Can you change your sleep schedule?

Translator: Iris Reviewer: Natasha Kusmusk

Voici un lève-tôt

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats.

et un oiseau de nuit dans leur habitats naturels.

The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz with energy.

Les lève-tôt sortent du lit avec le soleil, débordant d’énergie.

As the day goes on, they slowly get more and more exhausted

À mesure que la journée avance, ils s’épuisent de plus en plus,

until finally crashing around sunset.

pour finalement s’effondrer au coucher du soleil.

Meanwhile, the night owl rises long after the sun,

Pendant ce temps, les oiseaux de nuit se lèvent bien après le soleil,

stumbling groggily from their bed.

en titubant hors du lit.

After about 30 minutes— or a cup of coffee—

Après environ 30 minutes, ou une tasse de café,

they begin to come to life.

ils commencent à reprendre vie.

But they don’t really hit their stride until later in the day,

Mais ce n’est qu’en fin de journée qu’ils trouvent leur rythme,

at which point they comfortably coast past sunset,

sans tenir compte du coucher du soleil,

only heading to bed in the early hours of the morning.

ne se dirigeant vers le lit qu’aux petites heures du matin.

For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in.

Pour beaucoup, c’est une histoire connue,

où l’on se reconnaît facilement.

Mais qui est vraiment un oiseau de nuit ou un lève-tôt ?

But how many people are truly night owls or early birds?

And are our natural sleep schedules predetermined at birth,

Et nos horaires de sommeil naturels,

sont-ils prédéterminés dès la naissance,

or can we change them?

ou pouvons-nous les changer ?

The truth is there’s a lot of space between these extremes,

En réalité, il y a plusieurs nuances entre ces extrêmes,

and most people fall somewhere in the middle.

et la plupart se trouvent au milieu.

These behaviors are determined by our circadian system—

Ces comportements sont dictés par notre système circadien

which is anchored by a pair of nerve cell clusters

ancré par une paire de groupes de cellules nerveuses

located in the anterior hypothalamus.

située dans l’hypothalamus antérieur.

These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes

Ces cellules réagissent à la lumière qui entre par nos yeux

pour suivre le cycle jour-nuit régulant notre horloge interne,

to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock,

or circadian rhythm.

ou le rythme circadien.

That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones,

Cette cadence régulière aide à orchestrer le flux hormonal de notre organisme.

with the broader circadian system acting like a conductor

Avec le système circadien plus global agissant comme un chef d’orchestre,

that keeps your organs functioning in time with one another.

nos organes sont en harmonie les uns avec les autres.

And a major part of that performance is managing the body’s transitions

Une partie cruciale de cette performance

est de gérer les transitions du corps

between being awake and being asleep.

entre éveil et sommeil.

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out.

Ton système circadien ne peut pas décider de t’éteindre

quand c’est l’heure de dormir.

However, by tracking how much light you typically get

Néanmoins, selon la quantité de lumière que tu reçois en général,

and when in your waking hours you usually get it,

et à quel moment de ton éveil tu la reçois,

the system can make predictions about when you’re likely to need sleep

le système peut anticiper quand tu auras probablement besoin de sommeil

and prepare your body accordingly.

et préparer ton corps en conséquence.

For example, if you consistently go to sleep around 10 pm,

Par exemple, si tu te couches régulièrement vers 22 heures,

your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin

ton système circadien produira l’hormone du sommeil : mélatonine,

around two hours before then to tell your body it’s time for bed.

environ deux heures avant,

signifiant ainsi à ton corps l’heure d’aller au lit.

So if this rhythm is molded by our sleep habits,

Alors, si ce rythme dépend de nos habitudes de sommeil,

can we change it just by sticking to a strict schedule?

pouvons-nous le modifier simplement en suivant un emploi du temps strict ?

Dans une certaine mesure.

To a degree.

Everyone’s bodies are unique,

Tous les corps sont uniques,

so even two people with the same sleep schedule might have different experiences

deux personnes suivant le même horaire de sommeil

vivront une expérience variée

based on their circadian system’s hormonal quirks.

selon leurs particularités hormonales.

For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up,

Les lève-tôt sont généralement

inondés de cortisol juste avant le réveil.

night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up.

Les oiseaux de nuit ont un pic de cortisol environ 30 minutes après sortis du lit.

Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm.

Ces différences hormonales déterminent comment tu vis ton rythme circadien.

And while these factors can shift with age,

Et bien que ces facteurs évoluent avec l’âge,

you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule.

il est peu probable que tu changes ton horaire de sommeil préféré.

That said, you can cultivate habits to help or hinder your circadian rhythm.

Cela dit, tu peux influencer ton rythme circadien avec des habitudes.

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict

Garder un horaire de sommeil régulier aide ton corps à prédire

when to send out hormones,

quand libérer des hormones,

facilitant ainsi le respect de ton emploi du temps.

making it easier to stick to your schedule.

Conversely, research in sleep deprived college students

Des recherches menées auprès d’étudiants privés de sommeil

has found their unpredictable sleeping habits

ont révélé que leurs habitudes de sommeil irrégulières

weaken their entire circadian system.

affaiblissaient l’ensemble de leurs systèmes circadiens.

Compromised circadian rhythms are less effective

Des rythmes circadiens perturbés ont moins de succès

at coordinating organ functioning and can incur health risks

dans la coordination des organes et augmentent les risques pour la santé

like metabolic disorders and vulnerable immune systems.

tels que des troubles métaboliques et une immunité vulnérable.

But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene.

L’hygiène lumineuse est aussi cruciale que l’hygiène du sommeil.

Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light

Recevoir un équilibre de lumière vive ainsi que tamisée

is essential for synchronizing your circadian rhythm,

est essentiel pour synchroniser ton rythme circadien.

and nothing establishes this contrast better than sunlight.

Rien ne crée ce contraste mieux que la lumière du soleil.

Même par temps nuageux,

Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting.

elle est bien plus lumineuse que l’éclairage intérieur.

Donc, si tu es généralement éveillé pendant la journée,

So if you're typically awake during the day,

try getting outside as soon as possible to teach your body

essaie de sortir dès que possible pour apprendre à ton corps

when to be active and alert.

quand être actif et alerte.

Il est difficile de maintenir un horaire de sommeil

It’s difficult to maintain a sleep schedule

that pushes against your body’s preferences.

qui va à l’encontre des préférences de ton corps.

And even if you succeed for months,

Et même si tu réussis pendant des mois,

it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline.

il suffit d’une mauvaise nuit pour réinitialiser ton système circadien.

But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between,

Mais que tu sois un lève-tôt,

un oiseau de nuit, ou situé entre les deux,

it’s important to remember that as long as you’re consistent,

il est important de te rappeler qu’à condition d’être constant,

there’s no wrong time to wake up or go to sleep.

il n’y a pas de mauvais moment pour te réveiller ou te coucher.

What matters most is getting enough rest for the day ahead.

L’essentiel est bien te reposer pour la journée à venir.