Can you change your sleep schedule?

Translator: Agus Ari Wibawa Reviewer: Made Pramana

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

Kita bisa lihat burung pagi dan burung hantu di habitat aslinya.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

Burung pagi bangun saat matahari terbit, melompat dari kasur dengan penuh energi.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

Saat hari berlalu, mereka pelan-pelan menjadi kelelahan

until finally crashing around sunset.

hingga akhirnya tumbang saat matahari terbenam.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

Sementara itu, si burung hantu bangun jauh setelah matahari terbit,

stumbling groggily from their bed.

berjalan dengan goyah dari kasur mereka.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

Setelah 30 menit— atau secangkir kopi—

they begin to come to life.

mereka memulai hidup mereka.

But they don’t really hit their stride until later in the day,

Namun mereka belum benar-benar menemukan ritme mereka hingga nanti,

at which point they comfortably coast past sunset,

di suatu titik saat mereka dengan nyaman melalui senja,

only heading to bed in the early hours of the morning.

hanya akan tidur saat pagi menjelang.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

Bagi banyak orang, ini kisah yang familier dan mudah untuk merasa ada di dalamnya.

But how many people are truly night owls or early birds?

Namun berapa banyak orang yang sebenarnya seperti burung hantu atau burung pagi?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

Dan apakah jadwal tidur alami kita ditentukan saat lahir,

or can we change them?

atau bisakah kita mengubahnya?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

Nyatanya, ada banyak ruang di antara kedua hal ini,

and most people fall somewhere in the middle.

dan kebanyakan orang ada di tengah-tengahnya.

These behaviors are determined by our circadian system—

Perilaku-perilaku ini ditentukan oleh sistem sirkadian kita—

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

yang diatur oleh sepasang gugusan sel saraf

located in the anterior hypothalamus.

yang terletak di hipotalamus anterior.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

Sel-sel saraf ini merespons paparan cahaya yang masuk melalui mata kita

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

untuk memantau siklus siang-malam yang mendiktekan jam internal tubuh Anda,

or circadian rhythm.

atau ritme sirkadian.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

Ritme yang stabil itu membantu menentukan aliran hormon dalam tubuh,

with the broader circadian system acting like a conductor

dengan sistem sirkadian yang lebih luas bertindak seperti kondektur

that keeps your organs functioning in time with one another.

yang menjaga organ-organ Anda berfungsi sebagaimana mestinya.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

Dan bagian besar dari pertunjukan itu adalah mengelola transisi tubuh

between being awake and being asleep.

dari yang awalnya terjaga menjadi tertidur.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

Sistem sirkadian tak serta merta menentukan jam tidur dan menidurkan Anda.

However, by tracking how much light you typically get

Namun, dengan melacak banyaknya cahaya yang biasanya Anda terima

and when in your waking hours you usually get it,

dan kapan biasanya Anda mendapatkannya,

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

sistemnya dapat membuat prediksi tentang kapan Anda membutuhkan tidur

and prepare your body accordingly.

dan mempersiapkan tubuh Anda.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

Sebagai contoh, jika Anda secara konsisten tidur sekitar pukul 10 malam,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

sistem sirkadian akan mulai memproduksi melatonin yang merangsang tidur

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

sekitar dua jam sebelumnya untuk beri tahu tubuh Anda bahwa sudah waktunya tidur.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

Jadi, jika ritme ini dibentuk oleh kebiasaan tidur kita,

can we change it just by sticking to a strict schedule?

bisakah kita mengubahnya hanya dengan bergantung pada jadwal yang ketat?

To a degree.

Mungkin saja.

Everyone’s bodies are unique,

Tubuh setiap orang itu unik,

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

bahkan dua orang dengan jadwal tidur yang sama mungkin memiliki pengalaman berbeda

based on their circadian system’s hormonal quirks.

berdasarkan kebiasaan hormonal sistem sirkadian mereka.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

Contohnya, saat orang yang bangun pagi kebanjiran kortisol sebelum bangun,

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

orang begadang seringnya memiliki kortisol tertinggi 30 menit setelah bangun.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

Perbedaan hormonal seperti ini menentukan bagaimana Anda merasakan sistem sirkadian.

And while these factors can shift with age,

Meski faktor ini bisa berubah saat bertambah usia,

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

kecil kemungkinan Anda keluar dari jadwal tidur yang tubuh Anda sukai.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

Namun, Anda bisa membentuk kebiasaan untuk mengubah ritme sirkadian Anda.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

Menjaga jam tidur yang konsisten membantu tubuh Anda untuk memprediksi secara akurat

when to send out hormones,

kapan saat mengirim hormon kita,

making it easier to stick to your schedule.

mempermudah untuk tetap pada jadwal Anda.

Conversely, research in sleep deprived college students

Sebaliknya, penelitian mengenai kurang tidur pada mahasiswa

has found their unpredictable sleeping habits

menemukan kebiasaan tidur yang tidak diprediksi

weaken their entire circadian system.

melemahkan keseluruhan sistem sirkadian mereka.

Compromised circadian rhythms are less effective

Ritme sirkadian yang terganggu itu kurang efektif

at coordinating organ functioning and can incur health risks

mengoordinasi fungsi organ dan mendatangkan risiko-risiko kesehatan

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

seperti kelainan-kelainan metabolik dan sistem imun yang rentan.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

Kebersihan cahaya mungkin sama pentingnya dengan kebersihan tidur.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

Mendapatkan cukup kontras antara cahaya terang siang dan cahaya redup malam hari

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

penting untuk menyinkronkan sistem sirkadian Anda,

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

dan tak ada yang memberikan kontras ini lebih baik daripada sinar matahari.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

Bahkan saat hari mendung, sinar matahari lebih terang daripada pencahayaan ruangan.

So if you're typically awake during the day,

Jadi, jika Anda biasanya terjaga saat siang hari,

try getting outside as soon as possible to teach your body

coba keluar ruangan segera untuk mengajari tubuh Anda

when to be active and alert.

kapan saatnya aktif dan waspada.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

Sulit untuk menjaga jadwal tidur

that pushes against your body’s preferences.

yang berlawanan dengan preferensi tubuh Anda.

And even if you succeed for months,

Jika Anda berhasil selama berbulan-bulan,

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

hanya dibutuhkan satu malam yang buruk untuk mengembalikan sistem sirkadian Anda.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

Entah Anda orang yang bangun pagi, yang suka begadang, atau di antara keduanya,

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

penting untuk diingat bahwa selama Anda konsisten,

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

tidak ada waktu yang salah untuk bangun atau tidur.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

Yang paling terpenting adalah mendapatkan istirahat yang cukup untuk hari mendatang.