Can you change your sleep schedule?

Translator: Emma Fontanet Reviewer: Anna Comas-Quinn

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

Aquí veiem un matinador i un noctàmbul en els seus hàbitats naturals.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

El matinador es desperta d’hora amb el sol, i salta del llit amb energia.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

El dia continua i cada vegada es van cansant més i més

until finally crashing around sunset.

fins que, cap a la posta de sol, està esgotat.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

Mentrestant, el noctàmbul s’aixeca un cop el sol ja fa estona que ha sortit,

stumbling groggily from their bed.

surt amb dificultats del llit.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

Després d’uns 30 minuts - o d’un cafè-

they begin to come to life.

comença a sentir-se viu.

But they don’t really hit their stride until later in the day,

Però no és productiu fins més tard,

at which point they comfortably coast past sunset,

avança sense esforç després de la posta de sol,

only heading to bed in the early hours of the morning.

i se’n va al llit de matinada.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

Per molts, és una història familiar, amb la qual és fàcil identificar-se.

But how many people are truly night owls or early birds?

Però, quanta gent són realment noctàmbuls o matiners?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

Els nostres horaris de son estan predeterminats quan naixem,

or can we change them?

o els podem canviar?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

La veritat és que hi ha molt d’espai entre els dos extrems,

and most people fall somewhere in the middle.

i molta gent es troba entremig.

These behaviors are determined by our circadian system—

Aquests comportaments estan determinats pel sistema circadiari,

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

ancorat a un grup de cèl·lules nervioses

located in the anterior hypothalamus.

que es troben a l’anterior de l’hipotàlem.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

Aquestes cèl·lules nervioses responen a la llum que ens arriba pels ulls

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

per detectar el cicle de dia-nit que dicta el rellotge intern

or circadian rhythm.

o el ritme circadiari.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

El ritme constant ajuda a determinar el fluix d’hormones del cos,

with the broader circadian system acting like a conductor

i el sistema circadiari actua com a conductor

that keeps your organs functioning in time with one another.

que manté els òrgans funcionant correctament.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

Aquest rendiment es basa en les transicions del cos

between being awake and being asleep.

entre estar despert o dormint.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

Ara bé, el sistema no pot decidir l’hora d’anar a dormir i fer-te adormir.

However, by tracking how much light you typically get

Tot i això, detectant quanta llum absorbeixes durant el dia

and when in your waking hours you usually get it,

i a quina hora normalment l’absorbeixes,

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

el sistema pot preveure quan és probable que necessitis anar a dormir

and prepare your body accordingly.

i preparar el cos com correspon.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

Per exemple, si acostumes a anar a dormir al voltant de les deu,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

el teu ritme circadiari començarà a produir melatonina que et farà tenir son

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

més o menys dues hores abans per dir al teu cos que és hora d’anar a dormir.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

Així doncs, si es basa en els nostres hàbits de son,

can we change it just by sticking to a strict schedule?

el podem canviar només seguint un horari estricte?

To a degree.

Fins a cert punt.

Everyone’s bodies are unique,

Tots els cossos són únics,

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

i inclús dues persones amb el mateix horari poden tenir experiències diverses

based on their circadian system’s hormonal quirks.

segons les peculiaritats hormonals del sistema circadiari.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

Per exemple, els matinadors produeixen cortisol just abans de despertar-se,

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

i els noctàmbuls sovint tenen el pic de cortisol 30 minuts després d’aixecar-se.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

Aquestes diferències hormonals determinen com s’experimenta el ritme circadiari.

And while these factors can shift with age,

Tot i que aquests factors canvien amb l’edat,

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

és poc probable que canviïs les preferències de son del teu cos.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

Dit això, pots cultivar hàbits que ajudin o perjudiquin el ritme circadiari.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

Mantenint unes hores de son consistents ajudes el cos a preveure amb precisió

when to send out hormones,

quan ha d’enviar hormones,

making it easier to stick to your schedule.

fent més fàcil que compleixis amb l’horari.

Conversely, research in sleep deprived college students

A la inversa, els estudis fets a universitaris que dormen poc

has found their unpredictable sleeping habits

ha trobat que els hàbits de son inconsistents

weaken their entire circadian system.

fan més dèbil tot el sistema circadiari.

Compromised circadian rhythms are less effective

Els ritmes circadiaris compromesos són menys efectius

at coordinating organ functioning and can incur health risks

coordinant les funcions dels òrgans i provoquen riscos en la salut

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

com ara trastorns metabòlics i sistemes immunitaris vulnerables.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

Potser és tan important la higiene de llum com la higiene de son.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

Tenir un contrast suficient entre la llum del dia i la foscor de la nit

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

és essencial per sincronitzar el ritme circadiari,

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

i res no estableix més bé aquest contrast com la llum del dia.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

Inclús en dies tapats, la llum del sol és més brillant que la llum d’interiors.

So if you're typically awake during the day,

Així, si estàs despert durant el dia,

try getting outside as soon as possible to teach your body

has de sortir a fora el més aviat possible per ensenyar al teu cos

when to be active and alert.

quan s’ha d’activar i estar alerta.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

És difícil mantenir un horari de son

that pushes against your body’s preferences.

que va en contra de les preferències del teu cos.

And even if you succeed for months,

Inclús si tens èxit durant mesos,

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

només necessites una mala nit perquè hagis de començar de nou.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

Tant si ets un matinador, un noctàmbul o estàs entremig,

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

és important recordar que mentre siguis consistent,

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

no hi ha una hora incorrecta per aixecar-se o anar a dormir.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

El més important és estar descansat pel dia que t’espera.