Can you change your sleep schedule?

2,046,533 views ・ 2023-09-12

TED-Ed


Silakan klik dua kali pada teks bahasa Inggris di bawah ini untuk memutar video.

Translator: Agus Ari Wibawa Reviewer: Made Pramana
00:07
Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.
0
7045
4504
Kita bisa lihat burung pagi dan burung hantu di habitat aslinya.
00:11
The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.
1
11758
4754
Burung pagi bangun saat matahari terbit, melompat dari kasur dengan penuh energi.
00:16
As the day goes on, they slowly get more and more exhausted
2
16512
3462
Saat hari berlalu, mereka pelan-pelan menjadi kelelahan
00:19
until finally crashing around sunset.
3
19974
2503
hingga akhirnya tumbang saat matahari terbenam.
00:22
Meanwhile, the night owl rises long after the sun,
4
22852
3670
Sementara itu, si burung hantu bangun jauh setelah matahari terbit,
00:26
stumbling groggily from their bed.
5
26522
1919
berjalan dengan goyah dari kasur mereka.
00:28
After about 30 minutes— or a cup of coffee—
6
28566
2794
Setelah 30 menit— atau secangkir kopi—
00:31
they begin to come to life.
7
31360
1585
mereka memulai hidup mereka.
00:33
But they don’t really hit their stride until later in the day,
8
33112
3420
Namun mereka belum benar-benar menemukan ritme mereka hingga nanti,
00:36
at which point they comfortably coast past sunset,
9
36532
3128
di suatu titik saat mereka dengan nyaman melalui senja,
00:39
only heading to bed in the early hours of the morning.
10
39660
3295
hanya akan tidur saat pagi menjelang.
00:43
For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.
11
43372
4547
Bagi banyak orang, ini kisah yang familier dan mudah untuk merasa ada di dalamnya.
00:48
But how many people are truly night owls or early birds?
12
48044
4046
Namun berapa banyak orang yang sebenarnya seperti burung hantu atau burung pagi?
00:52
And are our natural sleep schedules predetermined at birth,
13
52298
3921
Dan apakah jadwal tidur alami kita ditentukan saat lahir,
00:56
or can we change them?
14
56219
1835
atau bisakah kita mengubahnya?
00:58
The truth is there’s a lot of space between these extremes,
15
58262
2795
Nyatanya, ada banyak ruang di antara kedua hal ini,
01:01
and most people fall somewhere in the middle.
16
61057
2210
dan kebanyakan orang ada di tengah-tengahnya.
01:03
These behaviors are determined by our circadian system—
17
63351
3962
Perilaku-perilaku ini ditentukan oleh sistem sirkadian kita—
01:07
which is anchored by a pair of nerve cell clusters
18
67313
2503
yang diatur oleh sepasang gugusan sel saraf
01:09
located in the anterior hypothalamus.
19
69816
2669
yang terletak di hipotalamus anterior.
01:12
These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes
20
72693
3712
Sel-sel saraf ini merespons paparan cahaya yang masuk melalui mata kita
01:16
to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,
21
76405
3921
untuk memantau siklus siang-malam yang mendiktekan jam internal tubuh Anda,
01:20
or circadian rhythm.
22
80535
1668
atau ritme sirkadian.
01:22
That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,
23
82203
4171
Ritme yang stabil itu membantu menentukan aliran hormon dalam tubuh,
01:26
with the broader circadian system acting like a conductor
24
86541
3461
dengan sistem sirkadian yang lebih luas bertindak seperti kondektur
01:30
that keeps your organs functioning in time with one another.
25
90002
3254
yang menjaga organ-organ Anda berfungsi sebagaimana mestinya.
01:33
And a major part of that performance is managing the body’s transitions
26
93464
3837
Dan bagian besar dari pertunjukan itu adalah mengelola transisi tubuh
01:37
between being awake and being asleep.
27
97301
3170
dari yang awalnya terjaga menjadi tertidur.
01:41
Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.
28
101430
4547
Sistem sirkadian tak serta merta menentukan jam tidur dan menidurkan Anda.
01:45
However, by tracking how much light you typically get
29
105977
3128
Namun, dengan melacak banyaknya cahaya yang biasanya Anda terima
01:49
and when in your waking hours you usually get it,
30
109105
2544
dan kapan biasanya Anda mendapatkannya,
01:51
the system can make predictions about when you’re likely to need sleep
31
111732
3838
sistemnya dapat membuat prediksi tentang kapan Anda membutuhkan tidur
01:55
and prepare your body accordingly.
32
115570
2210
dan mempersiapkan tubuh Anda.
01:57
For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,
33
117822
3503
Sebagai contoh, jika Anda secara konsisten tidur sekitar pukul 10 malam,
02:01
your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin
34
121325
4380
sistem sirkadian akan mulai memproduksi melatonin yang merangsang tidur
02:05
around two hours before then to tell your body it’s time for bed.
35
125705
4421
sekitar dua jam sebelumnya untuk beri tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya tidur.
02:10
So if this rhythm is molded by our sleep habits,
36
130334
2837
Jadi, jika ritme ini dibentuk oleh kebiasaan tidur kita,
02:13
can we change it just by sticking to a strict schedule?
37
133171
3920
bisakah kita mengubahnya hanya dengan bergantung pada jadwal yang ketat?
02:17
To a degree.
38
137216
1001
Mungkin saja.
02:18
Everyone’s bodies are unique,
39
138217
1627
Tubuh setiap orang itu unik,
02:19
so even two people with the same sleep schedule might have different experiences
40
139844
4212
bahkan dua orang dengan jadwal tidur yang sama mungkin memiliki pengalaman berbeda
02:24
based on their circadian system’s hormonal quirks.
41
144056
2795
berdasarkan kebiasaan hormonal sistem sirkadian mereka.
02:27
For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,
42
147101
5172
Contohnya, saat orang yang bangun pagi kebanjiran kortisol sebelum bangun,
02:32
night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.
43
152273
5422
orang begadang seringnya memiliki kortisol tertinggi 30 menit setelah bangun.
02:37
Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.
44
157945
4296
Perbedaan hormonal seperti ini menentukan bagaimana Anda merasakan sistem sirkadian.
02:42
And while these factors can shift with age,
45
162241
2294
Meski faktor ini bisa berubah saat bertambah usia,
02:44
you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.
46
164535
3545
kecil kemungkinan Anda keluar dari jadwal tidur yang tubuh Anda sukai.
02:48
That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.
47
168664
5339
Namun, Anda bisa membentuk kebiasaan untuk mengubah ritme sirkadian Anda.
02:54
Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict
48
174253
4254
Menjaga jam tidur yang konsisten membantu tubuh Anda untuk memprediksi secara akurat
02:58
when to send out hormones,
49
178507
1502
kapan saat mengirim hormon kita,
03:00
making it easier to stick to your schedule.
50
180009
2002
mempermudah untuk tetap pada jadwal Anda.
03:02
Conversely, research in sleep deprived college students
51
182011
3503
Sebaliknya, penelitian mengenai kurang tidur pada mahasiswa
03:05
has found their unpredictable sleeping habits
52
185514
2378
menemukan kebiasaan tidur yang tidak diprediksi
03:07
weaken their entire circadian system.
53
187892
3086
melemahkan keseluruhan sistem sirkadian mereka.
03:11
Compromised circadian rhythms are less effective
54
191562
2670
Ritme sirkadian yang terganggu itu kurang efektif
03:14
at coordinating organ functioning and can incur health risks
55
194232
3378
mengoordinasi fungsi organ dan mendatangkan risiko-risiko kesehatan
03:17
like metabolic disorders and vulnerable immune systems.
56
197610
3253
seperti kelainan-kelainan metabolik dan sistem imun yang rentan.
03:20
But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.
57
200988
4421
Kebersihan cahaya mungkin sama pentingnya dengan kebersihan tidur.
03:25
Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light
58
205910
4671
Mendapatkan cukup kontras antara cahaya terang siang dan cahaya redup malam hari
03:30
is essential for synchronizing your circadian rhythm,
59
210581
3045
penting untuk menyinkronkan sistem sirkadian Anda,
03:33
and nothing establishes this contrast better than sunlight.
60
213751
4213
dan tak ada yang memberikan kontras ini lebih baik daripada sinar matahari.
03:38
Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.
61
218089
5005
Bahkan saat hari mendung, sinar matahari lebih terang daripada pencahayaan ruangan.
03:43
So if you're typically awake during the day,
62
223135
2253
Jadi, jika Anda biasanya terjaga saat siang hari,
03:45
try getting outside as soon as possible to teach your body
63
225388
3295
coba keluar ruangan segera untuk mengajari tubuh Anda
03:48
when to be active and alert.
64
228683
2043
kapan saatnya aktif dan waspada.
03:51
It’s difficult to maintain a sleep schedule
65
231185
2211
Sulit untuk menjaga jadwal tidur
03:53
that pushes against your body’s preferences.
66
233396
2294
yang berlawanan dengan preferensi tubuh Anda.
03:55
And even if you succeed for months,
67
235773
1960
Jika Anda berhasil selama berbulan-bulan,
03:57
it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.
68
237733
4505
hanya dibutuhkan satu malam yang buruk untuk mengembalikan sistem sirkadian Anda.
04:02
But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,
69
242446
4046
Entah Anda orang yang bangun pagi, yang suka begadang, atau di antara keduanya,
04:06
it’s important to remember that as long as you’re consistent,
70
246492
3378
penting untuk diingat bahwa selama Anda konsisten,
04:09
there’s no wrong time to wake up or go to sleep.
71
249870
2920
tidak ada waktu yang salah untuk bangun atau tidur.
04:12
What matters most is getting enough rest for the day ahead.
72
252957
3545
Yang paling terpenting adalah mendapatkan istirahat yang cukup untuk hari mendatang.
Tentang situs web ini

Situs ini akan memperkenalkan Anda pada video YouTube yang berguna untuk belajar bahasa Inggris. Anda akan melihat pelajaran bahasa Inggris yang diajarkan oleh guru-guru terbaik dari seluruh dunia. Klik dua kali pada subtitle bahasa Inggris yang ditampilkan di setiap halaman video untuk memutar video dari sana. Subtitle bergulir selaras dengan pemutaran video. Jika Anda memiliki komentar atau permintaan, silakan hubungi kami menggunakan formulir kontak ini.

https://forms.gle/WvT1wiN1qDtmnspy7