How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Translator: Ardita Gjeçi Reviewer: Helena Bedalli

I have a confession to make.

Dua t'iu rrëfej diçka

But first, I want you to make a little confession to me.

por së pari, dua që ju

të më rrëfeni diçka të vockël.

In the past year, I want you to just raise your hand

Vitin e kaluar, dua që të ngrini vetëm dorën

if you've experienced relatively little stress.

nëse keni përjetuar relativisht pak stres.

Anyone?

Ndonjëri?

How about a moderate amount of stress?

Po një sasi të moderuar stresi?

Who has experienced a lot of stress?

Kush ka përjetuar shumë stres?

Yeah. Me too.

Po! Edhe une.

But that is not my confession.

Por, nuk është ky rrëfimi im.

My confession is this:

Rrëfimi im është ky: Unë jam një psikologe shëndeti

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

dhe misioni im është të ndihmoj njerëzit që të jenë më të lumtur e të shëndetshëm.

But I fear that something I've been teaching

Por kam frike se diçka që kam mësuar

for the last 10 years is doing more harm than good,

për 10 vitet e fundit po bën më shumë dem se sa mirë,

and it has to do with stress.

dhe kjo ka të bëjë me stresin.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

Për vite me radhe u kam thëne njerëzve që stresi ju sëmur.

It increases the risk of everything from the common cold

Rrit rrezikun e çdo gjëje nga një ftohje e zakonshme

to cardiovascular disease.

deri te sëmundjet kardiovaskulare.

Praktikisht, e kam kthyer stresin në një armik.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Por kam ndryshuar mendim rreth stresit,

and today, I want to change yours.

dhe sot, dua te ndryshoj tuajin.

Let me start with the study that made me rethink

Po ia nis me studimin që më bëri të rimendoj

my whole approach to stress.

të gjithë qasjen time ndaj stresit.

Ky studim ndoqi 30.000 te rritur ne SHBA

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

për tetë vjete, dhe ata filluan të pyetnin njerezit,

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Sa stres keni përjetuar në vitin e fundit?"

Ata pyetën gjithashtu, "A besoni

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

se stresi është i dëmshëm për shëndetin tuaj?"

And then they used public death records to find out who died.

E më pas ata përdorën regjistrimet publike të vdekjeve

për të gjetur kush kishte vdekur.

(Laughter)

(E qeshur)

Okay.

Ok. Disa lajme të këqija si fillim.

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

Njerëzit që kishin përjetuar shumë stres vitin e shkuar

had a 43 percent increased risk of dying.

kishin 43% më shumë rrezik për vdekje.

But that was only true for the people

Por kjo qëndronte e vërtetë vetëm për njerëzit

who also believed that stress is harmful for your health.

të cilët besonin se stresi ishte i dëmshëm për shëndetin.

(Laughter)

(E qeshur)

People who experienced a lot of stress

Njerëzit të cilët përjetuan shumë stres

but did not view stress as harmful

por nuk e shihnin stresin si të dëmshëm

were no more likely to die.

nuk kishim më shumë gjasa për të vdekur.

In fact, they had the lowest risk of dying

Në fakt, ata kishin rrezikun më të vogël të vdekjes

of anyone in the study,

se çdo kush në studim, përfshirë njerëzit

including people who had relatively little stress.

që kishin relativisht pak stres.

Now the researchers estimated that over the eight years

Tashmë kërkuesit po vlerësonin që gjatë tetë viteve

they were tracking deaths,

qe po ndiqnin vdekjet,

182,000 Amerikane vdiqën para-kohe

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

jo nga stresi, por nga besimi

but from the belief that stress is bad for you.

se stresi është i dëmshëm për ju. (E qeshur).

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

Kjo do të thotë mbi 20,000 vdekje në vit.

Now, if that estimate is correct,

Tani, nëse kjo llogaritje është e saktë

that would make believing stress is bad for you

kjo do ta bënte besimin se stresi është i keq për ju

shkakun e 15te më të madh të vdekjes

the 15th largest cause of death in the United States last year,

ne SHBA vitin e kaluar,

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

duke vrare më shumë njerëz se kanceri i lekurës,

HIV/AIDS dhe vetëvrasja.

(E qeshur)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

Ju mund të kuptoni pse ky studim më tmerroi.

Here I've been spending so much energy telling people

Ja tek kam shpenzuar shume energji duke u thëne njerëzve

se stresi është i keq për shëndetin tuaj.

stress is bad for your health.

Ndaj ky studim më bëri të mendoj:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

A mundet që ndryshimi i mënyrës se si mendojmë rreth stresit

t'ju bëjë më të shëndetshëm? Këtu, shkenca thote po.

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

Kur ju ndryshoni mendjen tuaj rreth stresit,

you can change your body's response to stress.

ju mund të ndryshoni përgjigjen e trupit tuaj nga stresit.

Now to explain how this works,

Tani për të shpjeguar se si ndodh kjo,

I want you all to pretend that you are participants

dua që ju të gjithë të pretendoni se jeni pjesëmarres

in a study designed to stress you out.

në një studim të formuluar për t'ju stresuar.

It's called the social stress test.

Quhet Testi i Stresit Social.

You come into the laboratory,

Ju vini në laborator,

and you're told you have to give

dhe u thuhet që duhet të jepni një

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

fjalim të improvizuar 5 minutësh mbi dobësitë personale

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

para një komisioni më ekspertë vlerësues të ulur përballe jush,

and to make sure you feel the pressure,

e për t'u siguruar që ju e ndjeni presionin,

there are bright lights and a camera in your face,

ka drita të shndritshme dhe nje kamera në fytyren tuaj,

kind of like this.

diçka e tillë.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

Dhe, vlerësuesit janë trajnuar

to give you discouraging, non-verbal feedback,

t'u japin feedback dekurajues dhe jo-verbal të tillë.

like this.

(Exhales)

(E qeshur)

(Laughter)

Tanimë që jeni të demoralizuar mjaftueshem

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

është momenti për pjesën e dytë: testi i matematikes.

And unbeknownst to you,

Dhe pa dijeninë tuaj,

the experimenter has been trained to harass you during it.

eksperimentuesi është trajnuar t'ju ngacmoje gjatë tij.

Now we're going to all do this together.

Tani do t'a bëjmë këtë të gjithë bashkë.

It's going to be fun.

Do të jetë gallatë.

For me.

Për mua.

Okay.

Ok. Dua që të gjithë ju të numëroni mbrapsht

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

nga 996 duke hequr nga shtatë.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Do ta bëni këtë me zë të lartë

as fast as you can,

sa me shpejt qe te mundeni, duke filluar nga 996.

starting with 996.

Go!

Fillo!

(Audience counting)

Publiku: (Duke numëruar)

Go faster. Faster please.

Më shpejt! Më shpejt ju lutem.

Jeni shumë avash.

You're going too slow.

(Audience counting)

Stop. Stop, stop, stop.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Ai djali aty bëri një gabim.

We are going to have to start all over again.

Do të fillojmë nga fillmi të gjithën përsëri. (E qeshur)

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

Ju s'jeni shumë të zotët në këtë, apo jo?

Ok, pra e kuptuat idene.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Tani, nëse do të ishit realisht në këtë studim,

you'd probably be a little stressed out.

ka shumë mundësi qe do të ishit paska të stresuar.

Your heart might be pounding,

Zemra juaj mund të ishte duke rrahur,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

mund të kishit frymëmarrje më të shpejtë, mbase edhe të djerësitnit.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

E normalisht, ne i interpretojmë këto ndryshime fizike

si ankth

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

ose shenja që ne nuk po e përballojme fort mirë presionin.

Po sikur ti shikonit ato në të kundert,

But what if you viewed them instead

si shenja që trupi juaj është energjizuar,

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

po ju përgatit që ju të kalonit këtë sfide?

Kjo ishte pikërisht çfarë ju tha pjesëmarrësve në

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

studimin e kryer nga Universiteti i Harvard.

Before they went through the social stress test,

Para së të kalonin nëpër testin e stresit social,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

ata mësuan të rimendojne përgjigjet e stresit si ndihmesë.

That pounding heart is preparing you for action.

Ajo rrahje zemre po ju pergatit për aksion.

If you're breathing faster, it's no problem.

Nëse keni frymëmarrje të shpejtë, s'ka problem.

It's getting more oxygen to your brain.

Po dërgon më shumë oksigjen në trurin tuaj.

And participants who learned to view the stress response

Dhe pjesëmarresit u mësuan të shikojnë përgjigjen e stresit

as helpful for their performance,

si ndihmesë për përformancen e tyre,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

mirë, ata ishin më pak të stresuar,

më pak të shqetësuar, më të sigurtë

but the most fascinating finding to me

por gjetja më magjepsëse për mua

was how their physical stress response changed.

ishte se si pergjigja fizike ndaj stresit ndryshoi.

Now, in a typical stress response,

Tani, në një përgjigje tipike mdaj stresit,

your heart rate goes up,

shkalla e rrahjeve të zemrës rritet,

and your blood vessels constrict like this.

dhe enët e gjakut ngushtohen si kjo.

Dhe kjo është nje nga arsyet që stresi kronik

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

është nganjëhere i lidhur me sëmundjen kardiovaskulare.

It's not really healthy to be in this state all the time.

Nuk është aspak e shëndetshme të jesh në këtë gjendje gjatë gjithë kohës.

But in the study,

Por në studim, kur pjesëmarrësit panë

when participants viewed their stress response as helpful,

përgjigjen e stresit të tyre si ndihmesë,

their blood vessels stayed relaxed like this.

enet e tyre të gjakut mbetën të çliruara si këtu.

Their heart was still pounding,

Zemra e tyre po rrihte,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

por ky është një profil kardiovaskular shumë më i shëndetshëm.

It actually looks a lot like what happens

Faktikisht, ngjan shumë me çka ndodh

in moments of joy and courage.

në momente gëzimi dhe kurajoje.

Over a lifetime of stressful experiences,

Pas një jete me eksperienca stresuese

this one biological change

ky ndryshim biologjik i vetem

could be the difference

mund të jetë ndryshimi

between a stress-induced heart attack at age 50

ndërmjet atakut të zemres prej stresit në moshën 50 vjeçare

and living well into your 90s.

dhe jetesës së mirë deri në të 90-tat tuaja.

And this is really what the new science of stress reveals,

Dhe kjo është çka shkenca e re mbi stresin zbulon,

that how you think about stress matters.

që mënyra se si ju mendoni rreth stresit është e rendesishme.

Pra, qellimi im si psikologe shëndeti ka ndryshuar.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Unë nuk dua më që të heq stresin tuaj.

I want to make you better at stress.

Dua t'iu bëj më të zotët në stres.

And we just did a little intervention.

Dhe na duhet vetem pak ndërhyrje.

If you raised your hand and said

Nëse keni ngritur doren dhe thoni

you'd had a lot of stress in the last year,

që keni patur shume stres vitin e kaluar,

we could have saved your life,

ne mund t'u kishim shpëtuar jeten,

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

sepse me shpresë herën tjeter që

zemra juaj do të rrahë prej stresit

you're going to remember this talk

ju do të kujtoni këtë fjalim

and you're going to think to yourself,

dhe do të mendoni me veten tuaj,

this is my body helping me rise to this challenge.

ky është trupi im që më ndihmon të ngrihem ndaj kësaj sfide.

And when you view stress in that way,

Dhe kur e shikoni stresin në këtë mënyre,

your body believes you,

trupi juaj ju beson,

and your stress response becomes healthier.

dhe përgjigja juaj ndaj stresit bëhet me e shëndetshme.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Pra, unë thashë që kam mbi një dekadë që e demonizoj stresin

to redeem myself from,

për të shpenguar veten time prej tij,

so we are going to do one more intervention.

ndaj do te bejme nje nderhyrje tjeter.

I want to tell you

Dua t'u tregoj një nga aspektet më pak

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

të vlerësuara të përgjigjes së stresit,

and the idea is this:

dhe idea është:

Stress makes you social.

Stresi ju bën sociale.

To understand this side of stress,

Për të kuptuar këtë anë të stresit,

ne duhet të flasim për nje hormon, oxytocinen,

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

dhe e di oxytocina ka popullaritet tashmë

aq shumë sa çmund te kete një hormon.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Ka edhe nofken e vet të lezetshme, hormoni i përqafimit,

because it's released when you hug someone.

sepse clirohet kur ju përqafoni dike.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Por kjo është vetem një pjesë e vogël e asaj qe përfshin oxytocina.

Oxytocin is a neuro-hormone.

Oxytocina është një neuro-hormon.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Rregullon instiktet sociale të trurit tuaj.

It primes you to do things

Ju shtyn të bëni gjëra

that strengthen close relationships.

që përforcojnë lidhjet e ngushta.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

Oxytocina bën që ju të dëshironi kontakt fizik

me miqtë dhe familjen tuaj.

It enhances your empathy.

Nxit empatinë tuaj.

It even makes you more willing to help and support

Ju bën edhe më të disponueshem për të ndihmuar e mbështetur

the people you care about.

njerëzit për të cilet interesoheni.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Disa njerëz kanë sugjeruar edhe

që ne duhet të shfrytezojne oxytocinen

për t'u bërë më shumë të dhemshur dhe të kujdesshem.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

Por kjo është çka pjesa me e madhe e njerezve nuk kuptojne

rreth oxytocines.

It's a stress hormone.

Eshtë një hormon stresi.

Your pituitary gland pumps this stuff out

Gjendra juaj e hipofizes e pompon këtë

as part of the stress response.

si pjesë e përgjigjes ndaj stresit.

It's as much a part of your stress response

Eshtë po aq pjesë e përgjigjes ndaj stresit

as the adrenaline that makes your heart pound.

sa ç'është adrenalina që bën të rrahë zemren tuaj.

And when oxytocin is released in the stress response,

Dhe kur oxytocina çlirohet në pergjigjen e stresit,

it is motivating you to seek support.

ju motivon qe te kerkoni mbeshtetje.

Your biological stress response

Përgjigja juaj biologjike e stresit

is nudging you to tell someone how you feel,

po ju nxit që t'i thoni dikujt se si ndiheni

instead of bottling it up.

në vend që të mbylleni përbrenda.

Your stress response wants to make sure you notice

Përgjigja e stresit tuaj dëshiron të sigurohet që ju e vini re

when someone else in your life is struggling

kur dikush tjetër në jetën tuaj po mundohet

so that you can support each other.

në mënyrë që ju të mbështetni njëri tjetrin.

When life is difficult,

Kur jeta juaj është e vështire, përgjigja e stresit tuaj do që ju

your stress response wants you to be surrounded

të rrethoheni nga njerëz që interesohen për ju.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

OK, si mundet të njohurit e kësaj anë të stresit

t'a bëje jeten tuaj më të shëndetshme?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

Atëhere, oxytocina nuk vepron vetëm në trurin tuaj.

It also acts on your body,

Vepron gjithashtu në trupin tuaj,

and one of its main roles in your body

dhe një nga rolet kryesore në trupin tuaj

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

është të mbrojë sistemin kardiovaskular

nga efektet e stresit.

It's a natural anti-inflammatory.

Eshtë një anti-inflamator natyral.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

Gjithashtu ndihmon enët e gjakut të mbeten të relaksuara gjatë stresit.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Por, efekti im i preferuar në trup është ai në zemër.

Your heart has receptors for this hormone,

Zemra juaj ka receptorë për këtë hormon,

and oxytocin helps heart cells regenerate

dhe oxytocina ndihmon qelizat e zemres te rigjenerojne

and heal from any stress-induced damage.

dhe të shërojnë çdo dëm të shkaktuar nga stresi.

This stress hormone strengthens your heart.

Ky hormon stresi forcon zemrën tuaj,

And the cool thing is that all of these physical benefits

dhe gjëja interesante është se të gjitha këto përfitime fizike

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

të oxytocines janë të përmirësuara nga kontakti social

dhe nga mbështetja sociale,

So when you reach out to others under stress,

ndaj kur ju kontaktoni të tjeret nën stres,

either to seek support or to help someone else,

si për të kërkuar mbështetje apo për të ndihmuar dikënd tjeter

you release more of this hormone,

you çlironi më shumë nga ky hormon,

your stress response becomes healthier,

përgjigja e stresit tuaj bëhet më e shëndetshme,

and you actually recover faster from stress.

dhe ju praktikisht shëroheni më shpejt nga stresi.

I find this amazing,

Mua më duket e mrekullueshme,

that your stress response has a built-in mechanism

që përgjigja e stresit ka një sistem të përbrendshëm

for stress resilience,

për rezistencë ndaj stresit,

and that mechanism is human connection.

dhe që mekanizmi është lidhja njerëzore.

Dua të përfundoj duke ju treguar nje studim tjetër.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

Dhe dëgjoni me kujdes, pasi ky studim mundet gjithashtu, të shpëtojë jetë.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

Ky studim ndoqi 1,000 madhorë ne SHBA,

and they ranged in age from 34 to 93,

dhe ata klasifikoheshin në moshë prej 34 në 93,

and they started the study by asking,

e ata filluan studimin duke pyetur,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Sa stres keni përjetuar në vitin e fundit?"

They also asked,

Gjithashtu pyeten, "Sa kohë keni shpenzuar duke

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

ndihmuar miqtë, komshinjtë,

people in your community?"

njerezit në komunitetin tuaj?"

And then they used public records for the next five years

E më pas ata përdorin regjistrimet publike për pesë vitet në vijim

to find out who died.

për të gjetur kush kishte vdekur.

Okay, so the bad news first:

OK, pra lajmet e këqija fillimisht:

For every major stressful life experience,

Për çdo eksperiencë madhore stresuese në jetë

like financial difficulties or family crisis,

si vështiresitë financiare apo krizat familjare,

that increased the risk of dying by 30 percent.

që rriste rrezikun e vdekjes me 30 perqind.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Por - dhe imagjinoj po pritnit një por tashmë -

but that wasn't true for everyone.

por kjo s'është e vërtetë për të gjithë.

People who spent time caring for others

Njerëzit që shpenzojnë kohë duke u kujdesur për të tjerët

showed absolutely no stress-related increase in dying.

nuk shfaqin absolutisht rritje në stresin e lidhur me vdekjen. Zero.

Zero.

Caring created resilience.

Të kujdesesh krijon ripërtëritje.

And so we see once again

Dhe kështu në shohim edhe një herë

that the harmful effects of stress on your health

që efektet e dëmshme të stresit në shëndetin tuaj

are not inevitable.

janë të pashmangshme.

How you think and how you act

Mënyra se si mendoni dhe veproni

can transform your experience of stress.

mund të transformojë eksperiencen tuaj të stresit.

When you choose to view your stress response as helpful,

Kur ju zgjidhni të shikoni përgjigjen tuaj të stresit

si ndihmesë,

you create the biology of courage.

ju krijoni një biologji të guximit.

And when you choose to connect with others under stress,

Dhe kur ju zgjidhni të lidheni me të tjerë nën stres,

you can create resilience.

ju mund të krijoni ripërtërim.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Tani, nuk do të kërkoja domosdoshmërisht

eksperienca më stresuese në jeten time,

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

por shkenca më ka dhënë

një qasje komplet të re për stresin.

Stress gives us access to our hearts.

Stresi na lejon te hyjme në zemrat tona.

The compassionate heart that finds joy and meaning

Zemra e dhembshur që gjen gëzim dhe kuptim

in connecting with others,

në lidhjet me të tjerët,

and yes, your pounding physical heart,

dhe po, rrahja e zemrës tuaj fizike,

working so hard to give you strength and energy.

që punon kaq fort për t'iu dhënë forcë dhe energji,

And when you choose to view stress in this way,

dhe kur ju zgjidhni ta shihni stresin në ketë mënyre,

you're not just getting better at stress,

jo vetem ju për përmirësoheni në stres,

you're actually making a pretty profound statement.

ju po bëni faktikisht një deklaratë shumë të thellë.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Ju po thoni që besoni në vetvete

per te perballuar sfidat e jetes

And you're remembering that you don't have to face them alone.

dhe ju po mbani mend qe

s'keni pse ti përballni ato vetëm.

Thank you.

Faleminderit.

(Applause)

(Duarttrokitje)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Chris Andreson: Kjo që po na tregon është diçka e mrekullueshme.

Më duket e mrekullueshme se si një besin mbi stresin

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

mund të bëjë kaq shumë diferencë në pritshmëritë e jetës së dikujt.

How would that extend to advice,

Si mund të shtrihet kjo në një këshillë,

like, if someone is making a lifestyle choice

dmth, nëse dikush po bën një zgjedhje për stilin e jetës,

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

lë të themi, ndërmjet një pune stresuese e jo stresuese,

does it matter which way they go?

a ka rëndësi në cilin drejtim shkojnë ata?

It's equally wise to go for the stressful job

A është njësoj e mençur të shkosh pas një punë stresuese

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

për aq kohë sa ju besoni se mund t'a përballoni atë, në një farë sensi?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

Kelly McGonigal: Po, diçka që dimë me siguri

është se të ndjekësh kuptimin është më mirë për shëndetin tuaj

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

se sa të provosh të evitosh shqetësimin.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

E do të thoja që kjo është mënyra më e mirë për të marrë vendime

is go after what it is that creates meaning in your life

është të shkoni pas asaj çka përbën kuptim në jetën tuaj

e më pas besojini vetevetes në përballimin e stresit që ndjek.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

CA: Shumë faleminderit, Kelly. Ishte shumë bukur. KM: Faleminderit.

(Duarttrokitje)

(Applause)