How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Traducător: Cristina Nicolae Corector: Delia Bogdan

I have a confession to make.

Am o mărturisire de făcut,

But first, I want you to make a little confession to me.

dar mai întâi, vreau ca voi

să-mi mărturisiți ceva.

In the past year, I want you to just raise your hand

În ultimul an, vreau doar să ridicați mâna

if you've experienced relatively little stress.

dacă ați fost relativ puțin stresați.

Anyone?

Cineva?

How about a moderate amount of stress?

Ce spuneți de o cantitate moderată de stres?

Who has experienced a lot of stress?

Cine a fost foarte stresat?

Yeah. Me too.

Da. Și eu.

But that is not my confession.

Dar nu aceasta e mărturisirea mea.

My confession is this:

Mărturisirea mea este: sunt psiholog pe probleme de sănătate,

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

și misiunea mea e să ajut oamenii să fie mai fericiți și mai sănătoși.

But I fear that something I've been teaching

Mă tem că ceva ce eu predau de 10 ani

for the last 10 years is doing more harm than good,

face mai mult rău decât bine

and it has to do with stress.

și are legătură cu stresul.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

De ani le spun oamenilor că stresul te îmbolnăvește.

It increases the risk of everything from the common cold

Crește riscul de orice, de la o simplă răceală

to cardiovascular disease.

la boli cardiovasculare.

De fapt, am transformat stresul în dușman.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Dar mi-am schimbat părerea despre stres,

and today, I want to change yours.

și astăzi, vreau să o schimb pe a voastră.

Let me start with the study that made me rethink

O să încep cu studiul care m-a făcut să reconsider

my whole approach to stress.

modul în care abordam stresului.

Acest studiu a monitorizat 30 mii de adulți

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

din Statele Unite timp de opt ani.

and they started by asking people,

A început prin a-i întreba pe oameni

"How much stress have you experienced in the last year?"

„Cât de stresat ați fost în ultimul an?"

„Credeți că

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

stresul dăunează sănătății?"

And then they used public death records to find out who died.

Apoi s-au folosit date publice despre mortalitate

pentru a afla cine a murit.

(Laughter)

(Râsete)

Okay.

În regulă. Veştile proaste la început:

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

oamenilor foarte stresați în anul precedent

had a 43 percent increased risk of dying.

le-a crescut riscul de moarte cu 43%.

But that was only true for the people

Dar asta era valabil doar pentru cei

who also believed that stress is harmful for your health.

convinşi că stresul dăunează sănătății.

(Laughter)

(Râsete)

People who experienced a lot of stress

Oamenii care au avut parte de foarte mult stres

but did not view stress as harmful

dar nu considerau stresul ca fiind dăunător

were no more likely to die.

nu erau mai expuşi.

In fact, they had the lowest risk of dying

De fapt, ei aveau cel mai scăzut risc de deces

of anyone in the study,

dintre toţi participanţii la studiu, mai scăzut chiar decât a celor

including people who had relatively little stress.

care au fost mai puţin stresaţi.

Now the researchers estimated that over the eight years

Cercetătorii au estimat că de-a lungul celor opt ani

they were tracking deaths,

în care au urmărit decesele,

182 de mii de americani au murit prematur,

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

nu din cauza stresului, ci din cauza credinței

but from the belief that stress is bad for you.

că stresul e dăunător.

(Râsete)

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

Asta înseamnă 20 de mii de decese pe an.

Now, if that estimate is correct,

Dacă cifra e corectă,

that would make believing stress is bad for you

credinţa că stresul e dăunător

e a 15-a mare cauză a morții

the 15th largest cause of death in the United States last year,

din Statele Unite din ultimul an,

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

ucigând mai mulți oameni decât cancerul de piele,

SIDA și omuciderea.

(Râsete)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

Înțelegeți de ce studiul m-a speriat.

Here I've been spending so much energy telling people

Am irosit multă energie spunându-le oamenilor

că stresul dăunează sănătății.

stress is bad for your health.

Studiul acesta m-a făcut să mă întreb:

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

Poate schimbarea opticii asupra stresului

să ne facă mai sănătoși? Ştiința spune că da.

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

Când îți schimbi părerea despre stres,

you can change your body's response to stress.

poți schimba răspunsul corpului la stres.

Now to explain how this works,

Ca să explic cum funcționează,

I want you all to pretend that you are participants

vreau să vă prefaceți că sunteți subiecţii

in a study designed to stress you out.

unui studiu proiectat să vă streseze:

It's called the social stress test.

testul la stres social.

You come into the laboratory,

Intraţi în laborator

and you're told you have to give

și vi se spune că trebuie să țineți un discurs improvizat

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

de cinci minute, despre propriile voastre slăbiciuni,

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

unor experți evaluatori care stau chiar în fața voastră,

and to make sure you feel the pressure,

și ca să se asigure că resimțiți presiunea,

there are bright lights and a camera in your face,

sunt lumini puternice și o cameră video chiar în fața voastră,

kind of like this.

cam cum e aici.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

Evaluatorii au fost instruiţi

to give you discouraging, non-verbal feedback,

să vă descurajeze non-verbal, cam aşa.

like this.

(Exhales)

(Râsete)

(Laughter)

Acum că sunteți suficient de demoralizați,

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

vine partea a doua: un test de matematică.

And unbeknownst to you,

Și fără știința voastră,

the experimenter has been trained to harass you during it.

experimentatorul a fost pregătit să vă hărțuiască în tot acest timp.

Now we're going to all do this together.

O să facem toate astea împreună.

It's going to be fun.

O să fie distractiv.

For me.

Pentru mine.

Okay.

Vreau să numărați în ordine descrescătoare

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

de la 996, din șapte în șapte.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

O să faceți acest lucru cu voce tare

as fast as you can,

cât de repede puteți, începând cu 996.

starting with 996.

Go!

Start!

(Audience counting)

Publicul: (numărând)

Go faster. Faster please.

Mai repede. Mai repede, vă rog.

Numărați prea încet.

You're going too slow.

(Audience counting)

Stop. Stop, stop, stop.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Tipul acela a făcut o greșeală.

We are going to have to start all over again.

Va trebui să o luăm de la capăt. (Râsete)

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

Nu prea vă pricepeți la asta, nu-i așa?

În regulă, deci ați prins ideea.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Dacă ați fi cu adevărat în acest studiu,

you'd probably be a little stressed out.

ați fi probabil puțin stresați.

Your heart might be pounding,

Inima v-ar bătea cu putere,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

ați respira mai repede, ați începe să transpirați.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

Interpretaţi aceste reacţii fizice

ca anxietate

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

sau ca semne că nu faceţi față prea bine presiunii.

Dar dacă le-aţi interpreta

But what if you viewed them instead

ca semne ale energizării organismului,

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

cum că vă pregătiţi să faceți față provocării?

Exact acest lucru li s-a spus participanților

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

într-un studiu condus la Universitatea Harvard.

Before they went through the social stress test,

Înainte să facă testul stresului social,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

li s-a spus să-și considere că răspunsul la stres e folositor:

That pounding heart is preparing you for action.

că inima care bate cu putere vă pregătește pentru acțiune.

If you're breathing faster, it's no problem.

Dacă respiri precipitat, nu e o problemă, ci doar

It's getting more oxygen to your brain.

creierul primește mai mult oxigen.

And participants who learned to view the stress response

Participanții care au învățat să vadă răspunsul la stres

as helpful for their performance,

ca util pentru activitatea lor,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

erau mai puțin stresați,

mai puțin anxioși, mai încrezători,

but the most fascinating finding to me

dar am găsit fascinantă

was how their physical stress response changed.

modificarea răspunsului lor fizic la stres.

Now, in a typical stress response,

Un răspun tipic la stres are

your heart rate goes up,

ritm cardiac crescut,

and your blood vessels constrict like this.

și vasele de sânge se contractă, așa.

Acesta e unul dintre motivele pentru care stresul cronic

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

e asociat bolilor cardiovasculare.

It's not really healthy to be in this state all the time.

Nu e sănătos să fii în starea asta tot timpul.

But in the study,

Dar în studiu, când participanții și-au considerat

when participants viewed their stress response as helpful,

răspunsul la stres ca util,

their blood vessels stayed relaxed like this.

vasele lor de sânge au rămas relaxate.

Their heart was still pounding,

Inima lor încă bătea cu putere,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

iar acesta e un profil cardiovascular mult mai sănătos.

It actually looks a lot like what happens

De fapt, aduce mult cu ceea ce se întâmplă

in moments of joy and courage.

în momente de bucurie sau de curaj.

Over a lifetime of stressful experiences,

De-a lungul unei vieți încărcate cu experiențe stresante,

this one biological change

această singură schimbare biologică

could be the difference

ar putea face diferența

between a stress-induced heart attack at age 50

între un atac de cord indus de stres la vârsta de 50 de ani

and living well into your 90s.

și a trăi bine până la 90 de ani.

And this is really what the new science of stress reveals,

Asta dezvăluie noua știință a stresului:

that how you think about stress matters.

contează ce crezi despre stres.

Scopul meu ca psiholog pe probleme de sănătate s-a schimbat.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Nu mai vreau să vă scap de stres.

I want to make you better at stress.

Vreau să vă fac mai buni la stres.

And we just did a little intervention.

Tocmai am făcut o mică intervenție.

If you raised your hand and said

Dacă ați ridicat mâna și ați spus

you'd had a lot of stress in the last year,

că ați fost foarte stresați în ultimul an,

we could have saved your life,

poate că v-am salvat viața

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

pentru că, din fericire, data viitoare

când inima vă va bate cu putere din cauza stresului,

you're going to remember this talk

vă veți aminti această discuție

and you're going to think to yourself,

și o să gândiţi:

this is my body helping me rise to this challenge.

corpul mă ajută să fac față provocării.

And when you view stress in that way,

Când percepeți stresul în acest fel,

your body believes you,

organismul vă va crede

and your stress response becomes healthier.

și răspunsul la stres va deveni mai sănătos.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Trebuie să răscumpăr peste 10 ani

to redeem myself from,

de demonizare a stresului,

so we are going to do one more intervention.

așa că, mai facem o intervenție.

I want to tell you

Voi vorbi despre unul dintre cele mai

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

subapreciate efecte ale răspunsului la stres,

and the idea is this:

iar ideea e că:

Stress makes you social.

Stresul te face sociabil.

To understand this side of stress,

Pentru a înțelege această latură a stresului

we need to talk about a hormone, oxytocin,

trebuie să vorbim despre un hormon, oxitocina,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

despre care se vorbeşte deja

cât de mult se poate vorbi despre un hormon.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Are și o poreclă drăguță, hormonul îmbrăţişării,

because it's released when you hug someone.

deoarece se eliberează când îmbrățișezi pe cineva.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

E doar o mică parte a acţiunii oxitocinei.

Oxytocin is a neuro-hormone.

Oxitocina e un neurohormon.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Reglează instinctele sociale ale creierului.

It primes you to do things

Vă pregătește să faceți lucruri

that strengthen close relationships.

care întăresc relaţiile apropiate.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

Oxitocina vă face să tânjiți după contact fizic

cu prietenii și familia.

It enhances your empathy.

Vă mărește empatia.

It even makes you more willing to help and support

Vă face chiar mai dispuși să-i ajutați și să-i sprijiniți

the people you care about.

pe cei de care vă pasă.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Unii chiar au sugerat

că ar trebui să inhalăm oxitocina

ca să devenim mai înțelegători și mai afectuoși.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

Ce nu înţeleg mulţi

despre oxitocină e că

It's a stress hormone.

e un hormon al stresului.

Your pituitary gland pumps this stuff out

Glanda pituitară o produce

as part of the stress response.

ca parte a răspunsului la stres,

It's as much a part of your stress response

în aceeași măsură în care

as the adrenaline that makes your heart pound.

adrenalina vă face inima să bată cu putere.

And when oxytocin is released in the stress response,

Când oxitocina se eliberează la stres,

it is motivating you to seek support.

vă motivează să căutați sprijin.

Your biological stress response

Răspunsul vostru biologic la stres

is nudging you to tell someone how you feel,

vă determină să spuneți cuiva cum vă simțiți

instead of bottling it up.

în loc să vă reprimați trăirile.

Your stress response wants to make sure you notice

Răspunsul vostru la stres vrea să se asigure că observați

when someone else in your life is struggling

când altcineva din viața voastră se luptă,

so that you can support each other.

astfel încât să vă ajutați unul pe celălalt.

When life is difficult,

Când viața e dificilă, răspunsul vostru la stres vrea ca voi

your stress response wants you to be surrounded

să fiți înconjurați de oameni cărora să le pese de voi.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

Cunoscând această latură a stresului

cum poţi deveni mai sănătos?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

Oxitocina nu acționează doar asupra creierului.

It also acts on your body,

Acționează și asupra organismului,

and one of its main roles in your body

unul dint rolurile sale principale

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

fiind să protejeze sistemul cardiovascular

de efectele stresului.

It's a natural anti-inflammatory.

E un anti-inflamator natural.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

Ajută și vasele sanguine să stea relaxate în timpul stresului.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Dar efectul meu preferat e cel asupra inimii.

Your heart has receptors for this hormone,

Inima are receptori pentru acest hormon,

and oxytocin helps heart cells regenerate

iar oxitocina ajută celulele inimii să se regenereze

and heal from any stress-induced damage.

și să se vindece de orice afecțiune provocată de stres.

This stress hormone strengthens your heart.

Acest hormon vă face inima mai puternică,

And the cool thing is that all of these physical benefits

și toate aceste beneficii fizice

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

datorate oxitocinei sunt intensificate de contactul social

și de sprijinul social,

So when you reach out to others under stress,

așadar, când încercați să comunicați cu alții care sunt stresați,

either to seek support or to help someone else,

fie pentru a cere ajutor, fie pentru a ajuta pe altcineva,

you release more of this hormone,

eliberați mai mult din acest hormon,

your stress response becomes healthier,

răspunsul vostru la stres devine mai sănătos,

and you actually recover faster from stress.

și, de fapt, vă reveniți mai repede de pe urma stresului.

I find this amazing,

Găsesc uimitor

that your stress response has a built-in mechanism

că răspunsul la stres are un mecanism încorporat

for stress resilience,

pentru revenire din stres,

and that mechanism is human connection.

iar acel mecanism este contactul uman.

Vreau să închei prin a vă spune despre încă un studiu.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

Şi atenție, acest studiu ar putea salva o viață.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

S-au urmărit o mie de adulți din SUA,

and they ranged in age from 34 to 93,

cu vârsta între 34 și 93 de ani,

and they started the study by asking,

începând cu întrebarea:

"How much stress have you experienced in the last year?"

„Cât de stresați ați fost în ultimul an?"

They also asked,

Au mai întrebat: „Cât timp ați petrecut

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

ajutându-vă prietenii, vecinii,

people in your community?"

oamenii din comunitatea voastră?"

And then they used public records for the next five years

Apoi au folosit date publice pentru următorii cinci ani

to find out who died.

pentru a afla cine a murit.

Okay, so the bad news first:

Veştile proaste la început:

For every major stressful life experience,

Pentru fiecare experiență de viață stresantă majoră,

like financial difficulties or family crisis,

cum ar fi dificultățile financiare sau situație de criză în familie,

that increased the risk of dying by 30 percent.

riscul de a muri creștea cu 30%.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Dar - și sper că așteptați un „dar” -

but that wasn't true for everyone.

nu a fost valabil pentru toată lumea.

People who spent time caring for others

Oamenii care și-au petrecut timpul având grijă de alții

showed absolutely no stress-related increase in dying.

nu au arătat nicio creștere a riscului de a muri din cauza stresului. Zero.

Zero.

Caring created resilience.

A-ți păsa de cineva a creat antidotul.

And so we see once again

Așa că vedem încă o dată

that the harmful effects of stress on your health

că efectele dăunătoare ale stresului asupra sănătății

are not inevitable.

nu sunt inevitabile.

How you think and how you act

Modul în care gândiți și acționați

can transform your experience of stress.

poate schimba experiența stresului.

When you choose to view your stress response as helpful,

Când alegeți să percepeți răspunsul vostru la stres

ca folositor,

you create the biology of courage.

creați biologia curajului.

And when you choose to connect with others under stress,

Când alegeți să comunicați în condiții de stres

you can create resilience.

vă creşteţi capacitatea de adaptare.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Nu aș cere neapărat

mai mult stres în viața mea,

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

dar această știință mi-a oferit

o nouă părere despre stres.

Stress gives us access to our hearts.

Stresul ne oferă acces la inimile noastre.

The compassionate heart that finds joy and meaning

Inima înțelegătoare care găseşte bucurie și sens

in connecting with others,

în comunicarea cu alții

and yes, your pounding physical heart,

și inima fizică ce bate cu putere,

working so hard to give you strength and energy.

lucrând din greu să vă dea putere și energie,

And when you choose to view stress in this way,

şi când priviţi astfel stresul,

you're not just getting better at stress,

nu doar vă descurcaţi mai bine la stres,

you're actually making a pretty profound statement.

ci faceți o declarație profundă:

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

afirmaţi că puteți avea încredere în voi

ca să faceți față provocărilor,

And you're remembering that you don't have to face them alone.

și vă amintiți că

nu trebuie să faceți asta de unul singur.

Thank you.

Mulțumesc.

(Applause)

(Aplauze)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Chris Anderson: Ceea ce ne spuneți e uimitor.

Mi se pare uimitor că o convingere despre stres

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

schimbă atât de mult speranţa de viaţă a cuiva.

How would that extend to advice,

Cum ar putea acest lucru să devină sfat,

like, if someone is making a lifestyle choice

dacă cineva ar avea de ales

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

între o slujbă stresantă și una nestresantă?

does it matter which way they go?

Contează ce stil de viaţă alege?

It's equally wise to go for the stressful job

E la fel de înțelept să alegi slujba stresantă

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

cât timp crezi că poți să-i faci față?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

Kelly McGonigal: Da, și știm cu siguranță

is that chasing meaning is better for your health

că e mai bine pentru sănătate să faci ceva semnificativ

than trying to avoid discomfort.

decât să încerci să eviți disconfortul.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

Aș spune că ăsta e cel mai bun mod de a lua decizii,

is go after what it is that creates meaning in your life

să urmezi ceea ce e important pentru tine

și apoi să ai încredere că faci față stresului care urmează.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

CA: Îți mulțumesc mult, Kelly. E grozav. KM: Mulțumesc.

(Aplauze)

(Applause)