How to make stress your friend | Kelly McGonigal | TED

Kelly McGonigal: Comment faire du stress votre ami

Traducteur: Mohand Habchi Relecteur: Patrick Brault

I have a confession to make.

J'ai une confession à vous faire,

But first, I want you to make a little confession to me.

mais avant tout, je veux

que vous me fassiez une petite confidence.

In the past year, I want you to just raise your hand

Je veux que vous leviez la main si, durant l'année dernière,

if you've experienced relatively little stress.

vous avez connu relativement peu de stress.

Anyone?

Personne ?

How about a moderate amount of stress?

Que diriez-vous d'une quantité modérée de stress ?

Who has experienced a lot of stress?

Qui a connu beaucoup de stress ?

Yeah. Me too.

Oui. Moi aussi.

But that is not my confession.

Mais ce n'est pas cela, ma confession.

My confession is this:

Ma confession est la suivante : je suis une psychologue de la santé,

I am a health psychologist,

and my mission is to help people be happier and healthier.

ma mission est d'aider les gens à être plus heureux et en meilleure santé.

But I fear that something I've been teaching

Mais je crains bien qu'une chose que j'ai enseignée

for the last 10 years is doing more harm than good,

durant les 10 dernières années fasse plus de mal que de bien,

and it has to do with stress.

et c'est en rapport avec le stress.

For years I've been telling people, stress makes you sick.

Pendant des années, j'ai dit aux gens, le stress vous rend malade.

It increases the risk of everything from the common cold

Ça augmente les risques sur tout,

to cardiovascular disease.

du rhume aux maladies cardiovasculaires.

Au fond, j'ai fait du stress un ennemi.

Basically, I've turned stress into the enemy.

But I have changed my mind about stress,

Mais j'ai changé d'opinion sur le stress,

and today, I want to change yours.

et aujourd'hui, je veux changer la vôtre.

Let me start with the study that made me rethink

Permettez-moi de commencer par l'étude qui m'a fait réexaminer

my whole approach to stress.

toute mon approche du stress.

Cette étude a été menée auprès de 30 000 adultes aux États-Unis

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

pendant huit ans. Ils ont commencé par demander aux gens,

and they started by asking people,

"How much stress have you experienced in the last year?"

« Quelle quantité de stress avez-vous supportée l'année dernière ? »

Ils ont également demandé,

They also asked,

"Do you believe that stress is harmful for your health?"

« Croyez-vous que le stress soit dangereux pour votre santé ? »

And then they used public death records to find out who died.

Puis ils ont utilisé les registres de décès

pour savoir qui était mort.

(Laughter)

(Rires)

Okay.

Ok. Quelques mauvaises nouvelles d'abord.

Some bad news first.

People who experienced a lot of stress in the previous year

Les gens qui avaient connu beaucoup de stress durant l'année précédente

had a 43 percent increased risk of dying.

avaient 43% de risque supplémentaire de mourir.

But that was only true for the people

Mais ce n'était vrai que pour les personnes

who also believed that stress is harmful for your health.

qui croyaient que le stress était mauvais pour leur santé.

(Laughter)

(Rires)

People who experienced a lot of stress

Les gens qui avaient connu beaucoup de stress,

but did not view stress as harmful

mais ne percevaient pas le stress comme nocif,

were no more likely to die.

n'étaient pas plus susceptibles de mourir.

In fact, they had the lowest risk of dying

En fait, ils avaient le risque le plus faible de mourir

of anyone in the study,

de tous les participants à l'étude, y compris les personnes

including people who had relatively little stress.

qui avaient relativement peu de stress.

Now the researchers estimated that over the eight years

Les chercheurs ont estimé que sur les huit années

they were tracking deaths,

pendant lesquelles ils ont suivi les décès,

182 000 Américains étaient morts prématurément,

182,000 Americans died prematurely,

not from stress,

non pas de stress, mais de la croyance

but from the belief that stress is bad for you.

que le stress est mauvais pour eux. (Rires)

(Laughter)

That is over 20,000 deaths a year.

C'est plus de 20 000 décès par an.

Now, if that estimate is correct,

Si cette estimation est exacte,

that would make believing stress is bad for you

elle ferait de la croyance que le stress est mauvais pour vous

la quinzième principale cause de décès

the 15th largest cause of death in the United States last year,

aux États-Unis l'an dernier,

killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.

tuant plus de personnes que le cancer de la peau,

le SIDA et les meurtres.

(Rires)

(Laughter)

You can see why this study freaked me out.

Vous voyez pourquoi cette étude m'a fait flipper.

Here I've been spending so much energy telling people

J'ai dépensé tellement d'énergie à dire aux gens

que le stress était mauvais pour leur santé.

stress is bad for your health.

Cette étude m'a donc poussée à me demander :

So this study got me wondering:

Can changing how you think about stress make you healthier?

Est-ce que changer notre façon de percevoir le stress

pourrait nous donner une meilleure santé ? Et là, la science répond oui.

And here the science says yes.

When you change your mind about stress,

Lorsque vous changez d'avis à propos du stress,

you can change your body's response to stress.

vous pouvez modifier la réponse de votre corps au stress.

Now to explain how this works,

Maintenant, pour expliquer comment cela fonctionne,

I want you all to pretend that you are participants

je veux que vous vous fassiez tous semblant d'être des participants

in a study designed to stress you out.

à une étude conçue pour vous stresser.

It's called the social stress test.

C'est ce qu'on appelle le test de stress social.

You come into the laboratory,

Vous entrez dans le laboratoire,

and you're told you have to give

on vous dit que vous allez devoir inventer

a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses

un exposé de cinq minutes sur vos faiblesses personnelles

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

devant un panel d'experts évaluateurs assis juste en face de vous,

and to make sure you feel the pressure,

et pour bien vous mettre la pression,

there are bright lights and a camera in your face,

il y a des lumières vives, et une caméra braquée sur votre visage,

kind of like this.

un peu comme ici.

(Laughter)

And the evaluators have been trained

Les évaluateurs ont été formés

to give you discouraging, non-verbal feedback,

à vous adresser des signes non verbaux décourageants, comme ceci...

like this.

(Exhales)

(Rires)

(Laughter)

Maintenant que vous êtes suffisamment démoralisé,

Now that you're sufficiently demoralized,

time for part two: a math test.

il est temps de passer à la deuxième partie : un contrôle de maths.

And unbeknownst to you,

Et à votre insu,

the experimenter has been trained to harass you during it.

l'expérimentateur a été formé à vous harceler pendant ce temps-là.

Now we're going to all do this together.

Maintenant, nous allons faire tout ça ensemble.

It's going to be fun.

Ça va être amusant.

For me.

Pour moi.

Okay.

Ok. Je veux que vous comptiez tous à rebours,

(Laughter)

I want you all to count backwards from 996

à partir de 996, de sept en sept.

in increments of seven.

You're going to do this out loud,

Vous allez le faire à voix haute

as fast as you can,

aussi vite que vous le pouvez, à partir de 996.

starting with 996.

Go!

Allez-y !

(Audience counting)

(L'assistance compte)

Go faster. Faster please.

Plus vite. Plus vite, s'il vous plaît.

Vous allez trop lentement.

You're going too slow.

(Audience counting)

Stop. Stop, stop, stop.

Stop. Stop, stop, stop.

That guy made a mistake.

Ce gars a fait une erreur.

We are going to have to start all over again.

Nous allons devoir tout recommencer depuis le début. (Rires)

(Laughter)

You're not very good at this, are you?

Vous n'êtes pas très doués pour ça, n'est-ce pas ?

Bon, vous voyez l'idée.

Okay, so you get the idea.

If you were actually in this study,

Maintenant, si vous étiez vraiment dans cette étude,

you'd probably be a little stressed out.

vous seriez probablement un peu stressés.

Your heart might be pounding,

Votre cœur pourrait battre la chamade,

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

vous pourriez respirer plus vite, et être en sueur.

And normally, we interpret these physical changes as anxiety

Et normalement, nous interprétons ces changements physiques

comme de l'anxiété

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

ou comme des signes qui montrent que vous ne supportez pas très bien la pression.

Mais qu'en serait-il si vous les voyiez

But what if you viewed them instead

comme des signes que votre corps a été stimulé,

as signs that your body was energized,

was preparing you to meet this challenge?

pour vous préparer à relever ce défi ?

C'est exactement ce dont ont été informés les participants

Now that is exactly what participants were told

in a study conducted at Harvard University.

à une étude menée à Harvard.

Before they went through the social stress test,

Avant qu'ils ne passent le test de stress social,

they were taught to rethink their stress response as helpful.

ils ont appris à penser leur réponse au stress comme utile.

That pounding heart is preparing you for action.

Ce cœur qui bat la chamade vous prépare à l'action.

If you're breathing faster, it's no problem.

Si vous respirez plus vite, il n'y a aucun problème.

It's getting more oxygen to your brain.

Ça apporte plus d'oxygène à votre cerveau.

And participants who learned to view the stress response

Les participants qui ont appris à voir la réponse au stress

as helpful for their performance,

comme utile à leur performance,

well, they were less stressed out, less anxious, more confident,

eh bien, ils étaient moins stressés,

moins anxieux, plus confiants,

but the most fascinating finding to me

mais la découverte qui m'a le plus fascinée,

was how their physical stress response changed.

c'est la façon dont leur réponse physique au stress avait changé.

Now, in a typical stress response,

Dans une réponse typique au stress,

your heart rate goes up,

votre rythme cardiaque augmente,

and your blood vessels constrict like this.

et vos vaisseaux sanguins se contractent comme ça.

C'est l'une des raisons pour laquelle le stress chronique

And this is one of the reasons that chronic stress

is sometimes associated with cardiovascular disease.

est parfois associé aux maladies cardiovasculaires.

It's not really healthy to be in this state all the time.

Il n'est pas vraiment sain d'être dans cet état tout le temps.

But in the study,

Mais dans l'étude, lorsque les participants ont perçu

when participants viewed their stress response as helpful,

leur réponse au stress comme utile,

their blood vessels stayed relaxed like this.

leurs vaisseaux sanguins sont restés détendus comme ça.

Their heart was still pounding,

Leur cœur battait toujours la chamade,

but this is a much healthier cardiovascular profile.

mais c'est un profil cardiovasculaire beaucoup plus sain.

It actually looks a lot like what happens

Ça ressemble en fait beaucoup à se qui passe

in moments of joy and courage.

dans les moments de joie et de courage.

Over a lifetime of stressful experiences,

Tout au long d'une vie d'expériences stressantes,

this one biological change

cette seule modification biologique

could be the difference

pourrait faire la différence

between a stress-induced heart attack at age 50

entre une crise cardiaque provoquée par le stress à 50 ans

and living well into your 90s.

et vivre en bonne santé jusqu'à vos 90 ans.

And this is really what the new science of stress reveals,

C'est vraiment ce que la nouvelle science du stress révèle :

that how you think about stress matters.

la manière dont vous percevez le stress a son importance.

Mon objectif en tant que psychologue de la santé a donc changé.

So my goal as a health psychologist has changed.

I no longer want to get rid of your stress.

Je ne veux plus vous débarrasser de votre stress.

I want to make you better at stress.

Je veux vous rendre plus doués pour le stress.

And we just did a little intervention.

Nous venons juste de faire une petite intervention.

If you raised your hand and said

Si vous avez levé la main et dit

you'd had a lot of stress in the last year,

que vous aviez eu beaucoup de stress durant l'année dernière,

we could have saved your life,

il se pourrait que nous vous ayons sauvé la vie,

because hopefully the next time your heart is pounding from stress,

parce que j'espère que la prochaine fois

que votre cœur battra la chamade à cause du stress,

you're going to remember this talk

vous vous souviendrez de cette conversation,

and you're going to think to yourself,

et vous vous direz à vous-même,

this is my body helping me rise to this challenge.

c'est mon corps qui m'aide à relever ce défi.

And when you view stress in that way,

Lorsque vous percevez le stress de cette façon,

your body believes you,

votre corps vous croit,

and your stress response becomes healthier.

et votre réponse au stress devient plus saine.

Now I said I have over a decade of demonizing stress

Maintenant, j'ai dit que je devais me racheter de plus de dix ans

to redeem myself from,

de diabolisation du stress,

so we are going to do one more intervention.

nous allons donc faire une intervention de plus.

I want to tell you

Je veux vous parler de l'un des aspects

about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,

les plus sous-estimés de la réponse au stress.

and the idea is this:

L'idée est la suivante :

Stress makes you social.

le stress vous rend sociable.

To understand this side of stress,

Pour comprendre cette partie du stress,

nous devons parler d'une hormone, l’ocytocine,

we need to talk about a hormone, oxytocin,

and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.

et je sais que l'ocytocine est déjà aussi tendance

qu'une hormone puisse l'être.

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

Elle a même son propre petit nom, l'hormone du câlin,

because it's released when you hug someone.

parce qu'elle est libérée lorsque vous embrassez quelqu'un.

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

Mais ce n'est qu'une infime partie du rôle de l'ocytocine.

Oxytocin is a neuro-hormone.

L'ocytocine est une neurohormone.

It fine-tunes your brain's social instincts.

Elle ajuste avec précision les instincts sociaux de votre cerveau.

It primes you to do things

Elle vous incite à faire des choses

that strengthen close relationships.

qui renforcent vos relations intimes.

Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.

L'ocytocine vous donne l'envie de contact physique

avec vos amis et votre famille.

It enhances your empathy.

Elle accroît votre empathie.

It even makes you more willing to help and support

Elle vous rend même plus disposé à aider et soutenir

the people you care about.

les gens que vous aimez.

Some people have even suggested we should snort oxytocin...

Certaines personnes ont même suggéré

que nous devrions sniffer de l'ocytocine

pour devenir plus compatissants et bienveillants.

to become more compassionate and caring.

But here's what most people don't understand about oxytocin.

Mais ce que la plupart des gens ne comprennent pas

à propos de l'ocytocine,

It's a stress hormone.

c'est qu'il s'agit d'une hormone du stress.

Your pituitary gland pumps this stuff out

Votre glande pituitaire la produit

as part of the stress response.

en réponse au stress.

It's as much a part of your stress response

Elle fait tout autant partie de votre réponse au stress

as the adrenaline that makes your heart pound.

que l'adrénaline qui fait battre votre cœur.

And when oxytocin is released in the stress response,

Quand l'ocytocine est libérée durant la réponse au stress,

it is motivating you to seek support.

cela vous incite à chercher de l'aide.

Your biological stress response

Votre réponse biologique au stress

is nudging you to tell someone how you feel,

vous pousse à exprimer vos sentiments à quelqu'un

instead of bottling it up.

au lieu de refermer le couvercle dessus.

Your stress response wants to make sure you notice

Votre réponse au stress veut s'assurer que vous remarquerez

when someone else in your life is struggling

si quelqu'un d'autre dans votre vie est en difficulté,

so that you can support each other.

pour que vous puissiez vous soutenir mutuellement.

When life is difficult,

Quand la vie est difficile, votre réponse au stress

your stress response wants you to be surrounded

veut que vous soyez entouré par des gens qui se soucient de vous.

by people who care about you.

Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?

Bon, alors, de quelle façon cette connaissance du bon côté du stress

va-t-elle vous donner une meilleure santé ?

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

Eh bien, l'ocytocine n'agit pas seulement sur ​​votre cerveau.

It also acts on your body,

Elle agit aussi sur votre corps,

and one of its main roles in your body

et l'un de ses rôles principaux dans votre corps

is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.

est de protéger votre système cardio-vasculaire

des effets du stress.

It's a natural anti-inflammatory.

C'est un anti-inflammatoire naturel.

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

Elle aide également les vaisseaux sanguins à rester détendus pendant le stress.

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

Mais mon effet préféré sur ​​le corps agit en fait sur le cœur.

Your heart has receptors for this hormone,

Votre cœur possède des récepteurs pour cette hormone,

and oxytocin helps heart cells regenerate

et l'ocytocine aide les cellules cardiaques à se régénerer

and heal from any stress-induced damage.

et à guérir de tout dommage provoqué par le stress.

This stress hormone strengthens your heart.

Cette hormone du stress renforce votre cœur,

And the cool thing is that all of these physical benefits

et le truc cool, c'est que tous ces bénéfices physiques de l'ocytocine

of oxytocin are enhanced by social contact and social support.

sont renforcés par des contacts sociaux

et le soutien social.

So when you reach out to others under stress,

Ainsi, lorsque vous tendez la main aux autres en situation de stress,

either to seek support or to help someone else,

soit pour demander de l'aide, soit pour aider quelqu'un d'autre,

you release more of this hormone,

vous libérez plus de cette hormone,

your stress response becomes healthier,

votre réponse au stress devient plus saine,

and you actually recover faster from stress.

et en fait vous récupérez plus rapidement du stress.

I find this amazing,

Je trouve cela extraordinaire,

that your stress response has a built-in mechanism

que notre réponse au stress ait un mécanisme intégré

for stress resilience,

de résistance au stress,

and that mechanism is human connection.

et que ce mécanisme soit les relations humaines.

Je veux terminer en vous citant une autre étude.

I want to finish by telling you about one more study.

And listen up, because this study could also save a life.

Et écoutez bien, parce que cette étude pourrait aussi sauver une vie.

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

Cette étude a suivi près de 1 000 adultes aux États-Unis,

and they ranged in age from 34 to 93,

âgés de 34 à 93 ans.

and they started the study by asking,

Ils ont commencé l'étude en demandant :

"How much stress have you experienced in the last year?"

« Quelle quantité de stress avez-vous connue l'année dernière ? »

They also asked,

Ils ont également demandé : « Combien de temps avez-vous passé

"How much time have you spent helping out friends, neighbors,

à aider vos amis, vos voisins,

people in your community?"

et les personnes autour de vous ? »

And then they used public records for the next five years

Puis ils ont utilisé les archives publiques durant les cinq années suivantes

to find out who died.

pour savoir qui était mort.

Okay, so the bad news first:

Ok, les mauvaises nouvelles d'abord :

For every major stressful life experience,

pour ceux qui ont vécu un stress majeur,

like financial difficulties or family crisis,

comme des difficultés financières ou des crises familiales,

that increased the risk of dying by 30 percent.

le risque de décès a augmenté de 30 %.

But -- and I hope you are expecting a "but" by now --

Mais -- et j'espère que vous vous attendiez à un désormais --

but that wasn't true for everyone.

mais ce n'était pas vrai pour tout le monde.

People who spent time caring for others

Les gens qui ont passé du temps à s'occuper des autres

showed absolutely no stress-related increase in dying.

n'ont montré absolument aucune augmentation du risque de mortalité liée au stress. Zéro.

Zero.

Caring created resilience.

Prendre soin des autres a créé une résilience.

And so we see once again

Et ainsi, nous voyons une fois de plus

that the harmful effects of stress on your health

que les effets néfastes du stress sur notre santé

are not inevitable.

ne sont pas inévitables.

How you think and how you act

La manière dont vous pensez et dont vous agissez

can transform your experience of stress.

peut transformer la façon dont vous vivez le stress.

When you choose to view your stress response as helpful,

Lorsque vous choisissez de voir votre réponse au stress

comme utile,

you create the biology of courage.

vous créez la biologie du courage.

And when you choose to connect with others under stress,

Et quand vous choisissez de communiquer avec les autres en situation de stress,

you can create resilience.

vous pouvez créer la résilience.

Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life,

Maintenant, je ne demanderais pas nécessairement

à éprouver plus d'expériences stressantes dans ma vie,

but this science has given me a whole new appreciation for stress.

mais cette connaissance m'a donné

une toute nouvelle appréciation du stress.

Stress gives us access to our hearts.

Le stress nous donne accès à nos cœurs.

The compassionate heart that finds joy and meaning

Ce cœur compatissant qui trouve sa joie et son sens

in connecting with others,

en se connectant avec les autres,

and yes, your pounding physical heart,

et oui, votre cœur physique, qui bat

working so hard to give you strength and energy.

et travaille si dur pour vous donner de la force et de l'énergie,

And when you choose to view stress in this way,

quand vous choisissez de percevoir le stress de cette façon,

you're not just getting better at stress,

vous arrivez non seulement à mieux faire face au stress,

you're actually making a pretty profound statement.

mais vous faites en réalité une déclaration assez profonde.

You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.

Vous dites que vous pouvez faire confiance à vous-même

pour affronter les défis de la vie,

And you're remembering that you don't have to face them alone.

et vous vous rappelez que

vous n'avez pas à y faire face seul.

Thank you.

Je vous remercie.

(Applause)

(Applaudissements)

Chris Anderson: This is kind of amazing, what you're telling us.

Chris Anderson : C'est assez incroyable, ce que vous nous dites.

Il me semble étonnant qu'une croyance au sujet du stress

It seems amazing to me that a belief about stress

can make so much difference to someone's life expectancy.

puisse faire une telle différence sur l'espérance de vie de quelqu'un.

How would that extend to advice,

Comment cela pourrait-il aboutir à des conseils,

like, if someone is making a lifestyle choice

par exemple si quelqu'un fait un choix de vie

between, say, a stressful job and a non-stressful job,

entre, disons, un emploi stressant et un emploi non stressant,

does it matter which way they go?

est-ce que le choix importe ?

It's equally wise to go for the stressful job

Est-il tout aussi sage d'opter pour un emploi stressant

so long as you believe that you can handle it, in some sense?

aussi longtemps que vous pensez pouvoir y faire face, en quelque sorte ?

KM: Yeah, and one thing we know for certain

Kelly McGonigal: Oui, et une chose que nous savons avec certitude

est que chercher à donner un sens à votre vie est meilleur pour votre santé

is that chasing meaning is better for your health

than trying to avoid discomfort.

que d'essayer d'éviter l'inconfort.

And so I would say that's really the best way to make decisions,

Et donc je dirais que c'est vraiment la meilleure façon de prendre des décisions,

is go after what it is that creates meaning in your life

que d'aller vers ce qui donne un sens à votre vie,

puis de vous faire confiance pour gérer le stress qui s'ensuivra.

and then trust yourself to handle the stress that follows.

CA: Thank you so much, Kelly. It's pretty cool.

CA : Merci beaucoup, Kelly. C'est plutôt cool. KM : Merci.

(Applaudissements)

(Applause)