Can you change your sleep schedule?

Tradutor: Raissa Mendes Revisor: Victor Borges

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

Eis aqui um pássaro madrugador e uma coruja em seu habitat.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

O pássaro madrugador se levanta com o sol, saltando da cama com energia.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

À medida que o dia avança, ele vai ficando cada vez mais exausto,

until finally crashing around sunset.

até finalmente ir dormir por volta do entardecer.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

Já a coruja se levanta bem depois do sol, cambaleando para sair da cama.

stumbling groggily from their bed.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

Depois de cerca de 30 minutos, ou de uma xícara de café,

they begin to come to life.

ela começa a acordar.

But they don’t really hit their stride until later in the day,

Mas ela só pega o ritmo de verdade bem mais tarde,

at which point they comfortably coast past sunset,

e saracoteia com disposição noite adentro,

only heading to bed in the early hours of the morning.

indo para a cama só no fim da madrugada.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

Essa história é bem conhecida, e muita gente se identifica com ela.

But how many people are truly night owls or early birds?

Mas quantas pessoas são verdadeiramente corujas ou pássaros madrugadores?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

E será que nosso padrão de sono é predeterminado no nascimento,

or can we change them?

ou podemos alterá-lo?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

O fato é que há muito espaço entre esses dois extremos,

e a maioria das pessoas está em algum lugar no meio.

and most people fall somewhere in the middle.

These behaviors are determined by our circadian system—

Esses comportamentos são determinados pelo sistema circadiano,

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

que é controlado por dois grupos de células

located in the anterior hypothalamus.

localizados no hipotálamo anterior.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

Essas células nervosas reagem à luz que entra pelos olhos

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

para rastrear o ciclo dia-noite que dita o relógio interno do corpo,

or circadian rhythm.

ou ritmo circadiano.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

Esse ritmo estável determina o fluxo de hormônios no corpo.

with the broader circadian system acting like a conductor

O sistema circadiano age como um maestro

that keeps your organs functioning in time with one another.

que mantém os órgãos funcionando em sincronia uns com os outros.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

E grande parte desse trabalho é gerenciar as transições do corpo

between being awake and being asleep.

entre estar acordado e estar adormecido.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

Mas o sistema circadiano não pode simplesmente decidir

que é hora de dormir e nos derrubar.

However, by tracking how much light you typically get

No entanto, com base no tanto de luz que costumamos absorver

and when in your waking hours you usually get it,

e em nosso horário de exposição à luz,

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

o sistema pode fazer predições sobre quando precisaremos dormir

and prepare your body accordingly.

e preparar o corpo de acordo.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

Por exemplo, se você sempre vai para a cama em torno das 22 horas,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

seu sistema circadiano vai começar a produzir melatonina, indutora do sono,

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

cerca de duas horas antes,

para dizer a seu corpo que é hora de ir para a cama.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

Então, se esse ritmo é moldado por nossos hábitos,

can we change it just by sticking to a strict schedule?

para mudá-lo basta seguir uma rotina rígida?

To a degree.

Em certa medida, sim.

Everyone’s bodies are unique,

Todo corpo é único,

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

então mesmo duas pessoas com o mesmo padrão de sono

podem ter experiências diferentes

based on their circadian system’s hormonal quirks.

conforme as particularidades hormonais de seu sistema circadiano.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

Por exemplo, enquanto madrugadores

são inundados por cortisol logo antes de acordar,

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

as corujas têm o pico de cortisol cerca de 30 minutos após levantar.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

Essas diferenças hormonais determinam nossa experiência com o ritmo circadiano.

And while these factors can shift with age,

E, embora esses fatores possam mudar com a idade,

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

é improvável que mudemos nosso padrão natural de sono.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

Dito isso, podemos cultivar hábitos

que ajudem ou atrapalhem nosso ritmo circadiano.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

Manter horas de sono consistentes

ajuda o corpo a prever com exatidão quando deve enviar hormônios,

when to send out hormones,

making it easier to stick to your schedule.

facilitando a manutenção do padrão.

Conversely, research in sleep deprived college students

Do contrário, pesquisas sobre privação de sono em universitários

has found their unpredictable sleeping habits

mostram que o sono irregular dos estudantes

weaken their entire circadian system.

desequilibra o sistema circadiano todo.

Compromised circadian rhythms are less effective

O ritmo circadiano desregulado é menos efetivo

at coordinating organ functioning and can incur health risks

em coordenar o funcionamento dos órgãos e pode trazer riscos à saúde,

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

como distúrbios metabólicos e imunidade baixa.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

Mas talvez tão importante quanto a higiene do sono seja a higiene da luz.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

Obter contraste entre a luz forte do dia e a luz suave da noite

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

é essencial para sincronizar o ritmo circadiano,

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

e nada estabelece esse contraste melhor que a luz do sol.

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

Mesmo em dias nublados,

a luz do sol é muito mais brilhante que a luz de ambientes internos.

So if you're typically awake during the day,

Então, se você fica acordado durante o dia,

try getting outside as soon as possible to teach your body

tente sair ao livre o mais cedo possível

para ensinar a seu corpo quando deve ficar ativo e alerta.

when to be active and alert.

It’s difficult to maintain a sleep schedule

É difícil manter uma rotina de sono que vá contra as preferências do corpo.

that pushes against your body’s preferences.

And even if you succeed for months,

Mesmo se você conseguir por meses,

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

basta uma noite ruim para seu sistema circadiano voltar ao normal.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

Mas, seja você um madrugador, uma coruja ou algo no meio,

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

é importante lembrar que, desde que você seja consistente,

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

não há horário errado para acordar e dormir.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

O mais importante é conseguir descansar o bastante para o dia seguinte.