How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Překladatel: Markéta Jansová Korektor: Jakub Helcl

I have a confession to make.

Musím se vám k něčemu přiznat,

But first, I want you to make a little confession to me.

ale nejprve chci,

abyste se k něčemu přiznali vy mně.

In the past year, I want you to just raise your hand

Zvedněte ruku, pokud jste byli za uplynulý rok

if you've experienced relatively little stress.

vystaveni malému množství stresu.

Anyone?

Někdo takový?

How about a moderate amount of stress?

A co takhle přiměřené množství stresu?

Who has experienced a lot of stress?

A kdo zažil opravdu velké množství stresu?

Yeah. Me too.

Jasně. Já také.

But that is not my confession.

Ale tohle není mé doznání.

My confession is this:

Mé doznání je toto: jsem zdravotní psycholožka

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

a mým posláním je pomáhat lidem být šťastnější a zdravější.

But I fear that something I've been teaching

Obávám se však, že něco z toho, co jsem učila

for the last 10 years is doing more harm than good,

posledních 10 let, páchá více škody než užitku,

and it has to do with stress.

a týká se to stresu.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

Celá léta jsem lidem tvrdila, že ze stresu onemocní.

It increases the risk of everything from the common cold

Zvyšuje se díky němu riziko všech nemocí, od běžné rýmy

to cardiovascular disease.

až po kardiovaskulární onemocnění.

Stres jsem v podstatě přetvořila v nepřítele.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Svůj pohled na stres jsem ovšem změnila

and today, I want to change yours.

a dnes bych ráda změnila i ten váš.

Let me start with the study that made me rethink

Začnu studií, která mě přiměla přehodnotit

my whole approach to stress.

můj celkový přístup ke stresu.

Tato studie sledovala 30 000 dospělých ve Spojených státech

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

po dobu osmi let a začalo se tím, že se jich zeptali:

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

„Jak velké množství stresu jste podstoupili v minulém roce?“

Dále se zeptali: „Věříte,

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

že je stres pro vaše zdraví škodlivý?“

And then they used public death records to find out who died.

A pak s pomocí veřejných záznamů o umrtí

zjistili, kdo zemřel.

(Laughter)

(Smích)

Okay.

Takže, nejprve ty špatné zprávy.

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

U lidí, kteří v uplynulém roce zažili velké množství stresu,

had a 43 percent increased risk of dying.

bylo riziko úmrtí o 43 procent vyšší.

But that was only true for the people

To ovšem platilo pouze pro ty,

who also believed that stress is harmful for your health.

kteří zároveň věřili, že stres je pro zdraví škodlivý.

(Laughter)

(Smích)

People who experienced a lot of stress

U lidí, kteří sice zažili velký stres,

but did not view stress as harmful

ale nenahlíželi na něj jako na škodlivý,

were no more likely to die.

pravděpodobnost úmrtí vymizela.

In fact, they had the lowest risk of dying

Ve skutečnosti u nich bylo riziko úmrtí nejmenší

of anyone in the study,

ze všech účastníků studie, včetně jedinců,

including people who had relatively little stress.

kteří zažili relativně malé množství stresu.

Now the researchers estimated that over the eight years

Vědci tedy učinili odhad, že během těch osmi let,

they were tracking deaths,

kdy sledovali úmrtí,

zemřelo 182 000 Američanů předčasně

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

nikoliv následkem stresu, ale protože věřili,

but from the belief that stress is bad for you.

že stres je pro ně špatný. (Smích)

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

To je více jak 20 000 úmrtí ročně.

Now, if that estimate is correct,

Pokud je ten odhad správný,

that would make believing stress is bad for you

stává se víra ve škodlivost stresu

patnáctou nejvýznamnější příčinou smrti

the 15th largest cause of death in the United States last year,

ve Spojených státech za minulý rok,

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

zabíjející lidi častěji než rakovina kůže,

HIV/AIDS či vražda.

(Smích)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

Chápete, proč mě ta studie vyděsila.

Here I've been spending so much energy telling people

Vynakládala jsem tolik energie na to lidem sdělit,

že stres škodí zdraví.

stress is bad for your health.

Ta studie mě tedy přiměla přemýšlet:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

Může změna pohledu na stres

dopomoci k lepšímu zdraví? A zde věda tvrdí, že ano.

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

Pokud změníte své smýšlení o stresu,

you can change your body's response to stress.

změníte také reakci svého těla na stres.

Now to explain how this works,

Abych vysvětlila, jak to funguje,

I want you all to pretend that you are participants

potřebuji, abyste předstírali, že jste účastníky

in a study designed to stress you out.

studie, jejímž cílem je vás vystresovat.

It's called the social stress test.

Nazývá se to test společenského stresu.

You come into the laboratory,

Přijdete do laboratoře

and you're told you have to give

a dozvíte se, že máte bez přípravy pronést pětiminutovou

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

řeč o svých slabých stránkách

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

před odbornou porotou sedící přímo před vámi,

and to make sure you feel the pressure,

a pro umocnění pocitu, že jste pod tlakem,

there are bright lights and a camera in your face,

na vás přímo míří ostrá světla a kamery,

kind of like this.

asi jako zde.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

Porota je navíc proškolena tak,

to give you discouraging, non-verbal feedback,

aby na vás reagovala odrazujícím, nonverbálním způsobem, asi nějak takhle.

like this.

(Exhales)

(Smích)

(Laughter)

A teď, když jste dostatečně demoralizováni,

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

je čas na zkoušku z matematiky.

And unbeknownst to you,

Co ovšem nevíte, je,

the experimenter has been trained to harass you during it.

že zkoušející byl vyškolen tak, aby na vás během zkoušky dorážel.

Now we're going to all do this together.

Zkusíme to teď společně.

It's going to be fun.

Bude to legrace.

For me.

Pro mě.

Okay.

Fajn. Chci, abyste počítali pozpátku

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

od 996 v krocích po 7.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Budete počítat nahlas

as fast as you can,

jak nejrychleji dovedete, od 996.

starting with 996.

Go!

Do toho!

(Audience counting)

Publikum: (počítá)

Go faster. Faster please.

Rychleji. Rychleji, prosím.

Počítáte moc pomalu.

You're going too slow.

(Audience counting)

Stop. Stop, stop, stop.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Tamten pán udělal chybu.

We are going to have to start all over again.

Musíme začít zase od začátku. (Smích)

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

Vám tohle zrovna moc nejde, že?

Dobrá, takže jste asi pochopili, o co jde.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Kdybyste se skutečně účastnili této studie,

you'd probably be a little stressed out.

zřejmě byste byli trochu ve stresu.

Your heart might be pounding,

Vaše srdce by pravděpodobně bušilo,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

váš dech by byl zrychlený, potili byste se.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

Běžně bychom tyto fyzické změny nazvali

úzkostí

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

či známkou toho, že se nedokážeme dobře vyrovnat s tlakem.

Co kdybyste na ně ovšem nahlíželi

But what if you viewed them instead

jako na známky toho, že se vaše tělo napájelo energií,

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

aby se připravilo na zvládnutí tohoto úkolu?

Toto přesně bylo řečeno účastníkům

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

studie provedené na Harvardově univerzitě.

Before they went through the social stress test,

Před absolvováním testu společenského stresu

they were taught to rethink their stress response as helpful.

se učili vnímat svou reakci na stres jako přínosnou.

That pounding heart is preparing you for action.

Bušící srdce vás připravuje k činu.

If you're breathing faster, it's no problem.

Zrychlené dýchání je v pořádku.

It's getting more oxygen to your brain.

Dostává se tak více kyslíku do mozku.

And participants who learned to view the stress response

Účastníci, kteří se naučili vnímat svou reakci na stres

as helpful for their performance,

jako přínos pro svůj výkon,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

byli méně vystresovaní,

vykazovali menší úzkost, zato větší sebevědomí,

but the most fascinating finding to me

ale pro mě nejvíc fascinující

was how their physical stress response changed.

byl způsob, jakým se jejich stresová reakce změnila.

Now, in a typical stress response,

Při běžné stresové reakci

your heart rate goes up,

se zvýší tepová frekvence

and your blood vessels constrict like this.

a cévy se takto zúží.

A to je jeden z důvodů, proč chronický stres

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

bývá spojován s kardiovaskulárními onemocněními.

It's not really healthy to be in this state all the time.

Skutečně není zdravé v takovém stavu setrvávat nepřetržitě.

But in the study,

Ale během té studie, kdy účastnící vnímali

when participants viewed their stress response as helpful,

svůj stres jako přínosný,

their blood vessels stayed relaxed like this.

jejich cévy zůstaly takto uvolněné.

Their heart was still pounding,

Jejich srdce stále bušila,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

ale tentokrát jde o mnohem zdravější kardiovaskulární profil.

It actually looks a lot like what happens

Ve skutečnosti to připomíná stav,

in moments of joy and courage.

jaký nastane ve chvílích radosti a odvahy.

Over a lifetime of stressful experiences,

Za celá ta léta naplněná stresujícími zkušenostmi

this one biological change

by tato jedna biologická změna

could be the difference

mohla znamenat onen rozdíl

between a stress-induced heart attack at age 50

mezi stresem vyvolaným infarktem v 50 letech

and living well into your 90s.

a pohodovým životem až do 90.

And this is really what the new science of stress reveals,

A toto je opravdu něco, co novodobá věda odhalila,

that how you think about stress matters.

a sice, že záleží na tom, jak o stresu smýšlíme.

Coby zdravotní psycholožce se můj cíl změnil.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Už vás nechci stresu zbavit.

I want to make you better at stress.

Chci vás naučit lépe s ním pracovat.

And we just did a little intervention.

Právě jsem provedli menší intervenci.

If you raised your hand and said

Pokud jste zvedli ruku a přiznali,

you'd had a lot of stress in the last year,

že jste v uplynulém roce zažili hodně stresu,

we could have saved your life,

možná jsme vám zachránili život,

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

protože příště, jak doufám,

až stres rozbuší vaše srdce,

you're going to remember this talk

si vzpomenete na tuto přednášku

and you're going to think to yourself,

a pomyslíte si,

this is my body helping me rise to this challenge.

to mé tělo mi pomáhá zvládnout tuto výzvu.

And when you view stress in that way,

Jestliže takto stres vnímáte,

your body believes you,

vaše tělo vám věří

and your stress response becomes healthier.

a vaše reakce na stres bude prospěšnější.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Říkala jsem, že mám za sebou více jak deset let démonizace stresu,

to redeem myself from,

z níž se potřebuji dostat,

so we are going to do one more intervention.

takže si uděláme ještě jednu intervenci.

I want to tell you

Chci vám povědět o jednom z nejvíce

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

podceňovaných aspektů stresové reakce,

and the idea is this:

a ta myšlenka je následující:

Stress makes you social.

stres vás dělá společenskými.

To understand this side of stress,

Abychom této stránce stresu porozuměli,

musíme si popovídat o hormonu, oxytocinu,

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

a já vím, že oxytocinu už se dostalo

tolik věhlasu, kolik jen hormon může unést.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Má dokonce i svou roztomilou přezdívku, tulící se hormon,

because it's released when you hug someone.

protože se uvolňuje, když někoho objímáte.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Tohle je však jen zlomek toho, čeho všeho je oxytocin schopen.

Oxytocin is a neuro-hormone.

Oxytocin je nervový hormon.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Dokáže vhodně naladit sociální instinkty ve vašem mozku.

It primes you to do things

Ponouká vás dělat věci,

that strengthen close relationships.

které posilují blízké vazby.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

Díky oxytocinu toužíte po přímém kontaktu

s přáteli a rodinou.

It enhances your empathy.

Podněcuje empatii.

It even makes you more willing to help and support

Probouzí ve vás větší chuť pomoct

the people you care about.

lidem, na kterých vám záleží.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Pár lidí už dokonce navrhovalo,

že bychom oxytocin měli šňupat,

abychom se stali více účastnými a pečujícími.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

Je tu ale něco, co mnoho lidí

o oxytocinu neví.

It's a stress hormone.

Je to hormon stresu.

Your pituitary gland pumps this stuff out

Podvěsek mozkový jej produkuje

as part of the stress response.

jako součást stresové reakce.

It's as much a part of your stress response

Je stejně tak součástí stresové reakce,

as the adrenaline that makes your heart pound.

jako adrenalin, který dokáže rozbušit srdce.

And when oxytocin is released in the stress response,

A když je během stresové reakce oxytocin vylučován,

it is motivating you to seek support.

motivuje vás vyhledat pomoc.

Your biological stress response

Váše biologická stresová reakce

is nudging you to tell someone how you feel,

vás vybízí k tomu někomu o vašich pocitech říct,

instead of bottling it up.

místo abyste je v sobě dusili.

Your stress response wants to make sure you notice

Vaše stresová reakce chce, abyste si všimli,

when someone else in your life is struggling

že také někdo další ve vašem životě se trápí,

so that you can support each other.

tak abyste se mohli vzájemně podpořit.

When life is difficult,

Vaše stresová reakce chce, abyste v těžkých časech

your stress response wants you to be surrounded

byli obklopeni lidmi, kterým na vás záleží.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

Jak vás tedy povědomí o této stránce stresu

může učinit zdravějšími?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

Oxytocin nepůsobí pouze na mozek,

It also acts on your body,

ale také na tělo,

and one of its main roles in your body

přičemž jednou z jeho hlavních úloh v těle je

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

chránit kardiovaskulární systém

před následky stresu.

It's a natural anti-inflammatory.

Je přirozeně protizánětlivý.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

Mimoto pomáhá cévám zůstat během stresu uvolněné.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Můj nejoblíbenější účinek je ovšem ten na srdce.

Your heart has receptors for this hormone,

Srdce má receptory pro tento hormon,

and oxytocin helps heart cells regenerate

přičemž oxytocin napomáhá regenerovat srdeční buňky

and heal from any stress-induced damage.

a léčit jakákoliv poškození zapřičiněná stresem.

This stress hormone strengthens your heart.

Tento stresový hormon srdce posiluje

And the cool thing is that all of these physical benefits

a to nejlepší je, že všechen fyzický užitek

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

oxytocinu je umocňován společenským kontaktem

a podporou,

So when you reach out to others under stress,

takže pokud pod stresem vyhledáte druhé,

either to seek support or to help someone else,

ať už s cílem pomoci sobě, nebo druhým,

you release more of this hormone,

vyprodukujete více tohoto hormonu,

your stress response becomes healthier,

vaše stresová reakce bude zdravější

and you actually recover faster from stress.

a ve skutečnosti se ze stresu rychleji zotavíte.

I find this amazing,

Zdá se mi skvělé,

that your stress response has a built-in mechanism

že stresová reakce má zabudovaný mechanismus

for stress resilience,

pro odolnost vůči stresu,

and that mechanism is human connection.

a tím mechanismem je lidské spojení.

Závěrem vám povím ještě o jedné studii.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

Poslouchejte pozorně, protože i tato studie by mohla zachránit život.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

Tato studie sledovala okolo 1 000 dospělých ve Spojených státech,

and they ranged in age from 34 to 93,

bylo jim mezi 34 a 93 lety,

and they started the study by asking,

a studie začala otázkou:

"How much stress have you experienced in the last year?"

„Jak velké množství stresu jste podstoupili v loňském roce?“

They also asked,

A dále: „Kolik času jste věnovali

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

pomoci přátelům, sousedům,

people in your community?"

lidem ve vaší komunitě?“

And then they used public records for the next five years

A pak využili veřejné záznamy za posledních pět let,

to find out who died.

aby zjistili, kdo zemřel.

Okay, so the bad news first:

Takže, nejprve ty špatné zprávy:

For every major stressful life experience,

každá významná stresující životní zkušenost,

like financial difficulties or family crisis,

jako jsou finanční problémy nebo rodinná krize,

that increased the risk of dying by 30 percent.

zvýšila riziko úmrtí o 30 procent.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Ale, a já věřím, že nějaké ale očekáváte,

but that wasn't true for everyone.

nebylo to pravidlem pro každého.

People who spent time caring for others

Lidé, kteří se věnovali péči o druhé

showed absolutely no stress-related increase in dying.

nevykazovali vůbec žádný nárůst úmrtí následkem stresu. Nic.

Zero.

Caring created resilience.

Péče vytvořila odolnost.

And so we see once again

Znovu tedy poznáváme,

that the harmful effects of stress on your health

že škodlivé účinky stresu na zdraví

are not inevitable.

nejsou nevyhnutelné.

How you think and how you act

Jak přemýšlíte a jednáte,

can transform your experience of stress.

může přetvořit vaši zkušenost se stresem.

When you choose to view your stress response as helpful,

Pokud se rozhodnete vnímat vaši stresovou reakci

jako přínosnou,

you create the biology of courage.

vytváříte biologii odvahy.

And when you choose to connect with others under stress,

A pokud si zvolíte být s lidmi, když jste ve stresu,

you can create resilience.

můžete si vybudovat odolnost.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Nežádám nutně

o více stresujících zážitků ve svém životě,

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

tato věda mi však poskytla

zcela nové uznání pro stres.

Stress gives us access to our hearts.

Stres otevírá cestu do našich srdcí.

The compassionate heart that finds joy and meaning

Milosrdné srdce, které nachází radost a smysl

in connecting with others,

v kontaktu s ostatními,

and yes, your pounding physical heart,

ano, vaše bušící srdce,

working so hard to give you strength and energy.

tvrdě pracující, aby vám dodalo sílu a energii,

And when you choose to view stress in this way,

zvolíte-li si vnímat stres tímto způsobem,

you're not just getting better at stress,

nebudete pouze lepší ve zvládání stresu,

you're actually making a pretty profound statement.

ve skutečnosti činíte velice hluboké prohlášení.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Říkáte, že si věříte natolik,

že zvládnete životní výzvy

And you're remembering that you don't have to face them alone.

s vědomím, že

jim nemusíte čelit sami.

Thank you.

Děkuji.

(Applause)

(Potlesk)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Chris Anderson: To, co nám zde říkáte, je svým způsobem úžasné.

Připadá mi skvělé, že jen to, jak o stresu smýšlíme,

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

může tolik ovlivnit očekávanou délku života člověka.

How would that extend to advice,

Jak by se z toho mohla vyvinout rada,

like, if someone is making a lifestyle choice

třeba když se někdo rozhoduje o rytmu svého života,

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

volí například mezi stresujícím a pohodovým povoláním,

does it matter which way they go?

záleží na tom, pro co se rozhodnou?

It's equally wise to go for the stressful job

Je moudré rozhodnout se pro stresující povolání,

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

pokud věříte, že to v určitém smyslu zvládnete?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

Kelly McGonigal: Ano, a co víme určitě je,

že hledat smysl je zdraví prospěšnější,

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

než pokoušet se vyhnout nepohodlí.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

Řekla bych tedy, že nejlepší způsob, jak dělat rozhodnutí,

is go after what it is that creates meaning in your life

je jít za tím, co vašemu životu přinese smysl,

a pak si věřit v tom, že zvládnete přidružený stres.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

CA: Velice děkujeme, Kelly. Je to fakt báječné. KM: Děkuji vám.

(Potlesk)

(Applause)