Can you change your sleep schedule?

Аудармашы: Botagoz Kuanyshova Редактор: Bakytgul Salykhova

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

Бұл жерде бозторғай мен үкінің өмір сүру ерекшелігін көреміз.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

Әдетте бозторғай күнмен таласа оянып, энергиясы тасып жүреді.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

Күні бойы сергек жүреді де, ақыры

until finally crashing around sunset.

күн батқанда күші сарқылады.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

Ал үкі болса маужырап,

stumbling groggily from their bed.

кеш оянады.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

Оянғаннан кейінгі жарты сағаттан соң немесе бір шынаяқ

they begin to come to life.

кофеден кейін ғана есін жияды.

But they don’t really hit their stride until later in the day,

Толықтай оянуы күннің соңына дейін жалғасады,

at which point they comfortably coast past sunset,

түнгі уақытта ғана қайраты тасып,

only heading to bed in the early hours of the morning.

таң ата ұйқыға кетеді.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

Бұл бәрімізге таныс жағдай.

But how many people are truly night owls or early birds?

Бозторғайдың немесе үкінің өмір сүру салтын қанша адам ұстанады екен?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

Біздің табиғи ұйқы кестеміз туғаннан бастап алдын-ала анықталған ба,

or can we change them?

әлде біз оны өзгерте аламыз ба?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

Анығында, олардың арасында үлкен айырмашылық бар

and most people fall somewhere in the middle.

және адамдар көбіне шамамен ортасын ұстанады.

These behaviors are determined by our circadian system—

Бұл жағдай гипоталамустың алдыңғы

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

жағында орналасып, жүйке жасушаларымен бекітілген

located in the anterior hypothalamus.

циркадты жүйе арқылы анықталады.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

Жүйке жасушалары көз арқылы келетін жарыққа шағылысып,

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

күн мен түннің циклын анықтап, сізге белгі береді.

or circadian rhythm.

бұл - циркадты ырғақ.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

Бұл ырғақ денедегі гормондар ағымын анықтауға көмектеседі,

with the broader circadian system acting like a conductor

ал циркадты жүйе

that keeps your organs functioning in time with one another.

органдарыңыздың бір-бірімен дұрыс жұмыc істеуін бақылайды.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

Бұл циклдың негізгі мақсаты - дененің оянуы мен ұйықтауы

between being awake and being asleep.

арасындағы ауысуын басқару.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

Циркадты жүйе сізге қашан ұйықтау керек екенін шешкеннен бөлек

However, by tracking how much light you typically get

ояу кезде және ұйқы кезінде

and when in your waking hours you usually get it,

қанша жарық алатыныңызды бақылайды.

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

Осы арқылы сізге қашан ұйықтау қажет екенін болжап,

and prepare your body accordingly.

организмді соған дайындайды.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

Мәселен, әдетте сіз кешкі 10-да ұйықтайтын болсаңыз,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

циркадты жүйеңіз одан екі сағат бұрын мелотонин бөліп,

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

организмге ұйықтау керек деп хабар береді.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

Егер ұйқы кестесі тұрақты әдеттер арқылы қалыптасса,

can we change it just by sticking to a strict schedule?

біз оны қатаң ереже арқылы өзгерте аламыз ба?

To a degree.

Иә, белгілі деңгейде.

Everyone’s bodies are unique,

Әр адамның организмі ерекше,

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

тіпті екі адамның ұйқы кестесі бірдей болса да,

based on their circadian system’s hormonal quirks.

циркадты жүйесі екі түрлі болуы мүмкін.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

Мысалы, бозторғайда ұйқыдан оянар алдында ғана кортизол бөлінсе,

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

ал үкіде ұйқыдан тұрғаннан кейінгі жарты сағаттан соң ғана бөлінеді.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

Мұндай гормоналды өзгерістер циркадты ырғақты сезінуіңізге байланысты.

And while these factors can shift with age,

Және бұл факторлар жасыңызға сай өзгеріп отырады.

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

Сол себепті организм қалайтын ұйқы кестесін өзгерту қиын.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

Дегенмен, сіз жаңа әдет қалыптастыру арқылы циркадты ырғақты өзгерте аласыз.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

Ұйқы режимін ұстану - организміңізге қай уақытта гормон бөліну керек екенін

when to send out hormones,

болжап, ұйқы кестесін жеңіл

making it easier to stick to your schedule.

ұстануға көмектеседі.

Conversely, research in sleep deprived college students

Бірақ колледж студенттеріне жүргізілген зерттеу нәтижесі

has found their unpredictable sleeping habits

олардың тұрақсыз ұйқы әдеттері

weaken their entire circadian system.

циркадты жүйені әлсірететінін көрсетті.

Compromised circadian rhythms are less effective

Циркадты ырғақ бұзылған жағдайда

at coordinating organ functioning and can incur health risks

органдардың жұмыс істеуі әлсіреп, денсаулыққа қауіп төндіреді.

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

Мысалы, зат алмасу процесі мен иммундық жүйеге кесірі тиеді.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

Ұйқы гигиенасымен қатар жарық гигиенасы да маңызды.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

Циркадты ырғақты жүйелеу үшін күндізгі жарық пен түнгі жарық

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

маңызды рөл атқарады,

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

бұл контрастты күн сәулесіндей ештеңе жасай алмайды.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

Тіпті, бұлтты күндері бөлме жарығына қарағанда, күн сәулесі әлдеқайда жарық.

So if you're typically awake during the day,

Сол себепті, егер күндіз ұйықтамасаңыз,

try getting outside as soon as possible to teach your body

сыртқа көбірек шығып, организміңізді

when to be active and alert.

белсенді әрі сергек болуға үйретіңіз.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

Организмге қауіп төндірмейтін

that pushes against your body’s preferences.

ұйқы режимін ұстану қиын.

And even if you succeed for months,

Бірнеше ай бойы режимді сақтасаңыз да

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

бар болғаны бір рет бұзсаңыз, циркадты жүйе бұрыңғы қалпына қайта келеді.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

Бірақ сіз бозторғай не үкі болсаңыз да, шамамен соның арасын ұстансаңыз да,

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

ұйықтау мен ояну үшін

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

дұрыс уақыттың жоқ екенін ұмытпаңыз.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

Ең бастысы - жаңа күнді жеткілікті тынығып бастағаныңыз маңызды.