How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Translator: Arvind Patil Reviewer: Abhinav Garule

I have a confession to make.

मला कबूल करावयाचे आहे.

आणि तुम्हाला ही कबूल करावे लागेल

But first, I want you to make a little confession to me.

In the past year, I want you to just raise your hand

हात वर करून सांगा गत वर्षी

if you've experienced relatively little stress.

किती जणांनी थोड्या प्रमाणात ताण सहन केला?

Anyone?

कोणी एकानी?

How about a moderate amount of stress?

किती जणांनी मध्यम प्रमाणात ताण सहन केला?

Who has experienced a lot of stress?

कितीनी खूप प्रमाणात ताण सहन केला ?

Yeah. Me too.

मी पण त्यात आहे

But that is not my confession.

पण हा माझ्या कबुलीजबाब नाही

My confession is this:

माझा कबुलीजबाब असा आहे.

I am a health psychologist,

मी एक आरोग्य मानसशास्त्रज्ञ आहे,

and my mission is to help people be happier and healthier.

आणि माझे काम लोकांना अधिक आनंदी व आरोग्यदायी करणे.

But I fear that something I've been teaching

मी गेल्या १० वर्षांपासून जे शिकवत आले आहे.

for the last 10 years is doing more harm than good,

त्याने चांगले होण्यापेक्षा हानीच अधिक झाली

and it has to do with stress.

आणि त्याचा संबंध ताणाशी आहे.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

कित्येक वर्षे मी लोकांना सांगत आले आहे ताणामुळे आपण आजारी पडतो.

It increases the risk of everything from the common cold

रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका वाढतो ते

to cardiovascular disease.

हृद्य विकारांपर्यंत.

Basically, I've turned stress into the enemy.

मुळात ताण हा शत्रू हा माझा पक्का समज.

But I have changed my mind about stress,

पण मी ताण बद्दलचा माझा विचार बदलला

and today, I want to change yours.

आणि तुमचा ही बदलू इच्छिते.

Let me start with the study that made me rethink

ताणा बाबत माझ्या दृष्टिकोनाचा फेरविचार

my whole approach to stress.

करावयाला लावणाऱ्या प्रयोगाबाबत बोलूया

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

आठ वर्षे युनायटेड स्टेट्स मध्ये ३०००० प्रौढ अभ्यासले.

and they started by asking people,

प्रत्येकास विचारणा केली,

"How much stress have you experienced in the last year?"

"मागील वर्षी आपण किती ताण अनुभवला?"

They also asked,

त्यांनी हे पण विचारले कि,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

"ताण आरोग्यासाठी हानीकारक आहे यावर तुमचा विश्वास आहे का?"

And then they used public death records to find out who died.

त्यांच्यापैकी कोणमृत्यू पावले शोधण्यासाठी सार्वजनिक मृत्यू रेकॉर्ड वापरले.

(Laughter)

(हशा)

Okay.

ठीक आहे.

Some bad news first.

प्रथम वाईट बातमी.

People who experienced a lot of stress in the previous year

ज्यांनी मागील वर्षी खूप ताण अनुभवला

had a 43 percent increased risk of dying.

४३ टक्के मृत्युच्या वाढीचा धोका होता.

But that was only true for the people

पण हे अश्या लोकांसाठी फक्त खरे होते.

who also believed that stress is harmful for your health.

ज्यांचा ताण आपल्या आरोग्यासाठी हानीकारक आहे असा विश्वास होता.

(Laughter)

( हशा)

People who experienced a lot of stress

भरपूर ताण अनुभणारे

but did not view stress as harmful

पण ताण हानीकारक नाही

were no more likely to die.

अशांमध्ये मृत्यची शक्यता कमी होती.

In fact, they had the lowest risk of dying

खरं तर, ते तुलनेने ताण असलेल्यापेक्षा हा धोका कमी होता .

of anyone in the study,

///////////

including people who had relatively little stress.

कमी ताण असलेल्या लोकांहून 44 00:02:12,896 --> 00:02:15,516 आठ वर्षांत अमेरिकनांच्या मृत्यूचा मागोवा घेतला

Now the researchers estimated that over the eight years

they were tracking deaths,

//////

182,000 Americans died prematurely,

हे १८२००० अमेरिकन

not from stress,

केवळ ताणामुळे नव्हे तर

but from the belief that stress is bad for you.

ताण वाईट आहे या विश्वासाने मृत्यू पावले

(Laughter)

( हशा)

That is over 20,000 deaths a year.

म्हणजे अंदाजे प्रतीवर्षी 20,000 मृत्यू

Now, if that estimate is correct,

हा अंदाज बरोबर असल्यास

that would make believing stress is bad for you

ताण वाईट आहे या विश्वासाने

the 15th largest cause of death in the United States last year,

ताण हानिकारक असतो हा विश्वास मृत्यूचे १५वे मोठे कारण आहे

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

ही संख्या त्वचा कर्करोग , एचआयव्ही / एड्स आणि खून यामुळे होणाऱ्या हून जास्त आहे.

(Laughter)

(हशा)

You can see why this study freaked me out.

या अभ्यासाने मी भय चकीत झाले

Here I've been spending so much energy telling people

मी लोकांना ताण हानिकारकअसतो

stress is bad for your health.

हे सांगण्यात खूप ऊर्जा खर्च केली

So this study got me wondering:

या अभ्यासाने मी आश्चर्यचकीत झाले

Can changing how you think about stress make you healthier?

आपण ताणाबाबत विचार बदलुन आपण आरोग्य प्राप्त करू शकू काय?

And here the science says yes.

आणि इथे विज्ञान हो म्हणते

When you change your mind about stress,

९९६ पासून सुरवात करून ७च्या पटीत मागे जात अंक मोजा.

you can change your body's response to stress.

आपण ताणासंबधी आपला विचार बदलू तेव्हा आपल्या शरीराचा प्रतिसादही बदलतो.

Now to explain how this works,

हे कसे होते हे पाहण्यासाठी

I want you all to pretend that you are participants

आता कल्पना करा की ताणाबाबतच्या शिबीरात सर्व सहभागी आहात ,

in a study designed to stress you out.

ही सामाजिक ताण विषयी चाचणी आहे

It's called the social stress test.

आपणास ताण देण्यास बसविलेली आहे.

You come into the laboratory,

चाचणी साठी आपण प्रयोगशाळेत आलोततन

and you're told you have to give

तुम्हाला पाच मिनिटांचे

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

उत्स्फूर्त भाषण देण्यास सांगितले आहे,

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

वैयक्तिक दोषाबाबत आणि तेही तुमच्या समोर बसलेल्या तज्ञ मंडळी समोर.

and to make sure you feel the pressure,

जी न बोलता तुमच्यावर कसा दबाव निर्माण होईल हे पाहील.

there are bright lights and a camera in your face,

प्रखर तेजस्वी दिवे आणि कँमेंरा तुमच्या चेहऱ्यावर आहे तो असा

kind of like this.

खच्चीकरण व्हावे यासाठी परीक्षक अशी तुम्हाला निराश करणारी देहबोली करतील.

(Laughter)

(हशा)

And the evaluators have been trained

to give you discouraging, non-verbal feedback,

like this.

(Exhales)

(Laughter)

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

And unbeknownst to you,

the experimenter has been trained to harass you during it.

Now we're going to all do this together.

It's going to be fun.

For me.

Okay.

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

as fast as you can,

starting with 996.

Go!

(Audience counting)

Go faster. Faster please.

You're going too slow.

(Audience counting)

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

We are going to have to start all over again.

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

you'd probably be a little stressed out.

Your heart might be pounding,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

But what if you viewed them instead

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

Before they went through the social stress test,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

That pounding heart is preparing you for action.

हावर्ड वि्ध्यापिठात परीक्षेस जाण्यापूर्वी हा ताण हानिकारक नाही अशी शिकवण देली

If you're breathing faster, it's no problem.

It's getting more oxygen to your brain.

त्यांना सामाजिक चाचणी पूर्वी ताण हा उपयुक्त असतो हे पटविले होते

And participants who learned to view the stress response

as helpful for their performance,

ताणामुळे ह्र्दय धडधडते श्वास जलद होतो काही हरकत नाही

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

त्यामुळे तुमच्या मेंदूला ऑक्सिजन जास्त मिळतो

but the most fascinating finding to me

was how their physical stress response changed.

ताणाकडे सकारात्मक दृष्टीने पहात असलेल्या स्पर्धकांनी या चाचणीत चांगले यश मिळविले.

Now, in a typical stress response,

your heart rate goes up,

and your blood vessels constrict like this.

ते आत्मविश्वाशी वाटले त्यांना कमी ताण जाणवला

शरीर ताणाचा प्रतिसाद वेगळ्या विचाराने बदलते मला ही चकित करणारी बाब वाटली

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

नेहमीच्या ताणअवस्थेत ह्र्यद्याची धडधड वाढते रक्त वाहिन्या आकुंचित पावतात

It's not really healthy to be in this state all the time.

But in the study,

when participants viewed their stress response as helpful,

हेच कारण आहे की सततचा ताण ही काही वेळा हृद्य वा धमन्यांच्या विकाराशी निगडीत असतो

their blood vessels stayed relaxed like this.

Their heart was still pounding,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

या ताण अवस्थेत सतत राहणे आरोग्यास हानिकारक आहे

It actually looks a lot like what happens

शिबिरातील ज्यांना ताण हानिकारक वाटला नाही

in moments of joy and courage.

त्यांच्या रक्तवाहिन्या ताण मुक्त आढळल्या जरी त्यांचे हृद्य धडधडत होते

हृद्य व धमन्यांची ही स्थिती आरोग्यदायी आह्रे

Over a lifetime of stressful experiences,

this one biological change

आनंदाच्या क्षणी जसे वाटावे तशी ही स्थिती आहे .

could be the difference

between a stress-induced heart attack at age 50

and living well into your 90s.

आयुष्याच्या तणाव प्रसंगी

And this is really what the new science of stress reveals,

हा जैविक बदल फरक दाखवितो ५०व्या वर्षी तणावामुळे आलेला हृद्य विकाराचा झटका

that how you think about stress matters.

So my goal as a health psychologist has changed.

आणि ९० व्या वर्षीचे आरोग्य दायी जीवन

I no longer want to get rid of your stress.

I want to make you better at stress.

ताणाचे हे नवे शास्त्र तुमचा त्याप्रतीचा दृष्टीकोन किती मोलाचा आहे सांगते

And we just did a little intervention.

If you raised your hand and said

you'd had a lot of stress in the last year,

मानसशास्त्रज्ञ म्हणून माझे ध्येय बदलले ताणापासून तुम्ही दूर जाऊ नये मला वाटते

we could have saved your life,

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

मला ताणाप्रती तुम्हास सकारात्मक करावयाचे आहे यासाठी या प्रयत्न केला

you're going to remember this talk

and you're going to think to yourself,

this is my body helping me rise to this challenge.

जर तुम्ही म्हणाला असता गतवर्षी खूप ताण सोसला तर आम्ही तुमचे जीवन वाचविले असते

पुढील वेळी जेव्हा ताणामुळे ह्र्दय धडधड करेल मी आशा करते

And when you view stress in that way,

your body believes you,

तुम्ही आजचे व्याख्यान आठवाल व स्वतःशी विचार कराल

and your stress response becomes healthier.

हे माझे शरीर मला आलेले आव्हान पेलण्यास समर्थ आहे ताणाबाबतच्या या दृष्टीकोनाने

Now I said I have over a decade of demonizing stress

to redeem myself from,

so we are going to do one more intervention.

तुमचे शरीर तुमच्या मनावर विश्वास ठेविल ताणाबाबत तुमचा विचार आरोग्यदायी राहील

I want to tell you

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

मी म्हणते दशकाच्या मला राक्षशी तणावातून सन्मानजनक होण्यासाठी

and the idea is this:

Stress makes you social.

एक चर्चा करणार आहोत

To understand this side of stress,

we need to talk about a hormone, oxytocin,

ताणाच्या प्रतिसादा विषयी सर्वात दुर्लक्षित वैशिष्टा विषयी मला सांगायचे आहे .

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

ते हे की ताण तुम्हाला समाजाभिमुख करतो

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

ताणाची ही बाजू समजण्यासाठी आपल्याला oxytocin, या हार्मोनची माहिती पाहू .

because it's released when you hug someone.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

हार्मोन म्हणून ऑक़सीटोसिनची वाजवीपेक्षा जास्त जाहिरात झाली आहे .

Oxytocin is a neuro-hormone.

It fine-tunes your brain's social instincts.

त्यास स्वतःचे टोपण नाव आहे cuddle हार्मोन एखाद्यास आलिंगन देता तव्हा ते स्त्रवते

It primes you to do things

that strengthen close relationships.

पण हा या हार्मोन चा लहानसा भाग आहे Oxytocin हा न्युरो हार्मोन आहे .

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

मेंदूतील सामाजिक सहजप्रवृतीशी सूक्ष्म जुळवणी करतो .

It enhances your empathy.

It even makes you more willing to help and support

the people you care about.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Oxytocin तुम्हाला कुटुंबातील किवा मित्रांना स्पर्श करण्यास उद्युक्त करतो.

to become more compassionate and caring.

ते तुम्हास तुम्ही ज्याची काळजी करता त्यांना मदत करावयास प्रवृत्त करते.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

काहींनी सुचविले oxytocin हुंगायचा ज्यायोगे आपणास इतरांबाबत कणव वाटेल

It's a stress hormone.

Your pituitary gland pumps this stuff out

खूप जणांना माहित नसते oxytocin, हे ताणा PASUIRMAN होणारे हार्मोन आहे

as part of the stress response.

It's as much a part of your stress response

as the adrenaline that makes your heart pound.

And when oxytocin is released in the stress response,

ताणाला प्रतिसाद म्हणून पियुशिका ग्रंथीतून बाहेर टाकले जाते.

it is motivating you to seek support.

Your biological stress response

हे ताणाचा प्रतिसाद म्हणुंन adrenaline बाहेर पडते त्याने हृद्य धडधडते.

is nudging you to tell someone how you feel,

instead of bottling it up.

ताणा तून बाहेर पडणारे oxytocin तुम्हाला प्रवृत्त करते मदत मिळविण्यास

Your stress response wants to make sure you notice

when someone else in your life is struggling

ताणाचा प्रतिसाद तुम्हास काय वाटते ते समजण्यास इतरांना सूचित करितो

so that you can support each other.

When life is difficult,

your stress response wants you to be surrounded

तुमच्या आयुष्यातील एक झगडतो आहे याची जाणीव ताणाच्या प्रतिसादाने मिळते

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

आणि म्हणून तुम्ही खडतर अवस्थेत परस्परांना मदत करता

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

तुम्ही तुमची काळजी घेणार्यांकडून वेधले जावे असा या प्रतिसादाचा प्रयत्न असतो.

It also acts on your body,

and one of its main roles in your body

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

ताणसंबंधी ही बाजू तुम्हाला आरोग्यदायी कशी करते ?

It's a natural anti-inflammatory.

oxytocin हा मेंदुवरच नव्हे तर शरीरावर ही कार्य करतो

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

ताणा पासून हृद्य व धमन्यांचे रक्षण करणे हे याचे मुख्य कार्य आहे

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Your heart has receptors for this hormone,

हे नैसर्गिक दाह प्रतिरोधक आहे रक्तवाहिन्यांना त्यामुळे आराम मिळतो

and oxytocin helps heart cells regenerate

and heal from any stress-induced damage.

पण माझा आवडता परिणाम म्हणजे ह्र्यदयावर याचा होणारा परिणाम

This stress hormone strengthens your heart.

हे हार्मोन ग्रहण करणारे सवेद्के हृदयात असतात .

And the cool thing is that all of these physical benefits

ताणामुळे आहत झालेल्या पेशींना पुनर्जीवीत करण्याचे काम oxytocin करतो

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

So when you reach out to others under stress,

either to seek support or to help someone else,

you release more of this hormone,

हे हार्मोन हृद्य मजबूत करतो

your stress response becomes healthier,

आकर्षणाची बाब ही आहे की oxytocin हे फायदे सामाजिक संपर्काने

and you actually recover faster from stress.

आणि सामाजिक पाठींब्याने वाढतात त्यामुळेच तुम्ही संकटात असलेल्या कडे धावता

I find this amazing,

इतरांची मदत घेण्यास किवा देण्यास

that your stress response has a built-in mechanism

for stress resilience,

ताणाप्रती तुमचा प्रतिसाद आरोग्यदायी होतो ताणाने झालेल्या हानीतून लवकर बरे होता

and that mechanism is human connection.

ताणमुक्तीची यंत्रणा ताणाच्या प्रतिसादात मुळात समाविष्ट आहे याने मी चकित झाले

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

ती यंत्रणा म्हणजे मानवी संपर्क

and they ranged in age from 34 to 93,

आणखी एका अभ्यासाबद्दल सांगून संपविते

and they started the study by asking,

ऐका ,या अभ्यासाने जीवन वाचू शकते

"How much stress have you experienced in the last year?"

अमेरिकेतील तील 1000 प्रौढांचा मागोवा घेण्यात आला.

They also asked,

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

सर्व 34 ते 93 या वयोगटातील होते. प्रयोगाची सुरवात प्रश्न विचरून झाली

people in your community?"

"गतवर्षी किती ताण सहन केला ?"

And then they used public records for the next five years

to find out who died.

तुम्ही किती वेळ दिला मित्र शेजारी व समाजातील लोकांना मदत करण्यास

Okay, so the bad news first:

For every major stressful life experience,

like financial difficulties or family crisis,

त्यानंतर त्यांनी पुढील पाच वर्षात कितींचा मृत्यू झाला हे मृत्यू नोंद वहीतून पाहिले

that increased the risk of dying by 30 percent.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

वाईट बातमी प्रथम

आयुष्यातील मोठ्या ताण देणाऱ्या घटना जसे कौटुंबिक संकट आर्थिक संकट

but that wasn't true for everyone.

People who spent time caring for others

यामुळे मृत्यूचे प्रमाण ३० % वाढले

showed absolutely no stress-related increase in dying.

पण हे सर्वांसाठी खरे नाही

Zero.

Caring created resilience.

इतरांची काळजी घेण्यात ज्यांनी वेळ दिला त्यांच्यात मृत्यूची वाढ शून्य होती .

And so we see once again

that the harmful effects of stress on your health

are not inevitable.

How you think and how you act

can transform your experience of stress.

इतरांची काळजी घेतल्याने ताणापासून आपला बचाव होतो

When you choose to view your stress response as helpful,

पुन्हा आपण पहिले की ताणाचा दुष्परिणाम टाळता येतो .

you create the biology of courage.

तुम्ही कसा विचार करता व कशी कृती करता यावर ताणाचे समायोजन ठरते

And when you choose to connect with others under stress,

you can create resilience.

ताणाकडे सकारात्मकतेने तुम्ही पहाता तेव्हा एक जैविक धैर्य निर्माण होते.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

ताणाच्या स्थितीतील लोकांशी संपर्क करतांना आपणच आपला त्यापासून बचाव करतो

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

यापुढे मी आयुष्यतील तणावग्रस्त प्रसंगाचा विचार करणार नाही .

Stress gives us access to our hearts.

The compassionate heart that finds joy and meaning

या विज्ञानाने ताणा विषयी नवा अर्थ मला समजला

in connecting with others,

and yes, your pounding physical heart,

ताण आपणास हृदयाकडे नेतो

working so hard to give you strength and energy.

आपले अनुकंपा निर्माण करणारे हृद्य इतरांशी संपर्क करता तेव्हा आयुष्याचा अर्थ शोधते.

And when you choose to view stress in this way,

you're not just getting better at stress,

आणि तुमचे हे जोरात धडधड करणारे हृद्य तुम्हाला सामर्थ्य व शक्ती देते

you're actually making a pretty profound statement.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

या सकारात्मक रीतीने तुम्ही ताणावाकडे पाहिल्यास केवळ त्यापासून मुक्त होणार नाही

And you're remembering that you don't have to face them alone.

तर म्हणाल

Thank you.

मी आयुष्यातील तणाव प्रसंग हाताळू शकतो .

(Applause)

आणि तुम्हाला आठवेल आपण एकटेच नाही

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

आभारी

It seems amazing to me that a belief about stress

(टाळ्या )

can make so much difference to someone's life expectancy.

How would that extend to advice,

like, if someone is making a lifestyle choice

Chris Anderson: तुम्ही सांगितले ते चकीत करणारे आहे तुम्ही आम्हास सांगत आहात

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

ताणा विषयी विचरत बदल करून आयुष्य वाढते हे आश्चर्य कारक आहे .

does it matter which way they go?

It's equally wise to go for the stressful job

काय सल्ला द्याल जर जीवनशैली निवडायची असेल

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

तणावपूर्ण काम व तणावविरहित काम स्वीकारण्यात

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

तुम्ही जोपर्यंत तणाव हाताळता तोपर्यंत ते काम करा

is go after what it is that creates meaning in your life

and then trust yourself to handle the stress that follows.

Kelly McGoniga होय

तणाव स्थिती टाळण्या पेक्षा त्याचा अर्थ जाणणे आरोग्यास हितकारक आहे

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

(Applause)

निर्णय घेण्यासाठी हाच उत्तम मार्ग आहे

ज्या कामामुळे जीवनास अर्थ मिळेल व ताण हाताळण्याचा विश्वास मिळेल

Chris Anderson: खूप खूप आभारी आहे केली खूपच चांगले मार्गदर्शन मिळाले

(टाळ्या )