli.

To understand this side of stress,

Per capire questo lato dello stress,

dobbiamo parlare di un ormone, l'ossitocina,

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

e so che l'ossitocina è già stata

molto pubblicizzata.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Ha anche un soprannome, l'ormone delle coccole,

because it's released when you hug someone.

perché viene rilasciato quando abbracciate qualcuno.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Ma è solo una piccola parte di quello che fa l'ossitocina.

Oxytocin is a neuro-hormone.

L'ossitocina è un neuro-ormone.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Aggiusta gli istinti sociali del vostro cervello.

It primes you to do things

Vi prepara a fare cose

that strengthen close relationships.

che rafforzano le relazioni più strette.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

L'ossitocina vi fa desiderare il contatto fisico

di amici e familiari.

It enhances your empathy.

Migliora la vostra empatia.

It even makes you more willing to help and support

Vi spinge anche a essere più servizievoli

the people you care about.

nei confronti delle persone a cui tenete.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Qualcuno ha addirittura suggerito

che dovremmo sniffare ossitocina

per diventare più compassionevoli e premurosi.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

Ma c'è una cosa che la gente non capisce

dell'ossitocina.

It's a stress hormone.

È un ormone dello stress.

Your pituitary gland pumps this stuff out

La vostra ghiandola pituitaria emette questa roba

as part of the stress response.

in reazione allo stress.

It's as much a part of your stress response

Fa parte della reazione allo stress tanto quanto

as the adrenaline that makes your heart pound.

l'adrenalina che vi fa battere forte il cuore.

And when oxytocin is released in the stress response,

Quando viene rilasciata ossitocina in reazione allo stress,

it is motivating you to seek support.

vi spinge a cercare supporto.

Your biological stress response

La vostra reazione biologica allo stress

is nudging you to tell someone how you feel,

vi spinge a raccontare a qualcuno come vi sentite

instead of bottling it up.

invece di tenervelo dentro.

Your stress response wants to make sure you notice

La vostra reazione allo stress vuole assicurarsi che notiate

when someone else in your life is struggling

quando qualcun altro nella vostra vita soffre

so that you can support each other.

in modo che possiate sostenervi a vicenda.

When life is difficult,

Quando la vita è difficile, la vostra reazione allo stress

your stress response wants you to be surrounded

vuole che siate circondati da persone che tengono a voi.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

Conoscere questo aspetto dello stress

come può rendervi più sani?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

L'ossitocina non agisce solo sul vostro cervello.

It also acts on your body,

Agisce anche sul vostro corpo,

and one of its main roles in your body

e uno dei suoi ruoli principali nel vostro corpo

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

è proteggere il vostro sistema cardiovascolare

dagli effetti dello stress.

It's a natural anti-inflammatory.

È un antinfiammatorio naturale.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

Aiuta anche i vasi sanguigni a rimanere rilassati durante lo stress.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Ma il mio effetto preferito sul corpo è quello sul cuore.

Your heart has receptors for this hormone,

Il vostro cuore ha dei recettori di questo ormone,

and oxytocin helps heart cells regenerate

e l'ossitocina aiuta a rigenerare le cellule cardiache

and heal from any stress-induced damage.

e curare qualunque danno causato dallo stress.

This stress hormone strengthens your heart.

Questo ormone dello stress rafforza il cuore,

And the cool thing is that all of these physical benefits

e la cosa fantastica è che tutti questi benefici fisici

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

dell'ossitocina vengono aumentati dal contatto sociale

e dal supporto sociale,

So when you reach out to others under stress,

in modo che quando vi rivolgete ad altri sotto stress,

either to seek support or to help someone else,

che sia per cercare supporto o per aiutare qualcun altro

you release more of this hormone,

rilasciate maggiori quantità di questo ormone,

your stress response becomes healthier,

la vostra reazione allo stress diventa più sana,

and you actually recover faster from stress.

e recuperate più velocemente dallo stress.

I find this amazing,

Trovo straordinario

that your stress response has a built-in mechanism

che la vostra reazione allo stress abbia un meccanismo incorporato

for stress resilience,

per la resistenza allo stress,

and that mechanism is human connection.

e che quel meccanismo siano le connessioni umane.

Voglio concludere parlandovi di un'altra ricerca.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

Ascoltate bene, perché questa ricerca potrebbe salvare una vita.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

Questa ricerca ha studiato un migliaio di adulti negli Stati Uniti,

and they ranged in age from 34 to 93,

tra i 34 e i 93 anni.

and they started the study by asking,

Hanno iniziato la ricerca chiedendo,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Quanto stress avete provato nell'ultimo anno?"

They also asked,

Hanno anche chiesto, "Quanto tempo avete dedicato

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

ad aiutare amici, vicini,

people in your community?"

gente della vostra comunità?"

And then they used public records for the next five years

Poi hanno usato i registri pubblici nei cinque anni successivi

to find out who died.

per scoprire chi era deceduto.

Okay, so the bad news first:

Prima la cattiva notizia:

For every major stressful life experience,

a ogni importante evento stressante della vita,

like financial difficulties or family crisis,

come le difficoltà finanziarie o le crisi familiari,

that increased the risk of dying by 30 percent.

il rischio di decesso è aumentato del 30%.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Ma - e spero che ora ve lo aspettiate -

but that wasn't true for everyone.

non era vero per tutti.

People who spent time caring for others

Chi ha trascorso tempo a occuparsi degli altri

showed absolutely no stress-related increase in dying.

non ha mostrato alcun aumento del rischio di decesso legato allo stress.

Zero.

Caring created resilience.

Preoccuparsi degli altri genera capacità di recupero.

And so we see once again

Vediamo ancora una volta

that the harmful effects of stress on your health

che gli effetti dannosi dello stress sulla salute

are not inevitable.

non sono inevitabili.

How you think and how you act

Come pensate e come agite

can transform your experience of stress.

può trasformare il modo di sperimentare lo stress.

When you choose to view your stress response as helpful,

Se scegliete di vedere la reazione allo stress

come utile,

you create the biology of courage.

create la biologia del coraggio.

And when you choose to connect with others under stress,

Quando scegliete di entrare in sintonia con gli altri sotto stress,

you can create resilience.

create capacità di recupero.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Non chiedo

altre esperienze stressanti nella vita,

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

ma questa scienza

mi ha fatto davvero rivalutare lo stress.

Stress gives us access to our hearts.

Lo stress ci dà accesso ai nostri cuori,

The compassionate heart that finds joy and meaning

al cuore compassionevole che trova gioia e senso

in connecting with others,

nell'entrare in sintonia con gli altri,

and yes, your pounding physical heart,

e al cuore fisico, che batte forte

working so hard to give you strength and energy.

e che tanto lavora per darci forza ed energia.

And when you choose to view stress in this way,

Quando scegliete di vedere lo stress in questo modo,

you're not just getting better at stress,

non solo affrontate meglio lo stress,

you're actually making a pretty profound statement.

ma fate anche un'asserzione molto profonda.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

State dicendo che potete fidarvi di voi stessi

quando si tratta di gestire le sfide della vita,

And you're remembering that you don't have to face them alone.

e ricordate a voi stessi

che non le dovete affrontare da soli.

Thank you.

Grazie.

(Applause)

(Applausi)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Chris Anderson: È straordinario quello che ci stai dicendo.

Mi sembra straordinario che una convinzione sullo stress

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

possa fare una tale differenza nell'aspettativa di vita.

How would that extend to advice,

Come si potrebbe applicare nel consigliare

like, if someone is making a lifestyle choice

a qualcuno una scelta di vita

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

tra un lavoro stressante e uno non stressante.

does it matter which way they go?

Ha importanza la direzione che si prende?

It's equally wise to go for the stressful job

È altrettanto saggio scegliere un lavoro stressante

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

purché si sia certi di saperlo gestire?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

Kelly McGonigal: Sì, e una cosa che sappiamo per certo

è che andare in cerca di un senso, per la salute

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

è migliore rispetto all'evitare un disagio.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

Direi quindi che il modo migliore di prendere decisioni

is go after what it is that creates meaning in your life

è andare in cerca di ciò che dà un senso alla vita

e avere fiducia nelle propria capacità di gestire lo stress che ne consegue.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

CA: Grazie infinite, Kelly. È fantastico. KM: Grazie.

(Applausi)

(Applause)