Can you change your sleep schedule?

Translator: Nima Maleki Javan Reviewer: Masoud Motamedifar

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

در اینجا یک پرنده صبح و یک جغد شب را در زیستگاه طبیعی خود می‌بینیم.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

پرنده صبح با خورشید بیدار می‌شود و از رختخواب با انرژی بیرون می‌آید.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

با گذر روز، آنها به آرامی خسته و خسته‌تر می‌شوند تا اینکه در نهایت

until finally crashing around sunset.

در حوالی غروب خورشید به خواب می‌روند.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

در همین حال، جغد شب مدت‌ها پس از خورشید بیدار می‌شود،

stumbling groggily from their bed.

و تلو‌تلو خوران از بسترش بیرون می‌خزد.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

پس از حدود ۳۰ دقیقه یا با یک فنجان قهوه

they begin to come to life.

جان می‌گیرند.

But they don’t really hit their stride until later in the day,

اما آنها تا اواخر روز روی دور نمی‌افتند،

at which point they comfortably coast past sunset,

در این مرحله به راحتی از غروب خورشید می‌گذرند،

only heading to bed in the early hours of the morning.

و فقط در ساعات اولیه صبح به رختخواب می‌روند.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

برای بسیاری، این یک داستان آشنا است و به راحتی می‌توان در آن نقش آفرینی کرد.

But how many people are truly night owls or early birds?

اما چند نفر واقعاً جغد شب یا پرنده صبح هستند؟

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

و آیا برنامه طبیعی خواب ما در بدو تولد از قبل تعیین شده است،

or can we change them?

یا می‌توانیم آن را تغییر دهیم؟

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

حقیقت این است که بین این افراط‌ها فاصله زیادی وجود دارد،

and most people fall somewhere in the middle.

و بیشتر مردم جایی در وسط قرار می‌گیرند.

These behaviors are determined by our circadian system—

این رفتارها توسط سیستم شبانه‌روزی ما تعیین می‌شود

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

که با جفتی از خوشه‌های سلول عصبی در

located in the anterior hypothalamus.

هیپوتالاموس قدامی ثابت نگه داشته شده است.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

این سلول‌های عصبی به نوری که از چشمان شما وارد می‌شود

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

برای ردیابی چرخه روز و شب که ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانه‌روزی را تعیین می‌کند،

or circadian rhythm.

واکنش نشان می‌دهند.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

این ریتم ثابت به تعیین جریان هورمون‌های بدن کمک می‌کند،

with the broader circadian system acting like a conductor

و با سیستم شبانه‌روزی وسیعتر مانند یک رهبر ارکستر

that keeps your organs functioning in time with one another.

عملکرد اندام‌های بدن شما را هماهنگ نگه می‌دارد.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

و بخش عمده‌ای از این عملکرد مدیریت گذر بدن

between being awake and being asleep.

بین حالت بیداری و خواب است.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

اکنون، سیستم شبانه‌روزی شما نمی‌تواند زمان خواب شما را تعیین و شما را بیهوش کند.

However, by tracking how much light you typically get

از طرف دیگر، با ردیابی میزان نوری که معمولاً دریافت می‌کنید

and when in your waking hours you usually get it,

و در چه زمانی از ساعات بیداری آنرا دریافت می‌کنید،

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

این سیستم می‌تواند پیش‌بینی کند که احتمالاً چه زمانی به خواب نیاز دارید

and prepare your body accordingly.

و بدنتان را بر این اساس آماده کند.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

به عنوان مثال، اگر به طور مداوم در حوالی ساعت ۱۰ شب به خواب بروید،

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

سیستم شبانه‌روزی شما حدود دو ساعت قبل از آن شروع به تولید ملاتونین خواب آور می‌کند

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

تا به بدن شما بگوید که زمان خواب است.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

بنابراین اگر این ریتم توسط عادات خواب ما شکل گرفته است،

can we change it just by sticking to a strict schedule?

آیا می‌توانیم آن را فقط با رعایت یک برنامه دقیق تغییر دهیم؟

To a degree.

تا حدودی.

Everyone’s bodies are unique,

بدن هر کسی منحصر به فرد است،

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

بنابراین حتی دو نفر با برنامه خواب یکسان ممکن است تجربیات متفاوتی را

based on their circadian system’s hormonal quirks.

بر اساس خصوصیات هورمونی سیستم شبانه‌روزی خود داشته باشند.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

مثالا، جایی که بدن پرنده‌های صبح معمولاً قبل از بیدار شدن از کورتیزول لبریز می‌شود،

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

بدن جغدهای شب معمولاً ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن به اوج کورتیزول خود می‌رسد.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

تفاوت‌های هورمونی از این قبیل تعیین کننده تجربه ریتم شبانه‌روزی شما است.

And while these factors can shift with age,

حال آنکه این عوامل قادرند با گذر عمر تغییر کنند،

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

بعید است که از برنامه خواب مورد پسند بدن شما با افزایش سن عوض شود.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

با این وجود، می‌توانید عاداتی برای آسیب یا کمک به ریتم شبانه‌روزی خود ایجاد کنید.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

ثابت نگه داشتن ساعت خواب به بدن شما کمک می‌کند تا به طور دقیق زمان

when to send out hormones,

ارسال هورمون‌ها را پیشبینی کند،

making it easier to stick to your schedule.

و باعث می‌شود به برنامه شما پایبند باشد.

Conversely, research in sleep deprived college students

متقابلا، تحقیقات روی دانشجویان کم خواب نشان داده است

has found their unpredictable sleeping habits

که عادات خواب غیرقابل پیش بینی آنها

weaken their entire circadian system.

کل سیستم شبانه‌روزی را ضعیف می‌کند.

Compromised circadian rhythms are less effective

ریتم‌های شبانه‌روزی به خطر افتاده

at coordinating organ functioning and can incur health risks

در هماهنگی عملکرد اندام‌ها مؤثر نیستند و می‌توانند خطرات سلامتی بسیاری

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

مانند اختلالات متابولیک و سیستم ایمنی آسیب‌پذیر را متحمل شوند.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

اما شاید عادات رعایت روشنایی به اندازه عادات خواب خوب مهم است.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

داشتن تقابل کافی بین نور قوی روز و نور ضعیف شب

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

برای همگام‌سازی ریتم شبانه‌روزی شما ضروری است،

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

و هیچ چیز بهتر از نور خورشید این تقابل را ایجاد نمی‌کند.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

حتی در روزهای ابری، نور خورشید بسیار روشن‌تر از نور مصنوعی خانه است.

So if you're typically awake during the day,

بنابراین اگر معمولاً در طول روز بیدار هستید،

try getting outside as soon as possible to teach your body

سعی کنید در اسرع وقت از خانه خارج شوید تا به بدن خود بیاموزید

when to be active and alert.

که چه زمانی فعال و هوشیار باشد.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

حفظ یک برنامه خواب

that pushes against your body’s preferences.

بر خلاف ترجیحات بدن شما دشوار است.

And even if you succeed for months,

و حتی اگر ماه‌ها در این امر موفق باشید،

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

تنها با یک شب بیخوابی سیستم شبانه‌روزی شما به حالت اولیه باز می‌گردد.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

اما چه پرنده صبح باشید، چه جغد شب یا چیزی در این میان،

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

مهم است که به یاد داشته باشید تا زمانی که ثابت قدم باشید،

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

هیچ زمان اشتباهی برای بیدار شدن یا خوابیدن وجود ندارد.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

مهم‌تر از هر چیز استراحت کافی برای روز آینده است.