How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Translator: Luba Aleksandrova Reviewer: Anton Hikov

I have a confession to make.

Трябва да ви направя едно признание,

But first, I want you to make a little confession to me.

но първо, искам

вие да направите малко признание на мен.

In the past year, I want you to just raise your hand

Искам да вдигнете ръката си, ако през изминалата година

if you've experienced relatively little stress.

сте изпитвали относително малко стрес.

Anyone?

Някой?

How about a moderate amount of stress?

Какво ще кажете за умерено количество стрес?

Who has experienced a lot of stress?

Кой е изпитал много стрес?

Yeah. Me too.

Да. И аз.

But that is not my confession.

Но това не е моето признание.

My confession is this:

Моето признание е следното: аз съм здравен психолог

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

и моята мисия е да помогам на хората да бъдат по-щастливи и по-здрави.

But I fear that something I've been teaching

Но се страхувам, че нещо, което съм преподавала

for the last 10 years is doing more harm than good,

през последните 10 години е причинило повече вреда, отколкото полза

and it has to do with stress.

и то е свързано със стреса.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

В продължение на години казвах на хората, че стресът разболява.

It increases the risk of everything from the common cold

Той увеличава риска от всичко: от обикновената настинка

to cardiovascular disease.

до сърдечно-съдовите заболявания.

Накратко, превръщах стреса във враг.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Но промених мнението си за стреса

and today, I want to change yours.

и днес искам да променя и вашето.

Let me start with the study that made me rethink

Нека започнем с изследването, което ме накара да преосмисля

my whole approach to stress.

целия ми подход към стреса.

Това изследване проследява 30 000 възрастни в Съединените щати

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

за осем години и започва с въпроса:

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Колко стрес сте изпитали през последната година?"

Те също така питат: "Вярвате ли,

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

че стресът е вреден за вашето здраве?"

And then they used public death records to find out who died.

След това използват публични смъртни регистри,

за да разберат кой е умрял.

(Laughter)

(Смях)

Okay.

Добре. Първо, няколко лоши новини.

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

Хората, които изпитвали много стрес през предходната година

had a 43 percent increased risk of dying.

имали 43 % повишен риск от умиране.

But that was only true for the people

Но това е вярно само за хората,

who also believed that stress is harmful for your health.

които също така смятат, че стресът е вреден за здравето.

(Laughter)

(Смях)

People who experienced a lot of stress

Хората, които изпитвали много стрес,

but did not view stress as harmful

но не възприемали стреса като вреден

were no more likely to die.

нямали повишен риск от умиране.

In fact, they had the lowest risk of dying

В действителност, те имали най-малък риск от умиране

of anyone in the study,

от всички изследвани, включително хората,

including people who had relatively little stress.

които изпитвали относително малко стрес.

Now the researchers estimated that over the eight years

С други думи изследователите установили, че през осемте години,

they were tracking deaths,

през които проследявали смъртни случаи,

182 000 американци починали преждевременно

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

не от стреса, а от убеждението,

but from the belief that stress is bad for you.

че стресът е вреден за тях. (Смях)

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

Това са над 20 000 смъртни случая годишно.

Now, if that estimate is correct,

Ако тази оценка е правилна,

that would make believing stress is bad for you

това ще направи вярата, че стресът е вреден за вас

15-та най-честа причина за смърт

the 15th largest cause of death in the United States last year,

в Съединените щати за миналата година,

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

която убива повече хора, отколкото рака на кожата,

ХИВ/СПИН и убийствата.

(Смях)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

Можете да разберете защо това проучване ме побърка.

Here I've been spending so much energy telling people

Бях изразходвала толкова много енергия да казвам на хората,

че стресът е вреден за здравето им.

stress is bad for your health.

Това изследване ме накара да се замисля:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

Може ли начинът, по който мислите за стреса

да ви направи по-здрави? И тук науката казва "да".

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

Когато променяте мнението си за стреса,

you can change your body's response to stress.

можете да промените реакцията на тялото си спрямо стреса.

Now to explain how this works,

Нека ви обясня как става това.

I want you all to pretend that you are participants

Искам да си представите, че сте участници

in a study designed to stress you out.

в проучване, целящо да ви стресира.

It's called the social stress test.

То се нарича социален тест за стрес.

You come into the laboratory,

Идвате в лабораторията

and you're told you have to give

и ви казват, че трябва да направите петминутна

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

импровизирана реч за вашите лични слабости

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

пред група експерти-оценители, седящи точно пред вас

and to make sure you feel the pressure,

и за да е сигурно, че ще почувствате напрежението,

there are bright lights and a camera in your face,

има ярки светлини и камера в лицето ви,

kind of like this.

нещо като това.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

А оценителите са обучени

to give you discouraging, non-verbal feedback,

да ви дават обезкуражаваща, невербална обратна информация като тази.

like this.

(Exhales)

(Смях)

(Laughter)

Сега, когато сте достатъчно обезкуражен,

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

е време за втората част: математически тест.

And unbeknownst to you,

И без ваше знание,

the experimenter has been trained to harass you during it.

експериментаторът е обучен да ви тормози по време на него.

Now we're going to all do this together.

Сега ние всички ще направим това заедно.

It's going to be fun.

Ще бъде забавно.

For me.

За мен.

Okay.

Добре. Искам всички да броите назад

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

от 996 на стъпки по седем.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Ще правите това на глас

as fast as you can,

толкова бързо, колкото можете, започвайки от 996.

starting with 996.

Go!

Давайте!

(Audience counting)

Публика: (Брои)

Go faster. Faster please.

Хайде по-бързо. По-бързо, моля.

Твърде сте бавни.

You're going too slow.

(Audience counting)

Стоп. Спрете, спрете, спрете.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Този човек направи грешка.

We are going to have to start all over again.

Ще трябва да започнем всичко отначало. (Смях)

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

Май не сте много добри в това?

Добре, добихте представа.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Сега, ако действително участвахте в това проучване,

you'd probably be a little stressed out.

може би щяхте да сте малко стресирани.

Your heart might be pounding,

Сърцето ви може би ще бие силно,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

може би ще дишате по-бързо, може би ще се изпотите.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

И обикновено, тълкуваме тези физически промени

като тревожност

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

или признаци, че не се справяме много добре с напрежението.

Но какво ще стане, ако ги видите по-скоро

But what if you viewed them instead

като признаци, че вашето тяло е изпълнено с енергия,

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

че се готви да посрещне това предизвикателство?

Точно това беше казано на участниците

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

в едно проучване, проведено в Харвардския университет.

Before they went through the social stress test,

Преди да преминат през социалния тест за стрес,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

те били обучени да преосмислят реакцията си спрямо стреса като полезна.

That pounding heart is preparing you for action.

Ударите на сърцето ви подготвят за действие.

If you're breathing faster, it's no problem.

Ако дишате по-бързо, това не е проблем.

It's getting more oxygen to your brain.

Така повече кислород стига до мозъка ви.

And participants who learned to view the stress response

Участниците, които се научили да виждат реакцията си към стреса

as helpful for their performance,

като полезна за проявата им,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

ами, те били по-малко стресирани,

по-малко тревожни, по-уверени,

but the most fascinating finding to me

но най-интригуващото откритие за мен

was how their physical stress response changed.

беше как тяхната физическа реакция към стреса се променила.

Now, in a typical stress response,

В типичен отговор на стрес

your heart rate goes up,

честотата на сърцебиенето ви се увеличава

and your blood vessels constrict like this.

и кръвоносните съдове се свиват по този начин.

И това е една от причините, поради която хроничният стрес

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

понякога се свързва със сърдечно-съдови заболявания.

It's not really healthy to be in this state all the time.

Не е много здравословно да бъдете в това състояние през цялото време.

But in the study,

Но в изследването, когато участниците виждали

when participants viewed their stress response as helpful,

собствената си реакция на стреса като полезна,

their blood vessels stayed relaxed like this.

техните кръвоносни съдове останали спокойни по този начин.

Their heart was still pounding,

Сърцето им все още биело учестено,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

но това е много по-здравословен сърдечно-съдов профил.

It actually looks a lot like what happens

Той всъщност много прилича на това, което се случва

in moments of joy and courage.

в моменти на радост и в прояви на смелост.

Over a lifetime of stressful experiences,

За цял един живот стресиращи преживявания,

this one biological change

тази единствена биологична промяна

could be the difference

може да бъде разликата

between a stress-induced heart attack at age 50

между стрес-индуциран сърдечен удар на 50-годишна възраст

and living well into your 90s.

и доживяване в добро здраве до 90-те години.

And this is really what the new science of stress reveals,

Новата наука за стреса разкрива именно това:

that how you think about stress matters.

как мислите за стреса е решаващо.

Така че моята цел като здравен психолог се промени.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Аз вече не искам да се отървете от стреса си.

I want to make you better at stress.

Искам да ви направя по-добри в стреса.

And we just did a little intervention.

И ние току-що направихме малка интервенция.

If you raised your hand and said

Ако сте вдигнали ръката си и сте казали,

you'd had a lot of stress in the last year,

че сте чувствали много стрес през последната година,

we could have saved your life,

може би спасихме живота ви,

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

защото се надявам, когато следващия път

сърцето ви тупти бързо, заради стрес,

you're going to remember this talk

ще си спомните този разговор

and you're going to think to yourself,

и ще започнете да си мислите наум:

this is my body helping me rise to this challenge.

"Моето тяло ми помага да се справя с това предизвикателство."

And when you view stress in that way,

И когато започнете да разглеждате стреса по този начин,

your body believes you,

тялото ви вярва

and your stress response becomes healthier.

и вашата ракция спрямо стреса става по-здравословна.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Казах ви, че имам повече от десетилетие демонизиране на стреса,

to redeem myself from,

което трябва да изкупя,

so we are going to do one more intervention.

така че ще направим още една интервенция.

I want to tell you

Искам да ви разкажа за един от най-подценяваните

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

аспекти на реакциите спрямо стреса,

and the idea is this:

който е следният:

Stress makes you social.

стресът ви прави социални.

To understand this side of stress,

За да разберем тази страна на стреса,

ние трябва да говорим за един хормон, окситоцин

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

и знам, че окситоцинът вече

е станал толкова модерен, колкото един хормон може да бъде.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Той дори има свой собствен сладък прякор - хормон на прегръдките,

because it's released when you hug someone.

тъй като се освобождава, когато прегръщате някого.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Но това е една много малка част, от това, с което окситоцинът се занимава.

Oxytocin is a neuro-hormone.

Окситоцинът е невро-хормон.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Той настройва социалните инстинкти на мозъка ви.

It primes you to do things

Той ви кара да правите неща,

that strengthen close relationships.

които засилват близките отношения.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

Окситоцинът ви кара да желаете физически контакт

с вашите приятели и семейство.

It enhances your empathy.

Той повишава вашата съпричастност.

It even makes you more willing to help and support

Той дори ви прави по-склонни да помагате и подкрепяте

the people you care about.

важните за вас хора.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Някои хора дори предполагат,

че трябва да приемаме окситоцин,

за да станем по-състрадателни и грижовни.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

Но тук идва това, което повечето хора не разбират

за окситоцина.

It's a stress hormone.

Това е хормон на стреса.

Your pituitary gland pumps this stuff out

Хипофизната ви жлеза изпомпва това нещо

as part of the stress response.

като част от реакцията на стреса.

It's as much a part of your stress response

Той е точно толкова част от вашата реакция спрямо стреса,

as the adrenaline that makes your heart pound.

колкото адреналина, който кара сърцето ви да тупти силно.

And when oxytocin is released in the stress response,

И когато окситоцинът се освобождава в отговор на стреса,

it is motivating you to seek support.

той ви мотивира да търсите подкрепа.

Your biological stress response

Вашата биологична реакция на стреса

is nudging you to tell someone how you feel,

ви подтиква да кажете на някого, как се чувствате

instead of bottling it up.

вместо да го насъбирате в себе си.

Your stress response wants to make sure you notice

Вашата реакция на стреса иска да се увери, че забелязвате,

when someone else in your life is struggling

когато някой друг в живота ви е в затруднение,

so that you can support each other.

така че да можете да се подкрепяте взаимно.

When life is difficult,

Когато животът е труден, отговорът на стреса ви подтиква

your stress response wants you to be surrounded

да бъдете заобиколени от хора, които се грижат за вас.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

Добре, как това, че знаете за тази страна на стреса,

ще ви направи по-здрави?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

Ами окситоцинът не просто въздейства на мозъка.

It also acts on your body,

Той също въздейства и върху тялото ви

and one of its main roles in your body

и една от основни му задачи в тялото ви

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

е да защитава вашата сърдечно-съдова система

от ефектите на стреса.

It's a natural anti-inflammatory.

Той е естествено противовъзпалително средство.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

Той също така помага на кръвоносните ви съдове да останат спокойни по време на стрес.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Но любимият ми ефект върху тялото, който той има, всъщност е върху сърцето.

Your heart has receptors for this hormone,

Вашето сърце има рецептори за този хормон,

and oxytocin helps heart cells regenerate

а окситоцинът помага на клетките на сърцето да регенрират

and heal from any stress-induced damage.

и да се излекуват от причинени от стрес щети.

This stress hormone strengthens your heart.

Този хормон на стреса укрепва сърцето ви

And the cool thing is that all of these physical benefits

и най-готиното нещо е, че всички тези физически ползи

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

на окситоцина са подобряват чрез социалния контакт

и социалната подкрепа,

So when you reach out to others under stress,

така че, когато се обръщате към някой друг под стрес,

either to seek support or to help someone else,

или за да търсите подкрепа, или за да помогнете на някой друг,

you release more of this hormone,

вие освобождавате повече хормон,

your stress response becomes healthier,

реакцията ви на стрес става по-здравословна,

and you actually recover faster from stress.

и всъщност се възстановявате по-бързо от стреса.

I find this amazing,

Намирам за невероятно,

that your stress response has a built-in mechanism

че реакцията ви спрямо стреса има вграден механизъм

for stress resilience,

за устойчивост на стрес

and that mechanism is human connection.

и че този механизъм е човешкият контакт.

Искам да завърша като ви разкажа за още едно изследване.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

И слушайте внимателно, защото това изследване може да спаси живот.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

Това изследване проследява около 1000 възрастни в Съединените щати

and they ranged in age from 34 to 93,

и те са на възраст между 34 и 93 години.

and they started the study by asking,

Изследването започва с въпроса:

"How much stress have you experienced in the last year?"

"Колко стрес изпитахте през последната година?"

They also asked,

И също така попитали: "Колко време прекарахте

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

в помагане на приятели, съседи,

people in your community?"

на хората във вашата общност?"

And then they used public records for the next five years

След това използвали публичните архиви за следващите пет години,

to find out who died.

за да разберат кой е починал.

Okay, so the bad news first:

Така, първо лошите новини:

For every major stressful life experience,

Всяко значително стресиращо житейско преживяване,

like financial difficulties or family crisis,

като финансови трудности или семейна криза,

that increased the risk of dying by 30 percent.

увеличава риска от смърт с 30 процента.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Но -- и се надявам, че вече очаквате "но" --

but that wasn't true for everyone.

но това не е вярно за всички.

People who spent time caring for others

Хората, които прекарвали време в грижа за другите,

showed absolutely no stress-related increase in dying.

не показали абсолютно никакво повишение в смъртността, свързано със стреса. Нула.

Zero.

Caring created resilience.

Грижата създава устойчивост.

And so we see once again

И така виждаме отново,

that the harmful effects of stress on your health

че вредните ефекти на стреса върху здравето,

are not inevitable.

не са неизбежни.

How you think and how you act

Как мислите и как действате

can transform your experience of stress.

може да трансформира как преживявате стреса.

When you choose to view your stress response as helpful,

Когато решите да виждате реакцията си на стреса

като полезна,

you create the biology of courage.

вие създавате биология на смелостта.

And when you choose to connect with others under stress,

И когато решите да се свържете с други хора под стрес,

you can create resilience.

можете да създадете устойчивост.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Лично, не бих поискала

повече стресиращи преживявания в живота ми,

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

но тази наука ми даде

напълно нова признателност към стреса.

Stress gives us access to our hearts.

Стресът ни дава достъп до сърцата ни.

The compassionate heart that finds joy and meaning

Състрадателното сърце, което намира радост и смисъл

in connecting with others,

в свързването с другите,

and yes, your pounding physical heart,

и да, вашето туптящо физическо сърце,

working so hard to give you strength and energy.

което работи толкова усилено, за да ви даде сила и енергия

And when you choose to view stress in this way,

и когато решите да виждате стреса по този начин,

you're not just getting better at stress,

вие не просто ставате по-добри в стреса,

you're actually making a pretty profound statement.

Вие всъщност правите доста задълбочена декларация.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Вие казвате, че можете да се доверите на себе си,

за да се справите с предизвикателствата на живота

And you're remembering that you don't have to face them alone.

и си спомняте, че

не трябва да ги посрещате сами.

Thank you.

Благодаря.

(Applause)

(Аплодисменти)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Крис Андерсън: Това казвате е нещо невероятно.

За мен изглежда невероятно, че убeждението за стреса

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

може да направи живота на някого толкова различен.

How would that extend to advice,

Как ще се отрази това на съвета,

like, if someone is making a lifestyle choice

например, ако някой прави житейски избор

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

между например, стресова работа и нестресова работа,

does it matter which way they go?

има ли значение какво ще изберат?

It's equally wise to go for the stressful job

Достатъчно мъдро ли е да изберем стресовата работа,

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

ако смятаме, че можем да се справим, така да се каже?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

Кели Макгонигал: Да и едно нещо, което знаем със сигурност

е, че търсенето на смисъл е по-добро за здравето,

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

отколкото избягването на дискомфорта.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

Така, че бих казала, че най-добрият начин да взимаме решения,

is go after what it is that creates meaning in your life

е да преследваме това, което създава смисъл в живота ни

и след това да се доверяваме на себе си за справянето със стреса, който следва.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

КА: Благодаря ти много, Кели. Това е страхотно. КМ: Благодаря ви.

(Аплодисменти)

(Applause)